در این مطلب از مجله ورزشی اکتین بررسی کرده‌ایم که مکمل بتا-آلانین چیست، این مکمل برای چه کسانی کاربرد دارد، فواید و عوارض آن چیست و طریقه مصرف بتا-آلانین باید چه مقدار و چگونه باشد.
بتا-آلانین مکملی محبوب میان ورزشکاران و مشتاقان به تناسب اندام بوده زیرا نقش آن در بهبود کارایی ورزشی و همچنین بهبود سلامت عمومی بدن به اثبات رسیده است. اما آیا می‌دانید این مکمل دقیقا چگونه می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران کمک کرده راه آنها را برای برای رسیدن به اهدافشان تسهیل کند؟ روش مصرف مکملبتا-آلانین چگونه است؟ این مکمل مناسب چه کسانی است و چرا باید آن را در برنامه تغذیه‌ای روزانه خود قرار دهیم؟ در ادامه این مطلب قصد داریم تا با استناد به مقالات و شواهد علمی، مکمل بتا-آلانین را زیر ذره‌بین برده و به همه چیزی که لازم است در مورد آن بدانید اشاره کنیم؛ با ما در ادامه همراه باشید.
هشدار!
اطلاعات موجود در این مقاله نباید به عنوان توصیه پزشکی تلقی شده و جایگزین راهنمایی‌های پزشک متخصص شود. به خوانندگان عزیز مخصوصا اشخاصی که دچار مشکلات سلامتی هستند توصیه می‌شود تا قبل از ایجاد هر گونه تغییر در تغذیه و سبک زندگی یا شروع مصرف مکمل‌های دارویی و غذایی حتما با پزشک خود مشورت نمایند.
آنچه در ادامه می‌خوانید:
بتا-آلانین چیست؟
بتا-آلانین یک اسید آمینه غیرضروری است.
بر خلاف اغلب اسید‌های آمینه، بدن در سنتز پروتیین از بتا-آلانین استفاده نمی‌کند.
در عوض، از آن و ‘هیستیدین (histidine)‘ استفاده کرده و ‘کارنوزین (carnosine)‘ را تولید می‌کند که در عضلات اسکلتی بدن ذخیره می‌شود[۱].
در حین تمرین، کارنوزین باعث کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات شده که به بهبود کارایی ورزشی بدن منتهی می‌شود [۲، ۳].
خلاصه این بخش
بتا-آلانین یک اسید آمینه غیرضروری است. بدن شما از آن در تولید کارنوزین استفاده کرده که باعث بهبود کارایی ورزشی بدن می‌شود.
مکانیزم اثر بتا-آلانین چگونه است؟
عموما در عضلات شما به دلیل سطوح بالای هیستیدین و سطوح پایین بتا-آلانین، مقدار تولید کارنوزین محدود است[۱، ۲].
مشخص شده که مصرف مکمل‌های حاوی بتا-آلانین باعث افزایش ۸۰ درصدی سطوح کارنوزین در عضلات می‌شود[۲، ۴، ۵، ۶، ۷].
نحوه فعالیت کارنوزین در حین تمرینات ورزشی به صورت زیر است:
گلوکز تجزیه می‌شود: به تجزیه گلوکوز، «گلیکولیز (glycolysis)» گفته می‌شود. گلوکز منبع اصلی نیرو در حین تمرینات پرشدت است.
لاکتات تولید می‌شود: هر چه از زمان شروع تمرین شما می‌گذرد، عضلات گلوکز را به اسید لاکتیک تجزیه کرده و در ادامه اسید لاکتیک تبدیل به ‘لاکتات (lactate)‘ شده که باعث تولید یون‌های هیدروژن (H+) می‌شود.
اسیدیته عضلات افزایش پیدا می‌کند: یون‌های هیدروژن باعث کاهش سطح pH عضلات شده و اسیدیته آنها را افزایش می‌دهد.
خستگی نمایان می‌شود: اسیدیته‌شدن عضلات باعث جلوگیری از تجزیه گلوکز شده و توانایی عضلات در انقباض کاهش یافته و خستگی نمایان می‌شود[۷، ۸، ۹].
کارنوزین وارد عمل می‌شود: کارنوزین به عنوان سپری در مقابل اسید عمل کرده و باعث کاهش اسیدیته عضلات در حین تمرینات ورزشی شدید می‌شود[۷، ۱۰].
از آنجایی که مصرف مکمل‌های بتا-آلانین باعث افزایش سطوح کارنوزین می‌شود، پس می‌تواند به عضلات شما در کاهش سطوح اسید در حین تمرینات ورزشی کمک کند. این کار باعث کاهش خستگی می‌شود.
خلاصه این بخش
مصرف مکمل‌های بتا-آلانین باعث افزایش کارنوزین شده که باعث کاهش اسیدیته عضلات در حین تمرینات ورزشی شدید می‌شود.
کارایی ورزشی و قدرت
بتا-آلانین با کاهش خستگی، افزایش استقامت و کارایی در تمرینات شدید باعث افزایش عملکرد ورزشی می‌شود.
