یکی از اصطاحاتی که در کتاب‌ها و مقالات علمی مرتبط با تمرینات قدرتی و بدنسازی خیلی از آن استفاده می‌شود هایپرتروفی است. اما شاید علیرغم کاربرد بسیار، خیلی‌ها هنوز با مفهوم هایپرتروفی عضلانی آشنا نباشند. از همین رو در مجله ورزشی اکتینقصد داریم به مفهوم هایپرتروفی عضلانی و انواع آن اشاره کنیم؛ با ما همراه باشید.
آنچه در ادامه می‌خوانید:
هایپرتروفی عضلانی چیست؟
«هایپرتروفی (Hypertrophy)» به معنای افزایش حجم یک عضو به دلیل بزرگ‌تر شدن سلول‌های تشکیل‌دهنده آن است. هایپرتروفی نباید با «هایپرپلازی (Hyperplasia)» اشتباه گرفته شود. هایپرپلازی به معنای افزایش تعداد سلول‌ها بوده، اما اندازه هر یک از آن‌ها ثابت باقی می‌ماند. در علم بدنسازی به افزایش تعداد و همچنین اندازه سلول‌های عضلانی، هایپرتروفی گفته شده که از طریق انجام تمرینات ورزشی میسر می‌شود. زمانی که شما مایل به افزایش حجم عضلات و نمایان‌شدن آن‌ها هستید باید به سراغ انجام تمرینات ورزشی با وزنه بروید.
تارچه‌ای (Myofibrillar): رشد بخش‌هایی از عضله که وظیفه ایجاد انقباض را بر عهده دارند.
سارکوپلاسمی (Sarcoplasmic): افزایش ذخایر گلیکوژن (Golycogen) در عضلات.
این که بیشتر بر روی کدام نوع تمرکز بیشتری داشته باشید به اهداف شما از انجام تمرینات ورزشی بستگی دارد. نوع اول بیشتر به شما در افزایش قدرت و سرعت کمک کرده، در حالی که رشد سارکوپلاسمی انرژی پایداری را در رویدادهای استقامتی برایتان فراهم خواهد کرد.
انواع هایپرتروفی عضلانی
موثر در افزایش
فعال‌سازی بیشتر
تارچه‌ای
قدرت و سرعت
عضلات منقبض‌شونده
سارکوپلاسمی
ذخایر انرژی و استقامت
ذخایر گلیکوژن در عضلات
در حین تمرین با وزنه، شما می‌توانید تکرار‌های زیادی را با یک وزنه سبک‌تر انجام داده یا وزنه‌ای سنگین انتخاب کرده و تعداد تکرارها را کاهش دهید. نحوه تمرین شما نوع رشد و ایجاد تغییر در عضلات را مشخص می‌کند.
ساخت و افزایش حجم عضلات
برای ساخت عضله از طریق تمرینات بدنسازی، شما به هردو عامل تخریب مکانیکی و خستگی متابولیکی نیاز خواهید داشت.
زمانی که شما وزنه می‌زنید، پروتئین‌های قابل انعطاف عضلات [تارهای اکتین و میوزین] نیروی مورد نیاز برای مقابله با مقاومتی که از طریق وزنه ایجاد کرده اید را تولید می‌کنند. این فعل و انفعال سبب آسیب ساختاری و تخریب مکانیکی عضله می‌شود. تخریب مکانیکی وارد شده به عضله، یک واکنش دفاعی با هدف ترمیم این آسیب را در بدن تحریک می‌کند و فیبرهای تخریب شده موجود در پروتئین عضلات سبب رشد اندازه عضلات می‌شوند.
خستگی متابولیکی اما زمانی رخ می‌دهد که فیبرهای عضلانی تمامی ذخایر ATP، یک مولفه انرژی که به انقباض عضلات کمک می‌کند، را مصرف نمایند. بنابراین فیبرهای عضلانی دیگر برای انقباظات عضلانی سوخت نداشته و توانایی وزنه زدن در شرایط درست از شما سلب می‌شود. این فرایند رسیدن به خستگی متابولیکی نیز به رشد عضلات منجر خواهد شد.
هر دو عامل تخریب مکانیکی و خستگی متابولیکی برای دستیابی شما به رشد عضلانی مفید هستند.
هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین
علاوه بر هایپرتروفی ناشی از تمرینات ورزشی، یک شرایط پزشکی به نام “هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین” یا “Myostatin-related muscular hypertrophy” نیز وجود دارد. هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین یک شرایط ژنتیکی نادر است که در آن افراد کاهش درصد چربی و افزایش سایز عضلانی را تجربه می‌کنند. این شرایط ژنتیکی، مشکل خاصی را برای بدن ایجاد نکرده و افرادی که با آن زندگی می‌کنند معمولا هیچ عوارض پزشکی قابل توجهی را تجربه نمی‌کنند. علت اصلی هایپرتروفی مرتبط با میوستاتین جهش ژن MSTN است که کار آن فراهم ساختن دستور‌العمل‌های لازم برای ساخت پروتئین میوستاتین است.
متداول‌ترین علائم هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین درصد پایین چربی و افزایش قدرت عضلانی است. بعلاوه، تست ژنتیک نیز دیگه دیگر از گزینه‌هایی است که می‌توان از طریق آن این شرایط ژنتیکی را تشخیص داد.
آنچه باید از این مطلب به یاد بماند
هایپرتروفی به معنای افزایش حجم یک عضو به دلیل بزرگ‌تر شدن سلول‌های تشکیل‌دهنده آن است. هایپرتروفی به دو نوع تارچه‌ای و سارکوپلاسمی امکان‌پذیر است.
برای ساخت عضله از طریق تمرینات بدنسازی، به هردو عامل تخریب مکانیکی و خستگی متابولیکی نیاز خواهد بود.
علاوه بر هایپرتروفی ناشی از تمرین، یک شرایط پزشکی به نام هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین وجود دارد که در آن فرد به صورت ژنتیکی چربی بدن خود را از دست داده و درصد عضلاتش افزایش پیدا می‌کند.
