کره بادام زمینی از محبوب‌ترین غذاها در بین بدنسازان است. در این مطلب به خواص و مضرات کره بادام زمینی برای بدن اشاره شده است.

کره بادام‌زمینی یکی از محبوب‌ترین «پخشینه»های دنیا است. در علوم و فناوری غذا، به فرآورده‌ای که از نظر بافت شبیه به کره است و به صورت لایه‌ای بر روی نان مالیده شوده، پخشینه گفته می‌شود که معادل فارسی کلمه “Spread” بوده و توسط فرهنگستان زبان فارسی انتخاب شده است. طعمی لذیذ، بافتی فوق‌العاده و نحوه چسبیدن آن به سقف دهان بسیار شگفت‌انگیز است. حد‌اقل متخصصین اینگونه توصیف می‌کنند! اما، تمامی افراد از خوردن بادام‌زمینی لذت نمی‌برند. برخی افراد به آن آلرژی داشته و حتی برای درصد کوچکی از مردم می‌تواند کشنده باشد. [۱]

اما کره بادام‌زمینی بر روی برای آن ۹۹ درصد باقی‌مانده از انسان‌ها چه تاثیری خواهد گذاشت؟ خواص کره بادام زمینی برای لاغری چیست؟ مقدار پروتئین کره بادام زمینی چقدر است؟ پرای پاسخ به این سوالات، در ادامه این مطلب در مجله ورزشی اکتین با ما همراه باشید.

کره بادام‌زمینی چیست؟

کره بادام‌زمینی را می‌توان یک غذای نسبتا فرآوری‌نشده دانست.

در واقع، کره بادام زمینی تنها حاوی بادام‌زمینی (اغلب بو داده) است و تا زمانی که بافتی شبیه به کره پیدا کند، آسیاب می‌شود.

اما، این نکته درباره بسیاری از برند‌های موجود در قفسه‌های فروشگاه صحیح نبوده و اغلب آن‌ها حاوی محتویاتی مانند شکر، روغن‌های گیاهی و حتی چربی‌های ترانس هستند.

تحقیقات مختلف، مصرف بیش‌ از‌ حد قند افزوده و چربی‌های ترانس را با مشکلات متعدد نظیر بیماری قلبی مرتبط می‌دانند[۲، ۳].

بهتر است به جای خرید این محصولات، به سراغ مصرف کره بادام‌زمینی واقعی بروید. این نوع کره باید تنها حاوی بادام‌زمینی و نهایتا مقداری نمک باشد.

از آنجایی که کره بادام‌زمینی تنها حاوی بادام آسیاب‌شده است باید فوایدی مشابه با مصرف بادام‌زمینی را برای سلامتی داشته باشد.

خلاصه این بخش

به طور کلی، کره بادام‌زمینی یک سس تهیه‌شده از بادام است. البته محصولات بسیاری در فروشگاه‌ها وجود داشته که علاوه بر بادام‌زمینی حاوی قند افزوده و روغن‌های گیاهی هستند.

ارزش غذایی و پروتئین کره بادام زمینی

پروتئین کره بادام زمینی می‌تواند یکی از خوشمزه‌ترین پروتئین‌هایی باشد که به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید. اما علاوه بر پروتئین، کره بادام‌زمینی یک منبع انرژی متعادل از هر سه درشت‌مغذی نیز است است. یک سهم ۱۰۰ گرمی از کره بادام‌زمینی حاوی موارد زیر است[۴]:

  • کربوهیدرات‌ها: ۲۰ گرم (۱۳ درصد از کالری) که ۶ گرم آن را فیبر تشکیل می‌دهد.
  • پروتئین: ۲۵ گرم (۱۵ درصد از کالری) که در مقایسه با سایر غذاهای گیاهی تقریبا زیاد است.
  • چربی: ۵۰ گرم که ۷۲ درصد از کالری را تشکیل می‌دهد.

اگرچه کره بادام‌زمینی تقریبا غنی از پروتئین بوده، اما حاوی مقادیر کمی از اسید‌ آمینه ضروری «متیونین» است.

بادام‌زمینی به خانواده حبوبات که شامل لوبیا، نخودفرنگی و انواع عدس هم می‌شود تعلق دارد. پروتئین موجود در حبوبات در مقایسه با منابع حیوانی حاوی مقادیر بسیار کمتری از اسید‌های آمینه «متیونین» و «سیستئین» است.

همچنین بخوانید:  انتخاب درست منابع اسید آمینه؛ غذا یا مکمل؟

این نکته برای گیاه‌خواران و افرادی که بیشترین مقدار نیاز خود به پروتئین را از منابع گیاهی مانند کره بادام‌زمینی و لوبیا‌ها تامین می‌کنند، خطری جدی محسوب می‌شود.

اما از طرف دیگر، این‌گونه تصور می‌شود که مصرف کمتر اسید آمینه متیونین مزایایی را برای سلامت به همراه داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که این کار می‌تواند باعث افزایش طول عمر موش‌ها شود. اما هنوز مشخص نیست که اثر مشابهی را بتوان در انسان‌ها یافت [۵، ۶].

