اسکوات یا به قول خیلی ها اسکات یکی از حرکات پایه ورزش بدنسازی است و به جرئت می توان گفت که اصلی ترین حرکت برای رشد عضلات پایین تنه شما به حساب می آید. از قهرمان های بزرگ کلاسیک در رشته پروش اندام مانند آرنولد شوآرتزنگر، سرجی اولیوا و لی هنی گرفته تا بدن های نوین مثل دوریان یتس، رونی کلمن و فیل هیث، همه همه انجام حرکت اسکوات را برای ساخت پاهای زیبا و غول آسا ضروری می دانند.
با اینکه در عصر حاضر در بمباران اطلاعاتی به سر می بریم هنوز هم افرادی (گاها با سابقه تمرینی بالا) را مشاهده می کنیم که از اسکوات رفتن طفره می روند و بهانه های مختلف مانند زانو درد یا کمر درد را برای توجیه کارشان عنوان می کنند. بر عکس این ماجرا نیز وجود دارد؛ حتما در باشگاهی که تمرین می کنید ورزشکاران با سوابق تمرینی مختلف را مشاهده می کنید که حرکت اسکوات را به شکل آسیب زا و یا با وزنه هایی سنگین و افراطی انجام می دهند. اسکوات کردن نادرست می تواند سبب بروز آسیب‌های مختلف در بدن شما نظیر کمر درد، زانو درد، پارگی عضلات و درد ستون فقرات شود. اما سوال اینجاست که چرا شما باید به شکلی احمقانه حرکت اسکات را انجام دهید؟ آیا همه کسانی که در یک باشگاه بدنسازی ثبت نام می کنند باید هالتری پر از وزنه را روی پشت خود بگذارند و پایین بالا بروند؟ اسکوات درست چیست؟ چگونه می توانیم بدون اینکه به مفاصل ارزشمند خود آسیب بزنیم از فواید بیشمار حرکت اسکوات برای عضلات پا خود بهره بگیریم؟ با ما در ادامه این مطلب در مجله ورزشی اکتین همراه باشید تا با ارائه راهنمای کامل حرکت اسکات به این سوالات پاسخ دهیم.
آنچه در ادامه می‌خوانید:
نکات کلیدی در انجام حرکت اسکوات
آگاهی از نکات زیر به انجام درست حرکت اسکوات توسط شما کمک می‌کند:
اسکوات با هالتر حرکتی پایه برای رسیدن به حداکثر حجم و قدرت در پاها و بهبود عملکرد در بسیاری از ورزش‌ها است.
قسمت کلیدی بدن شما که در هنگام اسکوات کردن باید بر روی آن تمرکز کنید باسنتان است؛ شما باید در هنگام اجرا حرکت آن را تا زمانی که به نقطه اسکات برسید عقب نگه دارید. اگر انجام این کار برای شما سخت بوده و می ترسید که از پشت زمین بخورید باکس اسکوات (نوعی از حرکت اسوات که فرد ورزشکار یک جعبه یا نیمکت را پشت سر خود قرار می‌دهد و در هنگام اجرا حرکت، زمانی که به نقطه اسکات می‌رسد بر روی آن نشسته و سپس دوباره از روی آن بلند می‌شود) می‌تواند یک تکنیک عالی برای شما باشد تا به توانایی لازم برای انجام اسکوات آزاد برسید.
قسمت‌های مختلف از پایین تنه شما (چهار سرها، سورنیها، همسترینگ ها) می تواند با تغییراتی در بیومکانیک مورد هدف قرار بگیرند.
عدم انعطاف پذیری در مچ پا می تواند یک عامل محدود کننده در انجام حرکت اسکوات باشد. راه حل اول برای این مشکل تمرین و تمرکز بر روی انعطاف پذیری است اما اگر انعطاف پذیری شما به صورت ذاتی کم بوده و یا مصدومیتی دارید که شما را محدود می‌کند بالا آوردن پاشنه پاها با استفاده از صفحه‌ها، تخته مخصوص اسکوات یا کفش اسکوات یک راه حل جایگزین به شمار می آید.
مسلما اسکوات تکنیکی ترین حرکت ورزشی در دنیای پاورلیفتینگ و بدنسازی به حساب می‌آید و انجام آن بیشترین مهارت را طلب می کند. اما این حرکت همچنین بهترین حرکت شناخته شده برای حجیم سازی عضلات پایین تنه به حساب می‌آید. پس مهم است که یاد بگیریم چگونه با استفاده از این حرکت در ایمن ترین حالت ممکن به افزایش قدرت و حجم عضلانی برسیم.
