آیا اندازه‌گیری کالری ورودی و خروجی واقعا مهم است؟

اگر تا به حال برای کاهش وزن تلاش کرده باشید، احتمالاً از اهمیت  کالری ورودی در برابر کالری مصرفی شنیده‌اید. بر اساس این مفهوم، تا زمانی که مقدار کالری دریافتی شما کمتر از مقدار کالری که می سوزانید باشد، قطعاً لاغر می‌شوید.

با این حال، برخی از منابع اصرار دارند نوع غذایی که می خورید اهمیتی به مراتب بالاتر از تعداد کالری موجود در آن غذا دارد( هم از نظر کاهش وزن و هم از نظر سلامتی در طولانی مدت).

در این مقاله بررسی خواهیم کرد که آیا تناسب میان کالری ورودی و کالری مصرفی واقعاً مهم است یا خیر؟ با مجله ورزشی اکتین همراه باشید.

تناسب میان کالری ورودی و کالری مصرفی چیست؟

شیوه‌ی کالری ورودی در مقابل مصرفی، براساس این‌ ایده بیان شده که برای حفظ وزن، تعداد کالری دریافتی شما باید با تعداد کالری مصرفی مطابقت داشته باشد. کالری دریافتی به میزان کالری گرفته شده از غذاهایی که می‌خورید‌ گفته می‌شود، در حالی که  کالری مصرفی مقدار کالری است که می‌سوزانید.

سه فرآیند اصلی برای کالری سوزی در بدن وجود دارد:

1-متابولیسم پایه‌ای: بدن شما بیشتر‌کالری‌ دریافتی از غذا را برای حفظ عملکردهای حیاتی‌بدن مانند ضربان قلب استفاده می کند که به آن‌ متابولیسم پایه (BMR ) گفته می‌شود [۱].

2-گوارش: حدود 10 تا 15 درصد از کالری‌ که می‌خورید‌ برای ‌هضم غذا در بدن استفاده شده که به عنوان اثر گرمایی غذا (TEF)  شناخته می شود و با توجه به هر غذا متفاوت است[۲، ۳].

3-فعالیت بدنی: باقی مانده‌ کالری‌ای که از رژیم غذایی دریافت می‌کنید برای تامین انرژی فعالیت بدنی شما، از جمله ورزش کردن و کارهای روزمره مانند راه‌رفتن، مطالعه، شستن ظرف‌ها و غیره مصرف خواهند شد.

زمانی که تعداد کالری‌دریافتی از غذا، با تعداد کالری‌ که برای حفظ سوخت و ساز بدن، هضم و فعالیت بدنی سوزانده می‌شود برابر باشد وزن شما ثابت خواهد‌ماند.

بنابراین روش ایجاد تناسب بین کالری ورودی و مصرفی روشی کاملاً درست است و برای کاهش وزن به از دست دادن کالری بیشتر نسبت به کالری مصرفی نیاز خواهد بود.

چرا برخی ادعا می‌کنند بدون کالری منفی می‌توان وزن کم کرد؟

همانطور که عنوان شد، از نظر بیولوژیکی، برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود دریافت کنید و هیچ راه دیگری وجود ندارد.

پس از تأمین انرژی بدن، کالری‌اضافی‌باقی‌مانده، برای استفاده در آینده ذخیره می‌شود (مقداری در عضلات به عنوان گلیکوژن و بیشتر به صورت چربی ). بنابراین، اگر کالری‌ که می‌خورید‌ بیشتر از مقداری باشد که می‌سوزانید، نتیجه‌ی آن افزایش وزن است، در حالی که اگر دریافتی شما کمتر از مقدار مورد نیاز باشد، باعث کاهش وزن می‌شود [۴].

اما با این حال، برخی مطالعات نشان داده‌اند این که چه چیزی را  می‌خورید‌ بیشتر از حجم خوردن شما مهم است، به این‌معنا که مقدار کالری‌رژیم شما برای کاهش وزن بی‌اهمیت می‌باشد‌؛ البته این‌مطالعات بر اساس چند فرض نادرست شروع به کار کرده‌‌اند [۵، ۶، ۷، ۸].

برای مثال، کسانی که معتقدند رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، کمک می‌کند تا با خوردن میزان مشابه کالری (یا حتی بیشتر)، کاهش وزن بیشتری خواهید‌داشت، اکثرا برای محاسبه کالری دریافتی مواد غذایی به مجلات رژیم غذایی اعتماد می‌کنند که همه ما می‌‌دانیم منبع خوبی به شمار نمی‌روند؛ حتی اگر به دست افراد متخصص تهیه و منتشر شده باشند [۹، ۱۰، ۱۱].

