۱۰ دلیل علمی برای مصرف بیشتر پروتیین

مصرف پروتئین برای سلامت بدن ضروری است. در این مقاله به ۱۰ دلیل علمی اشاره شده است که به شما توصیه می‌کنند بیشتر پروتئین مصرف کنید.

تاثیرات مصرف چربی و کربوهیدرات بر روی سلامت انسان همچنان موضوع مورد بحث محققین و دانشمندان است. با این حال، تقریبا تمامی افراد در اهمیت مصرف پروتئین اتفاق نظر دارند. اغلب افراد فقط جهت جلوگیری از کمبود پروتئین، آن را مصرف می‌کنند، اما افرادی هم هستند که مصرف بیشتر پروتئین فواید متعددی برای آن‌ها دارد.

مطالعات بسیاری نشان‌ می‌دهند که یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین، فواید بسیاری بر کاهش وزن و حفظ سلامت متابولیک بدن دارد (۱، ۲).

۱۰ دلیل برای مصرف بیشتر پروتئین

در ادامه با ما در مجله ورزشی اکتین همراه باشید تا با ۱۰ دلیل علمی برای مصرف بیشتر پروتئین آشنا شوید.

پروتئین باعث کاهش اشتها و گرسنگی می‌شود

هر کدام از درشت‌مغذی‌ها یعنی چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین، از راه‌های مختلفی بر روی بدن شما تاثیر می‌گذارند.

مطالعات نشان می‌دهند پروتئین بیشتر از بقیه در ایجاد حس سیری نقش دارد. به عبارتی با مصرف حجم کمتری از غذای سرشار از پروتئین، زودتر احساس سیری خواهید داشت(۳).

یکی از دلایل این اثر، نقش پروتئین در کاهش سطوح هورمونی به نام گرلین (Ghrelin) است که با نام “هورمون گرسنگی” نیز شناخته می‌شود. همچنین باعث افزایش سطوح پپتاید YY شده که در ایجاد احساس سیری نقش دارد (۴، ۵، ۶).

 اثر پروتئین بر اشتها می‌تواند بسیار قوی باشد. در یک مطالعه انجام شده‌، افزایش نسبت پروتئین به سایر درشت‌مغذی‌ها در رژیم غذایی از ۱۵ به ۳۰ درصد باعث شد تا زنان به طور متوسط در هر روز و بدون تحمل گرسنگی ۴۴۱ کالری کمتر دریافت کنند(۷).

اگر شما نیاز به کاهش وزن و چربی‌های دور شکم دارید،‌ بهتر است مقداری از کربوهیدرات و چربی‌های مصرفی روزانه را با پروتئین جایگزین کنید. کاهش مقداری از برنج و جایگزین کردن آن با گوشت، مرغ یا ماهی می‌تواند مثالی ساده در این مورد باشد.

تمامی عضلات بدن از پروتئین ساخته شده‌اند.

به همین دلیل، مصرف مقادیر کافی پروتئین در حفظ حجم عضلانی تاثیر بسیاری داشته و همچنین در کنار تمرینات مقاومتی باعث رشد بهتر ماهیچه‌ها می‌شود.

مطالعات نشان‌ می‌دهند مصرف زیاد پروتئین می‌تواند باعث افزایش حجم و قدرت عضلات شود (۸، ۹).

در صورت داشتن فعالیت فیزیکی، تمرینات قدرتی یا تلاش برای افزایش حجم عضلات باید از مصرف پروتئین کافی اطمینان حاصل کنید.

مصرف زیاد پروتئین در دوره کاهش وزن، از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند (۱۰، ۱۱، ۱۲).

پروتئین برای استخوان‌ها مفید است

برخی افراد به اشتباه باور دارند که پروتئین، مخصوصا از نوع حیوانی، برای سلامت استخوان‌ها مضر است. این افراد معتقدند مصرف پروتئین باعث افزایش میزان اسید در بدن شده و در پاسخ، کلسیم موجود در استخوان‌ها به منظور خنثی‌سازی اسید آزاد می‌شود.

اما مطالعات انجام شده در بازه‌های زمانی طولانی نشان می‌دهند پروتئین (شامل پروتئین‌های حیوانی) فواید بسیار زیادی برای سلامت استخوان‌ها دارد (۱۳، ۱۴، ۱۵).

