کافئین؛ مفید یا مضر؟

در این مقابه بررسی شده است که آیا مصرف کافئین می‌تواند برای سلامت شما مفید باشد یا این ماده برای بدن مضر است.

بیشتر مردم جهان برای افزایش سطح هوشیاری و کاهش خستگی خود روزانه به سراغ کافئین می‌روند. در واقع، این ماده محرک طبیعی یکی از متدول‌ترین عناصر موجود در رژیم غذایی افراد سراسر جهان است. اغلب در مورد اثرات منفی کافئین نظیر ایجاد اختلال در خواب و اضطراب صحبت می‌شود. با این حال، مطالعات نشان‌دهنده فواید بسیار این ماده بر روی سلامت هستند. در ادامه با ما در مجله ورزشی اکتین همراه شوید تا بیشتر با کافئین، فواید و مضرات آن آشنا شوید.

کافئین چیست و از کجا آمده است؟

کافئین، یک محرک طبیعی بوده که غالبا در چای، قهوه و گیاه کاکائو یافت می‌شود. این ماده از طریق تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی به افزایش هوشیاری و جلوگیری از بروز خستگی کمک می‌کند.

طبق بررسی مورخین، سابقه دم کردن چای، که یکی از منابع اصلی کافئین است، به سال ۲۷۳۸ پیش از میلاد باز می‌گردد[۱].

بعد از گذشت سال‌های بسیار، قهوه برای اولین بار توسط یک چوپان کشف شد. او متوجه تاثیر قهوه در افزایش انرژی بز‌های خود شده بود.

نوشیدنی‌های غیرالکلی حاوی کافئین در اواخر سده ۱۸۰۰ میلادی روانه بازار شده و راه را برای ورود نوشیدنی‌های انرژی‌زا به جهان باز کردند.

اکنون، ۸۰ درصد جمعیت جهان از نوشیدنی‌های کافئین‌دار در طول روز استفاده می‌کنند. این آمار در بزرگسالان ساکن امریکای شمالی به ۹۰ درصد نیز می‌رسد.

نحوه کار کافئین چگونه است؟

کافئین پس از مصرف، سریعا از طریق روده جذب شده و وارد جریان خون می‌شود. سپس وارد کبد شده به موادی تجزیه می‌شود که می‌توانند بر نحوه فعالیت اعضای بدن تاثیر بگذارند. با توجه به این موضوع، بیشترین تاثیر کافئین بر روی مغز است.

کافئین باعث مسدود‌ سازی اثر “آدنوزین” بر روی مغز می‌شود. آدنوزین یک انتقال‌دهنده عصبی است که باعث آرامش مغز و ایجاد احساس خستگی می‌شود[۲].

در حالت عادی، سطوح آدنوزین در طول روز افزایش پیدا کرده که باعث افزایش احساس خستگی و میل به خوابیدن می‌شود.

در مغز، کافئین بدون فعالسازی گیرنده‌های آدنوزین، به آنها متصل شده و جلوی اثر آدنوزین را می‌گیرد. به همین دلیل شما احساس کاهش خستگی و افزایش هوشیاری خواهید داشت[۳].

همچنین، ممکن است کافئین باعث افزایش سطوح آدرنالین خون و فعالیت انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز نظیر “دوپامین” و “نوراپی‌نفرین” شود[۳].

این موارد باعث تحریک مغز شده و در بهبود وضعیت انگیختگی، هوشیاری و تمرکز نقش دارند. به همین دلیل، از کافئین اغلب به عنوان یک داروی فعال‌ کننده روان (psychoactive drug) یاد می‌شود.

کافئین اثرات خود را سریعا بر روی بدن می‌گذارد. به عنوان مثال، کافئین موجود در یک فنجان قهوه تنها در مدت ۲۰ دقیقه به جریان خون رسیده و نهایتا بعد از گذشت ۱ ساعت از زمان مصرف به بیشترین اثرگذاری خود می‌رسد[۱].

