هرآنچه لازم است در مورد پروتیین وی بدانید

 در این مقاله به همه همه اطلاعاتی که لازم است در مورد پروتئین وی بدانید اشاره، و این پروتئین به شکل جامع بررسی شده است.

پروتئین‌ها، ساختاری یکسان ندارند. برخی انواع پروتئین، مانند “وِی (whey)”، بهتر از بقیه هستند. پروتئین وِی حاوی طیف گسترده‌ای از اسید‌های آمینه ضروری بوده که بسیار سریع جذب بدن می‌شوند [۱]. مطالعات متعدد نشان‌دهنده تاثیر پروتئین وِی در افزایش قدرت، حجم عضلانی و کاهش چشمگیر مقادیر چربی بدن هستند [۲].

با این حال، وِی بسیار فرا‌تر از پروتئین بوده و حاوی مواد مغذی بسیاری است که برخی از آن‌ها دارای اثرات زیستی هستند.

بیشترین مطالعات انجام شده در زمینه مکمل‌های ورزشی بر روی مکمل‌های حاوی پروتئین وِی، انجام شده اند.

 اما وِی دقیقا چیست؟ چطور عمل می‌کند؟ چگونه به شما در رسیدن به تناسب اندام و سایر اهداف ورزشی کمک خواهد کرد؟ برای رسیدن به پاسخ این سوالات در ادامه این مطلب با مجله ورزشی اکتین همراه باشید.

پروتئین وی چیست؟

پروتئین وِی (whey protein)، ترکیبی از پروتئین‌های موجود در آب جدا شده از شیر، در حین فرآیند تولید پنیر است.

در واقع، شیر حاوی دو نوع اصلی از پروتئین است: کازئین (۸۰٪) و وِی (۲۰٪).

وِی در بخشی از شیر که حالتی آبکی دارد یافت می‌شود. زمانی که پنیر تولید می‌شود، اجزای چرب موجود در شیر لخته شده و وِی به عنوان یک محصول جانبی از آن جدا می‌شود [۳].

احتمالا تا کنون درب یک ظرف ماست را باز کرده و مایعی که روی آن شناور است را دیده‌اید — این مایع وِی است. تولید‌کنندگان پنیر قبل از فهمیدن ارزش تجاری این مایع، آن را دور می‌ریختند [۴].

بعد از جدا شدن وِی در فرآیند تولید پنیر، پروتئین وی در مراحل مختلفی فراوری شده تا به شکلی در بیاید که شما از داروخانه‌ها تهیه و در شیک‌های پروتئینی خود استفاده می‌کنید [۵].

پروتئین وی به تنهایی طعم خاصی نداشته و به همین دلیل اغلب به آن طعم‌دهنده اضافه می‌کنند. شکلات، وانیل و توت‌فرنگی از انواع طعم‌های محبوب هستند.

بسیار مهم است که برچسب روی مکمل‌های پروتئین وِی را به دقت بخوانید، زیرا برخی از این محصولات حاوی مواد افزودنی نظیر شکر هستند.

مصرف مکمل‌های پروتئین وِی، راهی آسان برای اضافه‌کردن ۲۵-۵۰ گرم پروتئین بیشتر به رژیم غذایی روزانه است.

این نکته برای بدنسازان، ورزشکاران، افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند و افرادی که رژیم غذاییشان حاوی پروتئین کافی نیست مهم است.

اغلب مکمل‌های پروتئین وِی خوشمزه بوده و قابلیت استفاده در دستورات غذایی سالم نظیر شیک‌های ورزشی و اسموتی را دارند.

وِی در حالت کلی به راحتی تحمل می‌شود، اما افرادی که توانایی تحمل لاکتوز را ندارند باید در مصرف آن احتیاط کنند. همچنین برخی افراد ممکن است به وِی آلرژی داشته باشند [۶].

بدن از پروتئین‌ در ساخت تاندون‌ها، اعضای بدن، پوست، هورمون‌ها، آنزیم‌ها، فرستنده‌های عصبی و مولکول‌های مختلف استفاده می‌کند.

پروتئین‌ها همچنین قطعات سازنده عناصر منقبض‌شونده در عضلات هستند.

