کراتین متداول‌ترین مکمل ورزشی قابل تهیه جهت افزایش کارایی بدن است. گرچه بسیاری از تحقیقات علمی استفاده از آن را تایید میکنند، اما برخی بر این گمانند که این مکمل برای سلامتی مضر است. بسیاری معتقد هستند که کراتین باعث افزایش وزن، مشکلات گوارشی، کبدی و کلیوی میشود. در این مقاله از مجله ورزشی اکتین سعی خواهیم کرد تا به همه فواید و عوارض جانبی کراتین اشاره کنیم؛ با ما همراه باشید.
آنچه در ادامه می‌خوانید:
لیست عوارض جانبی اظهار شده کراتین شامل چه مواردی است؟
بسته به اینکه عوارض جانبی کراتین را از چه شخصی بپرسید، ممکن است پاسخ های زیر را بشنوید:
آسیب کلیوی
آسیب کبدی
سنگ کلیه
افزایش وزن
نفخ
دهیدراتاسیون (از دست دادن آب بدن)
گرفتگی عضلانی
مشکلات گوارشی
مشکلات مفصلی
رابدومیلولیز
گذشته از این موارد، برخی افراد به اشتباه ادعا میکنند کراتین یک “استرویید آنابولیک!” است و به همین دلیل برای نوجوانان و بانوان مناسب نیست و فقط باید توسط ورزشکاران و بدنسازان حرفه ای مصرف شود.
با وجود تبلیغات و مطالب منفی در مورد این مکمل، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی کراتین را به عنوان یک مکمل ورزشی “بسیار سالم و با فواید بسیار” معرفی میکند. (۱)
محققین بسیاری در طول دهه های گذشته با مطالعه بر روی کراتین به این نتیجه رسیده اند که یکی از مطمئن ترین مکمل های موجود در بازار است. (۲)
یک مطالعه بر روی ۵۲ داوطلب که به مدت ۲۱ ماه مداوم کراتین مصرف کردند، هیچ عوارض جانبی از مصرف این مکمل را نشان نداد. (۲)
همچنین کراتین برای درمان بسیاری از بیماری ها و مشکلات سلامتی نظیر: اختلالات عصبی-عضلانی، تکان مغزی، دیابت و تحلیل عضلانی استفاده شده است. (۱، ۳، ۴، ۵)
چکیده این بخش
با وجود ادعاهای بسیار مبنی بر مضر بودن کراتین و عوارض جانبی مرتبط با مصرف آن، هیچ کدام از این موارد توسط تحقیقات گسترده علمی تایید نشده است.
کراتین چه کاری در بدن شما انجام می‌دهد؟
کراتین در تمام بدن شما یافت میشود که ۹۵٪ از این مقدار در عضلات شما ذخیره میشود. کراتین مورد نیاز شما از مصرف گوشت و ماهی تامین میشود. همچنین بدن شما قادر است به صورت طبیعی این ماده را از آمینو اسید های مختلف بسازد. (۷)
نکته مهم این است که رعایت رژیم غذایی مناسب و میزان کراتین تولید شده در بدن، به طور کامل ذخایر کراتین موجود در عضلات را تکمیل نمیکند.
میزان ذخایر کراتین به طور متوسط حدود 120 mmol/kg است که استفاده از مکمل های کراتین این میزان را به حدود 140-150 mmol/kg افزایش خواهد داد. (۸)
در حین انجام فعالیت های شدید ورزشی، کراتین ذخیره شده در بدن شما برای تولید انرژی بیشتر به عضلات یاری میرساند و باعث افزایش کارایی بدن در حین تمرین میشود. (۹)
زمانی که ذخایر کراتین در عضلات شما کاملا پر باشد، کراتین اضافه موجود در بدن به کراتینین تجزیه شده، سپس توسط کبد متابولیزه و از طریق ادرار دفع میشود. (۸)
چکیده این بخش
حدود ۹۵٪ کراتین موجود در بدن شما، در عضلات ذخیره میشود که انرژی لازم برای انجام فعالیت های ورزشی شدید را فراهم میکند.