برسی مرحله به مرحله اسکوات
هالتر را بر روی قسمت بالایی عضله ذوزنقه (کول) قرار دهید و آن را با دستان خود به صورت متعادل نگه دارید.
پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن (نه شانه) باز کنید، به رو به رو نگاه کنید، سینه خود را بالا نگه داشته تا قوس پشتی شما در حالت طبیعی قرار گیرد (قوز نکرده و همچنین افراطی به کمر خود قوس ندهید).
به آرامی با رعایت این نکات اسکوات کردن به پایین را شروع کنید: باسن خود را عقب نگه دارید، چسبندگی پاهای خود را کاملا با زمین حفظ کنید و حالت طبیعی قوس کمر را حفظ کنید.
زمانی که دسته کم عضلات همسترینگ شما با زمین موازی شده و زاویه ای نود درجه بین ساق ها، مفصل زانو و همسترینگ تشکیل شد به آرامی با حفظ حالت، شروع به بالا آمدن کرده تا به نقطه شروع حرکت بازگردید.
زمانی که ما درمورد اسکوات صحبت می کنیم، یک قسمت از بدن است که همیشه اهمیت آن به طور خاص عنوان می شود و آن باسن است.
زمانی که در حال انجام اسکات هستید همیشه باید باسن (سورنی ها) خود را عقب نگه دارید. دلیل اینکار این است که باسن شما در طی حرکت مرکز ثقل بوده و شما باید تا جایی که امکان دارد مرکز ثقل را دور نگه دارید. البته این کار بسیار چالش بر انگیز است زیرا یک هالتر با وزنه‌های سنگین بر روی شانه هایتان قرار دارد که می خواهد مرکز ثقل شما را به جلو هدایت کرده و شما مشغول مبارزه با آن هستید.
حرکت بیش از اندازه مرکز ثقل به سمت جلو باعث چرخیدن پایین تنه و خم شدن ستون فقرات می شود و این امر با توجه به وزنه‌ای که بر روی پشتتان قرار دارد می تواند بسیار برای سلامت ستون فقرات شما مضر باشد.
یک نکته جالب درمورد حرکت این است که با استفاده از وزنه سبک و یا حتی بدون وزنه، عقب نگه داشتن مرکز ثقل نسبت به استفاده از یک وزنه سنگین بسیار سخت تر خواهد بود. یک وزنه سنگین بر روی شانه‌هایتان بیشتر به شما کمک می کند که خود را عقب نگه دارید و اگر شما یک ورزشکار با تجربه هستید می دانید که چطور از این اضافه بار برای عقب نگه داشتن خود استفاده کنید. ورزشکاران تازه‌کار و آماتور‌ها اما خیلی راحت تر اجازه می‌دهند که وزنه آن‌ها را به جلو بکشد؛ به همین دلیل است که برای این افراد استفاده از وزنه‌های بسیار سبک و تکنیک‌هایی مثل اسکات رو به دیوار توصیه می‌شود.
بهره گیری از باکس اسکوات به منظور مرکز ثقل بهتر و قدرت بیشتر
اما اگر در هنگام اسکات زدن نمی‌توانید مرکز ثقل خود را به خوبی عقب نگه دارید باید چه کنید؟ استفاده از یک جعبه مخصوص ورزش‌های پرشی یا یک نیمکت در هنگام انجام حرکت اسکوات و نشستن بر روی آن می‌تواند بسیار به شما کمک کند. پاور لیفترها به این تغییرات خاص باکس اسکوات می‌گویند.
استفاده از نیمکت یک هدف را برای پایین رفتن در اسکوات به شما می دهد و همچنین از ضربه زدن در طی اجرا حرکت توسط شما جلوگیری می‌کند. زمانی که شما در اسکوات زدن معمولی به پایین می‌روید در چهارسر، همسترینگ و سورنی خود انرژی ذخیره می کنید این انرژی باعث می شود که با تقه زدن بالا بیایید. مقدار انرژی لازم برای این تقه زدن در هنگام پایین رفتن و دقیقا قبل از انقباض عضلات برای بلند شدن توسط خاصیت کشسانی آن‌ها تولید می‌شود.