پروتئین‌ از ترکیب اسید‌های آمینه‌ که همانند دانه‌های مروارید بر روی یک ریسمان قرار دارند، تشکیل می‌شود.

برخی اسید‌های آمینه در سلول‌های بدن شما ساخته می‌شوند، در حالی که تعدادی از آن‌ها فقط از طریق رژیم غذایی در اختیار بدن قرار گرفته که “اسید‌های آمینه ضروری (essential amino acids یا EAAs)” نام دارند.

پروتئین‌هایی که حاوی تمامی ۹ اسید آمینه ضروری باشند، بهترین بوده و پروتئین وِی نیز مقدار زیادی از آن‌ها را شامل می شود.

وِی حاوی مقادیر زیادی از اسید‌های آمینه شاخه‌دار (BCAAs) مانند لوسین (leucine) بوده و همچنین دارای مقادیر زیادی از اسید آمینه سیستین (cysteine) است [۷].

مطالعات نشان می‌دهند که اسید آمینه “لوسین” بیشترین تاثیر آنابولیکی را داشته، و همچنین “سیستین” می‌تواند در افزایش سطوح آنتی‌اکسیدان سلولی به نام “گلوتاتیون (glutathione)” کمک‌کننده باشد [۸، ۹].

به نظر می‌رسد پروتئین وِی تاثیر بخصوصی در تحریک رشد انسان داشته باشد. در واقع، شیر انسان حاوی ۶۰ درصد وِی است که این مقدار در مقایسه با شیر گاو ۴۰ درصد بیشتر است [۱۰].

انواع پروتئین وِی

سه نوع از پروتئین وِی وجود دارد که تفاوت اصلی آنها در نحوه فرآوری است؛ پروتئین وی کنسانتره، پروتئین وی ایزوله و پروتئی وی هیدرولیز شده.

• کنسانتره (Concentrate): تقریبا حاوی ۷۰-۸۰ درصد پروتئین بوده و مقداری لاکتوز (قند شیر) و چربی در آن وجود دارد. البته بهترین طعم را هم دارد!
• ایزوله (Isolate): حاوی ۹۰ درصد پروتئین و مقادیر لاکتوز و چربی کمتر است؛ اما از طرفی بسیاری از مواد مغذی موجود در پروتئین وِی کنسانتره را به همراه ندارد.
• هیدرولیز شده (Hydrolysate): این نوع پروتئین وِی تحت عنوان “از پیش هضم شده” شناخته می‌شود و به این معنی است که سریع‌تر جذب بدن می‌شود. طبق مطالعات انجام شده، به نسبت نوع ایزوله باعث ۲۸ الی ۴۳ درصد نوسان بیشتر انسولین می‌شود [۱۱].

به نظر می‌رسد که پروتئین وِی کنسانتره بهترین گزینه باشد؛ زیرا ارزان‌ترین نوع بوده و همچنین حاوی مواد مغذی مفیدی است که به صورت طبیعی در وِی وجود دارند. از طرفی، به دلیل وجود چربی و لاکتوز، طعم بهتری هم دارد.

در صورتی که به دلیل مشکلات گوارشی، توانایی تحمل نوع کنسانتره را نداشته یا به دلیل نوع رژیم غذایی نیاز به مصرف کربوهیدرات و چربی کمتری دارید، بهتر است به سراغ نوع ایزوله یا هیدرولیز شده بروید.

به یاد داشته باشید در حالی که نوع کنسانتره از شهرت بیشتری برخوردار است، اما اغلب مطالعات و آزمایشات بر روی نوع ایزوله انجام شده‌ است.

در جدول زیر، تفاوت‌های اصلی در انواع کنسانتره و ایزوله را در هر ۱۰۰ کالری مشاهده می‌کنید:

جالب است بدانید که با مصرف بیشتر نوع کنسانتره به نسبت ایزوله در هر وعده، می‌توانید با هزینه کمتر به همان مقدار پروتئین دریافت کنید.

تاثیر پروتئین وِی بر روی حجم و قدرت عضلانی

از دلایل اصلی مصرف پروتئین وِی می‌توان به تاثیر آن در افزایش حجم و قدرت عضلانی اشاره نمود.

