کرب سایکلینگ یا چرخه کربوهیدرات یکی از استراتژی‌های پر کاربرد غذایی است که در این مطلب به نحوه اجراِ، مزایا و معایب  آن خواهیم پرداخت.

میزان و چگونگی مصرف کربوهیدرات یکی مهم‌ترین ارکان هر رژیم غذایی است. بسیاری از رژیم‌های غذایی متداول، کربوهیدرات‌ها را محدود و یا مصرف این درشت مغذی‌ها را کاملا ممنوع کرده‌اند[۱، ۲، ۳]. درحالی که هیچ درشت مغذی خاصی به عنوان یک گروه غذایی بد و مضر در نظر گرفته نمی‌شود اما مصرف کربوهیدرات چیزی است که باید به ازای هر شخص به شکل ویژه طراحی شود [۴]. به منظور بهینه سازی مصرف کربوهیدرات‌ها، بسیاری از افراد از روش چرخه کربوهیدرات استفاده می‌کنند که تحت عنوان “کرب سایکلینگ” شناخته می‌شود. مجله ورزشی اکتین در ادامه این مطلب هر آنچه که لازم است در مورد کرب سایکلینگ بدانید را خدمت شما ارائه خواهد کرد؛ با ما همراه باشید.

چرخه کربوهیدرات یا کرب سایکلینگ چیست؟

چرخه کربوهیدرات یا کرب سایکلینگ یک روش رژیمی است که در آن مصرف کربوهیدرات‌ها به صورت روزانه، هفته‌ای و حتی ماهیانه به تناوب برنامه ریزیمی‌شود.

معمولا از این متود برای کاهش چربی، حفظ عملکرد ورزشی در زمان رژیم و غلبه توقف پروسه کاهش وزن استفاده می‌شود.  برخی از افراد چرخه کروبوهیدرات خود را روزانه تنظیم کرده و برخی دیگر نیز بازه‌های زمانی طولانی‌تری از رژیم غذایی با کربوهیدرات کم، متوسط و بالا را پیروی می‌کنند.

به طور کلی کرب سایکلینگ یعنی مصرف کوهیدرات‌ها در زمانی که بهترین مزیت را به همراه دارند و محروم ساختن بدن از آن‌ها هنگامی که به این درشت مغذی‌ها نیازی نیست[۵، ۶].

چرخه کربوهیدرات می‌تواند بر اساس اهداف و فاکتور‌های مختلفی تنظیم گردد:

  • تغییر در ترکیب بدن: برخی از افراد در دوران رژیم کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش داده و دوباره در دوران افزایش عضله که به دوران حجم معروف است مصرف این درشت مغذی‌ها را افزایش می‌دهند.
  • روز‌های تمرین و روز‌های استراحت: یکی از رایج‌ترین استراتژی‌ها در کرب سایکلینگ افزایش کربوهیدرات‌ها در روز‌های تمرین و کاهش آن‌ها در روز‌های استراحت است.
  • برنامه ریزی مدت دار: یک استراتژی دیگر کرب سایکلینگ این است که برای یک یا چند روز مصرف کربوهیدرات‌ها به شدت محدود شود.
  • آماده سازی برای مسابقات: بساری از بدنساز‌ها میزان کربوهیدرات خود را محدود ساخته و پیش از قدم گذاشتن بر روی استیح آن‌ را افزایش می‌دهند که این کار تحت عنوان بارگیری کربوهیدرات نیز معروف است.
  • بر اساس تمرینات: در این استراتژی از کرب سایکلینگ، ورزشکاران براساس فشار و حجم دوره تمرینی خود میزان کربوهیدرات را کاهش و یا افزایش می‌دهند.
  • بر اساس درصد چربی بدن: در این استراتژی هرچه فرد بدنی با چربی کم‌تر داشته باشد می‌تواند میزان کربوهیدرات مصرفی خود را بیشتر کند.
همچنین بخوانید:  هرآنچه که باید درمورد ویتامین‌ها و مواد معدنی بدانید

یک چرخه کربوهیدرات هفتگی معمولا دو روز پر کربوهیدرات، دو روز متوسط و سه روز کم کروبوهیدرات را شامل می‌شود. مصرف پروتئین معمولا در این روزها مشابه بوده اما مصرف چربی به میزان کربوهیدرات دریافتی بستگی خواهد داشت. یک روز کربو بالا به معنای چربی کم بوده، درحالی که روز کم کربو به معنای چربی بالا است.

به طور کلی، کرب سایکلینک یک استراتژی پیشرفته رژیمی است که نسبت به یک رژیم عادی نیاز به برنامه ریزی بسیار دقیق‌تری است.

خلاصه این بخش

کرب سایکلینگ یک روش رژیمی است که در آن میزان کربوهیدرات مصرفی با توجه به فاکتور‌های مختلف برنامه ریزی می‌شود.