کافئین به صورت طبیعی در دانه‌، مغز و برگ‌های برخی از گیاهان وجود دارد. از این منابع طبیعی برای تولید غذا‌ و نوشیدنی‌های حاوی کافئین استفاده می‌شود. در لیست زیر، مقدار کافئین موجود در ۲۴۰ میلی‌لیتر از برخی نوشیدنی‌های شناخته‌شده را مشاهده می‌کنید‌[۱، ۴]: 

• اسپرسو: ۲۴۰-۷۲۰ میلی‌گرم.
• قهوه: ۱۰۲-۲۰۰ میلی‌گرم.
• چای یرباماته: ۶۵-۱۳۰ میلی‌گرم.
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا: ۵۰-۱۶۰ میلی‌گرم.
• چای دمی: ۴۰-۱۲۰ میلی‌گرم.
• نوشیدنی‌های غیر‌الکلی: ۲۰-۴۰ میلی‌گرم.
• قهوه بدون کافئین: ۳-۱۲ میلی‌گرم.
• نوشیدنی کاکائو: ۲-۷ میلی‌گرم.
• شیر شکلات: ۲-۷ میلی‌گرم.

همچنین، برخی از غذا‌ها هم حاوی کافئین هستند. برای مثال، ۱ اونس (۲۸ گرم) شیر شکلات ۱-۱۵ میلی‌گرم و ۲۸ گرم از شکلات تلخ ۵-۳۵ میلی‌گرم کافئین دارند.

شاید برایتان جالب باشد که بدانید برخی از دارو‌های سرما‌خوردگی، آلرژی، مسکن و مکمل‌های کاهش وزن نیز حاوی کافئین هستند.

همانطور که عنوان شد، کافئین توانایی مسدود‌سازی آدنوزین را در مغز دارد. در نتیجه، میزان “مولکول‌های سیگنالینگ” دیگر مانند دوپامین و نوراپی‌نفرین افزایش پیدا می‌کنند[۵، ۶].

این تغییر در پیام‌رسانی مغز باعث بهبود خلق‌و‌خو و فعالیت مغز می‌شود.

در یک بازبینی مشخص شد که پس از مصرف ۳۷.۵-۴۵۰ میلی‌گرم کافئین توسط شرکت‌کنندگان، سطح هوشیاری، حافظه کوتاه‌مدت و زمان عکس‌العمل آنها بهبود می‌یابد[۱].

به علاوه، در یک مطالعه اخیر، ارتباط بین نوشیدن ۲ الی ۳ فنجان قهوه حاوی کافئین در روز و کاهش خطر خودکشی تا ۴۵ درصد گزارش شد[۷].

مطالعه‌ای دیگر، ۱۳ درصد کاهش احتمال وقوع افسردگی در افرادی که کافئین مصرف می‌کنند را نشان داد[۸].

مصرف کافئین بیشتر، نتیجه‌ بهتری را در بهبود خلق‌و‌خو به‌ دنبال ندارد. در واقع، یک مطالعه نشان داد که مصرف دومین فنجان قهوه در صورتی که با فاصله زمانی کمتر از ۸ ساعت مصرف شود فایده‌ای نخواهد داشت[۹].

همچنین، نوشیدن ۳ الی ۵ فنجان قهوه در روز می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون تا ۲۸-۶۰ درصد شود[۱۰، ۱۱، ۱۲، ۱۳].

به دلیل توانایی در تحریک سیستم عصبی مرکزی، کافئین می‌تواند باعث افزایش متابولیسم تا ۱۱ درصد و چربی‌سوزی تا ۱۳ درصد شود[۱۴، ۱۵، ۱۶].

مصرف ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین در طول روز باعث سوزاندن ۷۹ کالری اضافه در طول روز می‌شود[۱۷].

شاید این مقدار کوچک به نظر برسد اما با کالری‌های اضافه‌ای که باعث افزایش وزن متوسط ۱ کیلوگرم در مردم امریکا در طی یک سال می‌شود، برابر است[۱۸].

با این حال، در یک مطالعه ۱۲ ساله روی تاثیر کافئین در کاهش وزن مشخص شد افرادی که بیشترین مقدار قهوه را مصرف می‌کردند، در پایان مطالعه به طور متوسط فقط ۰,۴-۰,۵ کیلوگرم لاغرتر شده بودند[۱۹].

کافئین می‌تواند باعث بهبود کارایی بدن در حین تمرین شود

کافئین ممکن است باعث استفاده بدن از چربی به عنوان سوخت در زمان تمرین شود.

