مکمل‌های HMB و HMB-FA از دیدگاه دکتر جیم استوپانی

HMB (اچ ام بی) یکی از مکمل‌هایی است که ورزشکاران از آن برای حفظ و رشد عضلات و یا حتی چربی سوزی استفاده می‌کنند؛ مکملی که شاید سوالات درمورد آن به اندازه استفاده از آن زیاد باشد. دکتر جیم استوپانی، که از برترین صاحب نظران در عرصه سلامت، تغذیه و تمرینات مقاومتی است، در وبسایت خود به توضیح درمورد این مکمل و نوع جدید آن یعنی HMB-FA  پرداخته است؛ به همین بهانه، در ادامه این مطلب از مجله ورزشی اکتین قصد داریم تا به بررسی مکمل‌های HMB و HMB-FA از دیدگاه دکتر جیم استوپانی بپردازیم.

دکتر استوپانی مقاله خود را این چنین آغاز می‌کند:

اخیرا من [جیم استوپانی] سوالات بسیاری در مورد (HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate، و به ویژه نوع جدید آن HMB-FA که به معنای HMB اسید آزاد است، دریافت کرده‌ام. بنابراین برای آن‌هایی که با HMB آشنایی ندارند توضیحات مختصری را ارائه می‌کنم.

HMB چیست؟

HMB یک متابولیت از اسید آمینه شاخه‌ای (BCAA) لوسین است. به دلیل این‌که HMB و HMB-FA بسیار به یک دیگر نزدیک هستند، به شیوه ای مشابه در بدن عمل می‌کنند اما تفاوت‌هایی نیز در عملکرد آن‌ها دیده می‌شود. HMB زمانی مورد تبلیغ قرار گرفت که برای اولین بار بر روی افراد غیر ورزشکار آزمایش شد و مصرف آن در مقایسه با دارونما با افزایش حجم عضلات و قدرت بیشتری همراه شد. اما به دنبال مطالعات صورت گرفته بر روی افراد ورزشکار، مشخص شد که تاثیرات HMB آنچنان هم قابل توجه نبوده است. بنابراین HMB از کانون توجهات خارج شد و به مکمل‌هایی پیوست که در مطالعات آزمایشی امیدوارکننده هستند اما زمانی که در سالن بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرند نمی‌توانند تاثیر خود را حفظ کنند.

باور‌ها بر این است که تاثیر عمده HMB کمک آن به ریکاوری عضلات بعد از آسیب آن‌ها است. بنابراین منظقی به نظر می‌رسد که افراد با سابقه تمرینی کم بتوانند از آن برای بهبود ریکاوری خود استفاده کنند زیرا عضلات ورزیده نشده آن‌ها می‌توانند در مقابل تمرینات مقاومتی حداکثر آسیب را متحمل شوند. زمانی که شما با وزنه تمرین می‌کنید، یک مکانیزم محافظتی در عضلات خود را رشد می‌دهید که از آسیب‌های بیشتر عضلانی جلوگیری می‌کند. بنابراین هرچه بیشتر تمرین کنید سخت‌تر است که بتوانید به عضلات خود آسیب‌های بیشتری وارد کنید؛ پس به همین دلیل است که وقتی HMB توسط افرادی با سابقه تمرینی بالاتر مصرف شد، تاثیرات مشاهده شده در بهبود قدرت و حجم عضلانی تکرار نگردید.

نوع جدید HMB، مکمل HMB-FA است که دوباره تبلیغات زیادی را برای این مکمل به همراه آورده است. شلوغی‌ها و هیجانات اطراف HMB-FA به دلیل مطالعه اخیری به وجود آمده است که از نتایج تاثیرگذار این مکمل خبر می‌دهد اما در حقیقت یک کمپانی مکمل خاص از این تحقیق استفاده می‌کند تا بتواند مکمل HMB-FA خود را بفروشد. بنابراین سوال این است که آیا این مطالعه واقعا ثابت می‌کند که HMB-FA یک مکمل با تاثیرات چشم‌گیر است؟

مطالعه صورت گرفته بر روی HMB-FA

پیش از اینکه به سراغ مطالعه مورد نظر بروم، اجازه دهید اشاره کنم که برخی از محققان آن از دوستان و همکاران من هستند. درواقع در نحوه تحقیقات در این مطالعه نقصی وجود ندارد بلکه ایراد کار از این است که یک شرکت مکمل خاص از اطلاعات بهره‌برداری می‌کند تا محصول جدید خود را به فروش برساند. اما متاسفانه همانطور که در ادامه توضیح خواهم داد، این اطلاعات در دنیای واقعی ثابت نمی‌شوند.

