هایپرتروفیبه افزایش و رشد سلولهای عضلانی گفته‌می‌شود و به افزایش اندازه عضلات در اثر ورزش اشاره دارد. اگر هدف شما از ورزش کردن هایپرتروفی بیشتر و افزایش حجم عضلات بدنتان است، تمرین با وزنه متداول‌ترین روش برای رسیدن به این هدف به شمار می‌رود. در این مقاله قصد داریم تا به رابطه هایپرتروفی و تمرین کردن و همچنین نحوه عضله سازی از طریق تمرین با وزنه بپردازیم. با مجله ورزشی علم بدن همراه باشید.
آنچه در ادامه می‌خوانید:
هایپرتروفی عضلانی چیست؟
دو نوع هاپرتروفی عضلانی وجود دارد:
1-میوفیبریلی: رشد ماهیچه‌های انقباضی عضله
2-سارکوپلاسمی: افزایش ذخیره گلیکوژن عضله
اینکه شما بر کدام یک از انواع هایپرتروفی تمرکز کنید به اهداف ورزشیتان بستگی دارد. افزایش میوفیبریل به قدرت عضلانی و سرعت شما کمک کرده اما رشد سارکوپلاسمی انرژی بیشتری برای ورزش های استقامتی ذخیره می‌کند.
هنگام تمرین با وزنه، می‌توانید یک وزنه سبک را دفعات بیشتری بزنید و یا از یک وزنه سنگین با دفعات تکرار کمتر استفاده کنید. نحوه وزنه زدن، می‌تواند چگونگی رشد و تغییر عضلات را تعیین می‌کند.
به عنوان مثال، شما می‌توانید با یک وزنه سبک در عضله حجم ایجاد کنید، اما برای این کار باید دفعات تکرار خود را بالا ببرید تا فیبرهای عضلانی را تحت تاثیر قرار داده و معمولا تا زمانی که تکرارهای خود را تا مرز خستگی ادامه ندهید به نتیجه مطلوب نمی‌رسید.
از طرف دیگر، استفاده از وزنه سنگین روشی موثر‌تر برای تحریک رشد و انقباض فیبرهای عضلانی بوده و روشی کارآمد تر برای زمان‌هایی است که نمی‌توانید زمان زیادی را به تمرین کردن اختصاص دهید.
نحوه عضله سازی و افزایش حجم عضله
برای عضله سازی به کمک وزنه، باید آسیب مکانیکی و خستگی متابولیکی را با هم تجربه کنید. وقتی وزنه سنگینی را بلند می‌کنید، پروتئین‌های انقباضی در عضلات مربوطه باید نیرویی ایجاد کنند تا بتوانند فشار و مقاومت ایجاد شده توسط سنگینی وزنه را مهار کنند.
در عوض، این انقباض می‌تواند منجر به آسیب در ساختار عضلات شود. آسیب مکانیکی به پروتئین‌های عضلانی باعث تحریک پاسخ ترمیم در بدن شده که در نتیجه صدمه به فیبرهای موجود در پروتئین های عضلانی، سبب افزایش اندازه عضلات خواهند شد.
خستگی متابولیکی زمانی اتفاق می‌افتد که فیبرهای عضلانی ذخیره ATP (انرژی که به انقباض عضلات کمک می کند) در دسترس را تمام کنند که در نتیجه آن، فیبرها قادر به ادامه سوخت رسانی برای انقباض عضلات نبوده و یا دیگر نمی‌توانند وزنه را به درستی به حرکت در بیاورند؛ همین امر منجر به تقویت عضلات شود.
خستگی مکانیکی و خستگی متابولیکی هر دو برای دستیابی به هایپرتروفی عضلانی مهم هستند.
البته، لازم نیست که از عضلات خود را تا سرحد خستگی برای رسیدن به نتیجه مطلوب تمرین دهید- رسیدن به سر حد خستگی بدان معناست که شما دیگر قادر به تکرارهای بیشتر در ست خود نباشید.
یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که برای رسیدن به حداکثر نتیجه، باید فشار متابولیکی زیاد به همراه یک فشار مکانیکی متعادل بر عضلات وارد شود.
محققان تمریناتی را كه شامل حركات کوتاه شدن طول عضله (انقباض کانسنتریک) با سرعت بالا تا متوسط به مدت 1-3 ثانیه و حرکات بلند شدن طول عضله (انقباض کسنتریک) با ریتم آهسته‌تر(حدود2-4 ثانیه) هستند بسیار موثر می دانند.
یک نمونه از حرکات کانسنتریک، بالا بردن وزنه در هنگام حرکت جلوبازو با هالتر بوده و همچنین بازگرداندن هالتر به حالت اولیه شروع، یک انقباض اکسنتریک است.
