قبل از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟

غذا خوردن قبل از تمرین از اهمیت بالایی برای یک ورزشکار بدنساز برخوردار است که در این مطلب یک راهنمای کامل برای آن ارائه کرده‌ایم.

وعده قبل از تمرین بدنسازی یکی از مهم‌ترین وعده‌های یک بدنساز در طول روز به حساب می‌آید. اما قبل از تمرین بدنسازی چه باید بخوریم؟ بهترین غذا برای قبل از تمرین بدنسازی چیست؟ آیا می‌توانیم قبل از تمرین از مکمل استفاده کنیم؟ قبل از تمرین چقدر پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرف کنیم؟ چقدر قبل از تمرین آب می‌توانیم آب بنوشیم؟ اصلا چرا باید قبل از تمرین غذا بخوریم؟ برای رسیدن به پاسخ این سوال‌ها، ادامه این مطلب را از مجله ورزشی اکتین را دنبال کنید.

اهمیت وعده قبل از تمرین

مصرف درست غذا و مکمل پیش از تمرین بدنسازی نه تنها باعث بهبود عملکرد ورزشکار می‌شود، بلکه از آسیب رسیدن به عضلات نیز جلوگیری می‌کند [۱].

هر یک از درشت مغذی‌‌ها قبل از تمرین نقش مهمی را ایفا خواهند کرد. البته مصرف هر یک از آن‌ها می‌تواند بسته به نوع تمرین، هدف ورزشکار و دیگر فاکتور‌های فردی متفاوت باشد [۲].

نقش درشت مغذی‌ها پیش از تمرین

همانطور که می‌دانید درشت مغذی‌ها از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها تشکیل شده که مقدار و نحوه مصرف هر یک از آن‌ها می‌تواند بر روی عملکرد ورزشکار تاثیر مستقیم بگذارد.

کروهیدرات‌‌ها

عضلات بدن از گلوکز موجود در کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کنند. بدن انسان گلیکوژن ناشی از  گلوکز را عمدتا در عضلات و کبد ذخیره می‌کند. ذخایر گلیکوژن در تمرینات پر شدت و کوتاه مدت منبع اصلی انرژی بدن به شمار می‌روند [۳].

 اما در تمریناتی که مدت زمان بیشتری به طول می‌انجامند، نسبت استفاده از هر نوع کربوهیدرات‌ها به فاکتور‌های مختلفی نظیر شدت تمرین، نوع تمرین و رژیم غذایی کلی فرد مربوط می‌شود [۳].

ذخایر گلیکوژن عضلات بدن محدود هستند و با خالی شدن این ذخایر، عملکرد فرد با کاهش کیفیت مواجه خواهد شد [۴، ۵، ۶].

مطالعات در این زمینه دائما نشان داده‌اند که کربوهیدرات‌ها می‌توانند ذخایر گلیکوژن و استفاده از آن‌ها را افزایش داده؛ درحالی که اکسیداسیون کربوهیدرات در طول تمرین را نیز تقویت می‌کنند [۶، ۷، ۸].

متد بارگیری کربوهیدرات که معمولا یک دوره یک تا 7 روزه با افزایش کربوهیدرات مصرفی را شامل می‌شود، به عنوان یک روش پرکاربرد برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن به کار می رود [۷، ۸].

پروتئین‌ها

مطالعات بسیاری با هدف بررسی نقش پروتئین‌ها در سنتز پروتئین به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف این درشت مغذی‌ها (به تنهایی یا به همراه کربوهیدرات‌ها) پیش از تمرین به افزایش سنتز پروتئین منجر خواهد شد [۹، ۱۰، ۱۱].

یک مطالعه همچنین نشان داد زمانی که شرکت‌کنندگان در مطالعه بعد از مصرف 20 گرم پروتئین به تمرین کردن پرداختند واکنش آنابولیکی بهتری از جلسه تمرینی دریافت کردند [۱۱].

