تقلب کردن در رژیم غذایی برای شما مجاز است البته به شرطی که شیوه درست آن را بلد باشید. با استفاده از روش درست، شما می توانید بدون نگرانی درمورد کالری های اضافی، غذای مورد علاقه خود را میل نمایید. اما وقتی صحبت از تقلب در رژیم می‌شود، یک سوال مهم این است که آیا باید تقلب باید در یک وعده خلاصه شود یا باید یک روز کامل را به تقلب کردن و خوردن غذاهای غیر رژیمی اختصاص داد؟ در ادامه این مطلب از مجله ورزشی اکتین سعی می‌کنیم این سوال را از دیدگاه یکی از معتبرترین صاحب نظران در زمینه بدنسازی و پرورش اندام، یعنی دکتر جیم استوپانی مورد بررسی قرار دهیم و به آن پاسخ دهیم.
دکتر جیم استوپانی بر این باور است که اگر شما برای غذا خوردن یک برنامه منظم دارید و از رژیم غذایی خاصی پیروی می‌کنید باید در کنار دریافت نتیجه گرفتن از رژیم خود لذت نیز ببرید. وی در این باره می گوید:
بسیاری از رژیم،های من به افراد انتخاب غذایی مختلی را ارائه می‌کنند. شما پست هایی از من در رسانه های اجتماعی دیده‌اید که در آن ها من درحال خوردن دونات، بستنی، کیک و سایر غذاها های مورد علاقه خود هستم و این درحالی است که درصد چربی بدن من کم تر از 5 درصد است.
اما این بدان معنا نیست که همین حالا شما هم به سراغ خوردن کیک و شیرینی رفته انتظار داشته باشید که هر روز فیت تر شوید. در مجموع، مسئله تقلب در رژیم غذایی برای بسیاری از افراد گیج کننده است و سوال هایی نظیر سوالات زیر همیشه برای آن ها مطرح است:
وعده تقلب یا چیت میل چیست؟
هر چند وقت یک بار باید وعده تقلب بخوریم؟
آیا تقلب کردن در رژِیم غذایی خوب است یا بد؟
آیا روز تقلب در رژیم غذایی بهتر است یا وعده تقلب؟
آنچه در ادامه می‌خوانید:
وعده تقلب یا روز تقلب؟
آیا باید یک وعده تقلب کنیم یا یک روز کامل را به تقلب کردن اختصاص دهیم؟ این یکی از متداول ترین سوال هایی است که در مورد تقلب در رژیم غذایی پرسیده می شود و پاسخ به آن به نوع رژیم، اهداف شما و اینکه بدن شما چگونه به رژیم و تقلب واکنش نشان می دهد مرتبط است.
به طور کلی اما اگر غذای تقلب خود را به عنوان وعده بعد تمرین خود میل نمی کنید سعی کنید که راه دیگری برای گنجاندن آن در برنامه غذایی خود پیدا کنید؛ به بیان دیگر، اولویت تقلب را با وعده بعد تمرین قرار دهید. اما نباید یک اصل را فراموش کنید و آن ها اعتدال است. به عنوان مثال اگر دوست دارید پیتزا بخود یک پیتزا کامل را میل نفرمایید. یا صبح خود را با خوردن کله پاچه در طباخی آغاز نکرده و برای نهار به سراغ فست فود نروید. اگر این دستورالعمل شما برای تقلب در رژیم غذایی باشد نباید انتظار تغییرات فیزیکی زیادی را نیز از خود داشته باشید.
باز هم تاکید می کنیم، اعتدال کلید ماجرا است. اگر دوست دارید پیتزا بخورید، یک برش از آن را به همراه یک شیک پروتئین و سالاد مواد مغذی برای نهار میل کنید. اگر شیرینی دوست دارید یک یا حداکثر دو (نه پنج یا شش ) شیرینی بعد تمرین یا بعد شام بخورید.
