همه چیز درباره‌ی مکمل ال-کارنتین

ال-کارنیتین چیست؟

ال-کارنیتین ماده‌ای مغذی بوده و همچنین به صورت مکمل‌های غذایی در دسترس است.

این ماده با انتقال اسید‌های چرب به داخل میتوکندری سلول‌ها، نقشی حیاتی در تولید انرژی بازی می‌کند[۱، ۲، ۳].

میتوکندری به عنوان یک موتور درون سلول عمل کرده و به تولید انرژی از این چربی‌ها می‌پردازد.

بدن شما قادر است تا از اسید‌های آمینه لیزین و متیونین، ال-کارنیتین تولید کند.

به منظور تولید مقادیر مورد نیاز ال-کارنیتین،‌ باید مقادیر زیادی ویتامین C مصرف کنید[۴].

علاوه بر ال-کارنیتین تولید‌شده در بدن، شما می‌توانید مقادیر کمی از این ماده مغذی را از گوشت یا ماهی دریافت کنید[۵].

ممکن است افراد گیاه‌خوار یا اشخاصی که مشکلات خاص ژنتیکی دارند، قادر به تولید یا تامین مقادیر ال-کارنیتین مورد نیاز خود نباشند. در این حالت،‌ ال-کارنیتین تبدیل به یک ماده مغذی ضروری مشروط (conditionally essential) می‌شود[۶].

انواع مختلف

ال-کارنیتین شکل بیولوژیکی فعال و استانداردی از کارنیتین بوده که در بدن شما، غذا‌ها و اغلب مکمل‌های غذایی وجود دارد.

در ادامه، انواع دیگر از کارنیتین را مشاهده می‌کنید:

• دی-کارنیتین: این شکل غیرفعال می‌تواند با مهار جذب سایر شکلهای مفید، باعث ایجاد کمبود کارنیتین در بدن شود. [۷، ۸]
• استیل-ال-کارنیتین: که اغلب با عنوان ALCAR شناخته می‌شود، احتمالا مفید‌ترین نوع برای مغز شما است. مطالعات نشان می‌دهد که این نوع می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری‌های مخرب سلول‌های عصبی مفید باشد. [۹]
• پروپیونیل-ال-کارنیتین: این فرم از کارنیتین برای مشکلات مربوط به سیستم گردش خون مانند بیماری عروق محیطی (PVD) و فشار خون بالا بسیار مناسب است. همچنین با افزایش تولید نیتریک اکسید به بهبود جریان خون کمک می‌کند. [۱۰، ۱۱]
• ال-کارنیتین ال-تارترات: معمولا این شکل از کارنیتین را به دلیل سرعت جذب بالا در مکمل‌های ورزشی استفاده می‌کنند. ممکن است در کاهش گرفتگی عضلانی و ریکاوری بهتر بعد از تمرینات ورزشی مفید باشد[۱۲، ۱۳، ۱۴].

به نظر می‌رسد استیل-ال-کارنیتین و ال-کارنیتین برای مصرف توسط عموم افراد مناسب‌تر باشند. با این حال، بهتر است فرمی را انتخاب کنید که برای نیاز‌ها و اهداف شخصی شما موثر‌تر است.

نقش الکارنتین در بدن

نقش اصلی ال-کارنیتین را می‌توان فعالیت میتوکندریایی و تولید انرژی دانست[۳، ۱۵، ۱۶].

ال-کارنیتین به انتقال اسید‌های چرب به میتوکندری کمک کرده و در آنجا، اسید‌های چرب برای تولید انرژی سوزانده می‌شوند.

نزدیک به ۹۸ درصد ذخایر ال-کارنیتین بدن شما در عضلات بوده و مقادیر اندکی از آن در کبد و خون موجود است. [۱۷، ۱۸].

ممکن است ال-کارنیتین باعث افزایش فعالیت میتوکندریایی شده که نقشی کلیدی در بیماری‌ها و گذر عمر به صورت سالم بازی می‌کند. [۱۹، ۲۰، ۲۱]

تحقیقات جدیدتر نشان‌دهنده فواید بالقوه اشکال مختلف کارنیتین بر روی بیماری‌های قلبی و مغزی است. [۲۲، ۲۳].

آیا ال-کارنتین به کاهش وزن کمک می‌کند؟

از لحاظ تئوری، مصرف ال-کارنیتین برای کاهش وزن معقول به نظر می‌رسد.

