پروتئین سویا؛ خوب یا بد؟

در این مطلب بررسی خواهیم کرد که آیا مصرف پروتئین سویا ایده خوبی است و تاثیر این پروتئین بر روی سلامتی چیست.

دانه سویا می‌تواند به صورت کامل مورد استفاده قرار بگیرد و یا با استفاده از آن محصولات مختلفی مانند توفو، تمپه، لبنیاتی مثل شیر سویا، و جایگزین‌های گوشت را تولید کرد. سویا همچنین می‌تواند به پودر پروتئین سویا تبدیل شود. برای افراد گیاهخوار و ویگن‌ها و کسانی که به غذاهای لبنی علاقه ندارند و یا نسبت‌ به آن‌ها آلرژی دارند، پروتئین سویا به عنوان منبعی برای این ماده مغذی مهم در نظر گرفته می‌شود. با این وجود سویا یک غذای بحث برانگیز است؛ درحالی که بسیاری به آن به چشم یک منبع عالی تغذیه‌ای نگاه می‌کنند، افراد دیگر اما آن را دشمن سلامتی می‌دانند. پس چه کنیم؟ سویا بخوریم یا نخوریم؟ خوردن سویا مفید است یا مضر؟ پروتئین سویا خوب است یا بد؟ در ادامه این مطلب با مجله ورزشی اکتین همراه باشید تا با استناد به شواهد علمی به این سوالات پاسخ دهیم.

ارزش غذایی پروتئین سویا

پروتئین ایزوله سویا از پوسته دانه‌ سویا چربی زدایی شده، که به منظور حذف کردن قند و فیبرهای غذایی از آن با آب و یا الکل مورد شستشو قرار گرفته است، تولید می‌شود. نتیجه حاصل از این عملیات در نهایت آب زدایی شده و به پودر پروتئین سویا تبدیل می‌شود. این محصول حاوی مقادیر خیلی کمی از چربی و کلسترول است.

در فهرست زیر می‌توانید ارزش غذایی یک اونس (28 گرم) از پروتئین ایزوله سویا را مشاهده کنید(1):

• کالری: 95
• چربی: یک گرم
• کربوهیدرات: 2 گرم
• فیبر: 1.6 گرم
• پروتئین: 23 گرم
• آهن: 25 درصد ارزش روزانه (DV)
• فسفر: 22 درصد ارزش روزانه (DV)
• مس: 22 درصد ارزش روزانه (DV)
• منگنر: 21 درصد ارزش روزانه(DV)

با وجود اینکه سویا به عنوان منبعی خوبی برای پروتئین ذکر می‌شود اما این ماده غذایی فیتات را نیز شامل می‌شود که می‌تواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد.

پروتئین سویا می‌تواند به ساخت عضله کمک کند اما بهترین انتخاب برای دریافت پروتئین نخواهد بود

برخلاف سایر پروتئین‌های گیاهی، پروتئین سویا یک پروتئین کامل است. این بدان معناست که این ماده غذایی همه‌ی اسید‌های آمینه ضروری مورد نیاز که بدن شما قادر به تولید آن‌ها نیست را شامل می‌شود.

درحالی که هر اسید آمینه نقشی در سنتز پروتئین عضلات دارد، زمانی که صحبت از ساختن عضله می‌شود اسید‌های آمینه شاخه‌ای (BCAAs) بیشتر از همه در این زمینه تاثیرگذار هستند(2, 3).

یک مطالعه نشان داد افرادی که پس از تمرینات مقاومتی 5.6 گرم BCAA نوشیدند، نسبت به افرادی که دارونما استفاده کردند 22 درصد سنتز پروتئین عضله بیشتری را تجربه کردند(4).

به ویژه اسید آمینه شاخه‌ای لوسین مسیر خاصی را ایجاد کرده که سنتز پروتئین عضلات و ساخت عضلات را تشدید می‌کند(5, 6).

پروتئین سویا در مقایسه با پروتئین وی و کازئین، در بحث سنتز پروتئین عضلات، در بین این دو قرار می‌گیرد.

یک مطالعه نشان داد که پروتئین سویا در سنتز پروتئین عضلات، نسبت به پروتئین وی ارزش کم‌تری دارد اما عملکرد آن از کازئین بهتر است. محققان به این نتیجه رسیدند که این مسئله از میزان هضم و یا محتوای لوسین نشات می‌گیرد(7).