این اثر کافئین بسیار مفید است، زیرا می‌تواند باعث شود تا ذخایر گلوکز موجود در عضلات دیرتر خالی شده و مدت زمان رسیدن آن‌ها به ناتوانی را کاهش دهد[۲۰، ۲۱].

همچنین ممکن است کافئین باعث بهبود انقباضات عضلانی و افزایش مقاومت آن‌ها به خستگی شود‌[۱].

محققین مشاهده کردند که مصرف ۵ میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و یک ساعت پیش از شروع تمرین، باعث افزایش استقامت تا ۵ درصد می‌شود. [۲۲]

جالب است بدانید که بر اساس مطالعات اخیر، مصرف تنها ۳ میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن هم ممکن است برای دستیابی به نتایج مورد انتظار کافی باشد[۲۳].

علاوه بر این، مطالعات نشان دهنده نتیجه مشابه در ورزش‌های تیمی، تمرینات پرشدت و تمرینات مقاومتی هستند[۲۳، ۲۴].

و در آخر، کافئین می‌تواند باعث کاهش “فشار درک شده (perceived exertion)” در طول تمرین تا ۵,۶ درصد و کاهش میزان سختی تمرین شود. [۲۵]

بر خلاف چیزی که احتمالا تا کنون شنیده‌اید، کافئین باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی نمی‌شود[۲۶، ۲۷، ۲۸]. 

در واقع،‌ شواهد اخیر نشان می‌دهند مردان و زنانی که ۱ الی ۴ فنجان قهوه در طول روز می‌نوشند، ۱۶-۱۸ درصد کمتر از سایر افراد در معرض بیماری‌های قلبی قرار دارند[۲۹]. 

مطالعات دیگر، نشان‌دهنده ارتباط بین نوشیدن ۲-۴ فنجان قهوه یا چای سبز در روز و کاهش خطر سکته تا ۱۴-۲۰ درصد هستند[۳۰، ۳۱]. 

نکته‌ای که باید به یاد داشته باشید این است که کافئین ممکن است باعث افزایشی جزئی در فشار خون در برخی افراد شود. با این حال، این مقدار عموما کم (۳-۴ میلی‌متر جیوه) بوده و در افرادی که به صورت مداوم قهوه می‌نوشند بعد از گذشت مدتی از بین می‌رود. [۳۲، ۳۳، ۳۴، ۳۵]

همچنین کافئین ممکن است بتواند از بدن در برابر دیابت محافظت کند. در یک بازبینی اخیر مشاهده شد افرادی که بیشترین مقدار قهوه را به نسبت سایرین مصرف می‌کردند، تا ۲۹٪ کمتر در معرض دیابت نوع دوم قرار داشتند. به طور مشابه، افرادی که بیشترین مقدار کافئین را مصرف می‌کردند تا ۳۰ درصد کمتر در معرض خطر قرار داشتند[۳۶].

در بازبینی فوق، محققین دریافتند که به ازای مصرف هر ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین، ۱۲-۱۴ درصد احتمال وقوع دیابت نوع دوم کاهش می‌یابد[۳۶].

جالب است بدانید که مصرف قهوه بدون کافئین هم می‌تواند تا ۲۱ درصد خطر احتمال وقوع دیابت را کاهش دهد. با توجه به این موضوع می‌توان نتیجه گرفت که ترکیبات دیگری هم در قهوه وجود دارد که می‌توانند از بدن در مقابل دیابت نوع دوم محافظت کند[۳۶].