از آنجایی که ال-کارنیتین به انتقال اسید‌های چرب بیشتری به درون سلول‌ها و سوزاندن آنها برای تولید انرژی کمک می‌کند، ممکن است فکر کنید که این روند به افزایش چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک خواهد کرد.

با این حال، بدن انسان بسیار پیچیده بوده و نتایج مطالعات انجام‌شده بر روی انسان و حیوانات متفاوت است [۲۴، ۲۵، ۲۶، ۲۷].

در یک مطالعه ۸ هفته‌ای بر روی ۳۸ زن که چهار روز در هفته تمرینات ورزشی انجام می‌دادند نشان داد که هیچ تفاوتی میان افرادی که ال-کارنیتین مصرف کرده بودند و سایر افراد وجود ندارد[۲۴].

به علاوه، پنج نفر از شرکت‌کنندگانی که ال-کارنیتین مصرف می‌کردند دچار حالت تهوع یا اسهال شدند[۲۴].

یک مطالعه انسانی دیگر به بررسی تاثیر ال-کارنیتین بر چربی‌سوزی در حین یک تمرین ۹۰ دقیقه‌ای بر روی دوچرخه ثابت پرداخت. مصرف مکمل ال-کارنیتین به مدت چهار هفته تاثیری بر روی افزایش چربی‌سوزی نداشت[۲۸].

اما، یک بررسی انجام‌شده بر روی ۹ مطالعه که اغلب بر روی افراد چاق و مسن انجام شده بودند نشان داد که شرکت‌کنندگان با مصرف ال-کارنیتین به طور میانگین ۱.۳ کیلوگرم وزن بیشتری کم کردند[۲۹].

به منظور تایید فواید مصرف ال-کارنیتین بر چربی‌سوزی در افراد جوان‌تر و فعال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

اگرچه ممکن است ال-کارنیتین در کاهش وزن به افراد چاق و مسن‌تر کمک کند، اما یک رژیم غذایی دقیق و برنامه ورزشی منظم در اولویت است.

اثرات ال-کارنتین بر روی فعالیت مغزی

ال-کارنیتین احتمالا برای فعالیت مغز مفید خواهد بود.

برخی مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که احتمالا فرم استیل (استیل-ال-کارنیتین یا ALCAR) به پیشگیری از زوال عقل مرتبط با افزایش سن کمک کرده و علائم یادگیری را بهبود دهد. [۳۰، ۳۱].

مطالعات انسانی نشان می‌دهد که مصرف استیل-ال-کارنیتین به صورت روزانه به بهبود روند زوال مغزی مرتبط با بیماری آلزایمر و سایر بیماری‌های مغزی کمک می‌کند. [۳۲، ۳۳، ۳۴].

همچنین این فرم از کارنیتین فواید مشابهی را برای فعالیت مغزی در افراد مسنی که آلزایمر یا سایر بیماری‌های مغزی ندارند هم خواهد داشت[۳۵، ۳۶، ۳۷].

در مواردی خاص، این فرم از کارنیتین ممکن است حتی از مغز در مقابل آسیب‌های سلولی هم محافظت کند.

در مطالعه‌ای ۳ ماهه، افرادی که به الکل اعتیاد داشتند و روزانه ۲ گرم از استیل-ال-کارنیتین مصرف کردند، بهبود چشمگیری را در تمامی ابعاد فعالیت مغزی تجربه کردند [۳۸].

تحقیقات بیشتری به منظور تایید فواید طولانی‌مدت در افراد سالم مورد نیاز است.

سایر فواید برای سلامت

مصرف مکمل‌های حاوی ال-کارنیتین می‌تواند چند فایده برای سلامت به همراه داشته باشد.

سلامت قلب

برخی مطالعات نشان‌دهنده تاثیر بالقوه ال-کارنیتین در کاهش فشار خون و التهاب مرتبط با بیماری قلبی هستند[۲۳، ۳۹].

در یک مطالعه، مصرف ۲ گرم استیل-ال-کارنیتین در روز به کاهش تقریبی فشار خون سیستولیک (عدد بالایی نوشته شده در نتیجه تست فشار خون که شاخصی مهم از سلامت قلب است) تا ۱۰ میلی‌متر جیوه شد[۲۳].

همچنین مصرف ال-کارنیتین با بهبود وضعیت بیماران مبتلا به اختلالات حاد قلبی مانند بیماری عروق کرونر و نارسایی مزمن قلب مرتبط است. [۴۰، ۴۱]

یک مطالعه ۱۲ ماهه نشان‌دهنده کاهش نارسایی قلبی و مرگ شرکت‌کنندگانی بود که از مکمل‌های حاوی ال-کارنیتین مصرف کرده بودند[۴۲].