سایر مزایای مصرف پروتئین قبل از تمرین به شرح زیر است:

• پاسخ آنابولیکی بهتر و رشد عضلانی بیشتر [۹، ۱۲]
• بهبود ریکاوری عضلات [۱۲]
• افزایش قدرت و همچنین توده عضلانی بدن [۱۳]
• بهبود عملکرد عضلات [۹، ۱۲، ۱۳]

چربی‌ها

درحالی که بدن از گلیکوژن برای تمرینات پر شدت و کوتاه مدت به عنوان سوخت استفاده می‌کند اما این چربی‌ها هستند که به عنوان سوخت اصلی بدن در تمرینات بلند مدت و با شدت متوسط رو به پایین عمل خواهند کرد [۱۴].

مطالعاتی وجود دارند که به بررسی تاثیر مصرف چربی‌ها در عملکرد ورزشی پرداخته‌اند اما این مطالعات رژیم غذایی پر چربی ورزشکاران را در یک دوره بلند مدت مورد مطالعه قرار داده‌اند و نه فقط قبل از تمرین [۱۵، ۱۶].

به عنوان مثال، یک مطالعه به این نتیجه رسید که افزایش 40 درصدی چربی به رژیم غذایی دوندگانی سالم با سابقه تمرینی قابل قبول در یک دوره 4 هفته‌ای می‌تواند به افزایش استقامت آن‌ها در دویدن منجر شود [۱۵].

زمانبندی وعده قبل از تمرین

اما چند دقیقه قبل از تمرین باید غذا خورد و فاصله وعده غذایی از جلسه تمرینی تا چه اندازه اهمیت دارد؟

در حقیقت، زمانبندی وعده‌ها یکی از کلیدی‌ترین اصول غذا خوردن برای بدنسازان بوده و وعده قبل از تمرین نیز از این قاعده مستثنی نیست. برای به حداکثر رساندن کیفیت تمرین خود پیشنهاد می‌شود که 2 الی 3 ساعت پیش از تمرین یک وعده کامل متشکل از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را میل کنید و حدود 30 دقیقه قبل از تمرین یک وعده پروتئینی و کربوهیدراتی کم حجم میل نمایید.

خیلی از افراد توانایی یا شرایط خوردن یک وعده کامل را 2 الی 3 ساعت قبل از تمرین ندارند. نکته قابل توجه برای این افراد این است که هرچه وعده غذایی به تمرین نزدیک‌تر می‌شود باید از حجم آن کاسته شده و غذاهای راحت هضم‌تری در آن گنحانده شود. به عنوان مثال، اگر 45 الی 60 دقیقه قبل از تمرین وعده پیش از تمرین خود را میل می‌کنید بهتر است غذاهایی که هضم آن‌ها ساده تر بوده را انتخاب کنید. همچنین پیشنهاد می‌شود که بخش عمده‌ای از غذای خود را از کربوهیدرات‌ها انتخاب کرده مقداری هم پروتئین در آن بگنجانید. اینکار باعث می‌شود هنگام تمرین مشکلاتی مثل درد شکم به سراغ شما نیایند.

نمونه‌هایی از یک وعده قبل از تمرین؛ قبل از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟

اما حالا که به اصول کلی غذا خوردن قبل از تمرین بدنسازی پرداختیم، در این بخش کمی دقیق‌تر به سوال “قبل از تمرین بدنسازی چه بخوریم” خواهیم پرداخت و  مثال‌هایی اشاره خواهیم کرد که می‌توانید برای وعده‌های قبل از تمرین آن‌ها را امتحان کنید. البته، به دلیل اینکه مقدار ماده غذایی مصرفی می‌تواند تا حد زیادی تاثیر آن بر بدن ورزشکار را تعیین کند، در بخش بعدی به صورت جداگانه در مورد مقدار غذای قبل از تمرین صحبت خواهیم کرد.