علاوه بر این، برخی از مطالعات فقط مقدار کلی کاهش وزن را گزارش می‌‌کنند، بدون اینکه عنوان کنند این‌کاهش وزن حاصل از دست دادن عضلات است، یا چربی و یا آب بدن. جالب است بدانید که بسیاری از رژیم های غذایی در ظاهر بر کاهش چربی تاثیر می‌گذارند اما این‌چنین نیست و با اشکال مختلف باعث از دست-دادن آب بدن و عضلات می‌شوند [۱۲].

نتیجه‌ی بررسی‌هایی که پیرامون تاثیر تعداد کالری مصرفی بر کاهش وزن صورت گرفته نشان‌می‌دهد که کاهش وزن همیشه ناشی از کاهش کالری است. این رابطه صرف‌نظر از اینکه کالری شما از کربوهیدرات، چربی یا پروتئین تامین شود برقرار خواهد بود.

سلامتی بدن موضوعی مهم‌تر از میزان کالری ورودی و مصرفی است

در حالی که مقدار کالری ورودی و مصرفی برای کاهش وزن اهمیت دارد، اما ارزش همه‌ی کالری‌ها در نگاه سلامت شما برابر نیست. به همین دلیل است که غذاهای مختلف، فارغ از مقدار کالری، تأثیرات متفاوتی بر فعالیت‌های مختلف بدن شما دارند. در واقع، منابعی که از آن‌کالری‌دریافت می‌کنید تاثیرات مختلفی بر روی هورمون‌ها و سلامتی شما داشته و غذاهای مختلف می‌توانند از راه های متفاوت بر سطح هورمون بدن شما تأثیر بگذارند.

یک مثال خوب در این‌ زمینه تاثیر غیر مشابه گلوکز و فروکتور است. این دو قند ساده در هر گرمشان  کالری ‌برابری دارند، اما بدن شما آن‌ها را به روش های کاملا متفاتی می‌سوزاند [۱۳].

یک رژیم غذایی که بیش از حد مواد غذای شیرین شده با فروکتوز داشته‌باشد، نسبت به رژیم غذایی که همان مقدار کالری را از گلوکز تامین می‌کند، می‌تواند مشکلاتی همچون مقاومت نسبت به انسولین، افزایش سطح قند خون و افزایش سطح تری گلیسیرید و کلسترول LDLرا به دنبال داشته باشد [۱۴].

لازم به ذکر است، میوه‌ها که حاوی فروکتوز طبیعی همراه با فیبر و آب هستند، این اثرات منفی را ندارد.

علاوه بر این، نوع چربی‌ موجود در رژیم شما می‌تواند تأثیرات متفاوتی بر سطح هورمون‌های تولید‌ مثل بدنتان داشته‌باشد. به عنوان مثال، نتایج برخی مطالعات نشان می‌دهد رژیم های غذایی سرشار از چربی‌های غیر اشباع باعث افزایش قدرت باروری در زنان سالم می شود [۱۵].

همچنین، جایگزینی چربی های اشباع با چربی های غیر اشباع در رژیم غذایی، ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بسیار کاهش‌دهد، حتی اگر کالری آن‌ها با هم برابر باشد [۱۶].

تاثیر مواد غذایی بر بروز احساس سیری

مصرف مواد مغذی مختلف بر احساس گرسنگی و سیری شما تأثیر‌متفاوت دارد.

به عنوان مثال، خوردن یک وعده‌ با ارزش 100 کالری از لوبیا، احساس گرسنگی شما را بیشتر از خوردن یک وعده‌ با ارزش 100 کالری از آب نبات کاهش می‌دهد.

دلیل این مسئله این است که غذاهای سرشار از پروتئین یا فیبر، بیشتر از غذاهایی که مقدار کمتری از این مواد را در خود دارند، سیر کننده هستند [۱۷، ۱۸، ۱۸].

‌آب‌نبات، که فاقد فیبر و پروتئین است، باعث می‌شود شما در انتهای روز پرخوری کنید، و احتمال اینکه کالری دریافتی شما از کالری مصرفیتان بیشتر شود را افزایش می‌دهد.

همچنین، فروکتوز نیز حتی بیشتر از گلوکز باعث افزایش سطح هورمون گرسنگی گرلین می‌شود.

بعلاه، فروکتوز مراکز سیری مغز شما را همانند گلوکوز تحریک نکرده و بنابراین، بعد از خوردن فروکتوز و گلوکوز، آن‌طور که باید احساس سری نخواهید کرد [۱۹، ۲۰].

