آشنایی کامل با سیستم تمرینی حجم آلمانی

سوپرست‌ ها و تریست‌ ها به شما این امکان را می‌دهند که در مدت زمان کوتاهی تمرینات زیادی را انجام دهید. متود استراحت وقفه نیز امکان جابه جایی وزنه های سنگین‌تر را برای شما فراهم می‌آورد، بنابراین شما می‌توانید فیبرهای عضلانی بیشتری را به کار بگیرید.  تمرین با تمرکز بر روی دامنه منفی نیز به قدرتمند‌تر شدنتان کمک می‌کند. هر متود تمرینی ویژگی خاص خود را دارد که البته، بعد از انجام آن طی چند هفته بدنتان به آن عادت می‌کند. اما سیستمی وجود دارد که وقتی بحث از عضله سازی می‌شود بالاتر از همه سیستم‌ها قرار می گیرد. سیستمی که به شدت سخت است اما بسیاری از ورزشکاران از مزایای آن برای عضله سازی استفاده می‌کنند. بله! درمورد حجم آلمانی صحبت می‌کنیم؛ سیستمی که در باشگاه‌ها به آن سیستم 10 ستی هم می‌گویند. مجله ورزشی اکتین در ادامه این مطلب به قواعد و قوانین سیستم تمرین حجم آلمانی پرداخته است. با ما همراه باشید.

همانطور که از نام سیستم تمرینی حجم آلمانی پیداست، این سیستم در کشور آلمان ریشه دارد. حجم آلمانی در اواسط دهه 70 توسط رالف فسر عمومی شد و به محبوبیت زیادی بین بدنسازان رسید. پروتکلی مشابه نیز در آمریکا توسط وینس گیروندا ترویج داده شد اما مشخص نیست که در حقیقت چه کسی مخترع این سیستم بوده است.

حجم آلمانی چیست؟

قانون اجرا حجم آلمانی ساده است: 10 ست از 10 تکرار به ازای هر حرکت. بله درست است، این یعنی تمرین زیاد. به هرحال بی دلیل از کلمه “حجم” در این حرکت استفاده نشده است. این سیستم می‌تواند ورزشکار را به اوج عضله سازی برساند و کالری زیادی از وی بگیرد و حتی باعث چربی سوزی نیز بشود. [1]

در هنگام استفاده از حجم آلمانی باید از کم و زیاد کردن تکرار‌ها و وزنه پرهیز کنید. اگر وزنه انتخابی برای شما خیلی سبک به نظر می‌رسد نگران نباشید و همان 10 تکرار را انجام دهید تا به ست دهم برسید. در صورتی که هر 10 ست را با 10 تکرار به پایان رساندید، جلسه بعدی تمرین 5 درصد میزان وزنه را در حرکت موردنظر افزایش دهید.

مقدار وزنه انتخابی در حجم آلمانی

در سیستم حجم آلمانی وزنه به کار رفته در هر حرکت ثابت می ماند. این مقدار وزنه معمولا برابر با 60 درصد یک تکرار بیشینه ورزشکار انتخاب می شود. به طور مثال اگر می توانید 120 کیلو پرس سینه را یک تکرار اجرا کنید، باید در سیستم حجم آلمانی از وزنه 72 کیلوگرمی استفاده کنید. روش دیگر برای انتخاب وزنه تکرار 20 تایی آزمایشی است. درواقع وزنه‌ای که بتوانید آن را 20 تکرار بزنید وزنه‌ای مناسب برای سیستم حجم آلمانی خواهد بود.

استراحت بین ست ها در حجم آلمانی

در سیستم حجم آلمانی یا همان GVT باید استراحت بین ست را کوتاه نگه دارید. اما در حین انجام حرکات پایه (پرس سینه، اسکوات، ددلیفت) اجازه دارید 60 ثانه بین ست‌ها استراحت کنید. همچنین  اگر دو حرکت از دو عضله مختلف را پشت هم به صورت تناوبی انجام می دهید (مثلا یک ست 10تایی پرس سینه و یک ست ده تایی کشش لت ) می توانید بین ست ها 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.

ضرب آهنگ تمپو در حجم آلمانی

تمپو چیست؟ به سرعت اجرا حرکت توسط ورزشکار تمپو می‌گویند. در برنامه های تمرینی، اصول تمپو را به صورت یک عدد چهار رقمی نشان می‌دهند. به طور مثال اگر در حرکت پرس سینه، هالتر را طی 3 ثانیه پایین بیاورید، 0 ثانیه در پایین مکس کنید، آن را ظرف 1 ثانیه بالا ببرید و 0 ثانیه در بالا مکس کنید؛ شما با تمپو 3010 پرس سینه زده‌اید.

برای افزایش سختی در GVT، باید برای هر حرکت تمپو خاصی را به کار بگیرید. حرکاتی که دامنه حرکتی بالایی دارند (اسکوات، ددلیفت بارفیکس) را با تمپو 4020 انجام دهید. اما می‌توانید حرکات با دامنه کوتاه‌تر (پشت ران ماشین، قایقی) را  با تمپو 3020 اجرا کنید.

تعداد جلسات و حرکات در حجم آلمانی

استاندارد مشخصی برای تعیین تعداد جلسات تمرین و حرکات در سیستم حجم آلمانی وجود ندارد اما به طور معمولا 3 جلسه تمرینی طی پنج روز و دو حرکت با 10 ست 10 تکراری برای هر عضله توصیه می‌شود (برخی از افراد تا 5 حرکت 10 ست با 10 تکرار به ازای هر عضله را به صورت 7 روز در هفته نیز در برنامه خود قرار می‌دهند). شما می توانید از سایر حرکات در 2 یا 3 ست با 10 تا 12 تکرار در ادامه تمرین خود استفاده کنید.

نمونه برنامه تمرینی برای حجم آلمانی

توجه داشته باشید که در نمونه تمرینی زیر برخی از حرکت به دو گروه “آ” و “ب” تقسیم شده اند. این بدان معنا است که شما باید حرکت “آ” را یک ست اجرا کرده، استراحت کنید، حرکت “ب” را یک ست بزنید و پس از استراحت ست دوم حرکت “آ”را شروع کنید؛ این چرخه را تا زمانی انجام دهید تا ست‌ها کامل شوند(اجرا تناوبی). در مورد سایر حرکاتی که دسته بندی نشده‌اند می‌توانید آن‌ها را به صورت جدا انجام دهید.

روز اول: سینه و پشت

روز دوم: پا و شکم

روز سوم: استراحت

روز چهارم: بازوها و سرشانه

روز پنجم: استراحت

توجه داشته باشید که نمونه برنامه فوق فقط جهت آشنایی شما با سیستم حجم آلمانی ارائه شده است و چگونگی طراحی این سیستم برای بدن هر فرد متفاوت بوده و به شرایط فردی شخص موردنظر بستگی دارد.

 توصیه ها برای اجرا سیستم حجم آلمانی

• یک دفترچه یادداشت همراه خود داشته باشد

همانطور که عنوان شد تعداد ست‌ها و همچنین مقدار وزنه در GVT بسیار حائز اهمیت هستند. یک دفترچه یادداشت همراه خود داشته باشید و به ازای هر یک ستی که اجرا می‌کند یک چوب خط بزنید. همچنین حجم وزنه را نیز هر جلسه یاد داشت کنید تا بتوانید جلسه آینده با آگاهی کامل مقدار آن را تغییر دهید.

• استراحت بین ست را دقیق دنبال کنید

در اجرا GVT همیشه باید حواستان به ثانیه شمار ساعت باشگاه باشد تا وقت استراحت بین ست های شما دچار بی نظمی نشود.

• در ست‌ها اول از نظم تمرین خارج نشوید

حواستان باشد که شما باید 10 ست را با 10 تکرار اجرا کنید. نگذارید سبکی وزنه در ست‌های اول و دوم شما را گمراه کند و به ست دهم نیز فکر کنید.

• اگر به اندازه کافی سابقه دارید تعداد تکرار‌ها را پایین بیاورید

اگر حداقل 3 سال سابقه تمرینی داشته و از قدرت خوبی نیز برخوردار هستید می‌توانید برای رشد بهتر بعد از 4 تا 6 هفته اجرا ست‌ها با 10 تکرار، تعداد این تکرار‌ها را به 6 یا 7 محدود کرده و حجم وزنه را افزایش دهید.

کلام آخر

حجم آلمانی یکی از بهترین سیستم‌های تمرینی موجود است که می‌توان از آن جهت بهبود رشد عضلات استفاده کرد. اما این سیستم تمرینی نیز همانند سایر سیستم‌های متداول نیازمند تغذیه، استراحت و نظم کافی است و بدون این پیش نیاز‌ها نه تنها اینکه برای شما معجزه نمی‌کند بلکه می تواند باعث آسیب مفاصل ارزشمندتان نیز بشود.