هرآنچه که باید درمورد ویتامین‌ها و مواد معدنی بدانید

ویتامین‌ها و مواد معدنی (املاح) جزء یکی از گروه‌های اصلی مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان هستند که به آن‌ها ریزمغذی‌ها (Micronutrients) گفته می‌شود. وجود ویتامین‌ها برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی، لخته شدن خون و سایر فرایندها مستلزم است. در عین حال، مواد معدنی  در رشد و سلامت استخوان‌ها، تعادل مایعات و چندین پروسه دیگر نقشی مهم بازی می‌کنند.

مجله ورزشی اکتین در این مطلب ریزمغذی‌ها، عملکرد آن‌ها و همچنین پیامد‌های استفاده بیش از حد و یا کمبود آن‌ها را مورد بررسی دقیق قرار خواهد داد. در ادامه با ما همراه باشید.

ریزمغذی‌ها چه هستند؟

به طور کلی از اصطلاح ریزمغذی‌ها برای توصیف ویتامین‌ها و مواد معدنی (املاح) استفاده می‌شود.

از طرف دیگر، درشت‌مغذی‌ها (Macronutrients) پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را شامل می‌شوند.

بدن شما نسبت به درشت‌مغذی‌ها، به مقادیر کم‌تری از ریزمغذی‌ها نیاز دارد و به همین دلیل است که به آن‌ها ریزمغذی‌ها گفته می‌شود.

بدن انسان توانایی تولید ویتامین‌ها و مواد غذایی را نداشته و از این رو ما باید ریزمغذی‌های مورد نیاز خود را عمدتا از طریق غذا به دست بیاوریم؛ به همین دلیل، به آن‌ها مواد مغذی ضروری نیز گفته می‌شود.

ویتامین‌ها ترکیباتی آلی هستند که توسط گیاهان و حیوانات ساخته می‌شوند و می‌توانند از طریق گرما، اسید یا هوا مورد تجزیه قرار بگیرند. از سوی دیگر، مواد معدنی غیر آلی بوده، در خاک یا آب وجود دارند و قابل تجزیه نیستند.

زمانی که غذا می‌خورید، ویتامین‌هایی که حیوانات و گیاهان ساخته‌اند، یا مواد معدنی که آن‌ها جذب کرده‌اند را به بدن خود می‌رسانید.

ریز‌مغذی‌های‌ موجود در هر غذا متفاوت هستند، بنابراین بهترین کار ممکن این است که گروه‌های مختلف موادغذایی را در سبد تغذیه خود قرار دهید تا خیالتان از بابت دریافت همه ویتامین‌ها و مواد معدنی راحت شود.

هر کدام از ویتامین‌ها و مواد معدنی نقشی متفاوت در بدن ایفا می‌کنند، بنابراین مصرف کافی همه آن‌ها برای سلامت کلی الزامی است.

مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی (املاح) برای رشد، عملکرد سیستم ایمنی، تکامل مغز و سایر فرایندهای مهم بدن حیاتی است.  (1, 2, 3)

بعضی از ریزمغذی‌ها همچنین بسته به عملکردشان، در پیشگیری و درمان بیماری‌ها نیز نقشی مهم ایفا می‌کنند.  (4, 5, 6)

ویتامین‌ها و مواد معدنی را می‌توان به 4 گروه تقسیم کرد: ویتامین‌های محلول در آب، ویتامین‌های محلول در چربی، مواد معدنی عمده و مواد معدنی جزئی تقسیم کرد.

بدون توجه به نوع ویتامین‌ها و مواد معدنی، این ریز مغذی‌ها به شکلی یکسان جذب بدن شده و در بسیاری از پروسه‌ها با یک‌دیگر همکاری می‌کنند.

ویتامین‌های محلول در آب

گروه بزرگی ویتامین‌ها در آب حل‌ می‌شوند و به همین دلیل به آن‌ها محلول در آب گفته می‌شود. این ویتامین‌ها به راحتی در بدن انسان ذخیره نشده و در صورت مصرف بیش از اندازه از راه ادرار خارج می‌شوند.

درحالی که هر ویتامین محلول در آب نقشی منحصر به فرد در بدن دارد اما عملکرد این ویتامین‌ها به هم مرتبط است.

به عنوان مثال، ویتامین‌های B به عنوان کوانزیم‌هایی عمل می‌کنند که به شروع واکنش‌های شیمیایی مهمی در بدن کمک می‌کنند. بسیاری از این واکنش‌ها برای تولید انرژی الزامی هستند.

