۶ نکته که در تمام رژیم های غذایی موفق مشترک است

نکاتی هستند که در رژیم های غذایی موفق و سالم مشترک هستند؛ ما در این مقاله به 6 مورد از این نکات اشاره می‌کنیم.

هر رژیم غذایی ویژگی‌های خاص خود را دارد؛ به عنوان مثال، مصرف کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی کتوژنیک تقریبا به صفر می‌رسد و تمرکز اصلی روی پروتئین و چربی خواهد بود. از سوی دیگر، در رژیم‌های پر پروتئین، تمرکز اصلی روی پروتئین‌ها خواهد بود و مصرف چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها محدود خواهد شد. اما با این حال، 6 نکته در همه رژیم‌های غذایی موفق و سالم مشترک بوده و به نوعی، همه رژیم‌هایی که توانستند دنبال کنندگان خود را به اهدافشان برسانند این نکات را شامل می‌شوند. در ادامه این مطلب از مجله ورزشی اکتین با ما همراه باشید تا این 6 نکته که در همه رژیم‌های غذایی سالم و موفق را خدمت شما معرفی کنیم.

6 نکته مشترک در رژیم‌های غذایی موفق

اگر رژیمی به شما توصیه شده است که هیچ یک از موارد زیر را شامل نمی‌شود بهتر است که سلامت رژیم غذایی مورد نظر شک کرده و کمی بیشتر در مورد آن تحقیق کنید.

مقدار کم شکر و قند مصنوعی

مصرف شکر و قند‌های مصنوعی یکی از جنبه های ناسالم رژیم غذایی افراد است.

گرچه بعضی از افراد توانایی تحمل مقادیر متوسط قند را بدون بروز مشکلی خاص دارند، اما افراد زیادی بیش از اندازه قند مصرف می‌کنند(۱).

مصرف بیش از حد فروکتوز — یکی از شکل های اصلی قند — باری اضافه به کبد وارد میکند که به مرور کبد مجبور به تبدیل آن به خواهد شد(۲، ۳).

بخشی از این چربی به صورت “لیپوپروتئین با چگالی بسیار پایین (VLDL)” از کبد جدا شده و باعث افزایش میزان تریگلیسیرید خون میشود، در حالی که بخشی دیگر همچنان در کبد باقی می‌ماند(۴، ۵).

در واقع، مصرف بیش از حد فروکتوز به عنوان دلیل اصلی ابتلا به کبد چرب در افرادی که از نوشیدنی های الکلی استفاده نمیکنند تلقی می‌شود (۶، ۷).

ارتباط بیماری هایی نظیر چاقی، دیابت نوع ۲ و مشکلات قلبی با مصرف زیاد فروکتوز هم مشهود است(۸، ۹، ۱۰، ۱۱).

علاوه بر این، شکر و قند‌های مصنوعی حاوی “کالری تهی” هستند. یعنی بر خلاف کالری های زیادی که دارند، دارای هیچ مواد مغذی مورد نیاز بدن نیستند.

بسیاری از متخصصان معتقدند که مقادیر زیاد شکر و قند‌‌های مصنوعی برای بدن مضر است و به همین دلیل یکی از اولویت های مهم در رژیم های غذایی موفق، حذف شکر و قند‌های اضافه است.

حذف کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدرات های تصفیه شده — مانند شکر سفید و غلات بدون سبوس که مقدار بسیار زیادی از فیبر خود را از دست داده اند — یکی دیگر از مواردی است که متخصصان تغذیه به ناسالم بودن آن باور دارند.

رایج ترین نوع کربوهیدرات تصفیه شده “آرد سفید گندم” است که بسیار زیاد مصرف میشود.

از آنجایی که “غلات تصفیه شده” از پودر کردن “غلات کامل” و حذف سبوس و آندوسپرم تولید میشود، این کربوهیدرات های تصفیه شده کالری های بسیاری دارد اما حاوی هیچ ماده مغذی مفیدی نیستند.

با حذف فیبر از غلات کامل، نشاسته موجود در آنها میتواند باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون شود که بعد از گذشت مدتی کوتاه، افزایش اشتها و پرخوری را به همراه خواهد داشت.

مطالعات بسیاری ارتباط بین مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و مشکلات متابولیک مانند چاقی و دیابت نوع ۲ را تایید میکنند(۱۴، ۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۸).

بر خلاف بعضی از رژیم ها مانند “پالئو” و “کم کربوهیدرات” که به حذف کامل غلات تاکید دارند، باقی رژیم های موفق بر محدود کردن میزان مصرف غلات تصفیه شده و جاگزینی آنها با نوع کامل توصیه میکنند.

عدم مصرف روغن های گیاهی غنی از چربی امگا ۶

گرچه روغن‌های گیاهی از هزاران سال پیش توسط نیاکان ما مصرف می‌شده ولی تولید روغن تصفیه شده در اندازه انبوه از قرن بیستم شروع و شامل روغن سویا، کانولا، ذرت، دانه پنبه و… است.

برخی نگران میزان زیاد اسیدهای چرب غیر اشباع چند تایی امگا ۶ موجود در بعضی از روغن های گیاهی هستند. دانشمندان باور دارند که اغلب مردم به میزان بیش از حد از این چربی مصرف می‌کنند(۱۹).

