روش‌های بسیاری برای کاهش سریع وزن وجود دارد. ولی اکثر آنها شما را مجبور به تحمل گرسنگی کرده و حس نارضایتی را در شما ایجاد میکنند.
در صورت نداشتن اراده‌ای آهنین، سریعا پایبندی خود به این روش‌های کاهش وزن را از دست خواهید داد. در ادامه این مقاله در مجله ورزشی اکتین تا:
- اشتهای خود را به صورت چشمگیری کاهش دهید.
- به سریعترین حالت ممکن چربی‌های خود را از دست بدهید (البته بدون تحمل گرسنگی!).
- همزمان سلامت متابولیک خود را بهبود دهید.
آنچه در ادامه می‌خوانید:
3 راه علمی برای کاهش وزن سریع
اگر قصد دارید تا با تحمل کم‌ترین سختی و کاهش ریسک آسیب به سلامتی در پروسه کاهش وزن، چربی بدن خود را کاهش دهید؛ 3 توصیه عملی زیر را برای کاهش وزن سریع دنبال کنید.
میزان مصرف قند و نشاسته را کاهش دهید
مهمترین عامل در کسب نتیجه مورد نظر شما، کاهش میزان مصرف قند و نشاسته (کربوهیدرات‌ها) است.
با رعایت نمودن این مورد، احساس گرسنگی شما کاهش یافته و در نتیجه میزان کالری کمتری مصرف میکنید (۱).
اکنون بدن شما به جای استفاده از کربوهیدرات‌ها، به سراغ ذخایر چربی رفته و از آن به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده میکند.
یکی دیگر از فواید مهم کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی، کاهش سطوح انسولین در بدن است که باعث میشود آب و سدیم اضافی توسط کلیه‌ها از بدن دفع شوند. (۲، ۳).
جای تعجب ندارد که با کاهش میزان مصرف قند و کربوهیدرات‌ها، در همان هفته ابتدایی تا چند کیلوگرم از وزن شما کاهش یابد. بخش اعظم این مقدار کاهش وزن به دلیل دفع آب اضافی بدن است.
نمودار زیر میزان کاهش وزن در بانوان دارای اضافه وزن را نشان میدهد. گروه اول در رژیم غذایی خود میزان چربی را محدود کردند، در حالی که گروه دوم میزان کربوهیدرات را کاهش داده بودند (۴).
افراد حاضر در گروه دوم خوردن وعده‌های غذایی را تا زمانی که کاملا سیر شوند ادامه دادند، این در حالی است که افراد گروه اول باید میزان کالری مشخصی را در هر وعده غذایی مصرف می‌کردند و اغلب در پایان هر وعده همچنان احساس گرسنگی داشتند.
با محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات‌ها، به صورت ناخودآگاه و بدون تحمل گرسنگی کالری کمتری مصرف میکنید (۵).
مطالب فوق را میتوان در یک جمله خلاصه نمود:
میزان مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید و بدن شما چربی از دست میدهد!
| خلاصه این بخش
حذف قند و نشاسته (کربوهیدرات‌ها) از رژیم غذایی میتواند باعث کاهش اشتها و سطوح انسولین در بدن و در نتیجه کاهش وزن بدون تحمل گرسنگی شود. |
پروتیین، چربی و سبزیجات بخورید
تمامی وعده‌های غذایی شما باید حاوی پروتیین، چربی و سبزیجات با کربوهیدرات کم باشد.
شما میتوانید با رعایت نکات زیر به صورت خودکار میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را به بازه توصیه شده ۲۰-۵۰ گرم در روز برسانید.
منابع پروتئینی
- گوشت: گوساله، گوسفند، مرغ و…
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، میگو و…
- تخم ماکیان: تخم‌های کامل به همراه زرده بهترین گزینه هستند.
اهمیت مصرف زیاد پروتیین را نمیتوان نادیده گرفت.
مصرف زیاد پروتیین میتواند باعث افزایش متابولیسم تا ۸۰ الی ۱۰۰ کالری بیشتر در روز شود (۶، ۷، ۸).
رژیم‌های غذایی سرشار از پروتیین می‌توانند باعث کاهش اشتها و افکار مرتبط با غذا تا ۶۰٪، کاهش میل به خوراکی‌ها در شب تا ۵۰٪ و احساس سیری شوند (۹، ۱۰).
زمانی که صحبت از کاهش وزن میشود، پروتیین پادشاه مواد مغذی است. تمام.
سبزیجات با کربوهیدرات کم
- بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- گوجه
- کلم پیچ
- کلم بروکسل
- کلم
- برگ چغندر
- کاهو
- خیار
- قارچ
- فلفل دلمه‌ای
- آووکادو
- کرفس
- سیر
- بادمجان
- پیاز
از پر کردن بشقاب غذای خود با مقدار زیادی از این سبزیجات کم کربوهیدرات نهراسید. شما میتوانید مقدار زیادی از این سبزیجات را در طول روز مصرف کنید و همچنان میزان کربوهیدرات مصرف شده روزانه را بین ۲۰ الی ۵۰ گرم حفظ کنید.