اگر اعتدال را رعایت می کنید مشکلی وجود ندارد اما به طور کلی توصیه می شود که تقلب خود در رژیم غذایی را به یک وعده محدود کنید و زیاده روی نکنید. چیت میل درواقع جایزه ای است که شما برای نزدیک تر شدن به هدفتان به خود می دهید و نباید یک روز کامل را بعد از اینکه از خواب بیدار شدید تا زمانی که دوباره می خوابید به آن اختصاص دهید.
هر چند وقت یک بار باید وعده تقلب بخوریم؟
دکتر استوپانی حداقل یک وعده تقلب در هفته را پیشنهاد می دهد و دلیل این کار را بهبود شرایط روانی فرد می داند. درواقع شما نمی توانید بدون تقلب در برنامه غذایی خود مدت زمان زیادی از غذاهای مورد علاقه خود دست بکشید و امکان دارد که کلا بیخیال برنامه غذایی خود شوید. هر رژیمی که شما را از انواع مختلفی از غذا ها به ویژه آن هایی که شما خیلی به آن ها اهمیت می دهید محروم سازد از شانس بالایی برای شکست برخوردار است. یک برنامه غذایی خوب باید واقع بینانه طراحی شود و محروم سازی فرد از غذاهای مورد علاقه اش به هیج عنوان واقع بینانه نیست.
یک وعده تقلب لذت بخش در رژیم غذایی می تواند به شما آرامش خاطر بدهد و کمک کند که در ادامه راه بیشتر به رژیم غذایی خود وفادار بمانید. تقلب در برنامه غذایی همچنین می تواند به شما کمک کند که خود را بهتر اداره کنید. بسیاری از افراد دوست دارند که لیاقت غذای خود را داشته باشند، بنابراین دانستن اینکه می توانید در آینده نزدیک تقلب کنید کمک کند که محدودیت های روزهای رژیم را راحت تر تحمل کنید.
اگر هدف من چربی سوزی است می توانم وعده تقلب داشته باشم؟
تقلب کردن در رژیم غذایی درواقع می تواند با بالا نگه داشتن نرخ متابولیکی بدن شما باعث چربی سوزی شود. اگر شما در طول یک دوره طولانی مدت دائما از یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و کم کالری پیروی کنید، نرخ متابولی بدنتان (تعداد کالری هایی که در هر روز مصرف می کنید) کاهش پیدا می کند. این کار درواقع یک مکانیزم دفاعی است که در تلاش برای حفظ انرژی بدن انجام می شود. سلول های چربی اساسا مخازن سوخت یدکی هستند. اگر شما شروع به خالی کردن همه این مخازن سوختی کنید، بدنتان نسبت به ذخیره سازی چربی بیشتر برای پاسخ به نیاز احتمالی در آینده اقدام می کند. بنابراین بدن شما به سازگاری بیشتری با رژیم می رسد و این بدان معناست که برای انجام همان فعالیت ها انرژی کم تری را طلب می‌کند.
زمانی که متابولیسم شما کاهش می یابد کار شما برای ادامه چربی سوزی سخت می شود زیرا شما برای این کار نیاز پیدا خواهید کرد که حتی کالری کم تری نسبت به گذشته مصرف کنید. اگر این روند ادامه پیدا کند و شما کالری خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید این مسئله به کاهش توده عضلانی شما منجر می شود که هرگز چیز خوبی نیست.
افزایش مقدار کالری و حجم کالری دریافتی از مواد مغذی مانند کربوهیدرات ها و چربی، می تواند از کند شدن سریع روند متابولیسم شما جلوگیری کند. به عنوان مثال اگر از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنید برای شما ضروری است که یک روز پر کربوهیدرات را در برنامه خود بگنجانید. در این مورد، شما با خوردن مقدار بیشتری از کربوهیدرات نسبت به مقدار عادی تنظیم شده در رژیم غذاییتان “تقلب” خواهید کرد. البته از لحاظ فنی شما مرتکب تقلب نمی شوید چرا که روز پر کربوهیدرات برای شما یک نیاز بوده و در برنامه غذاییتان پیش بینی شده است.
