در این مطلب از مجله ورزشی اکتین به آموزش پرس سرشانه دمبل، پرس سرشانه هالتر و سایر انواع دیگر حرکت پرس سرشانه پرداخته شده است.
سرشانه یکی از مهم‌‌‌‌ترین عضلات در بدنسازی است. فرقی نمی‌کند که شما یک سال سابقه تمرینی داشته باشید یا ده سال، همیشه تنگ شدن یک تیشرت قدیمی از قسمت سرشانه، حس اعتماد به نفس و رضایت خاصی را به شما انتقال می‌دهد. در دنیای رقابت نیز عضله سرشانه از اهمیت خاصی برخوردار است. البته درست است که یک بدن زیبا باید پکیجی کامل را بر روی استیج ارائه کند اما فرض کنید که ورزشکاری در عضله سینه خود نقطه ضعف دارد، این ورزشکار می تواند با تغییراتی در نحوه فیگور گرفتن خود بخشی از نقطه ضعفش را بپوشاند اما سرشانه عضله‌ای که نمی‌توان آن را از چشمان داوران مخفی ساخت و از هر زاویه‌ای قابل مشاهده است.
اکثریت قریب به اتفاق مربیان و صاحب نظران در زمینه بدنسازی از حرکت پرس سرشانه به عنوان بهترین حرکت برای حجم دهی به عضله سرشانه یاد می‌کند. اما چگونه باید این حرکت را به مفید‌ترین و درست‌ترین شکل ممکن انجام دهیم؟ اصلا چگونه باید پرس سرشانه را درست بزنیم؟ پرس سرشانه با دمبل بهتر است یا با هالتر؟ پرس سرشانه را دست باز اجرا کنیم یا دست جمع؟ در ادامه این مطلب با مجله ورزشی اکتینهمراه باشید تا ارائه راهنمایی کامل به آموزش پرس سرشانه پرداخته و به تمامی این سوال ها پاسخ دهیم.
آنچه در ادامه می‌خوانید:
نکات کلیدی آموزش پرس سرشانه
پرس سرشانه تاثیرگذارترین حرکت برای افزایش حجم عضلانی سرشانه، به ویژه دلتوئید میانی است. البته اجرا اشتباه این حرکت می‌تواند باعث بروز آسیب های جدی در ستون فقرات و مفصل سرشانه شود.
پرس سرشانه می تواند هم به صورت نشسته و هم به صورت ایستاده انجام شود. اجرا ایستاده برای قسمت پایینی پشت بهتر است درحالی که مدل نشسته به شما اجازه می دهد از وزنه سنگین‌تری استفاده کنید و اضافه بار بیشتری روی دلتوئید اعمال کنید.
پرس سرشانه دمبل و پرس سرشانه هالتردو مدل مختلف از پرس سرشانه با استفاده از وزنه‌های آزاد شامل می‌شوند. در حالی که اجرا صحیح هردو مدل از حرکت ایمن و تاثیر گذار هستند تفاوت‌های بیومکانیکی نیز بین آن‌ها وجود دارد.
همه سرشانه‌های بزرگ می‌خواهند و همانطور که عنوان شد پرس سرشانه بهترین راه برای حجم دهی به عضله سرشانه است اما اجرا اشتباه آن می‌تواند به غیر از مفصل سرشانه، به پشت شما نیز آسیب برساند.
برسی مرحله به مرحله پرس سرشانه
مطابق تصویر زیر یک جفت دمبل را برداشته و بر روی سرشانه خود نگه دارید. کف دست‌ها رو به جلو باشد و آرنج‌ها به سمت خارج قرار گیرند؛ نه در جلو نیم تنه (بالاتنه).
آرنج‌ها را کمی به جلو بدن آورده اما هنوز حالت آن را به سمت بیرون حفظ کنید. سپس دمبل را با انقباض عضلات سرشانه و باز کردن آرنج ها مستقیم به بالا پرس کنید.