آیا کراتین باعث دهیدراتاسیون یا گرفتگی عضلانی میشود؟
کراتین با انتقال آب به سلول های عضلانی باعث ایجاد تغییر در میزان ذخایر آب بدن میشود. (۱۰)
این واقعیت درباره کراتین ممکن است دلیلی باشد تا برخی گمان کنند مصرف این ماده میتواند منجر از دست رفتن آب بدن شود. با این حال، این میزان تغییر در ذخایر آب بسیار ناچیز بوده و هیچ تحقیقی تا کنون از دست رفتن آب بدن به دلیل استفاده از کراتین را اثبات نکرده است.
یک مطالعه سه ساله بر روی ورزشکاران نشان داد افرادی که کراتین مصرف میکردند، به نسبت دیگران کمتر دچار از دست رفتن آب بدن، گرفتگی یا آسیب عضلانی شدند. همچنین تعداد جلسات تمرین کمتری را به دلیل آسیب یا بیماری از دست دادند. (۱۱)
یک مطالعه دیگر استفاده از کراتین در هوای گرم — که باعث افزایش سرعت گرفتگی عضلانی و از دست رفتن آب بدن میشود — را مورد مطالعه قرار داد. در طول یک تمرین دوچرخه سواری به مدت ۳۵ دقیقه در هوای ۳۷ درجه سانتیگراد، هیچ تاثیر منفی بر روی افرادی که از کراتین استفاده کردند در مقایسه با افرادی که از پلاسبو (دارو نما) استفاده کرده بودند یافت نشد. (۱۲)
آزمایشات بیشتری که بر روی خون انجام شد هیچ تغییری در میزان آب و الکترولیت که نقشی اساسی در گرفتگی عضلانی ایفا میکنند را تایید نکرد. (۱۲)
آزمایش دیگری بر روی افراد تحت همودیالیز— درمانی که ممکن است باعث گرفتگی عضلانی شود — انجام شد. محققین متوجه شدند کراتین باعث کاهش ۶۰ درصدی میزان گرفتگی عضلانی شد.
با توجه به شواهد و مدارک کنونی، نه تنها کراتین باعث از دست رفتن آب و یا گرفتگی عضلانی نمیشود بلکه از بدن در مقابل این موارد محافظت میکند.
چکیده این بخش
بر خلاف باور عموم، کراتین باعث افزایش احتمال گرفتگی عضلانی و از دست رفتن آب بدن نمیشود. در واقع میتواند نقشی اساسی در کاهش احتمال وقوع این موارد بازی کد.
آیا کراتین باعث افزایش وزن میشود؟
تحقیقات مختلف با طور صریح بیان میکنند که مکمل های کراتین باعث افزایش سریع وزن بدن میشود.
بعد از مصرف زیاد کراتین (۲۰ گرم در روز) در طی یک هفته، وزن شما ممکن است ۱-۳ کیلوگرم افزایش پیدا کند که دلیل اصلی آن افزایش میزان آب در عضلات است. (۱، ۱۴)
همچنین مصرف طولانی مدت کراتین میتواند باعث افزایش بیشتر وزن بدن شود. دلیل آن، افزایش حجم خالص عضلانی — و نه میزان چربی — است. (۱۵)
در بیشتر ورزشکاران، این میزان حجم عضلانی اضافه شده انطباقی مثبت جهت افزایش عملکرد ورزشی است و به همین دلیل نباید به عنوان عارضه جانبی تلقی شود. (۱، ۱۴)
افزایش حجم عضلانی میتواند برای افراد میانسال، چاق و دارای بیماری های خاص سودمند باشد. (۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹، ۲۰)
چکیده این بخش
افزایش وزن ناشی از مصرف کراتین به دلیل افزایش میزان آب ذخیره شده در عضلات است و ارتباطی با افزایش میزان چربی ندارد.
کراتین چه تاثیری بر روی کلیه و کبد شما دارد؟
کراتین میتواند باعث افزایشی اندک در سطح کراتینین خون شود. به طور معمول، پزشکان برای تشخیص مشکلات کبد و کلیه میزان کراتینین خون را اندازه میگیرند.