عملکرد ورزشی

زمانی که صحبت از تاثیر ال-کارنیتین بر عملکرد ورزشی شود، شواهد متفاوتی وجود دارد.

مطالعات متعددی حاکی از فواید مصرف دوز‌های مصرفی بالاتر در مدت‌زمان طولانی هستند. [۴۳، ۴۴، ۴۵].

فواید ال-کارنیتین احتمالا غیرمستقیم بوده و بر خلاف مکمل‌هایی مانند کافئین یا کراتین، هفته‌ها یا ماه‌ها طول بکشد تا مشاهده شوند.

احتمالا ال-کارنیتن برای موارد زیر مفید باشد:

• ریکاوری: شاید باعث بهبود ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی شود[۴۶، ۴۷].
• اکسیژن‌رسانی به عضلات: ممکن است باعث افزایش اکسیژن‌رسانی به عضلات شود[۴۸].
• استقامت: ممکن است ال-کارنیتین باعث افزایش جریان خون و تولید نیتریک اکسید شده که به کاهش خستگی منتهی می‌شود[۴۸].
• درد عضلانی: احتمالا به کاهش درد و کوفتگی عضلانی بعد از تمرینات ورزشی کمک کند[۴۵].
• تولید گلبول‌های قرمز خون: احتمالا باعث افزایش تولید سلول‌های قرمز خون شود که به انتقال بهتر اکسیژن به تمامی قسمت‌های بدن و عضلات کمک کند[۴۹، ۵۰].

دیابت نوع دوم

احتمالا ال-کارنیتین باعث کاهش علائم دیابت نوع دوم و عوامل خطر مرتبط با آن شود[۵۱، ۵۲، ۵۳].

یک مطالعه انجام‌شده بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع دوم که از داروهای دیابت مصرف می‌کردند نشان داد که مصرف مکمل‌های کارنیتین در مقایسه با دارونما، باعث کاهش چشمگیری در سطوح قند خون شده است[۵۴].

کارنیتین می‌تواند با افزایش آنزیمی کلیدی با نام AMPK به مقابله با دیابت بپردازد. AMPK آنزیمی است که باعث بهبود توانایی بدن در استفاده از کربوهیدرات‌ها می‌شود[۵۵].

ایمنی و اثرات جانبی

مصرف ال-کارنیتین تا ۲ گرم در روز برای افراد سالم، ایمن و عاری از هرگونه عارضه جدی است.

در یک مطالعه، افرادی که به مدت ۲۱ روز، ۳ گرم ال-کارنیتین در هر روز مصرف کردند مورد بررسی قرار گرفته و هیچگونه اثر جانبی در آنها مشاهده نشد. [۵۶]

در یک بازبینی مرتبط با ایمنی مصرف ال-کارنیتین، به نظر رسید که مصرف دوز‌های تا ۲ گرم در روز در درازمدت ایمن و بی‌خطر باشد. گرچه برخی اثرات جانبی خفیف شامل حالت تهوع و ناراحتی معده گزارش شد[۲۴، ۵۷].

ممکن است با گذر زمان، مصرف مکمل‌های حاوی ال-کارنیتین باعث افزایش سطوح تری‌متیل‌آمین-ان-اکساید (trimethylamine-N-oxide یا TMAO) در خون شود. سطوح بالای TMAO با افزایش خطر آترواسکلروز یا تصلب شرایین ارتباط دارد. [۵۸، ۵۹].

مطالعات بیشتری درباره ایمنی مصرف مکمل‌های حاوی ال-کارنیتین مورد نیاز است.

منابع غذایی

شما قادر به دریافت مقادیر کمی ال-کارنیتین از طریق مصرف گوشت و ماهی در رژیم غذایی هستید. [۴، ۵].

از بهترین منابع حاوی ال-کارنتین می‌توان به موارد زیر اشاره نمود: [۴]

• گوشت گاو: ۸۱ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم.
• گوشت خوک: ۲۴ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم.
• ماهی: ۵ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم.
• مرغ: ۳ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم.
• شیر: ۸ میلی‌گرم در هر ۲۲۷ میلی‌لیتر.

جالب است بدانید که منابع غذایی حاوی ال-کارنیتین بسیار سریع‌تر از مکمل‌های غذایی جذب بدن می‌شوند.