کربوهیدرات قبل از تمرین

توصیه ما این است که قبل از تمرین منابعی از کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک پایین را انتخاب نمایید. هرچه شاخص گلیسمیک یک ماده غذایی پایین‌تر باشد مدت زمان بیشتری طول خواهد کشید که قند خون شما بالا برود و شانس بالایی وجود دارد که ذخایر گلیکوژن به مرور حین تمرین بازسازی شوند.

شاخص گلیسمیک زیر 55، پایین، شاخص گلیسمیک 56 تا 70 متوسط  و شاخص گلیسیمیک بالای 70، بالا به شمار می‌آید. از جمله بهترین منابع کربوهیدات قبل از تمرین بدنسازی گلیسیمیک پایین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. برنج قهوه‌ای با شاخص گلیسمیک 50
2. جو پوست کنده با شاخص گلیسمیک 53
3. ذرت با با شاخص گلیسمیک 50
4. جو پرک با شاخص گلیسمیک 57
5. نان غلات کامل با شاخص گلیسمیک 51 تا 58

پروتئین

پروتئین وی، پروتئین حیوانی، پروتئین سفیده تخم مرغ و پروتئین کازئین از بهترین پروتئین‌های قابل دسترس به شمار می‌روند؛ اما کدام پروتئین را باید قبل از تمرین مصرف کنیم؟ پاسخ همه آن‌ها است. متخصصان تغذیه ورزشی همواره استفاده از پروتئین‌های ترکیبی را قبل و بعد تمرین توصیه می‌کنند. بنابراین، توصیه می‌شود که قبل از تمرین چه از طریق مکمل و چه از طریق غذا، مخلوطی از پروتئین وی، پروتئین حیوانی، پروتئین سفیده تخم مرغ و پروتئین کازئین را مصرف کنید.

چربی قبل از تمرین

اگر قصد دارید پیش از تمرین خود چربی مصرف کنید بهتر است آن را چند ساعت قبل از تمرین میل کنید[۲]. این مسئله به زمان بیشتری برمی‌گردد که بدن شما برای هضم چربی‌ها نیاز دارد. بهترین انتخاب‌ها برای چربی قبل از تمرین، روغن‌های حاوی چربی غیر اشباع هستند که نمونه‌هایی از آن‌ها را در لیست زیر مشاهده می‌کنید:

1. روغن زیتون
2. روغن بادام زمینی
3. روغن کانولا
4. روغن بادام
5. روغن گردو
6. روغن گردو آمریکایی
7. روغن تخم کدو
8. روغن کنجد

مقدار غذا قبل از تمرین

همانطور که عنوان شد، میزان غذایی که قبل از تمرین مصرف می‌کنید کاملا به اهداف شما دارد.

کربوهیدرات‌ها یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن بدن شما به حساب می‌آیند. از سوی دیگر مقدار غذایی که در کل روز به بدن شما می‌رسد نقش اصلی در تغییرات فیزیکی را ایفا خواهد کرد. به طور کلی، توصیه می‌شود که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود 3 گرم پروتئین، 5 گرم کربوهیدارت و 1 گرم چربی مصرف کنید.

در صورتی که هدف شما کاهش وزن است و با رژیم کنونی وزن شما کاهش پیدا نمی‌کند، هر دو هفته، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود نیم گرم کربوهیدارت مصرفی را کاهش دهید.

در صورتی که هدف شما افزایش وزن است و با رژیم کنونی وزن افزایش پیدا نمی‌کند، توصیه می‌شود که هر دو هفته، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، نیم گرم کربوهیدارت را افزایش دهید.

اما اگر هدف شما حفظ وزن کنونی باشد شرایط کمی متفاوت خواهد بود؛ شما باید وضعیت بدن خود را نظارت کنید؛ در صورتی که با رژیم کنونی وزن کم می‌کنید باید میزان کربوهیدرات خود را اضافه و در صورتی که وزن اضافه می‌کنید باید میزان کربوهیدرات خود را کاهش دهید.