 

کرب سایکلینگ از دیدگاه علمی

کرب سایکلینگ نسبتا یک رویکرد رژیمی جدید به حساب می‌آید. مطالعات زیادی وجود ندارند که به طور اختصاصی یک رژیم غذایی مبتنی بر کرب سایکلینگ را برسی کرده باشند[۷، ۸].

کرب سایکلینگ سعی بر این دارد که میزان مصرف  کالری یا گلوکز را  با نیاز بدن مطابقت دهد. به طور مثال در نزدیکی تمرین و یا روز‌های تمرینی پر شدت کربوهیدرات را در اختیار ورزشکار قرار می‌دهد.

روز‌های پر کربوهیدرات همچنین به منظور پر شدن دخایر گلیکوژن عضلات برنامه ریزی می‌شوند که این کار می‌تواند به بهبود عملکرد و همچنین کاهش تجزیه عضلات منجر شود[۹، ۱۰].

دورهای برنامه‌ریزی شده با کربوهیدرات بالا همچنین ممکن است به بهبود هورمون‌های اپین و گرلین که از هورمون‌های تنظیم کننده اشتها هستند منجر شوند [۱۱، ۱۲].

اینطور نیز گزارش شده است که روزهای کم کربوهیدرات بدن را به حالتی می‌برند که تقریبا از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند؛ این مسئله می‌تواند انعطاف پذیری متابولیکی بدن را بهبود بخشیده و امکان سوزاندن چربی به عنوان سوخت در بلند مدت را بالا ببرد[۷، ۱۳].

یکی دیگر از مولفه‌های بزرگ کرب سایکلینگ ایجاد تغییر در انسولین است[۱۴].

همچنین بخوانید:  راهنمای رژیم کتوژنیک

روز‌های کم کربوهیدرات و همچنین بالا بردن کربوهیدرات‌ها در نزدیکی تمرین موجب بهبود حساسیت به انسولین که یک شاخص سلامت مهم به شمار می‌رود خواهد شد [۱۵].

از لحاظ تئوری، این دست آورد می‌تواند به حداکثر رسیدن مزایای کربوهیدرات مصرفی را در پی داشته باشد.

اگرچه مکانیزم کرب سایکلینگ استفاده از آن را توجیه می‌کند اما به سبب عدم وجود تحقیق و مطالعات مستقیم در رابطه با هر نوع از آن باید با دقت کامل آن را اجرا نمود.

خلاصه این بخش

کرب سایکلینگ می‌تواند مزایای کربوهیدرات‌های دریافتی را به حداکثر برساند و همچنین بدن وادار سازد که از چربی به عنوان منبع سوخت خود استفاده کند.

آیا کرب ساکلینگ به کاهش وزن کمک می‌کند؟

از لحاظ تئوری، کرب سایکلینگ می‌تواند با حفظ توان فیزیکی برخی از مزایای رژیم کم کربوهیدرات را فراهم آورد.

مبنای اصلی کاهش وزن در هر رژیم غذایی دریافت کالری کم‌تر نسبت به آن مقداری است که بدن در یک بازه زمانی بلند مدت می‌سوزاند[۱۶].

بنابراین، اگر کرب سایکلینگ با کالری منفی برنامه ریزی شود، می‌تواند به کاهش وزن نیز منجر شود. البته ممکن است به سبب ماهیت پیچیده آن، برخی از افراد تازه کار به نتیجه مورد انتظار خود از کرب سایکلینگ نرسند. درمقابل، شاید بسیاری از افراد نیز بتوانند از قابلیت انعطاف پذیری کرب سایکلینگ برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنند.

خلاصه این بخش

به شرطی که کالری دریافتی شما کم‌تر از کالری سوزانده شده توسط بدن در یک بازه زمانی تعیین شده باشد، کرب سایکلینگ می‌تواند به کاهش وزن منجر شود.

رشد عضلانی و عملکرد ورزشی در کرب سایکلینگ

خیلی‌ها بر این اعتقادند که کرب سایکلینگ می‌تواند برای رشد عضلانی و عملکرد ورزشی مفید باشد.

تنظیم وعده‌های کربو بالا و هدفمند کردن کربوهیدرات مصرفی می‌تواند سبب بهبود عملکرد ورزشی شود[۱۷].

کربوهیدرات نزدیک تمرین همچنین می‌تواند به بهبود ریکاوری، سوخت رسانی و بازپرسازی گلیکوژن‌ها کمک کند [۱۰، ۹].

این مسئله شاید بتواند رشد عضلات را تحریک کند. البته مطالعاتی نیز به این نتیجه رسیده‌اند که اگر در یک رژیم غذایی پروتئین به اندازه کافی گنجانده شده باشد می‌تواند برای رشد عضلانی نیازی به کربوهیدرات نیست [۱۸].

خلاصه این بخش

کرب سایکلینگ شاید به شما در تحریک رشد عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند اما در این رابطه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

 

سایر مزایای کرب سایکلینگ

همانطور که عنوان شد، بازه‌های زمانی با کربوهیدرات کم در کرب سایکلینگ ممکن است حساسیت به انسولین، بهبود چربی سوزی، بهبود کلسترول و سلامت بیشتر سوخت ساز بدن را در پی داشته باشد[۷، ۱۳، ۱۹، ۲۰].