یک رژیم غذایی متشکل از گوشت و سبزیجات تمامی نیازهای شما به فیبر، ویتامین‌ها و املاح معدنی برای حفظ سلامتی را برطرف میکند.
منابع چربی
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن آووکادو
- کره
۲ الی ۳ وعده غذایی در طول روز داشته باشید. اگر در غروب احساس گرسنگی کردید میتوانید وعده چهارم را هم به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
از خوردن چربی هراس نداشته باشید. تلاش برای محدود کردن مصرف چربی و کربوهیدرات به صورت همزمان میتواند به شکست منجر شود.
| خلاصه این بخش
تمامی وعده غذایی شما باید حاوی پروتیین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. با این روش شما میتوانید میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را به ۲۰ الی ۵۰ گرم رسانده و احساس گرسنگی خود را به صورت چشمگیری کاهش دهید. |
۳ بار در طول هفته تمرین با وزنه داشته باشید
شما برای کاهش وزن بر طبق این برنامه نیاز به ورزش کردن ندارید. اما داشتن یک برنامه تمرینی منظم حتی اگر مختصر و سبک هم باشد بسیار کمک کننده خواهد بود و توصیه میشود.
بهترین گزینه، رفتن به باشگاه ۳ الی ۴ بار در طول هفته است. با انجام نرمش خود را کاملا گرم کرده و به انجام تمرین با وزنه مشغول شوید.
در صورتی که تجربه کافی در انجام فعالیت‌های ورزشی را ندارید، حتما از یک مربی راهنمایی‌های لازم را کسب کنید.
با انجام تمرینات مقاومتی، شما کالری‌های بسیاری سوزانده و همچنین جلوی کاهش سرعت متابولیسم که یکی از عوارض جانبی کاهش وزن است را می‌گیرید (۱۱، ۱۲).
مطالعات انجام شده بر روی رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات نشان میدهند که شما میتوانید در زمان از دست دادن چربی هم عضله‌سازی کنید (۱۳).
اگر علاقه‌ای به انجام تمرین با وزنه ندارید، میتوانید به سراغ ورزش‌هایی نظیر پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا بروید.
| خلاصه این بخش
برای به دست آوردن بیشترین بازدهی، انجام تمرینات مقاومتی بسیار موثر خواهد بود. در صورتی که به انجام این نوع تمرین علاقه‌ای ندارید، ورزش‌های هوازی گزینه بعدی برای شما خواهند بود. |
یک توصیه دیگر: هفته‌ای یک بار کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید
شما یک بار در طول هر هفته مجاز به مصرف بیشتر کربوهیدرات هستید. اغلب افراد جمعه را ترجیح میدهند.
مهم است که از کربوهیدرات‌های سالم نظیر جو، برنج، کینوآ، سیب‌زمینی و میوه‌ها مصرف کنید.
به یاد داشته باشید که فقط میتوانید یک بار در طول هر هفته، کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. اگر بیش از یک بار این کار انجام شود نتایج مورد نظر خود در کاهش وزن را مشاهده نخواهید کرد.
در صورتی که نیاز به یک وعده تقلب و خوردن غذایی ناسالم دارید، بهتر است در همین روز انجام شود.
توجه داشته باشید که داشتن وعده تقلب یا مصرف کربوهیدرات بیشتر در یک روز هفته ضروری نیست، اما میتواند باعث افزایش سطوح هورمونهای کمک‌کننده در چربی‌سوزی نظیر لپتین و تیروئید شود (۱۴، ۱۵).
در صورت مشاهده افزایش وزن در طول این روز نگران نشوید. دلیل این افزایش وزن فقط احتباس آب در بدن به دلیل افزایش میزان کربوهیدرات مصرفی است. در ۱ الی ۲ روز آینده این مقدار آب را از دست خواهید داد.
| خلاصه این بخش
مصرف کربوهیدرات بیشتر در طول یک روز از هر هفته قابل قبول بوده اما ضروری نیست. |
۹ نکته برای کاهش وزن آسان‌تر (و سریعتر)
در اینجا با ۹ نکته مهم در کاهش وزن سریع آشنا می‌شوید:
- یک صبحانه غنی از پروتیین بخورید. خوردن یک صبحانه غنی از پروتیین میتواند باعث کاهش اشتها در طول روز شود (۱۶، ۱۷).
- از مصرف نوشیدنی‌های شیرین و آب میوه خودداری کنید. این موارد جزو چاق کننده‌ترین خوراکی‌هایی هستند که میتوانید وارد بدن خود کنید. دوری از این دو میتواند در کاهش وزن شما کمک‌کننده باشد (۱۸، ۱۹).
- نیم ساعت قبل از وعده‌های غذایی آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد نوشیدن آب نیم ساعت قبل از وعده‌های غذایی باعث کاهش وزن بیشتر تا ۴۴٪ در طول ۳ ماه شد (۲۰).
- فیبرهای محلول مصرف کنید. مطالعات نشان میدهند مصرف فیبرهای محلول میتواند باعث کاهش چربی، مخصوصا در اطراف شکم شود. میتوانید از مکمل‌های حاوی فیبر نظیر گلوکومانان استفاده کنید (۲۱، ۲۲).
