بسیاری از مکمل‌های ترکیبی امروزی بویژه مکمل‌های قبل تمرین حاوی اسید آمینه سیترولین هستند. اما آیا مصرف مکمل‌های حاوی سیترولین از نظر علمی توصیه می‌شوند؟
در عصر کنونی، میزان توجه به اسید آمینه سیترولین افزایش یافته است. اغلب افراد به منظور بهبود سلامت و همچنین افزایش کارایی بدن در تمرینات ورزشی به سراغ مصرف مکمل‌های حاوی این اسید آمینه می‌روند. سیترولین به صورت طبیعی در بدن تولید شده و همینطور در مواد غذایی یافت می‌شود، اما با مصرف مکمل‌های حاوی سیترولین می‌توان سطوح آن را در بدن افزایش داد. در حالی که برخی افراد در مورد اثر آن بر روی سلامت و افزایش کارایی بدن در تمرینات ورزشی قانع شده‌اند، اما افرادی هم نسبت به آن تردید دارند.
از همین رو، در ادامه این مطلب ازمجله ورزشی اکتین، از دیدگاه علمی بررسی خواهیم کرد که سیترولین چیست و آیا باید از آن استفاده کرد یا خیر؛ با ما همراه باشید.
هشدار!
اطلاعات موجود در این مقاله نباید به عنوان توصیه پزشکی تلقی شده و جایگزین راهنمایی‌های پزشک متخصص شود. به خوانندگان عزیز مخصوصا اشخاصی که دچار مشکلات سلامتی هستند توصیه می‌شود تا قبل از ایجاد هر گونه تغییر در تغذیه و سبک زندگی یا شروع مصرف مکمل‌های دارویی و غذایی حتما با پزشک خود مشورت نمایند.
آنچه در ادامه می‌خوانید:
سیترولین چیست؟
سیترولین یک اسید آمینه بوده که اولین بار در هندوانه کشف شد. [۱]
سیترولین به عنوان یک اسید آمینه غیر ضروری تلقی می‌شود، یعنی بدن شما به تنهایی قادر به تولید مقداری از آن است.
با این حال، به جای اتکا به مقدار تولید‌شده توسط بدن، می‌توانید با مصرف برخی غذاها یا مکمل‌های غذایی سطوح آن را در بدن افزایش دهید.
افزایش سطوح سیترولین در بدن می‌تواند اثرات مفیدی بر روی سلامت و کارایی بدن در تمرینات ورزشی به همراه داشته باشد.
سیترولین نقش مهمی در بدن داشته، اما بر خلاف سایر اسید‌های آمینه در ساخت پروتیین استفاده نمی‌شود. [۲]
نقش این اسید آمینه در چرخه اوره که باعث از بین رفتن ترکیبات مضر در بدن می‌شود بسیار حیاتی است. در طی فرآیند چرخه اوره، آمونیاک در نهایت تبدیل به اوره شده و از طریق ادرار از بدن دفع می‌شود.
همچنین ممکن است سیترولین به گشاد شدن رگ‌ها کمک کرده و نقشی هم در ساخت عضله داشته باشد. [۳، ۴]
خلاصه این بخش
سیترولین یک اسید آمینه بوده که به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود. سیترولین در مواد غذایی یافت شده و همچنین به صورت مکمل‌های غذایی به فروش می‌رسد. افزایش مقدار مصرف آن می‌تواند اثرات مفیدی بر روی سلامت و کارایی بدن در تمرینات ورزشی داشته باشد.
مکانیزم عمل سیترولین چگونه است؟
سیترولین اثرات متعدد و مهمی بر روی بدن دارد.
«اتصاع عروق (vasodilation)» یکی از آن اثرات مهم بوده که باعث گشادی شریان‌ها و رگ‌ها می‌شود و با کاهش فشار و افزایش جریان خون ارتباط دارد. [۵]
زمانی که سیترولین مصرف شود، مقداری از آن به اسید آمینه دیگری با نام آرژنین تبدیل می‌شود.