در این مطالعه که در University of Tampa صورت گرفت، محققان 24 مرد با سابقه تمرین با وزنه را در دو گروه مورد مطالعه قرار دادند که یک برنامه 12 هفتگی از تمرینات قدرتی که اکثرا شامل تمرینات فول بادی می‌شد دنبال کردند. بعد از 8 هفته تمرین، به مدت دو هفته شرایط «بیش تمرینی» (overreaching ) بر برنامه‌های این افراد اعمال شد. نزدیک بیش تمرینی یعنی اینکه شما حجم یا شدت تمرین را افزایش می‌دهید اما پیش از رسیدن به «تمرین زدگی» (overtraining) دوباره به شرایط عادی برمی‌گردید. در دو هفته پایانی نیز تمرینات شرکت کنندگان در مطالعه به مرور کاهش یافت.

گروه اول روزانه سه وعده HMB-FA دریافت کردند که یک وعده از آن‌ها برای 30 دقیقه قبل از تمرین برنامه ریزی شده بود. به گروه دوم نیز در همان وعده‌ها دارونما داده شد. شرکت کنندگان سه ماه پیش از مطالعه و یا در طول انجام آن از هیچ مکمل دیگری استفاده نکردند؛ این مسئله را به عنوان یک نکته مهم به یاد داشته باشید زیرا در ادامه دوباره به آن برمی‌گردم.

نتایجی که همه از آن صحبت می‌کنند تفاوت‌هایی در افزایش قدرت است که در گروه دریافت کننده HMB-FA در مقایسه با گروه مصرف کننده دارونما مشاهده شد. کسانی که HMB-FA را دریافت کردند بعد از دوره 12 هفته‌ای، نسبت به گروه دارونما، 60 پوند ( 27.2 کیلوگرم) در اسکوات، 15 پوند (6.8 کیلوگرم) در پرس سینه و 30 پوند (13.6) در ددلیفت اختلاف رکورد بهتری را تجربه کردند. این‌ نتایج خارق‌العاده به نظر می‌رسند اما قبل از اینکه حساب بانکی خود را خالی کرده و شروع به خرید HMB-FA و مصرف آن در کل روز کنید، اطلاعات بیشتری وجود دارد که بهتر است از آن‌ها خبر دار شوید.

زمانی که تفاوت قدرت در بین دو گروه حاضر در آزمایش در هشت هفته نخست، هنگام پیروی شرکت کنندگان از یک برنامه تمرینی معمولی، بررسی شد تنها برتری قابل توجه گروه HMB-FA در حرکت اسکوات و به میزان 15پوند (6.8 کیلوگرم) مشاهده گردید. تفاوت این دو گروه در حرکات پرس سینه و ددلیفت به میزان قابل توجهی مشاهده و ثبت نشد.

اما چگونه یک اختلاف 15 پوندی (6.8 کیلوگرم) در پایان هفته هشتم می‌تواند بعد از 4 هفته به 60 پوند ( 27.2 کیلوگرم) برسد؟ این اختلاف قدرت در بین دو گروه تنها به دلیل قرار دادن شرکت کنندگان در شرایط بیش تمرینی امکان پذیر شد زیرا باعث شد تا قدرت گروه دارونما کاهش پیدا کند. بنابراین این اختلاف قابل توجه اکثرا به دلیل کاهش قدرت گروه دارونما رخ داد.

کاهش قدرت در گروه دارونما پیش بینی می‌شد زیرا این افراد قبل و بعد تمرین خود حتی یک شیک از کربوهیدرات‌ها، بی سی ای ای‌ها، کراتین، بتا-آلانین، بتائین و یا هر چیز دیگری که بتواند به ریکاوری آن‌ها در دوران بیش تمرینی کمک کند را دریافت نکردند. به بیان دیگر، آن‌ها در دوره تمرینی خود دچار سوء تغذیه شدند.

درواقع، سه نفر از 12 نفر از گروه دارونما (25 درصد آن‌ها) از مطالعه کنار گذاشته شدند که دلیل 2 دو نفر آن‌ها مصدومیت بوده است. پس کاملا منطقی است که گروه HMB-FA نسبت به گروهی که هیچ مکملی دریافت نکردند در دوره بیش تمرینی عملکرد بهتری از خود نشان دهند. HMB از تجزیه عضلات در مقابل تمرینات شدید محافظت می‌کند؛ این مکمل از کاهش قدرت و حجم عضلانی که گروه دارونما در هنگام مواجهه با سوء تغذیه در دوره بیش تمرینی با آن مواجه شدند جلوگیری می‌کند.

