انتخاب درست منابع اسید آمینه؛ غذا یا مکمل؟

در این مطلب از مجله ورزشی اکتین بررسی شده است که دریافت اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن یک ورزشکار بدنساز از کدام منبع بهتر است؟ غذا یا مکمل.

همیشه وقتی بحث مصرف اسیدهای آمینه به میان می‌آید دو گزینه پیش روی ما خواهد؛ بود غذا یا مکمل؟ اما انتخاب کدام بهتر است؟ پاسخ به این سوال، بدون شک استفاده از مکمل‌ها به ویژه برای قبل و بعد از تمرین است زیرا تحقیقات علمی اخیر نشان می‌دهند که مصرف اسید های آمینه به شکل مکمل در بعد و قبل از تمرین باعث دستیابی به حداکثر عملکرد تمرینی، تسریع ریکاوری و بهبود نتیجه کلی می شود. اما اگر بخواهیم کمی جزئی‌تر به این مسئله نگاه کنیم چطور؟ در ادامه با مجله ورزشی اکتین همراه باشید.

چرا مکمل های قبل و بعد تمرین مهم هستند؟

در علم تغذیه ورزشی نتیجه مصرف مواد مختلف در بازه های زمانی مختلف مورد ارزیابی قرار می گیرد و وعده‌های قبل و بعد تمرین نیز جزء آن ها هستند. اکثریت قریب به اتفاق ورزشکاران، مربیان و متخصصان در این زمینه با یک دیگر هم نظر هستند که قبل و بعد از تمرین از مهم ترین وعده‌های دریافت مواد غذایی هستند. دلیل این مسئله این است که آزمایش‌های صورت گرفته نشان می‌دهند که مصرف مواد مغذی خاص در این دو مقطع عملکرد ورزشکار را طی تمرین بهبود بخشیده و به ریکاوری آن بعد از تمرین نیز کمک کند. به عنوان مثال یک شیک پروتئین قبل از تمرین باعث بهبود سنتز پروتئین عضلات شده و همچنین به حجم کلی عضلات و قدرت فرد ورزشکار نیز کمک می‌کند.

اسیدهای آمینه شاخه‌ای لوسین، ایزولوسین و والین (BCAAها) پیش از تمرین باعث افزایش مقاومت و کاهش خستگی می شوند درحالی که مصرف BCAAها بلافاصله پس از تمرین باعث تقویت سنتز پروتئین عضلات شده، بهبود نتایج کلی در حجم عضلات و قدرت را در پی دارد و حتی در از دست دادن چربی نیز تاثیرگذار است.

“پنجره آنابولیکی” برای دستیابی به حداکثر نتایچ در ریکاوری

احتمالا شما هم شنیده‌اید که هنوز هم بر روی وجود و یا عدم وجود پنجره آنابولیکی بحث می شود. یک تحقیق کانادایی بر روی وزنه برداران تازه کار نشان داد که فرقی نمی‌کند که پروتئین بعد از تمرین، یک ساعت بعد از تمرین مصرف شود یا 24 ساعت بعد از آن، در هر دو صورت میزان رشد سنتز عضلات به یک میزان صورت می گیرد. این یافته ها باعث شد که بسیار از متخصصان ادعا کنند که لزومی برای رساندن مواد مغذی به عضلات در نزدیکی تمرین وجود نداشته و شما هر زمانی که می‌خواهید می توانید نسبت به مصرف آن ها اقدام کنید.

اما چیزی که این “متخصان” به آن توجه نکردند نتایج تحقیقی دیگر بر روی همان وزنه بردار‌ها و در همان آزمایشگاه است. در مطالعه‌ای که تنها بعد از 8 هفته تمرین کردن بر روی همان وزنه برداران تازه کار صورت گرفت محققان به این نتیجه دست یافتند که میزان سنتز پروتئین بعد از تمرین در بدن آن‌ها تنها زمانی به حداکثر می‌رسد که تا 8 ساعت پس از تمرین مصرف شود.

به بیان دیگر، تمرین کردن، پنجره آنابولیکی این ورزشکاران را تنها بعد از 8 هفته از 24 ساعت به 8 ساعت کاهش داد. حالا شما تصور کنید که پنجره آنابولیکی شما بعد از 8 ماه یا 8 سال تمرین تا چه اندازه کاهش پیدا می کند.

پس به این دلیل است که کارشناسان صاحب نظری مانند دکتر جیم استوپانی بر این باور هستند که باید برای دستیابی به حداکثر میزان رشد عضلات یک میکس پودر پروتئین و BCAAهای اضافی  را قبل و بعد از تمرین مصرف نمود.