- قهوه یا چای بنوشید. اگر شما از طرفداران قهوه یا چای هستید، حتما از شنیدن تاثیر کافیین در افزایش ۳ الی ۱۱ درصدی متابولیسم شگفت‌زده خواهید شد (۲۳، ۲۴، ۲۵).
- بیشتر از غذاهای کامل و فرآوری نشده مصرف کنید. سعی کنید بنای رژیم غذایی خود را بر غذاهای کامل بگذارید. سالم‌تر هستند، سریعتر احساس سیری به شما میدهند و شما توانایی زیاده‌روی در مصرف آنها را نخواهید داشت.
- آرام غذا بخورید. افرادی که غذای خود را با سرعت زیاد می‌خورند در طول زمان وزن بیشتری اضافه میکنند. آرام غذا خوردن باعث احساس سیری سریعتر و افزایش هورمونهای موثر در کاهش وزن شما میشود (۲۶، ۲۷).
- هر روز خود را وزن کنید. مطالعات نشان میدهند افرادی که روزانه خود را وزن میکنند بیشتر وزن کم کرده و به برنامه غذایی خود پایبندی بیشتری دارند (۲۸، ۲۹).
- خواب شبانه مفید داشته باشید. کمبود خواب مفید یکی از دلایل اصلی افزایش وزن است. از داشتن خواب شبانه مفید و به موقع اطمینان حاصل نمایید (۳۰).
با چه سرعتی کاهش وزن خواهید داشت؟
شما میتوانید انتظار کاهش ۳-۵ کیلوگرم از وزن خود در اولین هفته را داشته باشید، اما سرعت کاهش وزن شما از روزهای بعد کاهش خواهد یافت.
اگر برای اولین بار است که می‌خواهید یک رژیم غذایی را شروع کنید، روند کاهش وزن سریعی را تجربه خواهید کرد.
در روزهای اول شروع رژیم غذایی کم کربوهیدرات احتمالا حس عجیبی را تجربه خواهید کرد. بدن شما در طول تمامی این سالها از کربوهیدرات به عنوان سوخت اصلی استفاده میکرده، اما اکنون باید شروع به جایگزینی چربی به عنوان سوخت اصلی کند.
این شرایط را “آنفولانزای کتو (keto flu)” می‌نامند که معمولا بعد از گذشت چند روز پایان می‌یابد. افزودن مقداری نمک به رژیم غذایی خود در این مدت میتواند تا حدی کمک‌کننده باشد.
اغلب افراد بعد از گذشت چند روز از شروع این رژيم، داشتن احساس بهتر و انرژی بیشتر را تجربه کردند.
بر خلاف وجود ترس از مصرف چربی در دهه‌های گذشته، داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات میتواند مزایای مثبت بسیار زیادی برای افراد داشته باشد:
- قند خون در رژیم‌های کم کربوهیدرات پایین خواهد آمد (۳۱).
- سطوح تری‌گلیسرید کاهش خواهد یافت (۳۲).
- کلسترول LDL (بد) کاهش خواهد یافت (۳۳، ۳۴).
- کلسترول HDL (خوب) افزایش خواهد یافت (۳۵).
- فشار خون بهبود چشمگیری خواهد یافت (۳۶، ۳۷).
- جالب‌تر اینکه رژیم کم کربوهیدرات به همان اندازه رژیم کم چرب آسان است.
| خلاصه این بخش
شما میتوانید انتظار کاهش وزن زیادی را داشته باشید، اما مدت زمان رسیدن به هدف بستگی به خود شخص دارد. رژیم‌های کم کربوهیدرات مزایای بسیاری برای بهبود وضعیت سلامت دارند. |
نیازی به تحمل گرسنگی برای کاهش وزن ندارید
در صورتی که شرایط جسمانی خاصی دارید، بهتر است قبل از شروع هر نوع تغییر در رژیم غذایی با پزشک خود مشورت نمایید. با شروع رژیم کم کربوهیدرات احتمالا نیاز به حذف تعدادی از داروها را خواهید داشت.
با کاهش میزان مصرف کربوهیدرات‌ها و پایین آمدن سطوح انسولین، شرایط هورمونی تغییر یافته و در نتیجه بدن و مغز متوجه تصمیم شما برای کاهش وزن می‌شوند.
در نتیجه بر خلاف رژیم‌های غذایی مرسوم، اشتهای شما به طور چشمگیری کاهش خواهد یافت و احساس گرسنگی نخواهید کرد.
اثبات شده است که با رژیم کم کربوهیدرات میتوانید ۲ الی ۳ برابر رژیم‌های غذایی کم چرب معمول وزن کم کنید (۳۸، ۳۹، ۴۰).
در رژیم غذایی کم کربوهیدرات میتوانید تا زمانی که کاملا سیر شوید غذا بخورید و همچنان مقادیر زیادی چربی از دست دهید. به بهشت خوش آمدید!
امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. میتوانید سوالات خود در زمینه علم بدنسازی را با در بخش نظرات به اشتراک بگذارید تا با ارائه مقالات معتبر علمی به آنها پاسخ دهیم.