گروه HMB-FA همچنین در رشد حجم عضلات و کاهش چربی بدن خود نیز به نتایج بهتری دست پیدا کردند. این گروه درطول 12 هفته به 15 پوند (6.8 کیلوگرم) افزایش توده عضلانی رسیدند درحالی که گروه دارونما فقط پنج پوند (2.2) گیلوگرم افزایش توده عضلانی را تجربه کردند. البته در پایان 8 هفته نخست و قبل از بیش تمرینی، گروه دارونما به حدود 7 پوند (3.1 کیلوگرم) افزایش توده عضلانی دست پیدا کردند. بازهم لازم به ذکر است زمانی که در دوره بیش تمرینی قبل و بعد از تمرین هیچ مکملی را مصرف نکنید این کاهش عضله دو پوندی قابل پیش‌بینی است.

در بحث چربی بدن، گروه HMB-FA درطول 12 هفته 10پوند (4.5 کیلوگرم) از چربی بدن خود را از دست دادند؛ این درحالی است که شرکت کنندگان در گروه دارونما تنها 4 پوند (1.8 کیلوگرم)از چربی بدن خود را از دست دادند. مطالعات قبلی نیز نشان داده بودند که HMB می‌تواند باعث چربی سوزی شود؛ بنابراین مشاهده چنین نتیجه‌ای قابل پیش‌بینی بود.

Metabolic Technologies Inc تامین مالی این مطالعه را بر عهده گرفت و نوعی از HMB-FA که تحت عنوان BetaTOR شناخته می‌شود را برای آن فراهم آورده که همان مکملی است که به نتایج این مطالعه تکیه می‌کند. علاوه بر این، سه نفر از محققان مطالعه از کارمندان  Metabolic Technologies Inc بوده‌اند. منظور من این نیست که این مطالعه درگیر فساد بوده است اما می‌گویم که مصرف HMB-FA در دوره بیش تمرینی نتایج بهتری نسبت به مصرف نکردن هیچ چیز را در پی دارد؛ مسئله‌ای که خیلی ساده است.

پس می‌توان این‌گونه استدلال کرد که با قرار دادن یک گروه در بیش تمرینی، فراهم نکردن هیچ مکملی برای آن‌ها و مقایسه آن‌ها با افرادی که HMB-FA مصرف می‌کنند هدف این‌ بوده است تا نتایج بهتری در گروه HMB-FA تضمین شود. من می‌دانم که بسیاری از شما بعد از اینکه بفهمید نه تنها اینکه شرکتی که در مکمل آزمایش شده منافع مالی دارد هزینه آن را تامین کرده است بلکه کارکنان آن نیز در اجرای مطالعه نقش داشته‌اند دیگر به نتایج آن زیاد اطمینان نخواهید کرد. اما هدف من شفاف سازی است تا شما بتوانید درمورد عوامل خارجی تاثیرگذار در نتیجه و طراحی مطالعه موردنظر به جمع بندی خود برسید.

نتیجه گیری جیم استوپانی درباره‌ی HMB و HMB-FA

 آیا HMB-FA مکملی است که می‌تواند نتایچ چشم‌گیری را برای شما به همراه دارد؟ پاسخ کوتاه من “نه” است اما بگذارید که بیشتر توضیح دهم:

آیا استفاده از  HMB-FA و پیروی از یک برنامه تمرینی بیش تمرینی (یا هر برنامه دیگری)  بدون مصرف پروتئین‌های قبل و بعد از تمرین، کربوهیدرات‌ها، بی سی ای ای‌ها، کراتین، بتا-آلانین یا بتائین، می‌تواند از هیچی برای شما بهتر باشد؟ قطعا بله!

آیا اضافه کردن HMB-FA به یک برنامه تمرینی مناسب به همراه مصرف مکمل‌هایی مانند پروتئین‌های قبل و بعد از تمرین، کربوهیدرات‌ها، بی سی ای ای‌ها، کراتین، بتا-آلانین یا بتائین، می‌تواند تفاوت بزرگی را برای شما رقم بزند؟ قطعا نه!

البته اگر برای تمرین خود از مکمل‌های پروتئینی قبل و بعد از تمرین، کربوهیدرات‌ها، بی سی ای ای‌ها، کراتین، بتا-آلانین یا بتائین استفاده می‌کنید و هنوز می‌توانید برای خرید HMB-FA هزینه کنید  می‌توانید آن را امتحان کنید. اما باید به شما هشدار بدهم که تنها مکمل HMB-FA موجود در بازار امروز 70 دلار قیمت داشته و 28 روز برای شما دوام می‌آورد. با تکیه بر تجربه خودم می‌توانم به شما اطمینان بدهم که مصرف این مکمل طی 28 روز به اندازه 70 دلار برای شما منفعت نخواهد داشت.

