اسید‌های آمینه شاخه‌ای یا همان بی‌سی‌ای‌ای‌ها از مهم‌ترین مواد مغذی برای ورزشکاران به حساب می‌آیند که در این مقاله به 5 فایده آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

هزاران پروتئین مختلف در بدن انسان وجود داشته که از ۲۰ اسید آمینه مختلف تشکیل می‌شوند. از این تعداد، 9 اسید آمینه «ضروری» نام گذاری شده است ، زیرا بدن قادر به ساخت آن‌ها نبوده و باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. در نهایت،‌ سه عدد از اسیدهای آمینه ضروری را با نام «شاخه‌دار (Branched-Chain)» می‌شناسند: لوسین (Leucine)، ایزولوسین (Isoleucine) و والین (Valine). عنوان «شاخه‌دار» به ساختار شیمیایی این سه اسید آمینه اشاره داشته و می‌توان آنها را در غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم‌مرغ، گوشت و لبینات یافت. همچنین به عنوان مکمل‌های ورزشی هم قابل تهیه بوده که غالبا به صورت پودر هستند.

مصرف BCAAها می‌تواند فواید زیادی برای سلامت بدن انسان داشته باشد که در این مقاله از مجله ورزشی اکتین قصد داریم به 5 مورد از آن‌ها اشاره کنیم.

۵ فایده مصرف اسید‌های آمینه شاخه‌دار

اگر شما در حال حاضر اسید‌های آمینه شاخه‌ای را از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌های غذایی مصرف می‌کنید، این 5 مورد مهم‌ترین مزایایی هستند که بدن شما از آن‌ها بهره‌مند خواهد شد:

افزایش رشد عضلانی

یکی از محبوب‌ترین مصارف اسید‌های آمینه شاخه‌دار به منظور افزایش رشد عضلانی است.

«لوسین» با فعال‌سازی واکنش‌هایی در بدن باعث تحریک سنتز پروتئین در عضلات شده که همان فرآیند ساخت عضله است. [۱، ۲]

در یک مطالعه، افرادی که یک نوشیدنی حاوی ۵.۶ گرم از اسید‌های آمینه شاخه‌دار را بعد از انجام تمرین ورزشی مقاومتی مصرف کرده بودند، در مقایسه با گروه کنترل، ۲۲ درصد افزایش سنتز پروتئین در عضله را تجربه کردند. [۳]

البته، این افزایش در سنتز پروتئین عضلات حدودا ۵۰ درصد کمتر از زمانی است که یک نوشیدنی پروتئین وِی حاوی مقدار مشابه از BCAAها مصرف شود. [۴، ۵]

پروتئین وی حاوی تمامی اسید‌های آمینه ضروری در ساخت عضله است.

به همین دلیل، در حالی که اسید‌های آمینه شاخه‌دار توانایی افزایش سنتز پروتئین عضله را دارند، اما بدون سایر اسید‌های آمینه ضروری موجود در پروتئین وِی یا سایر منابع پروتئینی کامل، نمی‌توانند بیشترین کارایی را داشته باشند. [۶، ۷]

خلاصه این بخش

اسید‌های آمینه شاخه‌دار نقشی مهم در ساخت عضلات بازی کرده، اما برای بیشترین بهره‌وری بدن شما به تمامی اسید‌های آمینه ضروری نیاز دارد.

کاهش درد عضلانی

برخی تحقیقات توصیه می‌کنند که BCAAها می‌توانند به کاهش کوفتگی عضلانی در بعد از تمرینات ورزشی کمک کنند.

احساس درد و گرفتگی در عضلات بعد از گذشت یک روز از انجام تمرینات ورزشی (مخصوصا اگر یک برنامه تمرینی جدیدی را انجام دهید) غیر عادی نیست.