برای رسیدن به هایپرتروفی هر چند وقت یک بار باید ورزش کنیم؟
اینکه برای رسیدن به عضله سازی به چند جلسه ورزشی در یک مدت زمان خاص نیاز دارید به اهداف ورزشی شما بستگی دارد. اما به طور کلی، می‌توانید می توانید یکی از این برنامه‌های با وزنه زیر را متناسب با شرایط خود امتحان کنید:
سه روز در هفته وزنه زدن (بویژه برای وزنه‌های سنگین): این امکان را برای شما فراهم می‌کند تا با یک روز فاصله بین جلسات عضلات ترمیم شوند؛ ترمیم و ریکاوری برای رشد عضلات ضروری است.
فقط دو روز در هفته از وزنه استفاده کنید: اگر می‌خواهید سطح آمادگی بدنی خود را حفظ کنید.
تناسب بین وزنه زدن بالاتنه و پایین تنه در روزهای مختلف. این برنامه به شما امکان می دهد تا ضمن داشتن زمان برای استراحت و ترمیم ، عضلات مختلف را درگیر کنید. به عنوان مثال، اگر در هفته چهار جلسه تمرین می‌کنید می‌توانید جلسه دوم را به عضلات پا اختصاص دهید تا بالاتنه شما تا حد امکان استراحت کند.
نکاتی برای تمرین بهتر
از چرخه تکرار و استراحت استفاده کنید. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که در تمرینات از وزنه استفاده می‌کنند باید 6-12 تکرار در هر ست داشته باشند و بین ست ها 60-90 ثانیه زمان برای استراحت بگذارند. رعایت این نکته به دلیل ایجاد خستگی در عضلات به هایپرتروفی کمک خواهد کرد.
به عنوان مثال، چهار ست 12 تکراری از حرکت پرست سینه با استراحت 60 ثانیه بین هر ست.
از وزنه با سنگینی کافی استفاده کنید. وزنه‌ای که خیلی سبک است انتخاب نکنید زیرا به نتیجه دلخواه خود نمی‌رسید.
تمرینات یا فعالیت های خود را متفاوت کنید. این به شما کمک می کند تا فیبرهای عضلانی مختلفی را در یک حرکت درگیر کنید.
به یاد داشته باشید، عضلات شما می توانند به سرعت با ورزش سازگار شوند اما نکته مهم آن است که به صورت مستمر عضلات خود درگیر کنید تا رشد و افزایش آن ادامه دار باشد.
برای جلوگیری از آسیب ، هرگز خیلی زود از وزنه‌ی سنگین استفاده نکنید و به جای آن هر هفته وزنه را سنگین تر کنید.
هاپرتروفی عضلانی مربوط به میوستاتین
همانطور که عنوان شد، با ورزش می توان به حجم دهی عضلات دست یافت. همچنین یک بیماری پزشکی به نام هیپرتروفی عضلانی مربوط به میوستاتین وجود دارد.
هیپرتروفی عضلانی مربوط به میوستاتین ،یک بیماری نادر ژنتیکی است که افراد دارای این بیماری چربی بدنشان کم شده و به مقدار عضلات افزوده می شود. از این شرایط تحت عنوان یک بیماری خطرناک نام برده شده و بیشتر افرادی که به آن مبتلا هستند معمولاً هیچ مشکل پزشکی خاصی را تجربه نکرده و علت شرایط پیش آمده برای آن‌ها جهش در ژن MSTN است.
متداول‌ترین علائم این بیماری، کم شدن میزان چربی بدن و افزایش قدرت عضلانی است.چربی بدن رامی‌توان با سونوگرافی یا کولیس اندازه گیری کرد. البته، ساده ترین راه برای تشخیص این بیماری آزمایش ژنتیکی بالینی است، اما این آزمایش معمولاً در شرایط خاص انجام می شود.
کلام آخر
حجم دهی به عضلات را می‌توان در سالن بدنسازی و با وزنه به‌دست آورد؛ اما شما باید به طور مداوم عضلات را تحت فشار قرار داده و آن‌ها را به چالش بکشید.
یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین برای رشد عضلات مهم است. روی منابع پروتئینی بدون چربی مانند پودر گیاهی پروتئین، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی تمرکز کنید.
امیدواریم که این مطلب مورد مورد توجه شما قرار گرفته باشد. اگر سوالی در زمینه علم بدنسازی ذهن شما را مشغول کرده است آن را در بخش نظرات با ما به اشتراک قرار دهید تا ارائه مقالات مبتنی بر مطالعات معبر علمی به آن‌ها پاسخ دهیم.