غذا یا مکمل؟ کدام برای دریافت اسید آمینه بهتر است؟

تاکنون متوجه اهمیت دریافت پروتئین و اسیدهای آمینه در نزدیکی تمرین خود در جهت رشد حداکثری عضلات شده‌اید اما احتمالا از منبع دریافتی این پروتئین یا اسیدهای آمینه درک درستی ندارید. انتخاب منبع درست برای رسیدن به حداکثر نتیجه حیاتی است و دلیلی که ما شیک پروتئین و BCAAها را در نزدیکی تمرین به جای دریافت این مواد از غذا به شما توصیه می کنیم دسترسی بهتر به این مواد در مکمل های غذایی و همچنین تحقیق است که اخیرا در ژاپن صورت گرفته و تایید می کند این روش بهترین راه برای افزایش رشد عضلات است.

در این تحقیق محققان بر روی دو گروه از مردان که 2 گرم BCAA لوسین را در دو روش مختلف مصرف می کردند، متمرکز شدند. گروه اول پودر لوسین را از راه مکمل و گروه دوم این ماده را از غذاهایی مانند ماهی، تخم مرغ، شیر و برنج دریافت می‌کردند. سپس مقدار لوسین موجود در خون این افراد در زمان‌های مختلف اندازه گیری شد تا برسی شود که آیا تفاوت‌هایی مانند مقدار اسید آمینه جذب شده توسط بدن، در این دو گروه دیده می‌شود یا خیر.

نتایج این تحقیق باعث شگفت زدگی عده زیادی شد زیرا لوسین خون افراد حاضر در این تحقیق که دو گرم لوسین را از طریق مکمل دریافت کردند حدود 140 درصد بیشتر از کسانی بود که این ماده را از طریق غذا دریافت کردند.

پس شما همیشه نمی‌توانید بر روی غذاها حساب کنید تا همه مواد مورد نیازتان را در اختیار شما قرار دهند. درباره مورد مذکور نیز اگر به سراغ غذا بروید، تنها نصف میزان لوسینی که می توانید از مکمل‌ها دریافت کنید را جذب و استفاده خواهید کرد.

با توجه توضیحات ذکر شده شده، از تحقیق ژاپنی‌ها می توان دو نتیجه گرفت:

1. اطمینان حاصل کنید که در نزدیکی تمرین خود و وعده‌های قبل و بعد از تمرین فقط بر روی غذاها تکیه نمی کنید. نه تنها اینکه اینکار نسبت به استفاده از مکمل‌ها روند رشد عضلات شما را کندتر می‌کند (زیرا بدن زمان بیشتری برای تجزیه غذا نیاز دارد)، بلکه ممکن است شما خود را به نصف آن چیزی که از مکمل‌ها دریافت می نمایید محدود سازید. به بیان دیگر شما نسبت به شکل کپسول یا پودر مکمل لوسین، مقدار خیلی کم تری از این ماده را از سینه مرغ یا گوشت قرمز دریافت خواهید کرد.
2. نکته دوم این است که شما قطعا می‌خواهید در نزدیکی تمرین خود مقدار بیشتری BCAA دریافت کنید. توصیه ما به شما حداقل 5 گرم قبل تمرین، و برای بعد از تمرین مقداری از BCAA است که حداقل 3 گرم لوسین را برای شما فراهم آورد.

زمان مصرف اسید‌های آمینه قبل و بعد از تمرین

اسید‌های آمینه را 30 دقیقه قبل از تمرین خود مصرف کنید. مصرف BCAAها 30 دقیقه پیش از تمرین منبع مستقیم سوخت را برای عضلات شما تامین می‌کند و بی اثر کردن خستگی را در طول تمرین در پی دارد.

اما وقتی که تمرینتان به اتمام رسید در اولین فرصت به سراغ کیف باشگاه خود رفته و مکمل‌های حاوی اسید آمینه خود را مصرف کنید. همانطور که عنوان شد اطمینان حاصل کنید که در این وعده حداقل 3 گرم لوسین دریافت می‌کنید. مکمل‌های ویژه بعد از تمرین یا به اصطلاح Post-Workoutها معمولا حاوی مواد دیگری مانند گلوتامین و کارنتین هستند که باعث بهبود فرایند ریکاوری عضلات شما شده و دستیابی به حداکثر نتیجه را برای شما آسان‌تر می کنند.