این احساس درد، «شروع با تاخیر درد عضلانی (Delayed Onset Muscle Soreness یا به اختصار: DOMS)» نام دارد و معمولا پس از گذشت ۱۲ الی ۲۴ ساعت از انجام تمرینات ورزشی آغاز شده و می‌تواند تا ۷۲ ساعت هم ادامه داشته باشد. [۸]

با اینکه هنوز دلیل قطعی DOMS مشخص نیست، اما محققین باور دارند که می‌توان پارگی‌های بسیار کوچک در عضلات که به واسطه تمرینات ورزشی پدید می‌آیند را دلیل اصلی آن دانست. [۹، ۱۰]

مشخص شده است که اسید‌های آمینه شاخه‌دار آسیب‌های عضلانی را کاهش داده که در نهایت باعث کاهش مدت و شدت DOMS می‌شود.

مطالعات متعدد نشان می‌دهند که اسید‌های آمینه شاخه‌دار باعث کاهش تجزیه پروتئین در حین تمرینات ورزشی و سطوح کراتین کیناز می‌شود. سطوح کراتین کیناز (Creatine Kinase) نشان‌گر میزان آسیب عضلانی است. [۱۱، ۱۲، ۱۳]

در یک مطالعه، افرادی که از قبل از انجام حرکت اسکوات از مکمل‌های حاوی اسید‌های آمینه شاخه‌دار مصرف کرده بودند، کوفتگی و DOMS کمتری را در مقایسه با گروه کنترل تجربه کردند. به افراد حاضر در گروه کنترل پلاسبو (دارونما) داده شده بود. [۱۴]

به همین دلیل، احتمالا مصرف مکمل‌های حاوی اسید‌های آمینه شاخه‌دار مخصوصا قبل از تمرین باعث تسریع روند ریکاوری شود. [۱۵، ۱۶]

خلاصه این بخش

مصرف مکمل‌های حاوی اسید‌های آمینه شاخه‌دار می‌تواند با کاهش آسیب‌های وارده به عضلات در حین تمرین، از درد عضلانی بکاهد.

 

کاهش خستگی تمرین

همانطور که BCAAها توانایی کاهش درد عضلانی ناشی از تمرین را دارند، احتمالا در کاهش خستگی ناشی از تمرینات ورزشی هم موثر هستند.

هر شخصی در حین انجام تمرینات ورزشی به نقطه‌ای می‌رسد که دیگر قادر به غلبه بر خستگی و ناتوانی جسمی نیست. سرعت رسیدن به ناتوانی به عوامل متعددی از جمله شدت و مدت‌زمان تمرین، شرایط محیطی، نوع تغذیه و سطح آمادگی بدن بستگی دارد. [۱۷]

در حین تمرین، عضلات شما از اسید‌های آمینه شاخه‌دار استفاده کرده و در نتیجه سطوح آن‌ها در خون کاهش کاهش می‌یابد. کاهش سطوح BCAAها در خون باعث افزایش سطوح یک اسید آمینه ضروری دیگر تحت عنوان «تریپتوفان (Tryptophan)» در مغز می‌شود. [۱۸]

 سپس تریپتوفان در مغز به سروتونین تبدیل می‌شود. سروتونین یک ماده شیمیایی بوده که باعث افزایش خستگی در حین تمرینات ورزشی می‌شود. [۱۹، ۲۰، ۲۱]

در دو مطالعه، شرکت‌کنندگانی که از مکمل‌های حاوی BCAA مصرف کرده بودند، موفق شدند تا تمرکز ذهنی خود را در حین تمرینات ورزشی افزایش دهند. محققین اینگونه تصور می‌کنند که اسید‌های آمینه شاخه‌دار قادر به کاهش خستگی هستند. [۲۲، ۲۳]

با این حال، نمی‌توان این کاهش خستگی را به معنای بهبود کارایی ورزشی تفسیر کرد. [۲۴، ۲۵]

خلاصه این بخش

اسید‌های آمینه شاخه‌دار می‌توانند در کاهش خستگی ناشی از تمرین موثر باشند. با این حال، کارایی ورزشی را افزایش نمی‌دهند.

جلوگیری از تخریب عضلات

اسید‌های آمینه شاخه‌دار قادر هستند تا از عضلات در مقابل تخریب و تجزیه‌شدن محافظت نمایند.