در لیست زیر می‌توانید ویتامین‌های محلول در آب به همراه برخی از عملکرد‌های آن‌ها را مشاهده کنید:

• ویتامین B1 (تیامین): کمک می‌کند تا مواد مغذی به انرژی تبدیل شوند.  (7)
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین): ضروری برای تولید انرژی، عملکرد سلولی و سوخت و ساز چربی. (8)
• ویتامین B3 (نیاسین): باعث تولید انرژی از غذا می‌شود. (9, 10).
• ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): برای سنتز اسیدهای چرب ضروری است. (11)
• ویتامین B6 (پیریدوکسین): به بدن شما برای ساخت گلبول‌های قرمز و همچنین آزادسازی قند از کربوهیدرات‌های ذخیره شده به منظور تولید انرژی کمک می‌کند.  (12)
• ویتامین B7 (بیوتین): در سوخت و ساز اسیدهای چرب، اسید‌های آمینه و گلوکز نقش دارد. (13)
• ویتامین B9 (فولات): ضروری برای تقسیم سلولی. (14)
• ویتامین B12 (کوبالامین): برای تشکیل گلبول‌های قرمز و عملکرد مناسب سیستم عصبی و مغز ضروری است. (15)
• ویتامین C (اسید اسکوربیک): ضروری برای تشکیل انتقال دهنده‌های عصبی و کلاژن که پروتئین اصلی  پوست به حساب می‌آید. (16)

همانطور که مشاهده می‌کنید، ویتامین‌های محلول در آب نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می‌کنند اما این ریز مغذی‌ها همچنین چندین عملکرد دیگر در بدن دارند.

از آنجایی که این ویتامین‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند، دریافت آن‌ها از منابع غذایی بسیار مهم است.

مصرف توصیه شده روزانه (RDA) یا مقدار کافی مصرف (AI) ویتامین‌های محلول در آب را می‌توانید در جدول زیر مشاهده کنید:

ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین‌های محلول در چربی در آب حل نمی شوند. این نوع از ویتامین‌ها زمانی که همراه یک منبع چربی مصرف بشوند بهتر جذب بدن خواهند شد. بعد از مصرف، ویتامین‌های محلول در چربی به منظور استفاده‌های آتی در کبد و بافت‌های چربی بدن ذخیره می‌شوند.

در لیست زیر می‌توانید ویتامین‌های محلول در چربی به همراه برخی از عملکرد‌های آن‌ها را مشاهده کنید:

• ویتامین A: ضروری برای بینایی مناسب و عملکرد ارگان‌های بدن (17)
• ویتامین D: تقویت سیستم ایمنی و کمک به جذب کلسیم و رشد استخوان‌ها (18)
• ویتامین E: کمک به عملکرد سیستم ایمنی و همچنین ایفا نقش به عنوان یک آنتی اکسیدان که از آسیب دیدن سلول‌ها جلوگیری می‌کند. (19)
• ویتامین K: ضروری برای لخته شدن خون و رشد مناسب استخوان‌ها (20)

مصرف توصیه شده روزانه (RDA) یا مقدار کافی مصرف (AI) ویتامین‌های محلول در چربی را می‌توانید در جدول زیر مشاهده کنید: (17, 18, 19, 20):جگر

مواد معدنی (املاح) عمده

بدن ما به مقدار  بیشتری از مواد معدنی عمده نسبت به مواد معدنی جزء نیاز دارد تا این ریز مغذی‌ها بتوانند نقش خود در بدن را ایفا کنند.

در لیست زیر می‌توانید انواع مواد معنی عمده  به همراه برخی از عملکرد‌های آن‌ها در بدن را مشاهده کنید:

• کلسیم: ضروری برای ساختار و عملکرد استخوان‌ها و دندان‌ها؛ کمک به عملکرد عضلات و انقباض رگ های خونی. (21)
• فسفر: بخشی از استخوان و ساختار غشای سلولی. (22)
• منزیم: کمک به بیش از 300 واکنش آنزیمی، از جمله تنظیم فشار خون. (23)
• سدیم: الکترولیتی است که به تعادل مایع و حفظ فشار خون کمک می کند. (24)
• کلرید: اغلب در ترکیب با سدیم یافت می‌شود. به حفظ تعادل مایعات کمک کرده و برای ساخت شیره‌های گوارشی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
• پتاسیم: الکترولیتی که وضعیت مایعات درون سلول‌ها را حفظ کرده و به مخابره عصبی و عملکرد عضلات کمک می‌کند. (26)
• گوگرد: بخشی از هر بافت زنده بوده و در دو اسید آمینه متیونین و سیستئین وجود دارد. (27)

مصرف توصیه شده روزانه (RDA) یا مقدار کافی مصرف (AI) مواد معدنی عمده را می‌توانید در جدول زیر مشاهده کنید: (17, 18, 19, 20):

مواد معدنی (املاح) جزء

مواد معدنی جزء، نسبت به مواد معدنی عمده در مقادیر کم‌تری مورد نیاز هستند اما نقش مهمی در عملکرد بدن انسان ایفا می‌کنند.