افزایش زمان رسیدن به ناتوانی
مطالعات نشان می‌دهد که بتا-آلانین به افزایش زمان رسیدن به ناتوانی (TTE) کمک می‌کند.
به بیان دیگر، به شما کمک می‌کند تا تمریناتی طولانی‌تر داشته باشید. یک مطالعه انجام‌شده بر روی دوچرخه‌سواران دریافت که مصرف مکمل‌های بتا-آلانین در طی ۴ هفته باعث افزایش فعالیت‌های انجام‌شده تا ۱۳٪ شده و بعد از گذشت ۱۰ هفته، ۳.۲٪ هم به این مقدار اضافه می‌شود[۳، ۴، ۷، ۱۱].
به طور مشابه، ۲۰ مرد در یک آزمون مقایسه‌ای دوچرخه‌سواری شرکت کرده و بعد از مصرف بتا-آلانین به مدت چهار هفته موفق به افزایش TTE تا ۱۳-۱۴ درصد شدند[۱۲].
برای تمرینات ورزشی کوتاه‌مدت مفید است
در حالت کلی، اسیدوز عضلانی باعث محدود شدن مدت‌زمان تمرینات ورزشی شدید می‌شود.
به همین دلیل، بتا-آلانین به طور مشخص به کارایی بدن در حین تمرینات شدید و کوتاه کمک کرده که یک الی چند دقیقه به طول می‌انجامد.
یک مطالعه نشان داد که مصرف بتا-آلانین به مدت شش هفته باعث افزایش TTE تا ۱۹ درصد در حین تمرینات بدنی تناوبی تنشی (HIIT) می‌شود[۱۳].
در مطالعه‌ای دیگر، ۱۰ قایقران که به مدت ۷ هفته از مکمل‌های حاوی بتا-آلانین مصرف کردند، در یک مسابقه ۲,۰۰۰ متری از گروه کنترل که دارونما استفاده کردند ۴.۳ ثانیه سریع‌تر بودند[۱۴].
سایر فواید
در افراد مسن‌تر، بتا-آلانین می‌توان به افزایش استقامت عضلانی کمک کند [۱۵].
در تمرینات مقاومتی، بتا-آلانین می‌تواند حجم تمرین را افزایش و خستگی را کاهش دهد. با این حال، شواهد ثابتی مبنی بر تاثیر بتا-آلانین بر روی قدرت وجود ندارد[۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹].
خلاصه این بخش
بتا-آلانین در تمریناتی که یک الی چند دقیقه به طول بیانجامد بیشترین کارایی را دارد. همچنین همزمان با افزایش ظرفیت تمرین و استقامت عضلانی، به کاهش خستگی کمک می‌کند.
ترکیب بدن
برخی شواهد حاکی از تاثیر احتمالی بتا-آلانین بر روی ترکیب بدنی است.
یک مطالعه نشان داد که مصرف بتا-آلانین به مدت سه هفته باعث افزایش توده خالص عضلانی می‌شود[۲۰].
امکان دارد که بتا-آلانین با افزایش حجم تمرین و بهبود روند رشد عضلانی باعث بهبود ترکیب بدنی شود.
با این حال، برخی مطالعات تغییرات چشمگیری را در ترکیب و وزن بدن بعد از انجام روش‌های درمانی با مکمل‌های بتا-آلانین مشاهده نکردند [۱۹، ۲۱].
خلاصه این بخش
بتا-آلانین می‌تواند باعث افزایش حجم تمرین شده که به افزایش حجم عضلانی منتهی می‌شود — با این حال شواهد متفاوتی وجود دارد.
سایر فواید برای سلامتی
بتا-آلانین باعث افزایش سطوح کارنوزین شده که می‌تواند فواید متعددی را برای سلامت به همراه داشته باشد.
به طرزی شگفت‌انگیز، مطالعات حیوانی و درون‌کشتگاهی حاکی از خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد پیری کارنوزین بوده و نشان‌دهنده نقش آن در بهبود سیستم ایمنی بدن هستند. با این حال، مطالعات انسانی مورد نیاز است.
خواص آنتی‌اکسیدانی کارنوزین شامل از بین بردن رادیکال‌های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو می‌شود. [۲۲، ۲۳، ۲۴].
به علاوه، مطالعات درون‌کشتگاهی نشان می‌دهند که کارنوزین باعث افزایش تولید نیتریک اکسید شده که به مقابله با روند پیری کمک می‌کند و همچنین باعث بهبود سلامت قلب می‌شود. [۲۵]
و در آخر، احتمالا کارنوزین باعث افزایش کیفیت و کارایی عضلات در افراد مسن شود [۱۵، ۲۶].
خلاصه این بخش
کارنوزین خواص آنتی‌اکسیدانی داشته و همچنین باعث بهبود سیستم ایمنی می‌شود. از طرفی در افراد مسن باعث بهبود فعالیت عضلانی می‌شود.
برترین منابع غذایی
از برترین منابع غذایی حاوی بتا-آلانین می‌توان به گوشت، ماکیان و ماهی اشاره کرد.