چربی امگا ۶ می‌تواند باعث شود تا کلسترول LDL (بد) راحتتر اکسیده شود و همچنین در بروز “اختلال عملکرد اندوتلیال” مشارکت می‌کند. هر دو مورد ذکر شده نقشی کلیدی در بروز بیماری های قلبی دارند(۲۰، ۲۱، ۲۲، ۲۳، ۲۴).

در حال حاضر، اینکه آیا این روغن‌ها از بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کنندبحث برانگیز است. برخی مشاهدات حاکی از تاثیرات مثبت است، ولی بسیاری از آزمایشات کنترل شده بیانگر مضر بودن این روغن ها هستند (۲۵، ۲۶، ۲۷، ۲۸).

در مطالعاتی دیگر مشاهده شد که اسید لینولئیک — متداول ترین نوع اسید چرب امگا ۶ — باعث افزایش نشانگرهای التهاب در خون نمی‌شود(۲۹، ۳۰).

در حالی که تحقیقات بیشتری برای نتیجه گیری نیاز است، اغلب دانشمندان در افزایش چشم گیر میزان مصرف امگا ۶ در طی یک قرن گذشته هم عقیده هستند.

اگر شما هم نگران میزان مصرف امگا ۶ هستید، سعی کنید تا کمتر از روغن هایی نظیر سویا و کانولا استفاده کنید. سعی کنید بیشتر از روغن‌هایی که حاوی مقادیر کمی امگا ۶ هستند نظیر روغن زیتون مصرف کنید.

حذف کامل چربی های ترانس مصنوعی

به طور معمول چربی‌های ترانس از هیدروژنه شدن روغن‌های گیاهی ساخته می‌شوند، در دمای اتاق جامد هستند و زمان ماندگاری بالاتری دارند(۳۱).

تحقیقات انجام شده، شواهد بسیاری از ارتباط میان چربی‌های ترانس و افزایش التهاب و بیماری های قلبی را نشان می‌دهند(۳۲، ۳۳).

این شواهد به قدری محکم است که بسیاری از کشورها استفاده از چربی‌های ترانس در غذا را منع کرده و یا به مقدار چشمگیری کاهش داده‌اند.

در ایالات متحده، قوانین منع استفاده از چربی های ترانس در ماه ژوئن ۲۰۱۸ اجرا شد. با این حال محصولاتی که تا این زمان تولید شده بودند تا ماه ژانویه ۲۰۲۰ قابل فروش و عرضه می‌باشند(۳۴).

علاوه بر این، غذاهایی که میزان چربی ترانس آنها کمتر از ۰.۵ گرم باشد، بر روی برچسب اطلاعات تغذیه‌ای خود عدد صفر را نمایش می‌دهند(۳۵).

غنی از سبزیجات و فیبر

بسیاری از رژیم های متداول به محدود کردن یا حذف کامل برخی از غذاها می‌پردازند.

برای مثال، رژیم های غذایی گیاهی مصرف گوشت و فرآورده‌های حیوانی را محدود و یا به طور کامل منع می‌کنند. همچنین رژیم هایی نظیر “کم کربوهیدرات” و پالئو مصرف غلات را به طور کامل منع میکنند.

گرچه بعضی از رژیم های موفق نظیر “رژیم کم کربوهیدرات” میزان مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات و سبزیجات حاوی نشاسته را محدود می‌کنند، اما مصرف مقادیر زیاد سبزیجات در تمامی رژیم‌های غذایی سالم مشترک است.

این حقیقت که مصرف سبزیجات برای سلامت انسان بسیار مفید است در تمام جهان پذیرفته شده است، و تحقیقات گسترده نشان دهنده این موضوع است که مصرف سبزیجات باعث کاهش احتمال وقوع بیماری میشود (۳۶، ۳۷، ۳۸).

سبزیجات حاوی مقادیر بسیار زیادی آنتی اکسیدان، مواد مغذی و فیبر است که به کاهش وزن کمک بسیاری کرده و همچنین باکتری‌های مفید موجود در روده از آن‌ها تغذیه می‌کنند(۳۹، ۴۰، ۴۱).

اغلب رژیم ها — حتی “کم کربوهیدرات” — مصرف مقادیر معینی میوه را توصیه می‌کنند.

نکته مشترک دیگر در تمامی رژیم های غذایی موفق، تاکید بر مصرف غذا‌های سالم و مفید در عوض تنها اتکا به محدود کردن کالری است.

گرچه نقش تعداد کالری‌های وارد شده به بدن برای کاهش وزن از اهمیت بسیاری برخوردار است، اما فقط محدود کردن میزان آن بدون درنظر گرفتن نوع غذایی که می‌خورید بی فایده خواهد بود.

بهتر است به جای سعی در کاهش وزن و محدود کردن تعداد کالری های روزانه، هدفی را مبنی بر مصرف غذاهای مفید و مواد مغذی مورد نیاز بدن به منظور بهبود وضعیت سلامت خود کنید.

کلام آخر

اغلب رژیم های غذایی سالم — نظیر مدیترانه ای، کم کربوهیدرات، پالئو و غذای کامل — در چند مورد اشتراک دارند.

مهم تر از همه، تاکید تمامی این رژیم ها بر روی غذاهای کامل است و مردم را به کاهش میزان مصرف غذاهای فرآوری شده، چربی های ترانس، شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده ترغیب میکنند.

اگر شما مایل به بهبود وضعیت سلامت خود هستید، بهتر است سعی به جایگزینی غذاهای فرآوری شده با غذاهای کامل نظیر سبزیجات، میوه ها و غلات کامل کنید.