راهنمای عمومی بدنسازان نچرال

در این مطلب مروری خواهیم داشت بر قواعد بدنسازی نچرال و سعی می‌کنیم همه اطلاعات لازم برای ساخت یک بدن نچرال را در خدمت شما قرار دهیم.

استروئیدها و سایر داروهای بهبود عملکرد جایگزینی برای رژِیم غذایی خوب یا به اصطلاح خوب غذا خوردن نیستند. ورزشکاری که از دارو استفاده می‌کند نیز می تواند چاق شود یا به هر نحوه دیگری تناسب اندام خود را از دست دهد. اما این دارو‌ها فیزیولوژی را تغییر داده و می‌توانند برخی از اشتباهات رژیمی را جبران کنند. البته لازم به یادآوری است که هرکدام از این داروها عوارض جانبی مخصوص خود را داشته و استفاده از آن‌ها می‌تواند خطراتی جدی را برای سلامتی شما به وجود آورند.

درحالی که امروزه به لطف پیشرفت ارتباطات و دسترسی سریع به اطلاعات بسیاری از بدنسازان از دانش قابل قبولی در همه جنبه‌های ورزشی برخوردار هستند اما همچنان بعضی از افراد وجود دارند که سیستم‌هایی که بر روی بدن خودشان جواب داده و می‌دهد را به شاگردها و اطرافیان خود توصیه می کنند و انتظار دارند که نتیجه‌ای خوب حاصل شود. صرف نظر از نیاز منحصر به فرد بدن هر فرد برای طراحی یک برنامه دقیق (تمرین، تغذیه، استراحت)، چیزی که این بدنسازان یا مربیان در نظر نمی‌گیریند عدم استفاده از داروهای بهبود عملکرد توسط شاگردان آن‌ها است؛ کسانی که اصطلاحا به آن ها طبیعی یا “نچرال” گفته می‌شود.

افرادی که بدنسازی نچرال را دنبال می‌کنند چه در باشگاه و چه در آشپزخانه نیازهای متفاوتی دارند . با توجه به اینکه امروزه بسیاری از ورزشکاران به جنبه همگانی و سلامتی ورزش بدنسازی روی آورده و هدف آن‌ها بیشتر ساختن بدنی فیت است نه رقابت، مجله ورزشی اکتین در ادامه این مطلب قصد دارد تا به نکاتی بپردازد که برای ساخت یک بدن نچرال باید به آن‌ها واقف باشید.

بدنسازی نچرال چیست؟

بدنساز نچرال به ورزشکاری گفته می‌شود که سابقه استفاده از استروئید‌ها و سایر داروهای بهبود عملکرد را در کارنامه خود نداشته باشد. بنابراین کسی که از مکمل‌های غذایی در جهت بهبود تمرین و ریکاوری خود استفاده می‌کند هنوز یک ورزشکار نچرال به حساب می‌آید. به بیان دیگر، شما نچرال هستید مگر اینکه از داروهای بهبود عملکرد استفاده کنید. بدنسازی نچرال مسابقات مخصوص به خود را دارد و هرساله در سراسر جهان تشکیلات بسیاری مسابقاتی را بین بدن‌های نچرال برگذار می‌کنند.

قوانین بدنسازی نچرال

قوانین بدنسازی نچرال تا حد زیادی به تشکیلاتی بستگی دارد که مسابقه بدنسازی نچرال را برگذاری می‌کند. به عنوان مثال، ممکن است یک تشکیلات پیش از مسابقه ورزشکاران را مجبور سازد که تحت قوانین وادا آزمایش دوپینگ دهند اما تشکیلات دیگری تشخیص نچرال بودن یا نبودن ورزشکار را بر عهده قضاوت داروان بگذارد.