بتا-آلانین بخشی از ترکیباتی بزرگ‌تر — غالبا کارنوزین و آنسرین (anserine) — بوده که در زمان هضم آزاد می‌شود.
مقادیر کارنوزین موجود در عضلات افراد گیاه‌خوار تقریبا ۵۰٪ کمتر از سایر افراد است [۲۷].
اگرچه اغلب افراد قادر به دریافت مقادیر مورد نیاز بتا-آلانین از طریق رژیم غذایی هستند، مصرف مکمل‌های حاوی این اسید آمینه می‌تواند باعث افزایش مقادیر آن در بدن شود.
خلاصه این بخش
بتا-آلانین را می‌تواند از مواد غذایی غنی از کارنوزین مانند گوشت، ماکیان و ماهی بدست آورد.
مقدار مصرف توصیه‌شده
مقدار مصرف استاندارد بتا-آلانین ۲-۵ گرم در روز است[۲۸].
مصرف بتا-آلانین به همراه غذا حتی می‌تواند سطوح کارنوزین را به مقدار بیشتری افزایش دهد[۲۹].
به نظر می‌رسد مکمل‌های بتا-آلانین در تکمیل ذخایر کارنوزین عضلات بهتر از مصرف کارنوزین به تنهایی موثر باشد[۳۰].
خلاصه این بخش
عموما توصیه می‌شود که روزانه ۲ الی ۵ گرم بتا-آلانین مصرف شود. مصرف همزمان آن به همراه یک وعده غذایی می‌تواند بیشتر موثر باشد.
ایمنی و اثرات جانبی
مصرف بیش‌از‌حد بتا-آلانین ممکن است باعث ایجاد خواب‌رفتگی یا گزگز (پاراستزی یا paraesthesia) شده که معمولا در صورت، گردن و پشت دست‌ها احساس می‌شود.
شدت این احساس با مقدار مصرف ارتباط مستقیم دارد. با مصرف دوز‌های کمتر (در حدود ۸۰۰ میلی‌گرم) در هر بار، می‌توان از بروز این احساس جلوگیری نمود.
هیچ شواهدی مبنی بر خطرناک بودن پاراستزی وجود ندارد[۳۱].
یک عارضه جانبی احتمالی دیگر می‌تواند کاهش سطوح تائورین باشد، زیرا بتا-آلانین برای جذب‌شدن توسط عضلات با تائورین به رقابت می‌پردازد.
خلاصه این بخش
اثرات جانبی شامل ایجاد خواب‌رفتگی یا گزگز و همچنین کاهش سطوح تائورین است. البته این اطلاعات محدود بوده و به نظر می‌رسد مصرف بتا-آلانین در افراد سالم کاملا ایمن باشد.
مصرف همزمان با سایر مکمل‌های ورزشی
معمولا بتا-آلانین در ترکیب با سایر مکمل‌ها مانند بی‌کربنات سدیم و کراتین مصرف می‌شود.
بی‌کربنات سدیم
بی‌کربنات سدیم (جوش شیرین) از طریق کاهش اسیدیته خون و عضلات، باعث بهبود کارایی ورزشی می‌شود[۳].
بسیاری از مطالعات به بررسی ترکیب بتا-آلانین و بی‌کربنات سدیم پرداخته‌اند.
نتایج نشان می‌دهند که ترکیب این دو مکمل مخصوصا در حین تمرینات ورزشی که اسیدوز عضلانی باعث کاهش کارایی بدن می‌شود، مفید است. [۳۲، ۳۳].
کراتین
کراتین با افزایش سطوح ATP باعث افزایش کارایی بدن در تمرینات ورزشی شدید می‌شود.
زمانی که به صورت همزمان با بتا-آلانین مصرف شود، می‌تواند کارایی، قدرت و توده خالص عضلانی را افزایش دهد. [۳۴، ۳۵، ۳۶].
خلاصه این بخش
تاثیر بتا-آلانین در ترکیب با مکمل‌هایی نظیر بی‌کربنات سدیم یا کراتین بیشتر می‌شود.
بتا-آلانین با افزایش حجم تمرین و کاهش خستگی عضلانی باعث افزایش کارایی ورزشی می‌شود.
همچنین خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدپیری داشته و باعث بهبود سیستم ایمنی می‌شود.
شما می‌توانید نیاز بدن خود به بتا-آلانین را از طریق غذاهای حاوی کارنوزین یا مکمل‌های غذایی تامین کنید. مقدار مصرف توصیه‌شده ۲-۵ گرم در روز است.
اگرچه مقادیر زیاد بتا-آلانین می‌تواند باعث ایجاد خواب‌رفتگی یا گزگز در پوست شود، اما مصرف آن در افراد سالم کاملا ایمن بوده و در بهبود کارایی بدن در تمرینات ورزشی موثر است.
امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی علم بدن آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد. شما همراهان گرامی مجله ورزشی علم بدن همچنین می‌توانید با مراجعه به کانال تلگرامی ما در جریان آخرین مقالات و مطالب مجله قرار بگیرید.