پروتئین‌های موجود در عضلات به طور مداوم در حال تجزیه و بازسازی (سنتز) هستند. تعادل میان این دو، مقدار پروتئین موجود در عضلات را مشخص می‌کند. [۲۶]

تخریب یا تجزیه عضلانی زمانی رخ می‌دهد که میزان تخریب پروتئین از میزان سنتز آن در عضله فراتر رود.

از دست رفتن عضلات نشانه‌ای از تغذیه نامناسب بوده و با ابتلا به عفونت‌های مزمن، سرطان، بازه‌های زمانی در روزه‌گرفتن و همینطور روند طبیعی افزایش سن اتفاق می‌افتد. [۲۷]

اسید‌های آمینه شاخه‌دار ۳۵ درصد از اسید‌های آمینه ضروری در عضلات ما انسان‌ها و همچنین ۴۰ درصد از کل اسید‌های آمینه مورد نیاز بدن را تشکیل می‌دهند. [۱۸]

به همین دلیل، مهم است تا به منظور توقف یا کاهش سرعت تجزیه عضلانی، منابع اسید‌های آمینه شاخه‌دار و ضروری موجود در عضلات جایگزین شود.

مطالعات متعدد از مصرف مکمل‌های حاوی BCAA به منظور مهار تجزیه عضلانی پشتیبانی می‌کنند. این کار می‌تواند باعث بهبود سلامت و کیفیت زندگی در افراد مسن و مبتلا به سرطان شود. [۲۸، ۲۹، ۳۰]

خلاصه این بخش

مصرف مکمل‌های حاوی BCAAها می‌تواند از تجزیه پروتئین و از دست رفتن عضلات در برخی افراد پیشگیری کند.

مفید برای افراد مبتلا به بیماری کبد

احتمالا مصرف اسید‌های آمینه شاخه‌دار باعث بهبود وضعیت افراد مبتلا به «سیروز کبد (Cirrhosis)» شود. این بیماری باعث می‌شود تا کبد فعالیت خود را به‌درستی انجام ندهد.

تخمین زده می‌شود که ۵۰ درصد از افراد مبتلا به سیروز، به «انسفالوپاتی کبدی (Hepatic Encephalopathy)» هم دچار شوند که به معنای ایجاد طیف وسیعی از اختلالات سیستم عصبی مرکزی به دلیل ناتوانی کبد در تولید و دفع اوره از آمونیاک است. [۳۱]

در حالی که مصرف قند‌هایی مانند لاکتولوز و لاکتیتول در کنار برخی آنتی‌بیوتیک‌ها از اجزای اصلی روند درمانی محسوب می‌شود اما مصرف اسید‌های آمینه شاخه‌دار هم می‌تواند برای این افراد مفید باشد. [۳۲، ۳۳]

در یک بازبینی از ۱۶ مطالعه و شامل ۸۲۷ بیمار مبتلا به انسفالوپاتی کبدی دیده شد که مصرف مکمل‌های BCAA اثرات مفیدی بر علایم بیماری داشته اما تاثیری بر مرگ و میر ناشی از این بیماری ندارد. [۳۴]

همچنین، سیروز کبد را می‌توان یکی از عوامل اصلی در ایجاد «کارسینوم هپاتوسلولار (Hepatocellular Carcinoma)» دانست که شایع‌ترین نوع از سرطان کبد است. بر اساس تحقیقات انجام‌شده، مصرف مکمل‌های حاوی اسید‌های آمینه شاخه‌دار برای این بیماران می‌تواند مفید باشد. [۳۵، ۳۶]

مطالعات متعددی نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های BCAA می‌تواند از افراد مبتلا به سیروز کبدی در مقابل سرطان کبد محافظت نماید. [۳۷، ۳۸]

به همین دلیل،‌ مراکز علمی و درمانی مصرف این مکمل‌ها را به منظور بهبود وضعیت بیماری کبد و پیشگیری از مشکلات آتی توصیه می‌کنند. [۳۹، ۴۰]

خلاصه این بخش

مصرف مکمل‌های حاوی اسید‌های آمینه شاخه‌دار می‌تواند به بهبود وضعیت افراد مبتلا به بیماری کبد کمک کرده و احتمالا از آن‌ها در مقابل سرطان کبد محافظت کند.

 

غذاهای غنی از BCAAها

اسید‌های آمینه شاخه‌دار را می‌توان در غذاها و مکمل‌های پروتئین کامل یافت.

دریافت BCAAها از منابع پروتئین کامل مفید‌تر بوده، زیرا حاوی تمامی اسید‌های آمینه ضروری هستند.

خوشبختانه، اسید‌های آمینه شاخه‌دار در بسیاری از غذاها و مکمل‌های پروتئین یافت می‌شوند. به همین دلیل، غالبا مصرف مکمل‌های BCAA مفید نخواهد بود، مخصوصا اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. [۴۱]

به علاوه، مصرف غذاهای غنی از پروتئین، مواد مغذی دیگری را هم در اختیار شما قرار می‌دهد که مکمل‌های BCAA فاقد آن هستند.

از بهترین منابع غذایی از اسید‌های آمینه شاخه‌دار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: [۴۲]

ماده غذایی مقدار هر سهم مقدار BCAAها
گوشت گوساله (سرین) ۱۰۰ گرم ۶.۸ گرم
سینه مرغ ۱۰۰ گرم ۵.۸۸ گرم
پودر پروتئین وی ۱ پیمانه ۵.۵ گرم
پودر پروتئین سویا ۱ پیمانه ۵.۵ گرم
ماهی تن کنسروی ۱۰۰ گرم ۵.۲ گرم
سالمون ۱۰۰ گرم ۴.۹ گرم
سینه بوقلمون ۱۰۰ گرم ۴.۶ گرم
تخم‌مرغ ۲ عدد ۳.۲۸ گرم
پنیر پارمزان ۵۰ گرم ۴.۵ گرم
شیر ۱٪ چرب ۲۳۵ میلی‌لیتر ۲.۲ گرم
ماست یونانی ۱۴۰ گرم ۲ گرم
خلاصه این بخش

غذاهای غنی از پروتئین متعددی وجود داشته که مقادیر زیادی از اسید‌های آمینه شاخه‌دار را در خود دارند. در صورتی که مقادیر کافی از پروتئین در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، بعید است که مصرف مکمل‌های BCAA مزیتی برای شما به همراه داشته باشد.

آنچه باید از این مطلب به یاد بماند

اسید‌های آمینه شاخه‌دار (BCAAها) گروهی متشکل از سه اسید آمینه لوسین، ایزولوسین و والین است.

این اسید‌های آمینه «ضروری» بوده و بدن قادر به تولید آن‌ها نیست. به همین دلیل باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند.

ثابت شده است که مکمل‌های غذایی حاوی اسید‌های آمینه شاخه‌دار در ساخت عضله، کاهش خستگی و مهار کوفتگی عضلانی موثر هستند.

همچنین از آن‌ها در درمان‌های پزشکی مانند پیشگیری یا کاهش تخریب عضلانی و بهبود علائم بیماری کبد استفاده می‌شود.

با این حال، از آنجایی که اغلب افراد مقادیر زیادی از این اسید‌های آمینه را از طریق رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، بعید است که مصرف مکمل‌های ورزشی مزیت خاصی را به همراه داشته باشد.

سوالات متداول مربوط به این مطلب

میانوعده صبح، قبل تمرین و بعد تمرین؛ هر وعده ۳ الی ۵ گرم.

مصرف بی سی ای ای در وعده‌های 3 الی 5 گرمی در میانوعده صبح، قبل تمرین و بعد تمرین توصیه می‌شود.

نوعی مکمل ورزشی که از ترکیب سه اسید آمینه شاخه‌ای لوسین، ایزولوسین و والین ساخته شده است.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. می‌توانید سوالات خود در زمینه علم بدنسازی را با در بخش نظرات به اشتراک بگذارید تا با ارائه مقالات معتبر علمی به آن‌ها پاسخ دهیم.

همچنین بخوانید:  آیا مصرف پروتئین زیاد برای بدن ضرر دارد؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.