آیا بدنسازی نچرال مناسب من است؟

پاسخ به این سوال زیاد سخت نیست. نچرال بودن شرایط خاصی را طلب نمی‌کند بلکه یک تصمیم است. تصمیمی که اتخاذ آن فقط و فقط برعهده خود شما خواهد بود. بسیاری از افراد بر این عقیده هستند که ساخت یک بدن عضلانی بدون مصرف داروهای بهبود عملکرد غیر ممکن است اما این افراد شدیدا در اشتباه هستند. البته، باید به این نکته اشاره کنیم که نچرال بودن و پیشرفت کردن یک کار طاقت فرسا است که تلاش زیادی را می‌طلبد اما ساخت یک بدن زیبا بدون دستکاری سطح هورمون‌های بدن راهی سالم تر است که می تواند مشاهده هر سانتیمتر از رشد عضلاتتان  را برای شما لذت بخش‌تر کند.

‎

تغذیه بدنسازهای نچرال

در زمینه تغذیه، یک بدن نچرال اید از چند قانون سخت و مهم پیروی کند. شما باید مقادیر پروتئین‌، کربوهیدرات‌ها و چربی های  سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. علاوه بر استفاده از  این مواد مغذی همچنین به مقادیر کالری خود نیز توجه داشته باشید. اگه قصد افزایش وزن دارید کالری‌های خود را افزایش داده و اگر قصد چربی سوزی دارید آن‌ها را کاهش دهید.

پروتئین

ساده است؛ پروتئین‌ها بلاک های سازنده عضلات شما هستند. برای افزایش توده عضلانی روزانه 2 تا 3 گرم پروتئین با کیفیت به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنید. تخم مرغ، پروتئین وی و گوشت بدون چربی منابع اصلی شما خواهند بود. هرکدام از این مواد شامل اسیدهای آمینه ضروری بوده و برای رشد عضلات شما ضروری هستند. اگر گیاهخوار هستید نیز می توانید به حجم قابل قبولی از عضلات دست پیدا کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که از گیاهان متنوع حاوی پروتئین استفاده می کنید چون بسیاری از این گیاهان فاقد یک یا چند نوع از اسیدهای آمینه ضروری هستند.

کربوهیدرات ها و چربی ها

کربوهیدرات ها و چربی ها برای رشد و انرژی ضروری هستند. البته شما باید از از کربوهیدرات‌های تصفیه شده به شدت دوری کنید. این مواد ذخایر انرژی شما را با سوخت اشتباهی پر می کنند و باعث می‌شوند که پس از مدت کوتاهی دوباره احساس گرسنگی کنید. از کربوهیدرات‌های زود جذب و با شاخص گلیسیمیک پایین استفاده کنید تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. از بهترین نمونه ها در اینجا می‌توان به جو و غلات اشاره کرد.

بسیاری از افراد به غلط بر این باور هستند که همه چربی‌ها بد هستند. اما حقیقت امر این است که چربی‌ها یکی از مغذی‌های تامین کننده انرژی بدن بوده و دریافت آن‌ها از رژیم غذایی یک مسئله بسیار مهم است. پس اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی از اسید چرب امگا3 را به بدن خود می رسانید اما از مصرف چربی‌های ترانس و اشباع خود داری کنید.

یک استاندارد کلی برای میزان مصرف روزانه امگا تری به صورت عمومی تعیین نشده است اما با بهره گیری از غذاهایی مانند ماهی، آجیل، تخم مرغ کامل، زیتون و آووکادو می‌توانید خیال خود را از بابت دریافت امگا3 راحت کنید.

آب

برای ساخت یک بدن نچرال تا جایی که می‌توانید آب بنوشید. این کار موجب افزایش سنتز پروتیین عضلات و بهبود سیستم گوارشی می‌شود. به ویژه اگر درحال استفاده از مکملی مانند کراتین هستید حتما باید میزان آب دریافتی روزانه خود را افزایش دهید چراکه این مکمل مقدار زیادی از آب بدن شما را استفاده خواهد کرد.