گرچه مصرف کراتین باعث افزایش میزان کراتینین خون میشود ولی به معنای وجود مشکل در کبد و کلیه شما نیست. (۲۱)
تا به امروز، هیچ مطالعه ای نتوانسته است ارتباطی بین مصرف کراتین در افراد سالم و آسیب به این عضو ها پیدا کند. (۱، ۲۲، ۲۳، ۲۴، ۲۵، ۲۶)
یک مطالعه طولانی مدت بر روی ورزشکاران هیچ اثر مخرب ناشی از مصرف کراتین بر روی کبد یا کلیه پیدا نکرد. همچنین مطالعات دیگر هم هیچ تغییری در اندازه گیری نشانگر های زیستی ادرار بعد از مصرف کراتین پیدا نکردند. (۲۷)
یکی از طولانی ترین مطالعات انجام شده — به طول چهار سال — هیچ عارضه جانبی مرتبط با این موضوع پیدا نکرد. (۲۴)
مطالعه مشهور دیگری که در رسانه ها به آن اشاره میشود درباره وزنه برداری است که به بیماری کلیه دچار شد و همزمان از مکمل کراتین استفاده میکرد. (۲۸)
اما این مورد به تنهایی نمیتواند دلیلی بر مضر بودن کراتین داشته باشد. عوامل بسیار دیگری نظیر سایر مکمل هایی که بیمار مصرف کرده نیز باید مورد بررسی قرار گیرد. (۲۶، ۲۸)
با توجه به موارد فوق، در صورتی که شخص سابقه بیماری کبد یا کلیه داشته باشد، مصرف کراتین باید با احتیاط و تحت نظر پزشک انجام شود.
چکیده این بخش
تحقیقات اخیر نشان دهنده این است که کراتین باعث آسیب های کلیه و کبدی نمیشود.
آیا کراتین باعث ایجاد مشکلات گوارشی میشود؟
مصرف بیش از حد کراتین همانند بسیاری از مکمل و داروها میتواند منجر به مشکلات گوارشی شود.
در یک مطالعه، مقدار پیشنهاد شده (۵ گرم) که بر روی اکثر مکمل های کراتین نوشته شده است هیچگونه مشکلی برای دستگاه گوارشی ایجاد نکرد. در صورتی که مصرف ۱۰ گرم کراتین، احتمال ابتلا به اسهال را تا ۳۷ درصد افزایش داد. (۲۹)
به همین دلیل، مقدار مصرف توصیه شده بین ۳ الی ۵ گرم است. همچنین در بارگیری کراتین (مصرف ۲۰ گرم در طول شبانه روز و به مدت ۵ روز) ، مقدار کراتین مورد نیاز روزانه به ۴ وعده ۵ گرمی تقسیم شده است. (۱)
یک محقق سرشناس مطالعات مختلفی را انجام داده و به این نتیجه رسیده است که مصرف کراتین به صورت خوراکی و با دوز پیشنهاد شده باعث ایجاد مشکلات گوارشی نمیشود. (۳۰)
البته این نکته مهم است که مواد افزودنی و شیمیایی که در فرآیند تولید صنعتی این محصول به وجود می آیند میتواند باعث بروز مشکلاتی شود. (۲۱، ۳۱)
توصیه میشود که مکمل کراتین تولید شده توسط یک شرکت مطمئن و سرشناس را مصرف کنید.
چکیده این بخش
مصرف کراتین در صورتی که مطابق با میزان توصیه شده و راهنمایی های ارایه شده روی محصولات باشد باعث ایجاد مشکلات گوارشی نخواهد شد. همچنین از مکمل های تولید شده توسط شرکت های سرشناس و مطمئن استفاده کنید.
مصرف همزمان کراتین با دارو های دیگر
همانند زمانی که قصد شروع رژیم خاصی را دارید، بهتر است قبل از شروع مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید.
همچنین اگر داروی خاصی که بر روی فعالیت کبد یا کلیه شما تاثیر میگذارد را مصرف میکنید، بهتر است کراتین مصرف نکنید.
مصرف همزمان کراتین با دارو های زیر باعث ایجاد تداخل میشود (۷):
مصرف کراتین باعث بهبود مدیریت بهتر قند خون بدن میشود، اما اگر داروی خاصی مصرف میکنید که بر روی سطح قند خون بدن تاثیر میگذارد بهتر است قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید. (۵)
همچنین در دوران حاملگی، شیر دهی و یا شرایطی خاص نظیر مشکلات قلبی و سرطان باید حتما با پزشک مشورت کنید.