در باکس اسکوات شما بلافاصله به بالا برنمیگردید پس مقداری از این انرژی کشسانی را از دست می‌دهید. باکس اسکوات بیشتر از اسکوات معمول به حرکت ددلیفت شبیه است زیرا زمانی که شما بر روی نیمکت متوقف می شوید برای بالا آمدن از نوع شروع می‌کنید و دیگر از انرژی ذخیره شده و خاصیت کشسانی عضلات استفاده نمی کنید. شروع کردن از نوع در طول حرکت یک روش بسیار خوب برای افزایش قدرت عضلات پایین تنه شما است.
اما چه اتفاق دیگری در باکس اسکوات رخ می‌دهد؟ این نوع از اسکات به شما اجازه می دهد که باسن خود را عقب نگه دارید؛ نکته‌ای که در بالا به اهمیت آن اشاره کردیم. بسیاری از افراد زمانی که چیزی در پشت آن‌ها قرار ندارد می‌ترسند که از عقب به زمین بخورند.
نکته کلیدی برای انجام باکس اسکات بهره گیری از یک جعبه یا نیمکتی است که به اندازه کافی کوتاه بوده تا همسترینگ شما در هنگام پایین آمدن با زمین موازی شده و زاویه ای نود درجه بین ساق، مفصل زانو و همسترینگ شما تشکیل شود.
نکته کلیدی دیگر در انجام باکس اسکات این است که نباید در قسمت پایین بیش از اندازه مکس کنید یا بهتر بگوییم، اصلا مکس نکنید. شما می‌خواهید که با نشستن بر روی نیمکت یا جعبه از بازگشت ناگهانی و تقه زدن جلوگیری کنید اما فراموش نکنید که هنوز باید فشار را بر روی عضلات پایین تنه خود حفظ کنید. بنابراین به محض اینکه باسن شما با نیمکت تماس پیدا کرد شروع بالا آمدن کنید و فراموش نکنید که باید در طول حرکت سینه خود را بالا نگه داشته و قوس طبیعی ستون فقزات را حفظ کنید.
ممکن است در باشگاه خود از ورزشکاران با تجربه تر (معمولا پاورلیفترها) شنیده باشید که درحال صحبت در مورد انواع مختلفی از اسکوات با هالتر بوده و به اسکات High Bar و Low Bar اشاره می کنند. اما تفاوت این دو نوع اسکوات چیست؟
در اسکوات high bar هالتر در بالای ذوزنقه بالایی شما و در پایه گردن قرار می گیرد. دست ها نیز کاملا نزدیک به هم بوده و سعی می کنند که هالتر را در جای خود ثابت نگه دارند.
در اسکوات low bar، هالتر چند سانتیمتر از نوع high bar هالتر پایین تر و در وسط ذوزنقه بالایی قرار می‌گیرد. بسیاری از ورزشکاران به منظور حفظ هالتر در موقعیت پایین، آن را با دست‌هایی کاملا باز نگه می‌دارند.
اما تفاوت اصلی این دو مدل از اسکوات به زاویه نیم تنه (فاصله بین سینه و زانو) مربوط می‌شود.
در اسکوات high bar نیم تنه شما به منظور حفظ هالتر در جای خودش و جلوگیری از فشار بیش از اندازه به ستون فقرات، نیم تنه عمودتر (فاصله بیشتر بین سینه و زانوها) خواهد بود. در اسکوات Low bar نیم تنه باید به منظور جلوگیری از سر خوردن هالتر، بیشتر به جلو خم شود (فاصله کم تر بین زانوها و سینه).
از دیدگاه آناتومی پایین تنه، این دو موقعیت نیم تنه تفاوت‌هایی در نقاط مورد هدف حرکت رقم می‌زند.
در اسکوات Low bar با خم شدن نیم تنه به سمت جلو مفصل لگن بیشتر باز و بسته شده واین باز و بسته شدن بیشتر باعث می‌شود که سورنیها و همسترینگ‌های شما کار بیشتری را انجام دهند.
در اسکوات high bar اما با عمود تر ماندن میان تنه، مفصل لگن کم تر باز و بسته می‌شود و بیشتر این باز و بسته شدن شامل حال مفصل زانو می شود. بنابراین در این مدل از اسکوات عضلات چهار سر شما تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرند.
اسکوات سنگین یا اسکوات سبک؟
باور کنید یا نه، حتی مقدار وزنه به کار رفته توسط ورزشکار نیز می‌تواند بر روی نقطه تحت فشار تاثیر بگذارد.