حجم و چگالی استخوان‌ها در افرادی که مقادیر بیشتری پروتئین مصرف می‌کنند با افزایش سن حفظ شده و احتمال ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی‌ها در آنها کاهش می‌یابد (۱۶، ۱۷).

این مساله به خصوص برای بانوان که بعد از دوران یائسگی بیشتر از مردان در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند، اهمیت بسیاری دارد. مصرف زیاد پروتئین و داشتن فعالیت بدنی منظم، راهی بسیار کارآمد جهت جلوگیری از موارد ذکر شده است.

ولع خوردن با احساس گرسنگی تفاوت دارد. به نیاز بدن برای دریافت مواد مغذی و انرژی مربوط نمی‌شود، بلکه این مغز شما است که به دنبال یک پاداش می‌گردد (۱۸).

کنترل کردن این حس بسیار دشوار است. بهترین راه برای غلبه به ولع خوردن، جلوگیری از وقوع آن است.

یکی از راه‌های ساده برای جلوگیری از وقوع این حس، افزایش میزان پروتئین مصرفی است.

در یک مطالعه انجام شده بر روی مردان چاق مشاهده شد که افزایش پروتئین مصرفی تا ۲۵ درصد از مقدار کالری دریافتی روزانه، باعث کاهش ولع خوردن تا ۶۰ درصد شد (۱۹).

مطالعه‌ای مشابه بر روی دختران نوجوان که اضافه‌وزن داشتند نیز نتایج مشابهی را به دنبال داشت.

دلیل تاثیر مصرف پروتئین بر روی کاهش ولع خوردن می‌تواند به واسطه بهبود فعالیت هورمون دوپامین باشد. دوپامین یکی از هورمون‌های اصلی مغز است که در به وجود‌ آمدن ولع و اعتیاد دخیل است (۲۰).

پروتئین باعث افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی می‌شود

غذا خوردن باعث افزایش موقتی متابولیسم بدن می‌شود.

دلیل این افزایش در متابولیسم، نیاز بدن به کالری بیشتر جهت هضم و استفاده از مواد مغذی موجود در غذا است. به این حالت، “اثر گرمایی غذا (Thermic effect of food)” گفته می‌شود.

البته تمامی غذاها اثر یکسانی بر روی افزایش متابولیسم ندارند. پروتئین بیشترین اثر گرمایی (۲۰-۳۵٪) را به نسبت چربی و کربوهیدرات‌ها (۵-۱۵٪) دارد (۲۱).

مصرف بیشتر پروتئین باعث افزایش چشمگیر متابولیسم بدن شده و در نتیجه شما تعداد کالری‌های بیشتری را می‌سوزانید. این مقدار می‌تواند ۸۰ الی ۱۰۰ کالری بیشتر در طول روز باشد (۲۲، ۲۳، ۲۴).

با توجه به برخی تحقیقات انجام شده، شما می‌توانید بیشتر از این میزان کالری هم در طول روز بسوزانید. در یک مطالعه، داوطلبانی که رژیم غذایی سرشار از پروتئین داشتند، ۲۶۰ کالری بیشتر از گروه دیگر با رژیم غذایی کم پروتئین سوزاندند. این مقدار تقریبا برابر با یک ساعت تمرین است (۲۵).

پروتئین سبب کاهش‌ فشار خون

فشار خون بالا یکی از دلایل اصلی حملات قلبی، سکته و بیماری مزمن کلیوی است. مصرف بیشتر پروتئین به طرز شگفت‌آوری باعث کاهش فشار خون می‌شود.

در بازبینی ۴۰ آزمایش انجام شده، مصرف بیشتر پروتئین به طور متوسط باعث کاهش 1.76 mmHg فشار سیستولیک و کاهش 1.15 mmHg فشار دیاستولیک شد (۲۶).

در مطالعه‌ای دیگر، علاوه بر کاهش فشار خون، کاهش کلسترول LDL و سطوح تریگلیسرید نیز از فواید دیگر رژیم غذایی سرشار از پروتئین برشمرده شدند.

پروتئین به کاهش وزن کمک می‌کند

از آنجایی که یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین باعث افزایش متابولیسم بدن و کاهش اشتها می‌شود، اغلب افراد با افزایش میزان پروتئین مصرفی خود، سریعا شروع به کاهش وزن می‌کنند (۲۸، ۲۹).

