تستوسترون یک هورمون جنسی مردانه است که علاوه بر میل جنسی، موارد زیادی از جمله سلامت استخوان‌ها و عضلات، تولید اسپرم، و رشد مو را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
با افزایش سن یا به دلیل بیماری‌های مزمن، احتمال کاهش این هورمون وجود دارد. «هیپوگونادیسم (hypogonadism)»، که تحت عنوان «سطوح پایین تستوسترون» هم شناخته می‌شود تحت فرآیند‌های پزشکی درمان می‌شود. این کار به منظور پیشگیری از بروز مشکلات دیگر سلامتی انجام می‌شود. به منظور مدیریت سطوح تستوسترون در بدن، وجود تعادل کلی در هورمون‌ها مهم بوده که به معنای داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی است.
دانستن این نکته که چه مقدار از غذاهای حاوی هورمون یا مواد مغذی شبه‌هورمونی مانند فیتواستروژن‌ها مصرف می‌کنید، برای مدیریت سطوح تستوسترون بسیار مهم است. برخی مطالعات نشان‌دهنده تاثیر این مواد مغذی بر روی سلامت کلی هورمون‌ها است.
آنچه در ادامه می‌خوانید:
8 غذا برای افزایش تستوسترون به صورت طبیعی
علاوه بر رعایت نمودن توصیه‌های پزشک، ممکن است شما به افزایش طبیعی سطوح تستوسترون از طریق مصرف بیشتر غذاهای مفید فکر کنید. دو ماده مغذی بسیار مهم که باید در رژيم غذایی شما وجود داشته باشد عبارتند از ویتامین D و روی که به عنوان پیش‌ماده در ساخت تستوسترون استفاده می‌شوند.
در ادامه با ما در مجله خبری علم بدن همراه شوید تا بدانید کدام مواد غذایی حاوی بیشترین مقدار از این مواد مغذی هستند.
ماهی تون
ماهی تون غنی از ویتامین D است. این ویتامین با افزایش طول عمر در ارتباط بوده و همچنین در ساخت هورمون تستوسترون استفاده می‌شود. به علاوه، ماهی تون برای سلامت قلب مفید بوده که با داشتن کالری کم، میزان قابل‌توجهی از پروتئین را در اختیار شما می‌گذارد.
چه به سراغ مصرف نوع کنسروی آن بروید و چه صید تازه، این ماهی را می‌توان به عنوان عاملی طبیعی در افزایش سطوح تستوسترون دانست. یک سهم از این ماهی نیاز بدن شما به ویتامین D را رفع خواهد کرد.
در صورتی که به مصرف این ماهی علاقه ندارید، می‌توانید سایر ماهی‌های حاوی ویتامین D نظیر سالمون یا ساردین را مصرف کنید. به یاد داشته باشید که رعایت اعتدال بسیار مهم است. سعی کنید بیشتر از ۲ الی ۳ بار در هفته از غذاهای دریایی استفاده نکنید تا میزان جیوه وارد شده به بدن در پایین‌ترین حد قرار داشته باشد.
شیر کم‌چرب غنی‌شده با ویتامین D
شیر یک منیع عالی از پروتیین و کلسیم است. به کودکان و زنان توصیه می‌شود که به منظور بهبود سلامت استخوان‌ها، شیر مصرف کنند. آقایان هم فارغ از این قاعده نبوده و برای تقویت استخوان‌ها باید شیر بنوشند. همچنین مقادیر ویتامین D موجود در شیر می‌تواند باعث بهبود سطوح تستوسترون شود.
مطمئن شوید که از شیر‌های غنی‌شده با ویتامین D مصرف می‌کنید. همچنین بهتر است به سراغ نوع کم‌چرب آن بروید.
زرده تخم‌مرغ
زرده تخم‌مرغ یکی دیگر از منابع غنی از ویتامین D است. با اینکه کلسترول موجود در زرده از شهرت بدی برخوردار است، اما به نسبت سفیده حاوی مواد مغذی بیشتری است. از آنجایی که هورمون‌های جنسی و تولید‌مثل اغلب مشتقاتی از کلسترول هستند، مصرف زرده تخم‌مرغ به دلیل داشتن کلسترول می‌تواند در بهبود سطوح تستوسترون کمک‌کننده باشد. چنانچه در حال حاضر شما دچار مشکلات مرتبط با کلسترول بالا در بدن نیستید، با خیال راحت به مصرف یک تخم مرغ کامل در روز بپردازید.