روزهای پر کربوهیدرات نیز ممکن است که بر هورمون‌هایی مانند تیروئید، تستوسترون و لپتین اثرات مثبتی داشته باشند[۱۱، ۲۱].

از آنجایی که هورمون‌ها در گرسنگی، متابولیسم و عملکرد ورزشی نقش مهمی دارند این موارد می‌توانند در رسیدن شما به اهداف رژیمی در بلند مدت بسیار تاثیرگذار باشند[۲۲].

خلاصه این بخش 

بازه‌های زمانی کم کربو می‌توانند مزایای زیادی داشته باشند و بازه‌های زمانی پر کروبو نیز تایرات مثبتی بر روی هورمون‌ها دارند.

تنظیم یک برنامه کرب سایکلینگ

همانطور که در ابتدا عنوان شد، یک برنامه کرب سایکلینگ می‌تواند بر اساس بازه‌های زمانی مختلفی  تنظیم شود. در جدول زیر یک مثال ساده هفته‌ای را مشاهده می‌کنید که میزان کربوهیدرات مصرفی در روز‌های مختلف متفاوت تنظیم شده است:

روز هفته تمرین/استراحت کربوهیدرات مصرفی چربی مصرفی مقدار کربوهیدرات
شنبه تمرین مقاومتی بالا پایین 200 گرم
یک شنبه تمرین هوازی متوسط متوسط 100 گرم
دوشنبه استراحت پایین بالا 30 گرم
سه شنبه تمرین مقاومتی بالا پایین 200 گرم
چهارشنبه تمرین مقاومتی بالا پایین 200 گرم
پنج شنبه استراحت پایین بالا 30 گرم
جمعه استراحت پایین بالا 30 گرم

لازم به ذکر است که جدول بالا فقط یک مثال ساده است و هر شخصی می‌تواند با تجربه و تغییر بازه‌های زمانی و مقادیر درشت‌ مغذی‌های مصرفی، نوعی از کرب سایکلینگ که مناسب وی خواهد بود را پیدا کند.

کرب سایکلینگ حتی می‌تواند در بازه‌های زمانی بلندتر نیز تنظیم شود؛ به جدول زیر توجه نمایید:

بازه زمانی کم کربوهیدرات بازه زمانی پر کربوهیدرات مقدار کربوهیدرات
روزهای 1 الی 11 روزهای 12، 13 و 14 200گرم_ 400 گرم روزانه
هفته 1 الی 4 هفته 5 150 گرم- 400 گرم روزانه

کروبوهیدرات‌های مصرفی توصیه شده

در برنامه ریزی روزهای پر کربو انتخاب نوع کربوهیدرات مصرفی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. نباید از روز‌های پر کربوهیدرات به عنوان بهانه‌ای برای قرار دادن هرآنچه که دوست دارید بخورید استفاده کنید و این نکته بسیار مهم است که کربوهیدرات‌های سالمی که غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند را در سبد غذایی خود بگنجانید.

همچنین بخوانید:  ۶ نکته که در تمام رژیم های غذایی موفق مشترک است

  • غلات کامل: غلات تصفیه نشده منابع‌ی خوب و سالم از کربوهیدرات هستند، ازجمله آن‌ها می‌توان به برنج قهوه‌ای، جو پرک و کینوآ اشاره کرد.
  • میوه‌های طبیعی: همانند سبزیجات، هر میوه‌ای خاصیت خاص خود را دارد و از بهترین آن‌ها می‌توان به انواع توت‌ها با بار گلیسیمیک کم اشاره کرد.
  • حبوبات: یک انتخاب خوب از کالری‌های دیر جذب که سرشار از فیبر و مواد معدنی هستند.
  • ریشه‌ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و غیره

آنچه باید از این مطلب به یاد بماند

کرب سایکلینگ می‌تواند برای کسانی که به دنبال بهینه کردن رژیم غذایی، عملکرد ورزشی و سلامتی خود هستند ابزار مناسبی باشد. این رورش رژیمی می‌تواند در بازه‌های زمانی مختلفی مورد اجرا قرار گیرد. درحالی که مصرف پروتئین معمولا در همه روز‌ها یکسان‌ خواهد بود اما میزان چربی و کربوهیدرات برنامه ریزی شده باید یک‌دیگر در تضاد باشند. برای دستیابی به مزایای کرب سایکلینگ پیشنهاد می‌شود که پروتکل‌های مختلفی از آن را تجربه کرده و از این طریق پروتکل مناسب خود را پیدا کنید.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. می‌توانید سوالات خود در زمینه علم بدنسازی را با در بخش نظرات به اشتراک بگذارید تا با ارائه مقالات معتبر علمی به آن‌ها پاسخ دهیم.


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.