بر طبق یک مطالعه، ۵۷ الی ۸۴ درصد از ال-کارنیتین موجود در غذا جذب بدن می‌شود، در حالی که این عدد در مورد مکمل‌های غذایی فقط ۱۴ الی ۱۸ درصد است[۶۰]

همانطور که در ابتدا مشاهده کردید، در صورت کاهش مقادیر ال-کارنیتین، بدن شما به صورت طبیعی قادر به تولید آن از اسید‌های آمینه متیونین و لیزین است.

به همین دلیل، مصرف مکمل‌های غذایی حاوی ال-کارنیتین فقط در موارد خاص مانند درمان بیماری‌ها مورد نیاز است.

آیا باید مصرف شود؟

سطوح ال-کارنیتین بدن شما تحت تاثیر مقدار مصرف‌شده از طریق رژیم غذایی و همچنین مقدار تولید‌شده توسط بدن است.

به همین دلیل، غالبا سطوح ال-کارنیتین در افراد گیاه‌خوار به دلیل عدم مصرف محصولات حیوانی پایین‌تر است. [۶، ۶۱].

احتمالا گیاه‌خواران نیاز به مصرف مکمل‌های حاوی ال-کارنیتین داشته باشند. اگرچه هیچ مطالعه‌ای فواید مصرف مکمل‌های حاوی ال-کارنیتین برای این افراد خاص را تایید نکرده است.

شاید مصرف مکمل‌های ال-کارنیتین برای افراد مسن‌تر مفید باشد. تحقیقات حاکی از کاهش سطوح آن با گذشت سن است[۶۲، ۶۳].

در یک مطالعه، مصرف ۲ گرم ال-کارنیتین باعث کاهش خستگی و افزایش فعالیت عضلانی در افراد مسن شد. تحقیق دیگری نشان داد که ممکن است استیل-ال-کارنیتین باعث بهبود سلامت و کارایی مغز با افزایش سن شود. [۶۳، ۶۴]

خطر کمبود ال-کارنیتین در افراد مبتلا به سیروز کبدی و بیماری کلیوی بیشتر است. در صورت ابتلا به یکی از این بیماری‌ها،‌ مصرف مکمل‌های غذایی می‌تواند مفید باشد[۱، ۶۵، ۶۶].

همانند سایر مکمل‌های غذایی، باید قبل از مصرف ال-کارنیتین با پزشک مشورت کنید.

مقدار مصرف توصیه‌شده

دوز مصرفی استاندارد ال-کارنیتین ۵۰۰ الی ۲,۰۰۰ میلی‌گرم در روز است.

اگرچه مقدار مصرف آن در هر مطالعه متفاوت بوده اما در ادامه، یک بازبینی کلی از نحوه و مقدار مصرف هر کدام از اشکال آن را مشاهده می‌کنید:

• استیل-ال-کارنیتین: این شکل برای سلامت و فعالیت مغز بهترین است. مقدار مصرف از ۶۰۰ الی ۲,۵۰۰ میلی‌گرم در روز متغیر است.
• ال-کارنیتین ال-تارترات: این شکل بیشترین تاثیر را در کارایی تمرینات ورزشی دارد. مقدار مصرف از ۱,۰۰۰ الی ۴,۰۰۰ میلی‌گرم در روز متغیر است.
• پروپیونیل-ال-کارنیتین: این شکل بر بهبود جریان خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا مشکلات مرتبط بیشترین تاثیر را دارد. مقدار مصرف از ۴۰۰ الی ۱,۰۰۰ میلی‌گرم در روز متغیر است.

به نظر می‌رسد مصرف درازمدت دوز‌های تا ۲,۰۰۰ میلی‌گرم (۲ گرم) در روز، ایمن و موثر باشد.

ال-کارنیتین بیشتر به عنوان یک چربی‌سوز شناخته می‌شود، اما نتایج به‌دست آمده از تحقیقات متفاوت بوده و به نظر نمی‌رسد که باعث کاهش چشمگیری در وزن شود.

اما مطالعات از فواید آن بر روی سلامت، فعالیت مغزی و پیشگیری از بیماری‌ها حمایت می‌کنند. مکمل‌های حاوی ال-کارنیتین ممکن است برای افرادی که مقادیر کمتری از آن را در بدن خود دارند مانند افراد مسن و گیاه‌خواران مفید باشد.

سایر اشکال مانند استیل-ال-کارنیتین و ال-کارنیتین محبوب‌تر بوده و به نظر می‌رسد که موثر‌تر هم باشند.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. می‌توانید سوالات خود در زمینه علم بدنسازی را با در بخش نظرات به اشتراک بگذارید تا با ارائه مقالات معتبر علمی به آن‌ها پاسخ دهیم.