جالب است که بدانید زمانی که پروتئین سویا با سایر پروتئین‌ها مخلوط شود می‌تواند بهترین منفعت را برای شما داشته باشد.

برخی از تحقیقات عنوان می‌کنند که اضافه کردن پروتئین سویا به پروتئین روزانه می‌تواند نسبت به مصرف پروتئین‌های وی و کازئین به صورت تکی، به سنتز بیشتر پروتئین عضلات بدن کمک کند (9).

پروتئین سویا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند

مطالعات نشان داده‌اند که حتی بدون محدودیت کالری و مواد مغذی، رژیم‌های غذایی پر پروتئین می‌توانند سبب کاهش وزن شوند(10, 11, 12).

اگرچه، شواهد مبنی بر رابطه پروتئین سویا و کاهش وزن کمی ضد و نقیض است.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین سویا می‌تواند همانند پروتئین‌های حیوانی به کاهش وزن کمک کند.

در یک مطالعه 20 مرد چاق به دو گروه تقسیم شدند. گروهی رژیم غذایی پر پروتئین مبتنی بر پروتئین سویا و گروه دیگر رژیمی مبتنی بر پروتئین‌های حیوانی را دنبال کردند(13).

کنترل اشتها و کاهش وزن در هر دو گروه شرکت‌کننده در این آزمایش یکسان مشاهده شد و محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین سویا می‌تواند به اندازه رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین‌های حیوانی بر روی کاهش وزن تاثیرگذار باشد.

یک مطالعه 12 هفته‌ای دیگر به نتایجی مشابه درمورد ارتباط پودر پروتئین سویا و کاهش وزن دست پیدا کرد. شرکت کنندگان در این مطالعه جایگزین‌های وعده‌های غذایی مبتنی بر سویا و غیر مبتنی بر سویا را دریافت کردند و هر دو آن‌ها در پایان مطالعه به صورت میانگین 17.2 پوند (7.8 کیلوگرم) کاهش وزن را تجربه کردند.

یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت و چاقی نشان داد که رژیم‌های غذایی مبتنی بر جایگزین‌های غذایی برگرفته از سویا می‌توانند نسبت به رژیم‌های کاهش وزن استاندارد بهتر باشند(15).

در این مطالعه افرادی که از غذاهای جایگزین مبتنی بر پروتئین سویا استفاده کردند نسبت که افرادی که از رژیم غذایی استاندارد پیروی کردند، به صورت میانگین با دو کیلوگرم کاهش وزن بیشتری مواجه شدند.

با این حال، با اینکه این مطالعات به مزایای پروتئین سویا در کاهش وزن اشاره دارند، یک بررسی از 40 مطالعه‌ در زمینه تاثیر پروتئین سویا بر کاهش وزن، اندازه کمر و حجم چربی نشان داد که در این موارد، تاثیرات مثبت قابل توجهی وجود ندارد (16).

به طور کل، شواهد موجود مبنی بر تاثیر مثبت پروتئین سویا بر روی کاهش وزن به اندازه شواهد مشاهده شده در پروتئین‌های وی و کازئین قوی نیست(17, 18).

برخی از تحقیق‌‌ها بیان می‌کنند که اضافه کردن سویا به رژیم غذایی مزایای مختلفی را برای سلامتی شما دارد.

به عنوان مثال غذاهای تهیه شده از سویا تاثیرات مثبتی بر روی سلامت قلب دارند. بررسی 35 مطالعه در این زمینه به ما می‌گوید که مصرف سویا کلسترول بد LDL را کاهش داده و سبب افزایش کلسترول خوب HDL می‌شود(19).

یک بررسی دیگر نشان می‌دهد که جایگزینی پروتئین حیوانی با 2 گرم یا مقدار بیشتر از سویا سبب کاهش کلسترول کلی، کلسترول بد LDL و سطوح تری‌گلیسرید می‌شود(20).

زمانی که صحبت از رابطه سویا و سلامت مردان می‌شود، برخی از مطالعات به نقش این ماده مغذی در کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان مسن‌تر اشاره می‌کنند( 27).

