بهترین زمان مصرف کراتین

کراتین از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی است. همچنین، مطالعات بیشماری نشان داده‌اند که این ماده قدرت و توده عضلانی را افزایش می‌دهد. [۱، ۲، ۳]

تحقیقات گسترده نشان داده است که مصرف کراتینبی خطر بوده و سلامت انسان را تهدید نمی‌کند. [۴، ۵]

اما با این حال، به نظر می‌رسد در مورد بهترین زمان برای مصرف آن اختلاف نظر وجود دارد.

چرا کراتین مصرف کنیم؟

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در سلولهای شما یافت می‌شود.

همچنین یک مکمل غذایی بسیار محبوب بوده که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

مصرف مکمل‌های حاوی کراتین باعث افزایش غلظت آن در سلول های شما شده و فواید متعددی را برای سلامتی و عملکرد ورزشی به ارمغان می‌آورد. [۶، ۷، ۸]

به طور کلی مصرف کراتین مزایای مختلفی دارد که می‌توان به بهبود عملکرد ورزشی، سلامت عضلانی و همچنین بهبود عملکرد ذهنی در سالمندان اشاره کرد. [۹، ۱۰، ۱۱، ۳]

مطالعات نشان داده است که کراتین به طور متوسط می‌تواند توانایی بدن را در انجام یک برنامه تمرینی مقاومتی تا ۵ الی ۱۰ درصد افزایش دهد. [۱۲، ۱۳، ۱۴]

فواید کراتین بر عملکرد ورزشی احتمالاً به دلیل نقش مهمی است که در تولید انرژی سلولی دارد.

کراتین برای کسانی که مایل به افزایش قدرت عضلانی و ارتقاء سلامت کلی هستند، یک مکمل غذایی پرارزش تلقی شده که قابل توجه است. [۱۵]

مصرف کراتین در روزهایی که ورزش می‌کنید

در روزهایی که ورزش می‌کنید، سه گزینه اصلی در مورد زمان مصرف کراتین وجود دارد.

شما می توانید آن را کمی قبل از تمرینات ورزشی، کمی بعد از آن یا حتی در زمان‌هایی که به ورزش شما نزدیک نیست مصرف کنید.

گزینه دیگر تقسیم دوز روزانه و مصرف آن در طول روز است.

آیا باید کراتین را بعد از تمرین مصرف کرد؟

تا کنون محققان زیادی تلاش کرده‌اند تا بهترین زمان مصرف کراتین را پیدا کنند.

در طی یک مطالعه، بررسی شد که آیا مصرف ۵ گرم کراتین توسط مردان قبل از ورزش موثرتر است یا بعد از آن. [۱۶]

در طی مطالعات چهار هفته‌ای،‌ شرکت‌کنندگان در یک دوره‌ی ۵ روزه تمرین داده شدند و قبل یا بعد از انجام تمرینات ورزشی کراتین مصرف کردند.

در پایان مطالعه، در گروهی که کراتین را پس از ورزش مصرف کرده بودند، افزایش بیشتر در توده خشک عضلانی و همچنین کاهش بیشتری در توده چربی مشاهده شد.

اگرچه، باید عنوان کرد که تحقیقات دیگر، هیچ تفاوتی بین مصرف آن قبل یا بعد از ورزش نشان ندادند. [۱۷]

به طور کلی،‌ بر اساس تحقیقات محدود موجود، نمی‌توان بیان کرد که آیا بین مصرف کراتین قبل از ورزش یا بعد از آن، تفاوت عمده‌ای وجود دارد یا خیر.

بهتر است کمی قبل یا بعد از تمرین از کراتین استفاده کنید

این‌گونه به نظر می‌رسد که مصرف مکمل‌ها با فاصله زمانی کم قبل یا بعد از تمرین از مصرف آن‌ها با فاصله زمانی زیاد از تمرین مفیدتر باشد.

در یک مطالعه 10 هفته‌ای، یک مکمل غذایی حاوی کراتین، کربوهیدرات‌ها و پروتئین در اختیار بزرگسالانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دادند قرار گرفت. [۱۸]

شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه بلافاصله قبل و بعد از ورزش مکمل را مصرف کردند، در حالی که گروه دیگر صبح و عصر مکمل را مصرف کرده در نزدیکی  تمرینات ورزشی مکمل دریافت نکردند.

در پایان مطالعه، در گروهی که مکمل را بلافاصله پس از ورزش مصرف کرده بودند، عضله‌سازی و قدرت بدنی بیشتری به نسبت گروه دیگر مشاهده شد.

بر اساس این تحقیق، شاید بهتر باشد که کراتین را نزدیک به انجام تمرینات ورزشی مصرف کنیم تا در برخی از ساعات دیگر شبانه‌روز.

به عنوان مثال، شما می توانید کل دوز را بعد از تمرین مصرف کرده یا نیمی از آن قبل از تمرین و باقی را پس از تمرین مصرف کنید.

مصرف کراتین در روزهای استراحت

زمان‌بندی مصرف از کراتین در روزهای استراحت به نسبت روز‌هایی که تمرین می‌‎کنید از اهمیت بسیار کمتری برخوردار است.

هدف از مصرف کراتین در روزهای استراحت، حفظ سطوح کراتین در عضلات است.

هنگام شروع مصرف کراتین ، معمولاً “مرحله بارگیری” توصیه می‌شود.

این مرحله شامل مصرف مقادیر نسبتاً زیاد (تقریباً 20 گرم) و به مدت پنج روز است. [۱۹]

با این کار، سطوح کراتین موجود در عضلات شما در طی چند روز، سریعا افزایش پیدا می‌کند. [۲۰]

پس از آن، به منظور حفظ سطوح کراتین موجود در عضلات در بالاترین حد ممکن، توصیه می‌شود که 3 الی 5 گرم در روز کراتین مصرف شود. [۳]

هدف از مصرف کراتین در روزهای استراحت صرفاً حفظ سطوح بالای آن در عضلات است. به طور کلی، احتمالاً با مصرف این دوز، تفاوت زیادی ایجاد نخواهد شد.

با این حال، همانطور که در ادامه صحبت خواهیم کرد مصرف کراتین همراه با وعده غذایی احتمالا مفید است.

در حالی که فواید مکمل کراتین به خوبی شناخته شده است، بسیاری از افراد خواهان آن هستند که بدانند چگونه این فواید را به حداکثر برسانند.

پژوهشگران سعی کردند تا به منظور افزایش اثربخشی کراتین، محتویات دیگری از جمله پروتئین، کربوهیدرات‌ها، اسیدهای آمینه، دارچین و ترکیبات گیاهی مختلفی را هم وارد معادله کنند. [۲۱، ۲۲، ۲۳، ۲۴، ۲۵]

در چندین مطالعه مشاهده شد که مصرف کربوهیدرات همراه با کراتین میزان جذب آن توسط عضلات بدن را افزایش می‌دهد. [۲۶، ۲۳]

با این حال، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که اضافه کردن کربوهیدرات هیچ فواید خاصی را در عملکرد آن ایجاد نمی‌کند. [۲۶، ۲۴]

علاوه بر این، در برخی مطالعات از دوزهای حاوی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات، یا حدودا ۴۰۰ کالری استفاده شده است. [۲۳، ۲۵]

اگر به این کالری اضافی احتیاج ندارید، این مقدار می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

به طور کلی، ممکن است مزایایی در مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات وجود داشته باشد، اما کربوهیدرات اضافی می‌تواند شما را در معرض خطر مصرف کالری بیش‌از‌حد قرار دهد.

یک راهکار عملی این است که کراتین را همراه با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف کنید. در این صورت، مقدار کربوهیدرات مصرفی از نیاز شما فراتر نمی‌رود.

همچنین گنجاندن پروتئین در این وعده غذایی هم ایده خوبی است، زیرا ممکن است پروتئین و اسیدهای آمینه به افزایش مقدار جذب کراتین توسط بدن کمک کنند. [۲۵]

آنچه باید از این مطلب به یاد بماند

تحقیقات نشان می‌دهند که در روزهای تمرین،‌ بهتر است اندکی قبل یا بعد از ورزش کراتین را مصرف کنید.

در روزهای استراحت، به نظر می‌رسد که مصرف کراتین همراه با غذا مفید باشد اما زمان‌بندی آن احتمالاً به اندازه روزهای تمرینی مهم نیست.

علاوه بر این، احتمالا مصرف کراتین همراه با غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین می‌تواند به شما در به حداکثر رساندن فواید آن کمک کند.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باش. می‌توانید سوالات خود در زمینه علم بدنسازی را با در بخش نظرات به اشتراک بگذارید تا با ارائه مقالات معتبر علمی به آن‌ها پاسخ دهیم.