پروتئین وِی در میان ورزشکاران، بدنسازان، مدل‌ها و افرادی که به دنبال بهبود عملکرد خود در باشگاه هستند از محبوبیت بسیاری برخوردار است.

این پروتئین از راه‌های زیر به بهبود حجم و قدرت عضلانی کمک می‌کند:

• بلوک‌های سازنده: وِی حاوی پروتئین و اسید‌های آمینه است که به عنوان بلوک در ساخت عضلات استفاده می‌شوند.
• هورمون‌ها: باعث افزایش آزاد شدن هورمون‌های آنابولیک نظیر انسولین می‌شود که نقشی اساسی در تحریک رشد عضلات دارند [۱۲].
• لوسین: وِی حاوی مقدار زیادی از اسید آمینه “لوسین” است، که نقشی اساسی در تحریک سنتز پروتئین عضلات در سطح مولکولی و ژنتیکی دارد [۸، ۱۳].
• جذب سریع: پروتئین وِی در مقایسه با سایر انواع پروتئین، به سرعت جذب شده و مورد استفاده قرار می‌گیرد [۱۴].

مشاهده شده که پروتئین وِی زمانی که درست قبل، بعد یا در حین تمرین مصرف شود تاثیر بسیاری در رشد عضلات خواهد داشت. سنتز پروتئین عضلات معمولا در بازه زمانی بعد از تمرین، به بیشترین حد خود می‌رسد [۱۵، ۱۶، ۱۶، ۱۷].

با این حال،‌ در یک بازبینی اخیر نتیجه‌گیری شده است که میزان مصرف کلی پروتئین در طول روز، اصلی‌ترین عامل در رشد عضلات محسوب می‌شود. یعنی مصرف پروتئین نزدیک به زمان تمرین از مزیت چندانی برخوردار نیست [۱۸].

زمانی که با انواع دیگر نظیر پروتئین سویا مقایسه می‌شود، عملکرد پروتئین وِی در اغلب مواقع بهتر بوده است [۱۹، ۲۰].

 در مقایسه با کازئین، موضوع کمی پیچیده می‌شود. به نظر می‌رسد که پروتئین وِی در کوتاه‌مدت موثر باشد، اما کازئین در یک بازه زمانی طولانی‌تر به تحریک رشد عضلات می‌پردازد، اما نتایج مشابه هستند [۲۱، ۲۲، ۲۳، ۲۴، ۲۵].

از آنجایی که پروتئین به نسبت سایر درشت‌مغذی‌ها احساس سیری بسیار بیشتری می‌دهد، نقش آن در کمک به کاهش وزن به خوبی شناخته‌شده است [۲۷].

پروتئین می‌تواند باعث افزایش انرژی صرف شده در طول روز تا ۸۰ الی ۱۰۰ کالری و کاهش خوردن ۴۴۱ کالری در طول روز به طور خودکار شود [۲۸، ۲۹، ۳۰، ۳۱].

در یک مطالعه، دریافت ۲۵ درصد کالری‌های روزانه از پروتئین باعث کاهش ولع خوردن تا ۶۰ درصد و جلوگیری از مصرف خوراکی در نیمه‌شب تا ۵۰ درصد شد [۳۲].

مصرف پروتئین وِی، راهی مناسب برای افزایش میزان پروتئین مصرفی روزانه است که می‌تواند فواید زیادی در کاهش وزن داشته باشد.

مطالعات نشان می‌دهند جایگزینی منابع انرژی دیگر با پروتئین وِی، همراه با تمرینات مقاومتی، می‌تواند از طرفی باعث کاهش وزن تا ۳.۵ کیلوگرم و از طرف دیگر افزایش حجم خالص عضلانی شود [۳۳].

اگر شما در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، مصرف مکمل پروتئین وِی می‌تواند به شما در کاهش وزن و حفظ حجم عضلانی کمک کند [۳۴، ۳۵].

وِی چیزی بیشتر از یک پروتئین باکیفیت بوده و حاوی مواد مغذی و مفید دیگری نظیر لاکتوفِرین، بتا-لاکتوگلبولین، آلفا-لاکتالبومین و ایمونوگلوبولین‌ها است [۳۶].