به همین دلیل است که مصرف بیشتر غذاهای فرآوری شده که سرشار از فروکتوز هستند و پروتئین یا فیبر ندارند، حفظ تعادل انرژی را برای شما دشوارتر می‌کنند.

تاثیر منبع کالری بر روی سوخت و ساز بدن

غذاها به طور متفاوتی بر متابولیسم شما تأثیر می‌گذارند. به عنوان مثال، بعضی از آنها برای هضم، جذب یا سوخت و ساز بدن بیشتر یا کم‌تر از سایر مواد غذایی نیاز هستند. به معیار اندازه گیری شده برای تعیین مقدار اثر مواد غذایی بر روی متابولیسم بدن، اثر حرارتی غذا (TEF) گفته می‌شود.

هرچه TEF بیشتر باشد، انرژی بیشتری برای سوخت‌و‌ساز یک ماده غذایی در بدن نیاز است. پروتئین بالاترین میزان TEF را دارد و در مقابل آن، چربی کمترین ؛ این بدان معناست که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در مقابل یک رژیم با پروتئین پایین، کالری بیشتری را بری سوخت و ساز بدن می‌سوزاند [۲، ۳].

به همین دلیل عنوان می‌شود که خوردن پروتئین اغلب سوخت ‌و‌ساز بدن شما را بیش از خوردن کربوهیدرات یا چربی بالا می‌برد. با این‌حال وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، به نظر می رسد TEF غذاها یک تاثیر کوچک بر تعادل کالری شما می‌گذارند [۲۱، ۲۲، ۲۳].

اهمیت تراکم مواد مغذی در مواد غذایی

مقدار مواد مغذی موجود در هر کالری از غذا‌، می‌تواند بسیار متفاوت باشد.

غذاهای سرشار از مواد مغذی در مقایسه با غذاهایی که مواد مغذی کمتری دارند، مقادیر بالاتری از ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات مفید را در هر گرم از خود تامین می‌کنند.

به عنوان مثال، میوه در مقایسه با دونات مواد مغذی بیشتری داشته دوز بسیار بالایی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید را برای بدن فراهم می‌کند.

همچنین برای مثال‌های دیگر از غذاهای حاوی مواد مغذی، می‌توان به سبزیجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات، گوشت، ماهی، مرغ، محصولات لبنی و آجیل و دانه های بدون نمک اشاره کرد.

از طرف دیگر، غذاهای فرآوری شده، از جمله ماکارونی سفید، نوشابه، کلوچه، چیپس، بستنی و الکل دارای حجم کمتری از مواد مغذی در خود هستند .

رژیم های غذایی که در خود حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی می‌باشند، به طور مداوم خطر کمتری در ابتلا به بیماری های مزمن (مانند دیابت و بیماری های قلبی) را نتیجه خواهند داد و حتی ممکن ‌است طول عمر شما را نیز افزایش دهند[۲۴، ۲۵].

بنابراین، این مسئله حائز اهمیت است که در رژیم غذایی خود مبتنی بر روش  اندازه‌گیری کالری ورودی و کالری مصرفی، تراکم مواد مغذی در مواد غذایی دقت کنید؛ در غیر این صورت، ممکن است سلامت خود را به خطر بی‌اندازید.

کلام آخر

از نگاه صرفا بیولوژیکی، شیوه اندازه گیزی میزان کالری ورودی و مصرفی برای کاهش وزن اهمیت دارد. صرف نظر از نوع غذایی که می‌خورید‌، اگر کالری دریافتی شما از میزان کالری‌ که می‌سوزانید  کمتر باشد، کاهش وزن خواهید داشت.

با این‌وجود، در این روش، در بسیاری از موارد، به تراکم مواد مغذی که موضوعی بسیار مهم برای سلامتی بدن است اهمیت داده‌ نمی‌شود . علاوه بر این، غذاهای مختلف می‌توانند به طور متفاوتی بر روی هورمون ها، متابولیسم، گرسنگی، احساس سیری، و به دنبال آن‌، بر میزان کالری دریافتی شما تأثیر بگذارند.

روی هم رفته، می‌توان این طور گفت که روش محاسبه کالری دریافتی در مقابل کالری مصرفی روش اصلی کاهش یا افزایش وزن است اما به سبب اینکه هر ماده غذایی بر روی بدن تاثیر متفاوتی می‌گذارد باید در انتخاب مواد غذایی رژیم غذایی خود دقت هرچه بیشتر را به خرج دهیم.

امیدواریم که این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. نظر شما در این باره چیست؟ اگر بخواهید برای کاهش وزن تلاش کنید تمرکز شما روی چه خواهد بود؟ با ما در بخش نظرات همراه باشید.