سپس آرژنین به مولکول دیگری با نام نیتریک اکسید تبدیل شده که با شل‌کردن عضلات صاف، باعث گشاد‌شدن عروق می‌شود. [۶]
جالب است بدانید که مصرف سیترولین، بیشتر از مصرف آرژنین به‌تنهایی باعث افزایش سطوح آرژنین در بدن می‌شود. [۳]
دلیل این اتفاق تفاوت در نحوه پردازش و جذب آرژنین و سیترولین توسط بدن است. [۲]
افزایش سطوح نیتریک اکسید و جریان خون می‌تواند یکی از اثرات سیترولین باشد که باعث بهبود کارایی بدن در تمرینات ورزشی می‌شود.
اگرچه سیترولین اسید آمینه‌ای نیست که به صورت مستقیم بر عضله‌سازی اثر بگذارد، اما مشخص شده است که می‌تواند با تحریک نشانه‌گذاری یاخته‌ای باعث افزایش عضله‌سازی شود. [۲، ۷]
همچنین سیترولین می‌تواند باعث کاهش جذب برخی اسید‌های آمینه توسط کبد شده و از تجزیه آنها جلوگیری کند. [۴]
سیترولین با اثراتی که بر سنتز پروتیین و تجزیه اسید‌های آمینه دارد می‌تواند در نگهداری و افزایش حجم عضلانی مشارکت داشته باشد.
خلاصه این بخش
احتمالا سیترولین از طریق افزایش تولید نیتریک اکسید باعث افزایش جریان خون شود. همچنین به دلیل تحریک سنتز پروتیین و کاهش تجزیه اسید‌های آمینه می‌تواند اثرات مثبتی بر روی عضلات داشته باشد.
سیترولین در اغلب غذاهای معمول یافت می‌شود
علاوه بر تولید توسط بدن، سیترولین را می‌توان در غذاهای متعددی یافت.
با این حال، اغلب مواد غذایی به منظور تعیین مقادیر سیترولین مورد آزمایش قرار نگرفته‌اند.
از غذاهای حاوی این اسید آمینه می‌توان به موارد زیر اشاره نمود: [۸، ۹]
هندوانه
کدو تنبل
خیار
خیار چنبر تلخ (با نام‌های کدوی تلخ و خربزه تلخ هم شناخته می‌شود)
کدو قلیایی
خلاصه این بخش
سیترولین در غذاهای متعددی (مخصوصا در هندوانه) یافت می‌شود. اغلب غذاها به منظور تعیین مقادیر سیترولین مورد آزمایش قرار نگرفته‌اند.
انواع مکمل‌های حاوی سیترولین
دو نوع اصلی از مکمل‌های غذایی حاوی سیترولین وجود دارد:
ال-سیترولین: نشان‌دهنده وجود سیترولین خالص بوده که هیچ ترکیب دیگری به آن متصل نشده است.
سیترولین مالات: به معنای وجود ترکیبی مهم در تولید انرژی با نام «مالات (Malate)» به همراه سیترولین است.
گرچه ممکن است هر دو نوع اثرات مشابهی بر روی بدن داشته باشند، اما استفاده از سیترولین مالات در مکمل‌های ورزشی متداول‌تر است.
با این حال، هنوز مشخص نیست که کدام‌یک از اثرات مصرف سیترولین مالات مربوط به سیترولین و کدام‌یک مربوط به مالات است.
خلاصه این بخش
ال-سیترولین و سیترولین مالات دو نوع اصلی از مکمل‌های ورزشی موجود در بازار هستند. هم سیترولین و هم مالات می‌توانند اثرات خاصی بر روی بدن داشته باشند.
فواید سیترولین برای سلامتی
محققین به بررسی اثرات احتمالی سیترولین بر روی سلامت عروق، اختلال در نعوظ و کارایی بدن در تمرینات ورزشی پرداخته‌اند. [۴، ۱۰]
ممکن سیترولین است باعث اتساع عروق شود
بهبود توانایی عروق در گشادتر شدن می‌تواند باعث بهبود فشار خون و همچنین افزایش جریان خون وارده بر بافت‌ها شود.