در قسمت انتهایی حرکت کمی قبل از اینکه مفاصل آرنجتان قفل شود بالا بردن دمبل‌ها را متوقف کرده و به آرامی آن‌ها را به موقعیت شروع برگردانید.
آناتومی پرس سرشانه
زمانی که حرف از عضله سرشانه می‌شود در واقع از دلتوئید‌ها صحبت می‌کنیم. اصطلاح “سرشانه‌ها” و “دلتوئید‌ها” در عوض یک دیگر استفاده می شوند. سه عضله ( سه سر) دلتوئید در سرشانه‌ها وجود دارد: دلتوئید قدامی (جلویی)، دلتوئید میانی و دلتوئید خلفی (پشتی). در زمان انجام پرس سرشانه بخش اصلی فشار شامل حال دلتوئید میانی و پشتی خواهد بود و دلتوئید خلفی آنچنان درگیر نمی‌شود.
بدنسازان و کسانی که به صورت مستمر وزنه می‌زنند به دلیل عملکرد بهتر خود در تمرینات سینه‌ای، نسبت به دلتوئید میانی، تمایل بیشتری به تقویت قسمت قدامی دلتوئید خود دارند زیرا در انجام حرکاتی مثل پرس بالا سینه و حتی پرس سینه، دلتوئید قدامی نقش مهمی را بازی می‌کند.
اگر شما می‌خواهید که سرشانه‌های عریض بسازید و به دلتوئید‌هایی گرد و خوش فرم همانند گلوله های توپ دست پیدا کنید باید به فکر توسعه بخش میانی دلتوئید خود باشید. با بهره گیری از اجرا صحیح پرس سرشانه شما می‌توانید به این هدف خود دست پیدا کنید. البته موقعیت قرارگیری آرنج های شما نیز بسیار در طول انجام حرکت و تعیین نقطه تحت فشار بسیار مهم است که در ادامه به آن ها اشاره خواهیم کرد.
بیومکانیک در پرس سرشانه
پرس سرشانه می تواند در دو موقعیت مختلف قرارگیری آرنج اجرا شود:
آرنج‌ها در کنار بدن رو به بیرون
آرنج‌ها در جلو بدن و رو به جلو
موقعیت آرنج تعیین می‌کند که به کدام قسمت از دلتوئید شما فشار وارد شود. وقتی که آرنج ها در کنار بدن قرار می‌گیرند دلتوئید میانی بیشتر تحت فشار بوده و وقتی که آرنج ها در جلو بدن قرار می‌گیرند دلتوئید قدامی به نقطه اصلی تحت فشار تبدیل می‌شود.
بار دیگر به منظور شفاف سازی، بر این نکته تاکید می کنیم که در زمان قرار گرفتن آرنج‌ها در کنار بدن و رو به بیرون، آن‌ها کاملا در راستای سرشانه‌ها و نیم تنه قرار نگرفته و کمی رو به جلو خواهند بود. (به اطلاح عامیانه اینطور می توان گفت که سرشانه ها کاملا به بیرون باز نبوده و کمی به داخل جمع می‌شوند). هدف از قرار دادن آرنج‌ها در این موقعیت جلوگیری از آسیب دیدن مفصل سرشانه است.
پرس سرشانه دمبل یا پرس سرشانه هالتر
خب، حالا قرار دادن آرنج ها دقیقا در کدام موقعیت می‌تواند عضلات دلتوئید میانی شما را تحت فشار قرار دهد؟ یکی از ساده ترین راه‌ها برای رسیدن به این هدف استفاده از پرس سرشانه دمبل به جای پرس سرشانه هالتر است.
مشکل اجرا حرکت پرس سرشانه با هالتر این است که در هنگام بالا و پایین آوردن هالتر سر و گردن شما مزاحمت ایجاد می کنند و شما نمی توانید آنطور که باید آرنج ها را به کنار بدن ببرید درنتجبه آرنج هایتان به جلو بدن می‌آیند. در این حالت دلتوئید میانی بیشتر تحت تنش قرار می‌گیرد. اما اگر شما قادر هستید که در پرس سرشانه با هالتر آرنج‌های خود را به سمت بیرون نگه دارید می‌توانید این حرکت را برای تحت فشار قرار دادن دلتوئید میانی خود استفاده کنید. اما در غیر این صورت از دمبل استفاده کنید. با استفاده از دمبل، شما بدون نگرانی از برخورد میله به سر و صورت خود می توانید آرنج‌هایتان را باز کرده و در حالتی کاملا ایمن حرکت را انجام دهید.
آموزش پرس سرشانه هالتر از پشت گردن
برای برخی از افراد تنها راه قرار دادن آرنج‌ها در کنار بدن بهره گیری از حرکت پرس سرشانه از پشت گردن است. البته مشکل در اینجا این است که شما در هنگام اجرا حرکت دچار چرخش خارجی سرشانه می‌شوید که می تواند سبب بروز آسیب در مفاصل شما شود. به بیان دیگر، طی اجرا حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت گردن آرنج های شما کاملا در راستای بدن باز شده و یا حتی از آن عقب تر قرار می گیرند.
به همین دلیل است که ما پرس سرشانه با دمبل را یه شما توصیه می‌کنیم. با استفاده از هالتر شما باید آن را از جلو سر و یا از پشت سر خود پایین و بالا کنید. اما با استفاده از دمبل یک خط فرضی دقیقا می‌تواند از میان سر شما عبور کند و آرنج‌هایتان در حالت ایمن قرار گیرند.
اما اگر دوست دارید که از حرکت پرس سرشانه هالتر از پشت گردن استفاده کنید مطمئن شوید که هالتر را از گوش‌های خود پایین تر نمی‌آورید و گردن خود را تا جایی که امکان دارد صاف نگه دارید و از خم کردن گردن خود در هنگام پایین آوردن هالتر جدا پرهیز کنید.
پرس سرشانه ایستاده یا نشسته؟
فرقی نمی‌کند که شما از هالتر استفاده می کنید یا دمبل، پرس سرشانه حرکتی است که هم به شکل نشسته و هم به شکل ایستاده قابل اجرا است. دکتر جیم استوپانی در مقالات خود اشاره می‌کند که انجام این حرکت را به صورت ایستاده ترجیح می‌دهد و دلایل زیر را برای تصمیم خود عنوان می کند:
عملکرد بهتر: تحقیقات علمی ثابت کرده‌اند زمانی که شما پرس سرشانه را ایستاده انجام می‌دهید، از عضلات بیشتری استفاده کرده و کالری بیشتری می سوزانید.
درگیری بیشتر عضلات مرکزی(core): در هنگام اجرا پرس سرشانه صورت ایستاده، عضلات مرکزی بیشتری نسبت به حالت نشسته تحت تنش قرار می‌گیرند. می دانیم که بسیاری از افراد از صحبت کردن در مورد عضلات مرکزی متنفر هستند چراکه امروزه تقریبا همه در مورد تمرینات تقویتی عضلات مرکزی صحبت می‌کنند؛ حتی کسانی که هیچگونه اطلاعاتی از عضلات مرکزی ندارند. اما این عضلات بسیار برای سلامت، تناسب اندام و یا حتی قدرت مهم هستند.تحقیقات علمی نشان داده اند که اجرا حرکت پرس سرشانه دمبل به صورت تک دست (زمانی که یکی از دست های شما خالی از دمبل باشد) یک حرکت عالی برای تقویت عضلات مرکزی است زیرا بدن را در وضعیتی نامتعادل قرار می دهد و عضلات بیشتری را مجبور به کار می‌کند.
تاثیرگذاری بهتر روی قسمت پایینی پشت: دکتر جیم استوپانی بر این باور است که انجام ایستاده حرکت پرس سرشانه تاثییر بهتری روی قسمت پایینی عضله پشت می گذارد. وی در این باره می گوید:
بهترین فایده اجرا پرس سرشانه به صورت ایستاده این است که این حرکت انعطاف پذیری بیشتری به قسمت پایینی پشتم می دهد. من قبلا در نوجوانی در رشته موتورکراس مسابقه می دادم اما یک تصادف بد داشتم که منجر به آسیبی جدی در مهره‌های کمرم شد. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که انجام نشسته پرس سرشانه فشار را از روی ستون فقرات برمی دارد درحالی که حقیقت ماجرا اینطور نیست.
استوپانی ادامه می‌دهد:
زمانی که شما بر روی نیمکت می نشینید، به واسطه اینکه از پشتتان حمایت می شود می‌توانید وزنه‌های سنگین تری جابه جا کنید. ممکن است فکر کنید که این چیز خوبی است اما اگر در پایین پشت خود مشکل دارید اینگونه نیست. بسیاری از فشار حاصل از وزنه‌ها، از طریق ستون فقرات جذب شده و به استخوان خاجی (نام یکی از استخوان‌های تشکیل دهنده لگن خاصره است که در پایین ستون مهره‌های کمر، در زیر آخرین مهره کمری قرار گرفته و در پشت لگن، بین دو استخوان کوهانه جای دارد.) و لگن منتقل می شود. این درحالی است که صندلی یا نیمکت در اینجا هیچ درصدی از فشار را جذب نمی کند.
در عین حال، هنگام اجرا حرکت به صورت ایستاده، پاها، باسن، زانوها و مچ پاها به عنوان جذب کننده کمکی عمل می کنند و بخشی از فشار را تحمل می‌کنند. (خلاف این حالت در حالت نشسته رخ می‌دهد و پایین تنه شما کاملا از کمک کردن محروم می شود.) این مسئله باعث می شود که ستون فقرات وقسمت پایینی پشت شما تحت فشار کم تری قرار بگیرند. این قانون فقط برای پرس سرشانه نبوده و در مورد حرکاتی مانند نشر از جانب و جلوبازو دمبل نیز کاربرد دارد.
نه تنها اینکه پرس سرشانه ایستاده فشار را از روی ستون فقرات بر می‌دارد، بلکه برای تقویت عضله پایینی پشت (راست کننده ستون مهره‌ها) نیز مفید است. هنگامی که افراد ادعا می کنند که اجرا ایستاده پرس سرشانه به پایین پشت آن‌ها آسیب می زند، دلیل این مسئله عمدتا به ضعف این افراد در عضله راست کننده ستون فقرات بر می‌گردد. فراموش نکنید که این عضلات جزء عضلات مرکزی بوده و پرس سرشانه ایستاده راه خوبی برای تقویت آن ها است.
اگر نشسته پرس سرشانه می‌زنید، صاف بشینید
اگر در قسمت پایینی پشت خود مشکل نداشته و ترجیح می‌دهید که پرس سرشانه را نشسته انجام دهید، حتما اطمینان حاصل کنید که میان تنه شما کاملا صاف است. زمانی که پرس سرشانه بر روی یک نیمکت با قسمت پشتی کوتاه و به ویژه با وزنه سنگین انجام می شود، بسیاری از افراد باسن خود را به جلو سر داده و به لبه نیمکت تکیه می دهند. در این حالت، شما اساسا درحال انجام حرکت پرس بالاسینه هستید و مطمئننا نمی‌خواهید در روز سرشانه بر روی عضله سینه خود فشار بیاورید. بنابراین در هنگام اجرا پرس سرشانه نشسته، زاویه نمکت را بر روی 90 درجه تنظیم کرده و بدون خم شدن به عقب و سر دادن باسن به جلو حرکت را اجرا کنید.