‏بعد از محاسبه میزان کلی پروتئین، کربوهیدرات و چربی، شما می‌توانید در وعده قبل تمرین خود 30 تا 60 گرم پروتئین، 20 تا 120 گرم کربوهیدارت و 14 تا 32 گرم چربی (با فاصله چند ساعته) مصرف کنید.

مصرف مکمل قبل از تمرین

علاوه بر مواد غذایی، مصرف مکمل‌های ورزشی نیز پیش از تمرین می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشکار منجر شود:

کراتین

به احتمال زیاد،  کراتین پر استفاده‌ترین مکمل ورزشی در بین ورزشکاران است.

مصرف این مکمل می‌تواند به افزایش حجم عضلات، افزایش سایز تار‌های عضلانی، افزایش قدرت و استقامت و همچنین کاهش خستگی منجر شود [۱۷، ۱۸].

کراتین مکملی است که علاوه بر مصرف قبل از تمرین می‌تواند در بعد از تمرین و وعده‌های دیگر نیز مورد استفاده قرار بگیرد. برای اطلاع از نحوه مصرف و همچنین بایدها و نبایدهای مربوط به مکمل کراتین می‌توانید مقالات مربوط به کراتین را از مجله ورزشی اکتین مطالعه کنید.

کافئین

علاوه بر مزایای دیگر، تاثیر مثبت کافئین در بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و استقامت، و همچنین تسریع روند چربی سوزی ثابت شده است[۱۷، ۱۹].

کافئین در چای، قهوه و نوشیدنی‌های انرژی زا موجود بوده اما کمپانی‌های تولید مکمل آن را در مکمل‌های قبل تمرین نیز قرار می‌دهند. اما در حقیقت مهم نیست که کافئین را به چه شکل مصرف می‌کنید و فارغ از شیوه دریافت، تاثیر آن بر روی عملکرد ورزشی یکسان خواهد بود.

تاثیرات کافئین، 90 دقیقه بعد از مصرف آن به اوج می‌رسد. اما مطالعات همچنین از تاثیرات مثبت کراتین حدود 15 الی 60 دقیقه بعد از مصرف نیز خبر داده‌اند [۲۰].

بی سی ای ای ها BCAAs

اسید‌های آمینه شاخه‌ای یا همان BCAAs از سه اسید آمینه ضروری لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده‌اند.  مطالعات نشان داده‌اند که مصرف BCAAs قبل از تمرین می‌تواند آسیب عضلانی را کاهش داده و سنتز پروتئین عضلات را افزایش دهد [۱۰، ۲۱].

دریافت یک دوز حداقل 5 گرمی از مکمل بی سی ای ای پیش از تمرین می‌تواند بر روی موارد عنوان شده تاثیر گذار باشد[۲۱].

بتا- آلانین

بتا-آلانین اسید آمینه‌ای است که ذخایر کارنوزین عضلات شما را افزایش می‌دهد و می‌تواند بر روی فعالیت‌های ورزشی شدت بالا یا پایین شما تاثیر گذار باشد.

مطالعات تایید کرده‌اند که بتا- آلانین می‌تواند ظرفیت تمرین و تحمل عضلات را افزایش داده و موجب کاهش خستگی شود [۲۲، ۲۳، ۲۴].

دوز روزانه توصیه شده برای مصرف بتا-آلانین 2-5 گرم است و این بدان معناست که حداقل 0.5  گرم از این مکمل باید قبل از تمرین مصرف شود [۲۵].

مکمل‌های قبل از تمرین ترکیبی؛ Pre-Workouts

برخی از تولید‌کنندگان مکمل‌ها اقدام به تولید محصولاتی می‌کنند که ترکیبی از مکمل‌های مذکور را شامل می‌شوند که می‌تواند بر روی عملکرد ورزشی تاثیر مثبت بگذارد [۲۶].

کافئین، کراتین، بتا-آلانین، اسید‌های آمینه شاخه‌ای، آرژنین و ویتامین‌های B متداول‌ترین ترکیباتی هستند که در مکمل‌های قبل از تمرین به کار می‌روند [۲۶، ۲۷].