در لیست زیر می‌توانید انواع مواد معنی جزء  به همراه برخی از عملکرد‌های آن‌ها در بدن را مشاهده کنید:

• آهن: کمک به فراهم شدن اکسیژن مورد نیاز بدن و همکاری در تشکیل برخی از هورمونها. (28)
• منگنر: ایفا نقش در سوخت و ساز کربوهیدرات، اسید‌های آمینه و کلسترول. (29)
• مس: مورد نیاز برای تشکیل بافت همبند و عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی. 30))
• زینک: ضروری برای رشد طبیعی، عملکرد سیستم ایمنی و التیام زخم. (31)
• ید: ایفا نقش در تنظیم تیروئید. (32)
• فلوراید: ضروری برای رشد استخوان‌ها و دندان‌ها. ((33
• سلنیم: مهم برای سلامت تیروئید، تولید مثل و مدافع در مقابل آسیب اکسیداتیو. (34)

مصرف توصیه شده روزانه (RDA) یا مقدار کافی مصرف (AI) مواد معدنی جزء را می‌توانید در جدول زیر مشاهده کنید: (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34)

فواید ریز‌مغذی‌ها برای سلامتی

تمام ریز مغذی‌ها برای عملکرد مناسب بدن انسان ضروری هستند.

مصرف مقادیر کافی از ویتامین‌ها و مواد معدنی کلید دستیابی به سلامت و حتی مبارزه با بیماری‌ها است.

دلیل این مسئله این است که ریزمغذی‌ها تقربیا بخشی از هر فعالیتی هستند که در بدن انسان صورت می‌‌گیرد. علاوه بر این، برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند به عنوان آنتی اکسیدان‌ها نیز عمل کنند.

آنتی اکسیدان‌ها می توانند از بدن در مقابل آسیب سلولی که با بیماری های خاصی از جمله سرطان، بیماری آلزایمر و بیماری قلبی همراه است، محافظت کنند. (35, 36, 37)

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داده است که مصرف کافی ویتامین A و C می تواند خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها را کاهش دهد. (4, 5)

مصرف برخی از ویتامین‌ها همچنین می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را نیز کاهش دهد. یک بازبینی از 7 مطالعه نشان داد که مصرف کافی روزانه ویتامین‌های E، C و A می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری آلزایمر را به ترتیب 24، 17 و 12 درصد کاهش دهد. (6, 38)

برخی از مواد معدنی نیز در جلوگیری و مبارزه با بیماری‌ها نقش دارند.

یک تحقیق نشان داد است که کم بودن سطح سلنیم خون می‌تواند به افزایش ریسک بیماری قلبی منجر شود. بازبینی از مطالعات مشاهداتی نشان داد که غلظت بیش از 50 درصد سلنیم در خون می‌تواند سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی تا 24 درصد شود. (39)

علاوه بر این، یک بازبینی از 22 مطالعه نشان داد که مصرف کافی کلسیوم می‌تواند ریسک مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش دهد. (40)

این مطالعات نشان می دهد که مصرف مقادیر کافی از همه ریز مغذی‌ها،  به ویژه آنهایی که دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند، مزایای سلامتی فراوانی را شامل می‌شود.

با این حال، معلوم نیست که مصرف بیش از مقدار توصیه شده از برخی از ریزمغذی‌ها، چه از مواد غذایی و چه از  مکمل‌های غذایی، مزایای اضافی به همراه خواهد داشت یا خیر (41, 42).

ریزمغذی‌ها باید در مقدار مورد نیاز مصرف شوند تا قادر باشند نقش منحصر به فرد خود در بدن را ایفا کنند و دریافت کم و یا بیش از اندازه آن‌ها می‌تواند سبب بروز عوارض جانبی خطرناکی شود.

کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی

اکثر افراد بالغ، با استفاده از  یک رژیم غذایی متعادل قادر خواهند بود تا مقدار کافی ریز مغذی‌های مورد نیاز بدن خود را دریافت کنند. اما با این حال برخی افراد نیز از کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی خاصی رنج می‌برند که از متداول‌ترین آن‌ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ویتامین D: تقریبا 77 درصد آمریکایی‌ها از کمبود ویتامین D رنج می‌برند و دلیل اصلی این مسئله نیز قرار گرفتن کم در معرض نور خورشید است. (43)
• ویتامین B12: ویگن‌ها و گیاهخواران به دلیل خودداری از مصرف فراورده‌های حیوانی معمولا دچار کمبود ویتامین B12 هستند. افراد مسن نیز به دلیل افزایش سن در خطر کاهش جذب این ویتامین قرار می‌گیرند. (44, 45)
• ویتامین A: رژیم غذایی زنان و کودکان در کشور‌های در حال توسعه معمولا کمبود مقادیر ویتامین A را شامل می‌شود. (46)
• آهن: کمبود این ماده معدنی در میان کودکانی که به سن مدرسه نرسیده‌اند، زنان در هنگام قاعدگی و ویگن‌ها رایج است. (47, 48)
• کلسیم: حدود 22 درصد مردان و 10 درصد زنان بعد از 50 سالگی کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند. (49)

علائم و تاثیرات بلند مدت هریک از این کمبود‌ها در مورد هر ریز مغذی متفاوت است اما هر کدام از آن‌ها می‌تواند به سلامت کلی و عمکرد مناسب بدن شما آسیب برسانند.

مسمومیت ویتامین‌ها و مواد معدنی

مسمومیت ریزمغذی‌ها کم‌تر از کمبود آن‌ها رایج است.

مسمومیت‌ها از ریز مغذی‌ها معمولا به دلیل مصرف ویتامین‌های محلول در چربی (A،D،E وK) رخ می‌دهند زیرا این ویتامین‌ها در کبد و بافت چربی بدن ذخیره شده و همانند ویتامین‌های محلول در آن از بدن دفع نمی‌شوند.

این نوع مسمومیت‌ها معمولا از مصرف مکمل‌های غذایی در مقادیر بالا رخ می‌دهند و کم‌تر دلیل آن‌ها منابع غذایی است. علائم و نشانه‌های هر مسمومیت نسبت به نوع ریز مغذی مصرف شده متفاوت است.

مهم است که توجه داشته باشیم مصرف بیش از حد برخی از ریز مغذی‌ها حتی اگر سبب بروز نشانه‌های مسمومیت نشود نیز ممکن است خطرناک باشد.

در یک مطالعه که بر روی 18000 نفر با سابقه سیگار کشیدن و خطر بالا ابتلا به سرطان ریه صورت گرفت، محققان به گروهی از شرکت‌کنندگان روزانه دو نوع ویتامین A،  سی میلی‌گرم بتاکاروتن و 25000 IU رتینیل، دادند.

این مطالعه به دلیل اینکه 23 درصد ریسک سرطان ریه بیشتر و 17 درصد ریسک مرگ بیشتر در  گروه دریافت کننده ویتامین A نسبت به گروهی که دارونما دریافت کردند مشاهده شد، پیش از زمان برنامه ریزی شده پایان یافت.  (50)

مکمل‌های ریزمغذی‌ها

به طور کلی منابع غذایی بهترین منبع دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی به حساب می‌آیند. (51, 52)

هنوز برای مشخص شدن تاثیر بلند مدت مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی به مطالعات بیشتری نیاز است.

البته، تحت نظارت پزشک، مصرف این مکمل‌ها برای افرادی که از کمبود‌های خاص غذایی رنج می‌برند می‌تواند مفید باشد.

اگر قصد مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی را دارید مطمئن شوید که مکمل مورد نظر توسط یک شخص مطمئن تایید شده است و تحت هیچ عنوان، بدون توصیه پزشک به سراغ مکمل‌هایی که دوز‌های بالا را شامل می‌شوند نروید.

آنچه باید از این مطلب به یاد بماند

ریز مغذی‌ها به دو دسته ویتامین‌ها و مواد معدنی تقسیم می‌شوند. هرکدام از  ویتامین‌ها در دو نوع محلول در آب و محلول در چربی، و همچنین مواد معدنی در دو گروه مواد معدنی عمده و مواد معدنی جزء نقش منحصر به فردی در بدن انسان ایفا می‌کنند.

ویتامین ها معمولا برای تولید انرژی، عملکرد ایمنی، لخته شدن خون و سایر فعالیت ها مورد نیاز بوده، در حالیکه مواد معدنی بیشتر برای رشد، سلامت استخوان، تعادل مایعات و سایر فرآیندها مفید هستند.

برای دریافت مقدار کافی از ریز مغذی‌های مورد نیاز، یک رژیم  غذایی متعادل حاوی انواع غذاها را هدف قرار دهید.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. می‌توانید سوالات خود در زمینه علم بدنسازی را با در بخش نظرات به اشتراک بگذارید تا با ارائه مقالات معتبر علمی به آن‌ها پاسخ دهیم.