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف تنها یک دوز از ال-سیترولین باعث بهبود توانایی عروق در گشادتر شدن چه در افراد سالم چه افراد دارای بیماری نمی‌شود. [۱۱، ۱۲]
اما زمانی که فردی مشکل قلبی داشته باشد یا در معرض آن باشد، با مصرف ال-سیترولین به مدت حداقل هفت روز متوالی، توانایی عروق در گشادتر شدن بهبود می‌یابد. [۱۳، ۱۴]
پس به این نتیجه می‌رسیم که مصرف تنها یک دوز از ال-سیترولین در گشاد شدن عروق چندان موثر نبوده و تنها در صورت مصرف مکمل‌ها در طولانی‌مدت موثر خواهد بود.
ممکن است سیترولین باعث کاهش فشار خون شود
ممکن است مکمل‌های سیترولین فشار خون را مخصوصا در افراد با فشار خون بالا کاهش دهد.
یک مطالعه انجام‌شده بر روی ۳۰ الی ۴۰ شرکت‌کننده به بررسی اثرات مکمل‌های حاوی سیترولین در افراد بالغ با فشار خون بالا یا سایر مشکلات قلبی پرداخت.
در طی این مطالعه محققین دریافتند که بعد از گذشت ۸ هفته، فشار خون شرکت‌کنندگان ۴ الی ۱۵ درصد کاهش یافت. [۱۵، ۱۶]
به علاوه، در یک مطالعه کوچک انجام‌شده بر روی ۱۲ فرد بالغ با فشار خون عادی، محققین دریافتند که مصرف مداوم سیترولین بعد از گذشت ۷ روز باعث کاهش فشار خون تا ۶ الی ۱۶ درصد می‌شود. [۱۷]
با این حال، نمی‌توان از شواهد بدست آمده از مطالعه بر روی افراد سالم نتیجه‌گیری کرد زیرا محققین هیچ فایده‌ای از مصرف سیترولین در بازه زمانی یک الی چهار هفته‌ای مشاهده نکردند. [۱۴، ۱۸]
در نتیجه، هنوز مشخص نیست که آیا بر فشار خون در افراد سالم تاثیر قابل ملاحظه‌ای داشته باشد.
سایر فواید سیترولین
سیترولین می‌تواند باعث افزایش بیشتر سطوح هورمون رشد (GH) در بعد از تمرینات ورزشی شود. [۱۹]
احتمالا افزایش سطوح GH و سایر هورمون‌ها در بعد از تمرینات ورزشی، در سازگاری بدن شما با تمرینات جدید موثر باشد.
همچنین سیترولین به واسطه افزایش جریان خون، احتمالا باعث بهبود اختلال نعوظ در مردان شود. [۲۰]
خلاصه این بخش
مصرف مکمل‌های سیترولین می‌تواند باعث کاهش فشار خون و بهبود توانایی عروق در گشاد‌شدن شود. این اثرات ممکن است در افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی بیشتر دیده شود.
افزایش کارایی بدن در تمرینات ورزشی
به دلیل تاثیر سیترولین در افزایش جریان خون، محققین به مطالعه اثربخشی آن در تمرینات ورزشی استقامتی و مقاومتی پرداختند.
سیترولین در بسیاری از مطالعاتی که در زمینه تمرینات استقامتی انجام شدند مورد استفاده قرار گرفته، در حالی که در زمینه تمرینات مقاومتی بیشتر از سیترولین مالات استفاده شده است.