نکته آخر درمورد آموزش پرس سرشانه نشسته
با اینکه بسیاری از صاحب نظران از جمله دکتر جیم استوپانی این نوع از پرس سرشانه را توصیه نمی کنند، اما بر این باور نیز هستند که با این حرکت بهترین راه برای حجم دهی به دلتوئید میانی است زیرا ورزشکار با بهره‌گیری از پشتیبانی صندلی می‌تواند وزنه سنگین تری را جا به جا کند.
بنابراین اگر هدف شما حجم دهی به عضلات سرشانه، به ویژه قسمت میانی است می توانید از پرس سرشانه نشسته بهره بگیرید؛ درحالی که اجرا ایستاده حرکت هم سلامت سرشانه و هم قسمت پایینی پشت شما را همراه خواهد داشت.
دامنه حرکت پرس سرشانه
در دامنه حرکت پرس سرشانه باید به بخش‌های پایین آوردن و بالا آوردن حرکت دقت ویژه‌ای کرد:
پایین آوردن
در صورتی که از دمبل استفاده می کنید آن را تا جایی پایین بیاورید که دستگیره دمبل با چانه شما موازی شود. در صورت استفاده از هالتر نیز آن را تا استخوان بالا سینه خود پایین بیاورید.
اما ممکن است که شنیده باشید مردم درمورد قانون پایین آوردن وزنه تا نزدیکی گوش صحبت می کنند. خب می توان گفت که این قانون قانون درستی است اما کاربرد ویژه‌ای نیز دارد. توقف در زمان رسیدن به گوش‌ها فقط برای پرس سرشانه هالتر از پشت گردن یا زمانی که آرنج‌هایتان کاملا به سمت بیرون قرار می‌گیرند کاربرد دارد. درواقع زمانی که آرنج هایتان کاملا باز بوده و در کنار نیم تنه قرار می گیرند، بهتر است برای حفظ سلامت مفاصل سرشانه خود زیاد وزنه ها را به پایین نیاورید.
بالا آوردن
فرقی نمی‌کند که از دمبل استفاده می‌کنید یا هالتر، وزنه‌ها را تا جایی که امکان دارد بالا بیاورید اما از قفل کردن مفصل آرنج جدا خودکاری کنید. قفل کردن مفصل آرنج علاوه بر افزایش ریسک آسیب مفاصل، فشار مداوم را نیز از روی سرشانه شما بر می‌دارد. تنها کاری که قفل کردن مفصل آرنج از نقطه نظرعضلانی انجام می‌دهد افزایش فشار به پشت بازو است، اما شما درحال تمرین سرشانه هستید و حتما نمی خواهید به پشت بازو خود فشار وارد کنید.
نکته دیگری که در انجام حرکت به شما توصیه می‌کنیم کمی خم کردن زانوها است. انجام این کار به جذب فشار توسط پایین تنه شما (نه ستون فقرات و بخش پایینی پشت) کمک می کند.
کلام آخر
حرکت پرس سرشانه بهترین حرکت برای حجم دهی به عضلات سرشانه است. با قرار دادن آرنج ها در جلو بدن در هنگام اجرا حرکت فشار را بر دلتوئید قدامی، و با قرار دادن آرنج ها رو به بیرون فشار را بر دلتوئید میانی متمرکز کنید. استفاده از دمبل به جای هالتر در این حرکت توصیه می شود زیرا اگر از هالتر استفاده کنید باید آن را از جلو یا پشت سر و گردن خود عبور دهید که این کار می تواند به بهم خوردن تنظیم زاویه آرنج هایتان منجر شود. پرس سرشانه به صورت نشسته برای حجم عضلات سرشانه شما مفید‌تر است زیرا می‌توانید وزنه های سنگین تری جابه جا کنید اما اگر بیشتر به سلامت مفاصل سرشانه و قسمت پایینی پشت خود اهمیت می دهید از مدل ایستاده این حرکت بهره بگیرید.
امیدواریم این مطلب که در آن به آموزش پرس سرشانه پرداختیم مورد توجه شما قرار گرفته باشد. شما نیز می‌توانید تجربیات خود را از انجام این حرکت با ما در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.