تحقیقات نشان داده‌اند زمانی که یک ورزشکار وزنه‌ای بیش از 80 درصد یک تکرار بیشینه (1RM) خود، چیزی حدود 8 تکرار، را اسکوات می کند تمایل بیشتری به استفاده از همسترینگ وسورنی‌های خود دارند. اما اسکوات کردن هر وزنه‌ای سبک‌تر از 80 درصد یک تکرار بیشینه، 10 تا 15 تکرار، ورزشکار را به استفاده بیشتر از عضلات چهار سر متمایل می‌سازد. این قانون هم درمورد اسکوات high bar و هم درمورد low bar صدق می‌کند.
اما دلیل این اتفاق چیست؟ چه تفاوتی بین 20 تکرار اسکوات کردن یک وزنه 70 کیلوگرمی و 3 تکرار اسکوات کردن یک وزنه 200 کیلوگرمی وجود دارد؟
اول از همه، وزنه‌های سنگین تر فشار بیشتری به فرد وارد کرده و همین مسئله باعث می شود با نیم تنه بیشتر به جلو برود. بنابراین با جلو رفتن نیم تنه در طول حرکت، مفصل لگن بیشتر باز و بسته شده و در نتیجه همسترینگ و سورنیها کار بیشتری انجام می‌دهند. وزنه سبک تر اما برخلاف وزنه سنگین نیم تنه را به جلو نبرده و باعث می‌شود که کار بیشتری توسط عضلات چهار سر شما انجام شود.
بنابراین انتخاب مقدار وزنه تا حد زیادی به عضلات هدف شما بستگی دارد. اگر تمایل به تمرکز بر روی عضلات همسترینگ و سورنی خود دارید از وزنه‌های سنگین تر و تکرار‌های کم‌تر بهره بگیرید اما اگر هدف شما عضلات چهار سر است؟ وزنه سبک تر و تعداد بیشتر را به شما توصیه می کنیم.
اسکوات پا باز یا اسکوات پا جمع؟
در باشگاه‌های ورزشی مشاهده می‌شود که بسیاری از افراد حرکت اسکوات را به شکل پا باز و پا جمع اجرا می کنند. اما خیلی از ورزشکاران هنوز دلیل آن را نمی‌دانند. باور سنتی در این باره این است که اسکات زدن پا جمع به قسمت بیرونی چهار سر (پهن خارجی یا vastus lateralis) و اسکات زدن پا باز به قسمت داخلی چهار سر (پهن داخلی یا vastus medialis) فشار می‌آورد.
اما این باور یک باور اشتباه است. یک تحقیق ایتالیایی که مدت زیادی از انجام آن نمی‌گذرد حرکت اسکوات را در دو نوع پا باز و پا جمع مورد مطالعه قرار داد و به این نتایج دست پیدا کرد:
اسکات زدن با پاهای جمع تر، نسبت به پهن خارجی (قسمت خارجی چهار سر)، فشار بیشتری به پهن داخلی (قسمت داخلی چهار سر) می‌آورد. حال زمانی که ورزشکار با پاهای خیلی باز اسکات می‌زند، فعالیت سورنی بیشتر می‌شود؛ چیزی که خیلی‌ها از آن مطلع هستند. اما اسکوات پا باز همچنین به پهن خارجی (قسمتی بیرونی چهار سر) بیش از اسکوات پا چمع فشار وارد می‌کند.
دلیل گمراهی در این زمینه و سخت بودن درک این مسئله این است که خیلی‌ها سایرعضلات به غیر از چهار سر را در نظر نمی‌گیرند. به طور مثال عضله گراسیلیس، یک عضله داخلی ران و یک نزدیک کننده (به این معنا که پا را به سمت خط میانی بدن می‌آورد) است. زمانی که شما پا باز اسکات می زنید به قسمت داخلی چهارسر فشار بیشتری وارد نمی‌شود اما به این نزدیک کننده‌ها فشار بیشتری وارد می شود. بنابراین اینطور نتیجه می گیریم: اسکوات پا باز به داخل پا شما بیشتر فشار می‌آورد اما صرفا به قسمت داخلی چهار سر فشار وارد نمی کند. این جزئیات ممکن است برای خیلی‌ها مهم نباشد اما وقتی که می‌خواهید انواع مختلف از اسکوات را امتحان کنید باید از آن‌ها مطلع باشید.