تمرینات استقامتی
عموما، به نظر نمی‌رسد که مصرف تنها یک دوز از سیترولین باعث بهبود کارایی بدن در تمرینات مقاومتی شود. [۳]
مصرف مکمل‌ها به مدت یک الی دو هفته باعث تغییر در میزان اکسیژن مصرفی نمی‌شود. [۲۱]
با این حال، می‌تواند باعث افزایش مقادیر اکسیژن در بافت عضلانی شود. [۲۲، ۲۳]
از موارد فوق می‌توان این نتیجه را دریافت که اگرچه این اسید آمینه باعث افزایش میزان مصرف اکسیژن توسط بدن نمی‌شود، اما می‌تواند روند استفاده از اکسیژن در عضلات تحت تمرین را بهبود بخشد. این روند در نهایت باعث بهبود کارایی در تمرینات ورزشی می‌شود.
این مشاهدات در تمرینات دوچرخه‌سواری صورت گرفته که در طی آن کارایی بدن با مصرف سیترولین افزایش می‌یابد.
در یک مطالعه، دوچرخه‌سوارانی که سیترولین مصرف می‌کردند توانستند ۱۲ درصد بیشتر از گروه کنترل که دارونما مصرف کرده بودند تمرین خود را ادامه دهند. [۲۲]
مصرف مکمل‌های حاوی سیترولین به مدت هفت روز می‌تواند توان خروجی در حین دوچرخه‌سواری را افزایش دهد. توان خروجی به معنای مقدار نیرویی است که در یک مدت‌زمان مشخص تولید می‌شود. [۲۱]
مصرف این مکمل‌ها می‌تواند اثرات مثبتی بر روی استفاده از اکسیژن توسط عضلات گذاشته که در نهایت به بهبود استقامت منتهی خواهد شد.
تمرینات قدرتی
مطالعات بسیاری نشان‌دهنده تاثیر سیترولین مالات در بهبود کارایی در تمرینات مقاومتی هستند.
یک مطالعه انجام‌شده بر روی ۴۱ مرد به بررسی اثرات سیترولین مالات در توانایی اجرای تکرارهای هر ست در تمرینات بالاتنه پرداخت.
شرکت‌کنندگان بعد از مصرف سیترولین مالات در مقایسه با دارونما، قادر به اجرای تکرار‌ها تا ۵۳ درصد بیشتر شدند. [۲۴].
به علاوه، گرفتگی عضلانی در شرکت‌کنندگانی که قبل از تمرین ورزشی از سیترولین مالات استفاده کرده بودند، دو روز بعد از تمرین ورزشی تا ۴۰ درصد کاهش یافت.
همچنین، محققین دیگری دریافتند که سیترولین مالات باعث کاهش خستگی و افزایش کارایی در تمرینات مربوط به پایین‌تنه می‌شود. [۲۵]
در هر دو مطالعه، شرکت‌کنندگان شصت دقیقه قبل از انجام تمرین ورزشی از مکمل استفاده کرده بودند.
خلاصه این بخش
احتمالا سیترولین باعث افزایش مقدار اکسیژن موجود در عضلات شده و به بهبود کارایی بدن در تمرینات ورزشی کمک کند. اجرای تمرینات استقامتی و همچنین مقاومتی با مصرف مکمل‌های سیترولین بهبود می‌یابد.
دوز مصرف سیترولین
بر اساس تحقیقات اخیر، مقدار مصرف توصیه‌شده ال-سیترولین در حدود ۳ الی ۶ گرم بوده و در مورد سیترولین مالات این مقدار به ۸ گرم در روز افزایش پیدا می‌کند.
دوز مصرفی بستگی به نوع مکمل دارد. زیرا هر ۱.۷۵ گرم از سیترولین مالات حاوی یک گرم ال-سیترولین است. ۰.۷۵ گرم باقیمانده را مالات تشکیل می‌دهد.