در واقع مشکل مطالعات تحقیقاتی این است که باید برای اثبات مفید بودن یک مکمل همه متغیر‌های دیگر را حذف کنیم و این یعنی حذف کردن همه مکمل‌های دیگر. این یکی از محدودیت‌هایی است که ما در نتایج پیدا شده در آزمایشگاه‌ها و انتقال آن‌ها به دنیای واقعی با آن روبه رو هستیم. کسی که تمرین خود را جدی می‌گیرد امکان ندارد که از وعده‌های غذایی و یا مکمل‌ها قبل و بعد از تمرین استفاده نکند؛ حداقل کسانی که نصیحت‌های من را دنبال می‌کنند این کار را نمی‌کنند. بنابراین نتایج مطالعه موردنظر برای افرادی که یک برنامه تغذیه‌ای قبل و بعد از تمرین مناسب را دنبال می‌کنند صدق نمی‌کند. این‌گونه می‌تواند گفت که اضافه کردن HMB-FA به برنامه مکملی و تغذیه‌ای مناسب شما ممکن است نتایج مثبت کوچکی را به همراه داشته باشد اما با در نظر گرفتن قیمت، مزایای آن ناچیز به حساب می‌آیند.

اگر یک مطالعه مشابه بر روی چهار گروه مختلف انجام شود به گونه‌ای که گروه اول HMB-FA ؛ گروه دوم دارونما؛ گروه سوم مکمل‌های پروتئین‌های قبل و بعد از تمرین، کربوهیدرات‌ها، بی سی ای ای‌ها، کراتین، بتا-آلانین یا بتائین؛ و گروه چهارم HMB-FA بعلاوه  مکمل‌های پروتئین‌های قبل و بعد از تمرین، کربوهیدرات‌ها، بی سی ای ای‌ها، کراتین، بتا-آلانین یا بتائین، مصرف کنند پیش‌بینی من این است: گروه اول نسبت به گروه دوم به رشد حجم عضلات و قدرت بیشتری دست پیدا می‌کند؛ هر دو گروه سوم و چهارم نسبت به گروه اول و دوم به رشد حجم عضلات و قدرت بیشتری دست پیدا می‌کنند؛ گروه چهارم نسبت به گروه پنجم به نتایج بهتری دست پیدا نخواهد کرد.

قبل از HMB-FA نیز مکمل‌های بسیاری به لطف نتایج تحسین برانگیز خود نسبت به دارونما توانستند وارده صحنه بشوند و تبلیغات زیادی را همراه خود یدک بکشند؛ مکمل‌هایی مانند GAKIC، کلستروم، اسید فسواتیک، GPLC و HMB اصل.

دلیل اصلی تبلیغات پیرامون این مکمل‌ها این است که خیلی‌ها به دنبال یک راه جادویی می‌گردند. اما خبر بد من برای شما این است که راه جادویی وجود ندارد. مصرف تنها مقداری HMB-FA برای شما معجزه نمی‌کند.

کلید دستیابی به نتایج قابل توجه از طریق مکمل‌ها استفاده از ترکیب مکمل‌های حاوی مواد مغذی است که با یک دیگر سازگار هستند و زمانی که به یک برنامه رژیمی و تمرینی مناسب اضافه می‌شوند می‌توانند مزایای واقعی و طولانی مدت را در بهبود رشد عضلات، استقامت، قدرت و چربی سوزی برای شما به ارمغان بیاورند.

نکته کلیدی این است که قبل و بعد از تمرین خود پودر پروتئین وی و کازئین مخلوط شده با یکدیگر، بی سی ای ای‌ها، کراتین، بتا-آلانین و بتائین را مصرف کنید. این‌ها مواد مغذی هستند که سازگاری و نتیجه بخشی آن‌ها به همراه هم در آزمایشگاه‌ها و سالن‌های بدنسازی ثابت شده است.

بنابراین، به دنبال راه جادویی در یک ماده نباشید و برای رسیدن به بهترین نتایج، تمرکز خود را بر ترکیب مواد مغذی مناسب و زمان بندی درست این مواد مغذی بگذارید. تغذیه ورزشی یعنی همین. هنگامی که شما در ترکیب کردن و زمانبندی مکمل‌های وزشی به سواد لازم برسید، درواقع راه جادویی را کشف کرده‌اید.