خلاصه این بخش

۲۵ درصد از کره بادام‌زمینی را پروتئین تشکیل داده و به همین دلیل می‌توان گفت که این غذا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. گرچه، مقدار اسید آمینه ضروری «متیونین» در آن کم است.

حاوی مقادیر کمی از کربوهیدرات‌ها است

تنها ۲۰ درصد از کره بادام‌زمینی خالص را کربوهیدرات‌ها تشکیل داده که باعث می‌شود این غذا جایگاه خود را در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات پیدا کند.

همچنین، مصرف کره بادام‌زمینی باعث افزایش کمی در سطوح قند خون شده و گزینه‌ای عالی برای افراد مبتلا به دیابت نوع دوم است. [۷]

یک مطالعه مشاهده‌ای نشان داد زنانی که ۵ بار یا بیشتر در طول هفته کره بادام‌زمینی مصرف می‌کردند تا ۲۱ درصد کمتر در معرض دیابت نوع دوم قرار داشتند. [۸]

بخشی از این مزایا احتمالا به دلیل وجود «اولئیک اسید (Oleic Acid)» بوده که یکی از انواع اصلی چربی در بادام‌زمینی است. همچنین نمی‌توان نقش احتمالی آنتی‌اکسیدان‌ها را هم نادیده گرفت. [۹، ۱۰]

چکیده مطالب

بادام‌زمینی حاوی مقادیر کمی از کربوهیدرات‌ها بوده و برای افراد مبتلا به دیابت نوع دوم مناسب است. همچنین یکی از بهترین گزینه‌ها در رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات است.

غنی از چربی‌های سالم است

از آنجایی که کره بادام‌زمینی حاوی مقادیر زیادی چربی است، یک سهم ۱۰۰ گرمی از آن حاوی مقدار تقریبی ۵۸۸ کالری است.

علی‌رغم داشتن کالری زیاد،‌ مصرف مقادیر متعادل از کره بادام‌زمینی خالص در یک رژیم غذایی مخصوص کاهش وزن کاملا بدون اشکال است. [۱۱]

نصف چربی‌های موجود در کره بادام‌زمینی از اولئیک اسید تشکیل شده که یک نوع سالم از چربی‌های غیراشباع تکی است و همچنین در روغن زیتون هم به مقدار زیادی یافت می‌شود.

دانشمندان معتقدند اولئیک اسید مزایای بسیاری را برای بدن به همراه داشته که از میان آنها می‌توان به بهبود حساسیت به انسولین اشاره نمود. [۹]

همچنین بخوانید:  ۵ فایده مهم مصرف اسید‌های آمینه شاخه‌دار (BCAAs)

همچنین کره بادام‌زمینی حاوی «لینولئیک اسید (Linoleic Acid)» است که یک اسید چرب امگا-۶ ضروری بوده و به وفور در روغن‌های گیاهی یافت می‌شود.

برخی مطالعات نشان می‌دهد که احتمالا مصرف زیاد اسید‌های چرب امگا-۶ در مقایسه با امگا-۳ باعث افزایش التهاب و ایجاد بیماری‌های مزمن شود. [۱۲]

با این حال، تمام دانشمندان در این زمینه قانع نشدند. مطالعات بهتری که در این زمینه انجام شده است نشان می‌دهد که لینولئیک اسید باعث افزایش سطوح مارکر‌های التهاب در خون نشده و باعث ایجاد احساس شک در این دانشمندان می‌شود. [۱۳، ۱۴]

خلاصه این بخش

کره بادام‌زمینی خالص منبعی مناسب از چربی‌های سالم است. در حالی که برخی افراد درباره لینولئیک اسید امگا-۶ موجود در آن نگران هستند، اما تنها شواهد کمی احساس نگرانی آنها را توجیه می‌کند.

کره بادام‌زمینی تقریبا غنی از ویتامین‌ها و املاح معدنی است

می‌توان گفت که کره بادام‌زمینی غذایی تقریبا مغذی است. یک سهم ۱۰۰ گرمی از کره بادام‌زمینی ویتامین‌ها و املاح معدنی بسیاری را در اختیار شما قرار می‌دهد[۴]:

  • ویتامین E: حدودا ۴۵ درصد از RDA
  • ویتامین B3 (نیاسین): ۶۷ درصد از RDA
  • ویتامین B6: مقدار ۲۷ درصد از RDA
  • فولات: ۱۸ درصد از RDA
  • منیزیم: ۳۹ درصد از RDA
  • مس: ۲۴ درصد از RDA
  • منگنز: ۷۳ درصد از RDA

همچنین، حاوی مقادیر زیادی بیوتین، ویتامین B5، آهن، پتاسیم، روی و سلنیوم است.

با این حال، حواستان باشد که هر ۱۰۰ گرم از کره بادام‌زمینی حاوی ۵۸۸ کالری بوده که در مقایسه با غذاهای گیاهی کم‌کالری مانند اسفناج و بروکلی چندان هم مغذی نیست.