چکیده این بخش
در صورت مصرف داروهایی خاص نظیر کنترل کننده قند خون، استفاده از مکمل کراتین ممکن است باعث بروز مشکلاتی شود.
اثرات جانبی احتمالی دیگر کراتین
برخی اعتقاد دارند مصرف کراتین میتواند باعث وقوع سندروم کمپارتمان (Compartment syndrome) شود.
“سندروم کمپارتمان” حالتی است که در آن بر اثر بالا رفتن فشار بافتی در هریک از اندام، درد در آن بوجود آمده و پی‌آمد این افزایش فشار، کاهش جریان خون در بافت و کاهش در میزان اکسیژن در عضله و عصب است. این وضعیت بیشتر در ترومای اندام ایجاد شده و در صورت درمان نشدن موجب آسیب‌های همیشگی از جمله نکروز و از دست رفتن اندام می‌گردد.
مطالعه ای نشان داده است که یک تمرین شدید ۲ ساعته به علت افزایش دما و دهیدراتاسیون میتواند باعث افزایش فشار در عضله شود — نه مصرف کراتین. (۳۲)
همچنین محققین اعلام کردند که این تغییر فشار بسیار ناچیز و کوتاه بوده است.
برخی ادعا دارند که مصرف کراتین میتواند احتمال ابتلا به رابدومیلولیز را افزایش دهد. رابدومیولیز (Rhabdomyolysis) یا واپاشی ماهیچه مخطط، آسیب و تخریب عضلات اسکلتی است. سلولهای عضلانی اسکلتی تخریب و محتویات آنها به خون وارد میشود. در صورت تخریب سریع این سلولها، میوگلوبین آزاد شده در خون اثرات سمی بر کلیه دارد و حتی میتواند موجب نارسایی کلیوی شود. این نظریه هم هیچ پشتوانه علمی ندارد.
دلیل این ادعا، افزایش میزان ماده ای به نام “کراتین کیناز” در دوره مصرف کراتین در خون است. (۳۲) اما این میزان افزایش یافته بسیار کمتر از از زمانیست که شخص دچار رابدومیولیز شده است. جالب است بدانید که بعضی از متخصصان معتقد هستند کراتین میتواند با این بیماری مبارزه کند. (۳۲، ۳۳)
برخی به اشتباه فکر میکنند کراتین یک استروئید آنابولیک است، که البته یک افسانه است! کراتین یک ماده کاملا طبیعی بوده که در بدن شما و غذا (مانند: گوشت) وجود دارد. (۷)
و در آخر، یک ادعای دیگر وجود دارد مبنی بر اینکه کراتین فقط برای ورزشکاران مرد مناسب است و نباید توسط افراد میانسال، زنان و کودکان مصرف شود. تا کنون هیچ تحقیقی به این نتیجه نرسیده که مصرف کراتین برای زنان و افراد میانسال مضر است. (۱)
بر خلاف دیگر مکمل ها، کراتین در کودکانی که دچار مشکلات عصبی-عضلانی یا تحلیل رفتگی عضلانی هستند استفاده میشود.
مطالعات بسیاری در بازه زمانی ۳ ساله انجام شده که هیچ عوارضی مرتبط با مصرف کراتین در کودکان پیدا نکرده است. (۱، ۴، ۳۴)
چکیده این بخش
تحقیقات مختلف همواره بی خطر بودن مصرف کراتین را نشان داده اند. هیچ مدرکی مبنی بر اثرات منفی کراتین نظیر: رابدومیولیز یا سندروم کمپارتمان وجود ندارد.
کلام آخر
کراتین به مدت یک قرن است که استفاده میشود. بیشتر از ۵۰۰ مطالعه بر روی عوارض جانبی و تاثیر آن بر روی بدن انسان انجام شده است.
این ماده فواید بسیاری برای عضلات و کارایی بدن دارد. همچنین برای درمان بسیاری از بیماری ها کمک کننده بوده است. (۱، ۴، ۵)
و در آخر، کراتین یکی از ارزانترین، موثر ترین و سالمترین مکمل های موجود است، اما بهتر است قبل شروع به مصرف آن حتما برای بررسی وضعیت جسمانی خود با یک پزشک مشورت نمایید.