بر اساس مطالعات، مکمل‌های Pre-Workout می‌توانند عملکرد ورزشی، قدرت، مقاومت، قدرت بی‌هوازی، زمان واکنش، تمرکز و هشیاری را بهبود بخشند [۲۶، ۲۷].

دوز مصرف این مکمل‌ها به شرکت تولید کننده و ترکیبات اعمال شده بستگی دارد اما معمولا مصرف آن‌ها 30 الی 45 دقیقه پیش از تمرین توصیه می‌شود.

آب نوشیدن و نوشیدنی قبل از ورزش

بدن انسان برای ادامه حیات و فعالیت به آب نیاز دارد. نوشیدن مقدار کافی آب و هیدراته ماندن می‌تواند سبب حفظ توان تمرینی و حتی افزایش آن شود درحالی که کم آبی و دهیدراته شدن سبب کاهش کیفیت عملکرد ورزشی خواهد شد [۲۸، ۲۹، ۳۰، ۳۱]. بنابراین، آب بهترین نوشیدنی قبل از ورزش به حساب می‌آید.

البته، مطالعات مصرف آب و سدیم را باهم پیش از تمرین توصیه کرده و نتیجه این کار را بالانس بهتر مایعات در بدن اعلام کرده‌اند [۳۲، ۳۳].

کالج آمریکایی طب ورزشی (ACSM)، نوشیدن 0.5 الی 0.6 لیتر آب را در فاصله 4 ساعت مانده به تمرین و نوشیدن 0.23 الی 0.35 آب را حدود 12 دقیقه پیش از تمرین توصیه می‌کند. این موسسه همچنین نوشیدن مایعات همراه سدیم را برای باقی ماندن بیشتر آب در بدن توصیه می‌کند [۳۲].

نوشیدن آب برای عملکرد شما حیاتی بوده و مصرف نوشیدنی‌های حاوی سدیم که باعث بالانس مایعات بدن و جلوگیری از بی آبی می‌شوند توصیه می‌شود. بنابراین، اضافه کردن کمی نمک به آب می‌تواند یک نوشیدنی قبل از ورزش مناسب را ساخته که به بهبود عملکرد ورزشی شما در جلسه ورزشی منجر شود.

آنچه باید از این مطلب به یاد بماند

برای رسیدن به توان تمرینی حداکثری بسیار مهم است که مواد غذایی درست را به بدن خود برسانید.

کربوهیدرات‌ها به توانایی بدن شما برای استفاده حداکثر از گلیکوژن کمک کرده و در تمرینات کوتاه مدت پر شدت می‌توانند سبب بهبود عملکرد ورزشی شوند. از طرفی دیگر چربی‌ها سوخت بدن برای فعالیت‌های طولانی‌‌تر را فراهم می‌کنند.

خوردن پروتئین‌ها می‌تواند سبب افزایش سنتز پروتئین شده، از آسیب عضلانی جلوگیری کند و ریکاوری را بهبود بخشد.

نوشیدن آب کافی و هیدراته بودن نیز برای حفظ و گاها افزایش توان تمرین ضروری بوده و بی آبی می‌تواند به کاهش توانایی شما در تمرین کردن منجر شود.

وعده‌های غذایی پیش از تمرین می‌توانند 3 ساعت تا 30 دقیقه پیش از تمرین مصرف شوند. بهتر است در این وعده، به ویژه اگر نزدیک به تمرین غذا می‌خوریم، غذاهایی که راحت‌تر هضم می‌شوند را انتخاب کنیم. بعلاوه، مکمل‌های مختلفی نیز وجود دارند که مصرف آن‌ها پیش از تمرین می‌تواند به بهبود عملکرد تمرینی شما منجر شود.

سوالات متداول مربوط به این مطلب

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. می‌توانید سوالات خود در زمینه علم بدنسازی را با در بخش نظرات به اشتراک بگذارید تا با ارائه مقالات معتبر علمی به آن‌ها پاسخ دهیم.