خلاصه این بخش

اگرچه کره بادام‌زمینی حاوی مقادیر زیادی از اغلب ویتامین‌ها و املاح معدنی بوده، اما حاوی کالری‌های قابل توجهی هم است.

کره بادام زمینی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها است

همانند بسیاری از غذاهای طبیعی و واقعی، کره بادام‌زمینی حاوی مواردی بیش از ویتامین‌ها و املاح معدنی اساسی است. برای مثال، می‌توان به مواد مغذی فعال بسیاری اشاره کرد که مزایای زیادی را برای بدن به همراه خواهند داشت.

کره بادام‌زمینی حاوی آنتی‌اکسیدانی با نام «پی-کوماریک اسید (p-coumaric acid)» بوده که می‌تواند باعث کاهش آرتروز در موش‌ها شود. [۱۵]

همچنین حاوی مقداری «رسوراترول (Resveratrol)» بوده که با کاهش خطر بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن در حیوانات مرتبط است. [۱۶، ۱۷]

رسوراترول مزایای بالقوه زیادی داشته، اما شواهد انسانی همچنان محدود است.

خلاصه این بخش

کره بادام‌زمینی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند پی-کوماریک اسید و رسوراترول است. این ترکیبات گیاهی مزایای متعددی برای سلامتی دارند.

کره بادام زمینی منبعی بالقوه از آفلاتوکسین‌ها است

 اگرچه کره بادام‌زمینی تقریبا مغذی بوده اما ممکن است حاوی ترکیباتی مضر هم باشد.

از مهم‌ترین این ترکیبات می‌توان به «آفلاتوکسین‌ها (Aflatoxins)» اشاره کرد. [۱۸]

بادام‌زمینی در زیر زمین رشد کرده و به همین دلیل در معرض کپک‌هایی با نام «آسپرژیلوس (Aspergillus)» قرار دارند. این کپک منبعی از آفلاتوکسین‌ها بوده که شدیدا سرطان‌زا هستند.

در حالی که انسان‌ها در مقابل ثرات کوتاه‌مدت آفلاتوکسین‌ها مقاوم هستند، اما در حال حاضر مشخص نیست که در بلند‌مدت چه پیامد‌هایی به دنبال خواهد داشت.

برخی مطالعات انسانی ارتباطی را میان قرارگیری در معرض آفلاتوکسین‌ها و سرطان کبد، رشد ناقص کودکان و عقب‌افتادگی ذهنی نشان می‌دهند. [۱۹، ۲۰، ۲۱، ۲۲]

اما خبر‌های خوبی هم برایتان داریم. با توجه به یک منبع، فرآیند تبدیل بادام‌زمینی به کره باعث کاهش سطوح آفلاتوکسین‌ها تا ۸۹ درصد می‌شود. [۲۳]

خلاصه این بخش

کره بادام‌زمینی می‌تواند حاوی مقادیر متفاوتی از مواد سمی تشکیل‌شده از یک نوع کپک باشد که آفلاتوکسین نام دارد. این ترکیبات سمی با افزایش خطر ابتلا به سرطان کبد مرتبط هستند.

آنچه باید از این مطلب به یاد بماند

اگرچه موارد خوبی را می‌توان درباره کره بادام‌زمینی بیان نمود اما نکاتی منفی هم وجود دارد.

کره بادام‌زمینی منبعی مناسب از مواد مغذی، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و املاح معدنی بوده، اما در مقایسه با کالری کمابیش زیادی که دارد چندان چشمگیر نیست.

از طرف دیگر، منبعی بالقوه از آفلاتوکسین‌ها بوده که در درازمدت می‌تواند مضراتی به همراه داشته باشد.

اما همچنان مصرف مقادیر کمی از آن در گاهی اوقات ایمن بوده و همچنین مزایایی به همراه خواهد داشت.

البته شاید بتوان گفت که مشکل اصلی کره بادام‌زمینی این است که اصلا نمی‌توان در برابرش مقاومت کرد!

سوالات متداول مربوط به این مطلب

منابع پروتئینی همانند سفیده تخم مرغ و کروبوهیدرات‌های دیر جذب همانند تست جو از بهترین مواد غذایی هستند که می‌توانید از آن‌ها در کنار کره بادام زمینی استفاده کنید.

افزایش یا کاهش وزن تا حد بسیار زیادی به رژیم غذایی روزانه فرد بستگی دارد. بادام زمینی از جمله مواد غذایی به شمار می‌رود که می‌توان از آن هم در رژیم‌های غذایی کاهش وزن و هم در رژیم‌های غذایی افزایش وزن استفاده کرد.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. می‌توانید سوالات خود در زمینه علم بدنسازی را با در بخش نظرات به اشتراک بگذارید تا با ارائه مقالات معتبر علمی به آن‌ها پاسخ دهیم.


1 نظر

  • Foods To Help You Sleep, 1401/06/18 @ 04:33 پاسخ

    Good post! We will be linking to this particularly great post on our site. Keep up the great writing

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.