تقلب در رژیم های غذایی سخت و شدید
شخصی را درنظز بگیرید که از یک رژیم غذایی سخت پیروی می کند و کربوهیدرات دریافتی آن روزانه یک گرم به ازای هر کیلیوگرم از وزن بدنش است. در این مرحله از رژیم یک روز پر کربوهیدرات توصیه می شود تا نرخ آنابولیکی بدن شما بالا بماند و سطوح لپین شما بهینه شود که این به معنای به تاخیر انداختن فرایند اجتناب ناپذیر متوقف شدن روند چربی سوزی است که بیشتر افراد دچار آن می شوند. با استفاده از یک روز پر کربوهیدرات می توانید بدن خود را فریب بدهید تا فکر کند همیشه قرار نیست گرسنگی بکشد. این مسئله باعث می شود که بدن شما نتواند به سرعت روز های کم کربو، خود را با رژیم غذایی سازگار سازد.
بسیاری از افراد روز پر کربو را به عنوان روز تقلب می شناسند اما اگر شما آن را به درستی انجام دهید و از غذاهای کم چربی و پر کربوهیدرات مانند پاستا و برنج استفاده کنید حقیقتا تقلب نکرده اید. اما اگر دوست دارید که آن را روز تقلب خطاب کنید، به یاد داشته باشید که روز پر کربو دست کم یک روز تقلب برنامه ریزی شده است که در بلند مدت به سود شما خواهد بود.
چگونه در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات تقلب کنیم؟
در یک رژیم غذایی کم کربو بدن شما واکنش بهتری به روز پر کربو نشان می دهد. در این روز میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه شما به میزان قابل توجه 5 گرم (حتی بیشتر) به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش پیدا می کند. فقط یک وعده تقلب پر کربوهیدرات برای بالا نگه داشتن نرخ متابولیسم شما کافی نخواهد بود اما از آنجایی که روز پر کربو اساسا تقلب کردن نیست، شما می توانید یک وعده تقلب را نیز به این روز اضافه کنید. اما اگر به خوردن چیت میل در روز پر کربو علاقه ندارید می توانید وعده تقلب خود را در یک روز دیگر قرار دهید. انتخاب روز برای لذت بردن از چیت میل کاملا بر عهده خودتان است.
چگونه در یک رژیم غذایی معمولی تقلب کنیم؟
ممکن است شما از یک رژیم غذایی معمولی تر که در آن از مقدار همه آیتم ها (چربی، کربوهیدرات ها و پروتئین) کاسته می شود پیروی کرده و قصد تقلب در آن را داشته باشید. در اینجا انتخاب روز یا وعده تقلب به عوامل مختلفی بستگی دارد. اما به طور کلی هرچه بیشتر چربی بسوزانید و هرچه سابقه شما در رژیم بیشتر باشد، تقلب شما می تواند بزرگ تر باشد و در تعداد دفعات بیشتری انجام بگیرد.
تقلب کردن برای کسانی که بدنی فیت دارند چگونه است؟
اگر یک مرد با درصد چربی بدن کم تر از 10 درصد یا یک زن با درصد چربی کم تر از 20 درصد هستید می توانید یک روز کامل را به تقلب کردن اختصاص دهید و از خوردن غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید. اما باز هم باید چگونگی واکنش بدن خود به تقلب کردن را در نظر بگیرید. اگر تقلب کردن در روند چربی سوزی شما مداخله نمی کند و فقط باعث افزایش آن می شود، می توانید یک وعده تقلب بزرگ تر داشته باشید و یا در هفته بیش از یک بار تقلب کنید. بعضی افراد هر 4 یا 5 روز یک بار هم می توانند در رژیم غذایی خود تقلب کنند.