غلات صبحانه غنی‌شده
تخم‌مرغ تنها غذای صبحانه مناسب برای افزایش سطوح تستوسترون نیست. در صورتی که نیاز به کنترل سطوح کلسترول خون دارید، می‌توانید به سراغ غلات صبحانه بروید.
برخی از برند‌های مختلف تولیدکننده غلات صبحانه، محصولات خود را با ویتامین D غنی می‌کنند. علاوه بر این موضوع، غلات صبحانه حاوی مواد مغذی مفید برای سلامت قلب هم هستند. بهتر است این غلات غنی‌شده را در برنامه صبحانه خود قرار دهید تا به بهبود سطوح تستوسترون خود کمک کنید.
صدف
«روی» یکی از مواد مغذی ضروری در دوران بلوغ به حساب می‌آید. همچنین باعث حفظ سطوح هورمون‌های مردانه در دوران جوانی می‌شود. مردانی که سطوح پایین تستوسترون دارند می‌توانند با افزایش مصرف روی علاوه بر بهبود سطوح تستوسترون، از کمبود این ماده معدنی در بدن جلوگیری کنند. صدف‌ها یکی از منابع خوب روی به شمار می‌آیند.
جانوران دریایی دارای پوسته سخت یا صدف
مصرف یک سهم از خرچنگ یا لابتسر به دلیل داشتن مقادیر مناسب روی، تاثیر خوبی بر روی سطوح تستوسترون دارد.
بر طبق توصیه انستیتو ملی سلامت آمریکا، ۸۵ گرم خرچنگ قرمز ۴۳ درصد از نیاز روزانه شما به روی را رفع می‌کند.
گوشت گاو
نگرانی‌های زیادی درباره مصرف بیش از حد گوشت قرمز وجود دارد. نه تنها چند تکه از این گوشت، مقادیر چربی بیشتری به نسبت گوشت ماکیان دارد، بلکه مصرف زیاد این گوشت با برخی انواع سرطان مانند سرطان روده بزرگ در ارتباط است.
با این حال، گوشت گاو حاوی مواد مغذی مفیدی است که می‌تواند باعث افزایش سطوح تستوسترون شود. همچنین جگر گاو یک منبع فوق‌العاده از ویتامین D است. این در حالی است که خود گوشت گاو حاوی روی است.
به منظور جلوگیری از مصرف بیش‌از‌حد چربی حیوانی، فقط از قسمت‌های کم‌چرب استفاده کنید.
لوبیا
زمانی که صحبت از سلامت هورمون‌های مردانه می‌شود، لوبیا‌ها فواید بسیار زیادی دارند. لوبیا‌های سفید، قرمز، و سیاه منابع مناسبی از ویتامین D و روی هستند. لوبیا پخته‌شده هم حاوی این مواد مغذی است، اما شما باید منابع دیگری هم در رژیم غذایی خود بگنجانید.
همچنین، این مواد غذایی منابع مناسبی از پروتیین‌های گیاهی بوده و برای سلامت قلب مفید خواهند بود.
سخن آخر
ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود سطوح پایین تستوسترون کمک کند، اما درمانی برای هیپوگونادیسم به حساب نمی‌آید. یک پزشک باید با انجام آزمایش خون و معاینات فیزیکی تشخیص دهد که سطوح تستوسترون بدن شما پایین است که در این صورت احتمالا از روش‌های جایگزینی هورمون تستوسترون استفاده می‌شود:
قرص
برچسب‌های پوستی
ژل موضعی
تزریق
این روش‌های درمانی ممکن است اثرات جانبی جدی به دنبال داشته باشند. بهتر است قبل از شروع درمان، درباره هر کدام از این روش‌ها با پزشک خود مشورت کنید.
جدا از درمان سطوح پایین تستوسترون، بهتر است تغییراتی را در رژیم غذایی خود به منظور بهبود کلی وضعیت سلامتی اعمال کنید.
امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی اکتینآماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد.