پس اسکوات با پاهای باز فشار بیشتری به همسترینگ و قسمت خارجی چهار سر و اسکوات با پاهای جمع تر بر روی قسمت داخلی چهار سر تمرکز بیشتری دارد.
عضله پهن داخلی از عضله چهار سر که تحت عنوان “اشک پا” نیز شناخته می‌شود قسمتی از بدن در بالای زانو است که خیلی از بدنساز‌ها به رشد و توسعه آن علاقمند هستند. به غیر از اسکات زدن با پاهای جمع، انجام حرکاتی مانند اسکوات نیمه و یا حتی یک چهارم نیز به تقویت این عضله کمک می کند.
البته توصیه مجله خبری کیافراز به شما انجام اسکوات به صورت کامل به منظور ایجاد تنش در قسمت های بیشتری از پاها است اما گاهی اوقات در انجام حرکات، هدف ما باعث می‌شود عواملی مثل دامنه حرکت را تغییر دهیم. اشک پا یکی از عضلات مهم برای ثبات زانو است و تقویت آن علاوه بر جنبه زیبایی می‌تواند بسیار به افرادی که دچار مشکل زانو هستند کمک کند. بنابراین برای تقویت پهن داخلی، اسکوات پا جمع را با مقدار وزنه قابل توجه و به صورت نیمه یا یک چهارم انجام دهید.
بالابردن پاشنه در هنگام اسکوات زدن به منظور دستیابی به دامنه حرکت بهتر
حتما در باشگاه افرادی را دیده اید که به در هنگام اسکوات کردن زیر پاشنه پای خود تخته چوبی یا صفحه وزنه قرار می‌دهند. وزنه برداران و پاورلیفترها نیز از کفش‌های پاشنه دار استفاده می‌کنند. اما دلیل این کار چیست؟
بسیاری از افراد دارای انعطاف کافی در ناحیه مچ خود نیستند و نمی توانند به خوبی طی انجام حرکت اسکوات به پایین بیایند. معمولا پاشنه پا این افراد در قسمت پایین هر تکرار بالا می‌آید و این اتفاقی نیست که باید در یک اسکوات درست صورت بگیرد.
همانطور که پیش از این عنوان شد الویت اول برای حل این مشکل کار کردن بر روی انعطاف مچ پا و عضلات ساق است اما اگر در این مورد تلاش‌هایتان بی فایده بود قرار دادن صفحه‌های وزنه در زیر پاشنه پاهایتان به شما کمک خواهد کرد تا تعادل خود را بهتر حفظ کرده و بدون خم شدن نیم تنه به جلو اسکات بزنید.
اسکوات با دستگاه اسمیت
اجازه دهید اینطور بحث در مورد اسکوات اسمیت را آغاز کنیم: دستگاه اسمیت آخرین چیزی است که شما باید برای اسکات زدن از آن استفاده کنید. دلیل این مسئله این است که اسمیت از بیومکانیک بدن پیروی نمی‌کند. ما در هنگام اسکوات کردن مانند الگو دستگاه اسمیت صاف و در یک خط پایین و بالا نمی‌رویم.
پس فایده دستگاه اسمیت چیست؟ مزیت اصلی دستگاه اسمیت این است که به شما اجازه می‌دهد که موقعیت پاهای خود را تغییر دهید. زمانی که شما با هالتر آزاد اسکوات می کنید پاهایتان همیشه باید در راستای هالتر قرار بگیرند. شما نمی توانید با هالتر آزاد همانند هک اسکوات پاهای خود را جلوتر قرار دهید. هرچه پاهای شما از هالتر جلوتر باشند همسترینگ شما بیشتر درگیر خواهد شد و هرچه پاهایتان از هالتر عقب تر باشند چهارسر شما بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرد.
پس با استفاده از هالتر اسمیت موقعیت پاهای خود را تغییر داده و عضله مورد نظر خود را بیشتر تحت فشار قرار دهید. فراموش نکنید که نباید اسکوات اسمیت را جایگزین اسکوات هالتر آزاد کنید. شما می‌توانید این حرکت را در راستای اهداف تمرینی خود به تمرینتان اضافه کنید.
کلام آخر
انجام حرکت اسکوات با فاصله پاهای استاندارد و با دامنه کامل بهترین راه برای گسترش عضلات پایین تنه شما است. اما اگر در مورد این عضلات ریزه‌گیر بوده و می‌خواهید بر %