البته اگر تقلب کردن باعث کند شدن روند چربی سوزی و یا افزایش درصد چربی شما شد راه حل آن را می دانید: حجم و یا دفعات تقلب خود را کاهش دهید. اگر یک روز کامل تقلب می کنید و روند چربی سوزی شما متوقف شده است آن را به دو وعده تقلب کاهش داده و سپس مجددا واکنش بدن خود را ارزیابی کنید.
تقلب کردن برای کسانی که هنوز فیت نشده اند چگونه است؟
اگر یک مرد با درصد چربی بدن بالای 10 درصد و یا یک زن با درصد چربی بالای 20 درصد هستید تقلب خود را با یک چیت میل در هفته آغاز کنید و منتظر نتیجه آن بمانید. اگر در روند چربی سوزی شما مداخله ایجاد نشد و یا حتی چربی سوزی شما افزایش پیدا کرد، شما می توانید تعداد وعده های تقلب خود را افزایش داده و یا حتی یک روز کامل را به تقلب کردن اختصاص دهید.
نظارت بر تقلب کردن در رژیم غذایی
ویژگی خوب تقلب کردن این است که خود شما می توانید کم یا زیاد آن را مشخص کنید. بدن شما این مقدار را با واکنش خود نسبت به چربی سوزی برای شما مشخص می کند.
شما فقط نیاز دارید که با خود صادق باشد و واقع گرایانه به بدنتان نگاه کنید. اگر خوردن یک پیتزا کامل، یک نوشیدنی مصنوعی و 5عدد شیرینی در هر جمعه باعث تداخل در روند چربی سوزی شما می شود، راه حل ساده است: تعداد و حجم وعده های تقلب خود را کاهش دهید. اما اگر این تقلب به از دست دادن چربی شما هیچ ضرری نمی رساند و حتی باعث افزایش آن می شود می توانید به فکر افزایش وعده های تقلب خود نیز باشید.
درواقع این یکی از ویژگی های خوب رژیم گرفتن است؛ اگر با خود صادق باشید و با یک دید واقع گرایانه به بدن خود نگاه کنید سریعا متوجه خواهید شد که نیاز به تغییر برنامه غذایی خود دارید یا خیر.
تقلب کردن در وعده بعد از تمرین
دکتر استوپانی در مورد تقلب در وعده بعد از تمرین اینگونه توضیح می دهد:
اما اگر شما یک برنامه غذایی کم کربو شدید را دنبال نمی کنید شرایط باید چگونه باشد؟ اگر شما می توانید غذاهای مورد علاقه خود را در آن قرار دهید، فرقی نمی کند که آن دونات، شیرینی یا غلات شیرین باشد، این کار دیگر تقلب کردن نیست. بارز ترین مثال در این رابطه وعده بعد از تمرین است. سال های سال است که من به اهمیت دریافت کربوهیدرات های زود جذب، یک ساعت پس از فعالیت شدید ورزشی اشاره می کنم.
بنابراین اگر هوس غذای خاصی کردید یک توصیه برای شما داریم: به عنوان مثال اگر دوست دارید دونات بخورید وعده کربوهیدرات بعد تمین خود را رها کرده و به جای آن دونات بخورید. البته دونات بهترین انتخاب برای وعده بعد تمرین نیست چرا که حاوی مقدار بالایی چربی است. اما بهتر است که این کربوهیدرات ها به عنوان سوخت عضلات شما استفاده شوند تا اینکه به صورت چربی در بدنتان ذخیره شوند.
کلام آخر
نکته کلیدی برای نتیجه گرفتن از رژیم غذایی شما اعتدال است. هرکسی که بگوید شما نباید تقلب کنید یک متخصص تغذیه خوب نیست. درواقع شما باید از رژیم غذایی خود لذت ببرید و در عین حال در مورد رژیم غذایی خود وقع گرا باشید. بنابراین با حفظ تعادل و ارزیابی واکنش بدن خود به تقلب، وعده یا وعده های تقلب خود را تنظیم کرده و به قول دکتر استوپانی “دونات و سیکس پک” را با هم تجربه کنید.