گذشته از عضلات، قدرت و کاهش‌وزن، پروتئین وِی می‌تواند فواید بسیار زیادی برای سلامتی به همراه داشته باشد.

کاهش فشار خون، قند خون و همچنین کاستن از علائم استرس و افسردگی را می‌توان از فواید پروتئین وِی بر شمرد [۳۷، ۳۸، ۳۹، ۴۰].

در لیست زیر، تعدادی از فواید دیگر پروتئین وِی را مشاهده می‌کنید:

• با سرطان مقابله می‌کند‌ [۴۱، ۴۲، ۴۳، ۹].
• علائم هپاتیت را کاهش می‌دهد [۴۴، ۴۵، ۴۶].
• تراکم مواد معدنی استخوان‌ها را افزایش می‌دهد [۴۷].
• باعث بهبود فعالیت سیستم ایمنی در بیماران مبتلا به HIV می‌شود [۴۸، ۴۹].
• در آزمایش‌های انجام شده، باعث افزایش طول عمر موش‌ها شده است [۵۰].

به نظر می‌رسد که این فواید بسیار زیاد پروتئین وِی می‌تواند به دلیل وجود مقادیر زیادی از اسید آمینه “سیستین” باشد. این اسید آمینه باعث افزایش آنتی‌اکسیدان اصلی موجود سلول‌های بدن با نام “گلوتاتیون (glutathione)” می‌شود [۵۱، ۵۲].

اغلب توصیه می‌شود که روزانه ۱ الی ۲ پیمانه (۲۵-۵۰ گرم) پروتئین وِی  قبل و بعد از تمرین مصرف شود.

اما بهتر است که به نحوه مصرف نوشته شده بر روی بسته‌بندی آن عمل کنید.

نگرانی‌هایی که درباره مصرف پروتئین و بروز آسیب‌های کلیوی و ابتلا به پوکی استخوان وجود دارند که کاملا بی اساس هستند.

در واقع، مشاهده شده که مصرف پروتئین می‌تواند از بدن در مقابل پوکی استخوان محافظت کرده و همچنین هیچ عوارضی برای کلیه‌های سالم به همراه ندارد [۵۳، ۵۴، ۵۵، ۵۶].

با این حال، افرادی که دچار بیماری‌های کلیوی یا کبد هستند، بهتر از از مصرف پروتئین وِی خودداری کرده یا با پزشک خود مشورت نمایند.

مصرف بیش‌از‌حد پروتئین وِی می‌تواند مشکلات گوارشی نظیر حالت تهوع، نفخ شکم، اسهال، درد و گرفتگی را ایجاد کند. همچنین برخی افراد ممکن است به وِی حساسیت داشته باشند.

اگر توانایی تحمل پروتئین وِی کنسانتره را ندارید، بهتر است به سراغ انواع ایزوله یا هیدرولیز شده بروید. از سوی دیگر می‌توانید به جای مصرف پروتئین وِی به سراغ غذاهای سرشار از پروتئین بروید.

اما به طور کلی، پروتئین وِی بسیار بی‌خطر بوده و اغلب افراد بدون هیچ‌گونه مشکلی می‌توانند آن را مصرف کنند.

مصرف پروتئین وِی، راهی کاملا سالم برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی است. منبعی از پروتئین با کیفیت بوده و به صورت بسیار کارآمد توسط بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

این موضوع برای ورزشکاران، بدنسازان و افرادی که همزان نیاز به افزایش حجم و قدرت عضلانی و کاهش چربی دارند بسیار مهم است.

زمانی که صحبت از افزایش حجم عضلانی و چربی‌سوزی می‌شود، پروتئین را می‌توان به عنوان پادشاه مواد مغذی در نظر گرفت. پروتئین وِی حتی از سایر انواع پروتئین‌های باکیفیت هم بهتر است.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. می‌توانید سوالات خود در زمینه علم بدنسازی را با در بخش نظرات به اشتراک بگذارید تا با ارائه مقالات معتبر علمی به آن‌ها پاسخ دهیم.