مکمل های بدنسازان نچرال

بدنسازهای نچرال تقریبا می‌توانند از هر مکملی استفاده کنند اما نکته‌ای که باید به آن توجه کرد این است که برخی از مکمل‌هایی که در بازار سیاه به فروش می‌رسند حاوی داروهای بهبود عملکرد هستند. بله حتما شما هم در باشگاهی که تمرین می‌کنید از کسی شنیده‌اید که با مصرف یک ماه کراتین توانسته 12 کیلوگرم وزن بگیرد! اما این چطور ممکن است؟ مصرف یک دوره یک ماهه از مکمل کراتین در بهترین حالت می تواند بین یک تا دو کیلوگرم افزایش وزن را در پی داشته باشد البته که این مکمل رابطه مستقیمی با افزایش توده عضلانی نداشته و تنها انرژی لازم برای آن‌ها را تامین می‌کند. حقیقت ماجرا این است مکملی که دوست شما استفاده کرده است حاوی مقادیر کمی از کراتین بوده و بخش عمده‌ای از آن را داروهای بهبود عملکرد خوراکی تشکیل داده‌اند. بسیاری از مکمل‌های موجود در بازار سیاه از ترکیب داروهای بهبود عملکرد خوراکی، اسانس‌های طعم دهنده و یک ماده شبیه به ماده‌ای که در پشت قوطی به آن اشاره می کنند (مثلا آرد بجای کراتین) تشکیل شده‌اند. بنابراین، مراقب مکملی که انتخاب می‌کنید باشید و به هر چیزی که مزایای بیش از انتظار را به شما وعده می‌دهد شک کنید.

تمرین بدنسازان نچرال

هرگز به عنوان یک بدنساز نچرال خود را با ورزشکارانی که از داروهای بهبود عملکرد استفاده می‌کنند مقایسه نکنید و از سیستم‌های تمرینی فشرده و فشار بالا آن‌ها تقلید نکنید. البته این بدان معنا نیست که شما نباید سخت تمرین کنید. اجازه دهید اینطور توضیح دهیم: ورزشکارانی که از دارو جهت بهبود فرایند ورزشی خود استفاده می‌کنند این اجازه را دارند که به عضلات خود آسیب بیشتری وارد کنند زیرا داروها در فرآیند ریکاوری به کمک این افراد می‌آیند. اما شما در بدنسازی نچرال باید این حقیقت را قبول کنید که فرایند ریکاوری شما به صورت طبیعی انجام می‌شود. پس اگر روز شنبه عضلات پا خود را تمرین دادید و تا چهارشنبه و حتی پنج شنبه همان هفته پاهای شما هنوز دچار درد پس از تمرین هستند باید شدت تمرین خود را پایین بیاورید.

به طور کلی تمرین کردن تک عضله‌ای یا ایزوله به صورت دائم برای افراد نچرال توصیه نمی‌شود زیرا ریکاوری هر عضله در این سیستم مشکل‌تر است. بنابراین از سیستم تمرینی فول بادی در تمرینات خود بهره بگیرید و بیشتر برای جبران نقطه ضعف‌های خود به سراغ سیستم‌های مبتنی بر تمرین تک عضله‌ای بروید.

کلام آخر

نچرال بودن انتخاب عدم استفاده از استروئید‌ها و سایر داروهای بهبود عملکرد است. اگر می‌خواهید به صورت نچرال پیشرفت کنید تمرکز خود را بر روی مواد غذایی طبیعی، مکمل‌های مجاز، استراحت و برنامه تمرینی مناسب خود قرار داده و به بدنتان زمان دهید. مطمئن باشید که سخت کار کردن همیشه جواب می‌دهد اما در مسیر بدنسازی نچرال همواره باید صبور باشید و هر روز بیشتر از روز گذشته تلاش کنید.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. می‌توانید تجربیات یا سوالات خود را در مورد بدنسازی نچرال با ما در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.