در ادامه، توصیه‌های مربوط به هر نوع استفاده را مشاهده می‌کنید:
تمرینات مقاومتی: هشت گرم از سیترولین مالات حدودا حاوی ۴.۵ گرم سیترولین است. این دوز برای تمرینات مقاومتی موثر است. [۲۴، ۲۵]
اکسیژن در عضلات: به منظور افزایش میزان اکسیژن موجود در عضلات، مصرف ۶ گرم یا بیشتر از ال-سیترولین به مدت ۷ روز موثر به نظر می‌رسد. [۲۲]
فشار خون: برای بهبود فشار خون، دوز مصرفی ال-سیترولین استفاده‌شده در تحقیقات در حدود ۳ الی ۶ گرم در روز است.
مطمئنا احساس ناراحتی در معده باعث کاهش کیفیت تمرین می‌شود.
بر خلاف سایر اسید‌های آمینه، دوزهای مصرفی ۱۰ گرم در روز یا بیشتر از سیترولین باعث بروز ناراحتی‌های معده نمی‌شود. پس در صورتی که از مکمل‌های حاوی سیترولین استفاده می‌کنید این یک خبر خوش برای شما است. [۲]
به دلیل تفاوت در نحوه جذب و پردازش توسط بدن به نسبت سایر اسید‌های آمینه، احتمالا سیترولین توسط افراد بهتر تحمل شود. [۲]
خلاصه این بخش
به نظر می‌رسد که دوزهای مصرفی ۳ الی ۶ گرم از ال-سیترولین و ۸ گرم از سیترولین مالات بهینه باشند. هیچ اثر جانبی مربوط به دوزهای مصرفی زیر ۱۰ گرم گزارش نشده است.
برخلاف بسیاری از مکمل‌ها، اطلاعات کمی مربوط به ایمنی سیترولین در دوزهای بالا موجود است.
یک مطالعه کوچک به بررسی دوزهای مصرفی مختلف در هشت مرد سالم پرداخت. هر کدام از شرکت‌کنندگان در جلساتی جداگانه از دوزهای ۲، ۵، ۱۰ و ۱۵ گرمی از ال-سیترولین مصرف کردند.
حتی در بالاترین دوز‌ها، هیچ اثر جانبی در شرکت‌کنندگان گزارش نشد. [۲۶]
جالب است بدانید، به نظر نمی‌رسد که دوز بالاتر از این اسید آمینه باعث افزایش بیشتر سطوح آرژنین در خون شود و به این معنا است که یک حدی برای مقدار استفاده بدن از این مکمل وجود دارد. در نهایت این مطالعه اعلام کرد که دوزهای مصرفی بیشتر از ۱۰ گرم غیرضروری است.
آزمایش‌های انجام‌شده بر روی خون شرکت‌کنندگان بعد از مصرف مکمل‌های سیترولین هیچ‌گونه تغییرات مضری را در فعالیت‌های عادی بدن یا فشار خون نشان نداد.
خلاصه این بخش
بر اساس اطلاعات موجود، مصرف سیترولین ایمن بوده و به خوبی تحمل می‌شود. با این حال، دوزهای مصرفی بیشتر از ۱۰ گرم احتمالا غیرضروری است.
سیترولین یک اسید آمینه با فواید متعددی بر روی سلامت است. همچنین به نظر می‌رسد که ایمن باشد و تا کنون هیچ اثر جانبی شناخته‌شده‌ای در رابطه با مصرف آن گزارش نشده است.
احتمالا مصرف این مکمل‌ها باعث بهبود سلامت عروق و کاهش فشار خون مخصوصا در افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا شود.
برای تمرینات مقاومتی، سیترولین مالات بیشترین مطالعات را به خود اختصاص داده است. یک دوز مصرفی متشکلی از ۸ گرم سیترولین مالات می‌تواند باعث کاهش خستگی و بهبود کارایی بدن در باشگاه شود.
اگر می‌خواهید سلامت قلب و کارایی بدن در تمرینات ورزشی را بهبود دهید، احتمالا مکمل بعدی شما سیترولین خواهد بود.
امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باش. می‌توانید سوالات خود در زمینه علم بدنسازی را با در بخش نظرات به اشتراک بگذارید تا با ارائه مقالات معتبر علمی به آنها پاسخ دهیم.