در مطالعه‌ای مشخص شد زنان دارای اضافه‌وزن که ۳۰ درصد از کالری‌های روزانه خود را از پروتئین بدست می‌آوردند، در طول ۱۲ هفته و بدون محدود کردن رژیم غذایی خود موفق به کاهش ۵ کیلوگرم از وزن خود شدند (۷).

همچنین، پروتئین در زمانی که از روی قصد شروع به کاهش وزن کنید هم کمک‌کننده است.

در یک مطالعه ۱۲ ماهه انجام شده بر روی ۱۳۰ فرد دارای اضافه‌وزن که رژیم غذایی با کالری‌های محدود داشتند مشخص شد گروهی که رژیم غذایی آنها شامل مقادیر زیادی پروتئین بود ۵۳ درصد چربی بیشتری نسبت به گروه دیگر که همان تعداد کالری روزانه را (اما با پروتئین کمتر) مصرف می‌کردند از دست دادند (۳۰).

در واقع، کاهش وزن فقط یک شروع است. ثابت نگاه داشتن وزن نهایی، چالشی بزرگتر برای اغلب افراد است.

تاثیر افزایش نسبی پروتئین بر ثابت نگاه داشتن وزن، ثابت شده است. در یک مطالعه نشان داده شد که افزایش میزان پروتئین دریافتی روزانه از ۱۵ به ۱۸ درصد، تا ۵۰٪ از افزایش دوباره وزن جلوگیری کرد (۳۱).

آسیبی به کلیه‌های سالم وارد نمی‌کند

اغلب افراد به اشتباه گمان می‌کنند که مصرف زیاد پروتئین به کلیه‌ها آسیب وارد می‌کند.

محدود کردن میزان مصرف پروتئین در افرادی که دچار بیماری‌های مزمن کلیوی هستند می‌تواند کمک کننده باشد (۳۲).

در حالی که مصرف زیاد پروتئین می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی مضر باشد،‌ اما مطالعات انجام شده نشان می‌دهند داشتن یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین هیچ ضرری برای افراد با کلیه‌های سالم ندارد (۳۳، ۳۴، ۳۵).

پروتئین به ترمیم جراحات و آسیب‌ها کمک می‌کند

پروتئین در ترمیم آسیب‌ها و جراحات به بدن شما کمک می‌کند.

این فایده پروتئین بدیهی است زیرا تمامی بافت‌ها و اندام‌های بدن شما از پروتئین ساخته شده‌اند.

مطالعات بسیاری نشان‌دهنده تاثیر مصرف بیشتر پروتئین بعد از آسیب‌دیدگی بر افزایش سرعت بهبود جراحات است (۳۶، ۳۷).

کمک به حفظ تناسب اندام با افزایش سن

یکی از عواقب افزایش سن، تضعیف تدریجی عضلات بدن است که در موارد شدید‌تر به آن “کم ماهیچگی” یا “سارکوپنیا (Sarcopenia)” گفته می‌شود.

سارکوپنیا یکی از دلایل اصلی وجود ضعف، وقوع شکستگی‌های استخوان و کاهش کیفیت زندگی در افراد میانسال است (۳۸، ۳۹).

مصرف بیشتر پروتئین یکی از راه‌هایی است که باعث کاهش زوال عضلانی مرتبط با افزایش سن شده و همچنین می‌تواند از بروز اختلال سارکوپنیا جلوگیری کند (۴۰).

داشتن فعالیت بدنی منظم نیز از اهمیت بسیاری برخوردار است. تمرین با وزنه و همچنین انجام تمرینات مقاومتی تاثیر شگفت‌انگیزی در کاهش زوال عضلانی خواهند داشت (۴۱).

کلام آخر

در حالی که مصرف بیشتر پروتئین بسیار مفید خواهد بود، اما برای همه افراد ضروری نیست.

اکثر افراد حدود ۱۵ درصد کالری‌های روزانه خود را از منابع پروتئینی دریافت می‌کنند که برای جلوگیری از کمبود پروتئین بدن کافی است.

با این حال،‌ برخی افراد با افزایش این مقدار تا ۲۰ الی ۳۰ درصد می‌توانند از فواید بیشتری بهره‌مند شوند.

اگر نیاز به کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک بدن یا افزایش حجم و قدرت عضلانی دارید از مصرف به‌اندازه پروتئین اطمینان حاصل نمایید.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. می‌توانید سوالات خود در زمینه علم بدنسازی را با در بخش نظرات به اشتراک بگذارید تا با ارائه مقالات معتبر علمی به آن‌ها پاسخ دهیم.