مصرف کافئین با فواید دیگری نیز همراه است:

• از کبد محافظت می‌کند: قهوه ممکن است باعث کاهش خطر بروز آسیب به کبد (سیروز) تا ۸۴ درصد شود. می‌تواند باعث کاهش سرعت پیشرفت بیماری، بهبود واکنش به درمان و کاهش خطر مرگ زود‌‌هنگام شود. [۳۷، ۳۸]
• طول عمر را افزایش می‌دهد: نوشیدن قهوه ممکن است تا ۳۰ درصد باعث کاهش مرگ زود‌ هنگام مخصوصا در زنان و افراد مبتلا به دیابت شود[۳۹، ۴۰].
• خطر سرطان را کاهش می‌دهد: نوشیدن ۲-۴ فنجان قهوه در روز ممکن است تا ۶۴ درصد باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان کبد و تا ۳۸ درصد باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ شود[۳۸، ۴۱، ۴۲، ۴۳، ۴۴].
• از پوست محافظت می‌کند: مصرف ۴ فنجان قهوه یا بیشتر در طول روز می‌تواند باعث کاهش ابتلا به سرطان پوست تا ۲۰ درصد شود[۴۵، ۴۶].
• خطر بیماری MS را کاهش می‌دهد: افرادی که قهوه می‌نوشند ممکن است تا ۳۰ درصد کمتر در معرض خطر بیماری MS قرار گیرند. با این حال، تمام مطالعات این مورد را تایید نمی‌کنند.
• از بیماری نقرس جلوگیری می‌کند: مصرف مداوم ۴ فنجان قهوه در طول روز می‌تواند باعث کاهش خطر ایجاد نقرس در مردان تا ۴۰ درصد و در زنان تا ۵۷ درصد شود[۴۷، ۴۸].
• به سلامت روده کمک می‌کند: مصرف ۳ فنجان قهوه در روز و به تنها به مدت سه هفته می‌تواند باعث افزایش مقدار و فعالیت باکتری‌های مفید روده شود[۴۹].

به یاد داشته باشید که قهوه حاوی مواد دیگری است که در بهبود سلامت بدن نقش دارند. برخی از فواید نوشته شده در لیست فوق به دلیل وجود موادی به جز کافئین هستند.

ایمنی و عوارض جانبی

مصرف کافئین عموما ایمن تلقی می‌شود.

با این حال، دانستن این موضوع مهم است که کافئین اعتیاد‌آور بوده و ژن‌های برخی افراد باعث حساسیت بیشتر این افراد در برابر این ماده می‌شوند[۱، ۵۰].

از برخی اثرات جانبی مصرف بیش‌از‌حد کافئین می‌توان به اضطراب، بی‌قراری، رعشه، ضربان قلب نامنظم و اختلال در خواب اشاره کرد[۵۱].

کافئين بیش‌ از‌حد می‌تواند باعث افزایش سردرد، میگرن و فشار خون بالا در برخی افراد شود[۵۲، ۵۳].

به علاوه، کافئين به راحتی از جفت عبور کرده و احتمال سقط جنین و وزن کم جنین در هنگام تولد را افزایش می‌دهد. زنان باردار باید میزان مصرف کافئين را محدود کنند[۵۲، ۵۴، ۵۵].

در آخر، کافئين می‌تواند با برخی دارو‌ها تداخل داشته باشد.

افرادی که از دارو‌های شل‌کننده عضلات یا ضد‌افسردگی استفاده می‌کنند باید از مصرف کافئين پرهیز نمایند، زیرا این دارو‌ها باعث افزایش اثرات کافئين بر بدن می‌شوند[۵۶].

وزارت کشاورزی ایالات متحده امریکا (USDA) و اداره ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA)، معتقد هستند که مصرف کافئین تا ۴۰۰ میلی‌گرم در طول روز، ایمن است. این مقدار برابر با نوشیدن ۲-۴ فنجان قهوه در روز است. [۵۷]

بر اساس گزارش‌های موجود، مصرف ۵۰۰ میلی‌گرم کافئین در یک وعده می‌تواند بسیار خطرناک و حتی کشنده باشد.

به همین دلیل، بر اساس توصیه کالج متخصصان زنان و زایمان امریکا، زنان باردار باید میزان مصرف کافئین خود را به ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنند. [۵۸]

کافئین به اندازه‌ای که در گذشته تصور می‌شد برای سلامتی مضر نیست.

در واقع، شواهد کاملا برعکس هستند.

در نتیجه، از نوشیدن قهوه یا چای در طول روز لذت برده و از فواید کافئین بر روی سلامت بهره‌مند شوید.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. می‌توانید سوالات خود در زمینه علم بدنسازی را زیر همین مطلب کامنت کنید تا با ارائه مقالات معتبر علمی به آن‌ها پاسخ دهیم.