البته با‌ اینکه نتایج مطالعات مشاهداتی دلگرم کننده هستند، اما آزمایشات بالینی انسانی بر روی احتمال نقش محافظتی پروتئین سویا بر سرطان در زمان نوشتن این مطلب بی نتیجه ارزیابی شده‌اند. علاوه‌ بر این، بسیاری از مطالعات انجام شده به بررسی محصولات غذایی مبتنی بر سویا پرداخته‌اند و به صورت ویژه پروتئین سویا را زیر ذره‌بین نبرده‌اند.

برخی از افراد نگرانی‌هایی درمورد مصرف سویا دارند.

همانطور که عنوان شد پروتئین سویا فیتات (phytates) را شامل می‌شود. این ماده وجود آهن و زینک در پروتئین سویا را کاهش می‌دهد(28, 29).

البته با این وجود فیتات نمی‌تواند بر روی سلامتی شما تاثیر بگذارد مگر اینکه به پروتئین سویا به عنوان منبعی برای آهن و زینک تکیه کنید.

نگرانی‌هایی نیز در این زمینه وجود دارد که مصرف سویا می‌تواند بر روی عملکرد تیروئید تاثیرگذار باشد.

ایزوفلاون‌های موجود در سویا می‌توانند به عنوان گیتروژن‌هایی عمل کنند که عملکرد تیروئید و تولید هورمون‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهند(30, 31).

با این حال، مطالعات مختلفی نیز وجود دارند که نشان داده‌اند سویا تاثیر صفر یا بسیار خفیفی بر روی عملکرد تیروئید در انسان‌ها دارد(32, 33, 34).

علاوه بر این‌ها، خیلی از افراد با اشاره به محتوای فیتواستروژن (phytoestrogen ) پروتئین سویا از ایجاد اخلال این ماده غذایی در سطوح هورمونی بدن هراس دارند.

فیتواستروژن‌ها مواد شیمیایی طبیعی موجود در گیاهان هستند که رفتاری استروژن گونه داشته و به گیرنده‌های استروژن بدن شما متصل می‌شوند. سویا یک منبع قوی از این ماده است(35).

با این حال، پودر پروتئین سویا که از دانه‌های سویا شسته در الکل و آب به دست می‌آید مقدار قابل توجهی از این فیتواستروژن‌ها را از دست می‌دهد(35, 36).

پس باید به  بسیاری از مردان که نگران کاهش سطوح تستوسترون بدن خود به وسیله پروتئین سویا هستند بگوییم تحقیقات در این زمنیه از این فرضیه پشتیبانی نمی‌کنند.

یک مطالعه گسترده در این زمینه نشان داد که مصرف غذاهای تهیه شده از سویا و یا مکمل پروتئین ایزوله سویا باعث تغییر مقدار تستوسترون در بدن مردان نمی‌شود(37).

و اما در آخر، پروتئین سویا به دلیل اینکه جزء مواد غذایی تراریخته (اصلاح ژنتیکی یا GMO) است همیشه مورد بحث قرار می‌گیرد. اما شواهدی مبنی بر این وجود ندارد که مصرف دانه‌های سویا تراریخته نسبت به مدل غیر تراریخته آن‌ها می‌تواند تاثیرات منفی بر روی سلامت فرد داشته باشد.

به طور کلی بسیاری از مضرات احتمالی به مصرف سویا نسبت داده می‌شوند و دقیقا به پودر پروتئین سویا اشاره نمی‌کنند و مطالعات بیشتری برای مشخص شدن تاثیر پودر پروتئین سویا بر روی سلامتی مورد نیاز است.

آنچه باید از این مطلب به یاد بماند

پروتئین سویا یک منبع کامل برای دریافت پروتئین به حساب می‌آید و باعث رشد عضلات می شود اما نه به اندازه پروتئین وی.

مصرف پروتئین سویا تقریبا برای همه مجاز بوده و ممکن است مزایایی مانند کاهش وزن را نیز در پی داشته باشد.

اگر شما به استفاده از پروتئین‌های گیاهی علاقمند هستید می‌توانید بدون نگرانی به مصرف سویا بپردازید.

 امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی اکتین آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد.