8 مکمل برتر برای افزایش تستوسترون بدن

استفاده از برخی مکمل‌های خاص یکی از راه‌های افزایش تستوسترون بدن است که در این مقاله به ۸ مورد از این مکمل‌ها اشاره خواهیم کرد.

تستوسترون هورمون کلیدی مردانه در  مردان است اما برای زنان نیز از اهمیت خاصی برخوردار است.  این هورمون در رشد عضلات، کاهش چربی و سلامت کلی نقشی اساسی دارد[۱]. البته در عصر کنونی سطوح تستوسترون مردان بیش از هر زمان دیگری پایین است که بخشی از آن به سبک زندگی ناسالم ماشینی ما برمی‌گردد. [۲، ۳] تقویت‌ کننده‌های تستوسترون، مکمل‌هایی طبیعی‌ هستند که می‌توانند سطوح تستوسترون شما را افزایش دهند. مکمل‌های موردنظر این کار را با افزایش مستقیم خود هورمون تستوسترون و همچنین هورمون‌های مرتبط انجام می‌دهند. برخی از آن‌ها نیز با جلوگیری از تبدیل شدن تستوسترون به استروژن باعث تقویت سطوح تستوسترون می‌شوند. بسیاری از این تقویت کننده‌ها توسط مطالعات و تحقیق‌های گوناگون شناسایی شده‌اند. از همین رو در ادامه این مطلب از مجله ورزشی اکتین قصد داریم تا 8 مکملی که بیشترین تاثیر را بر تقویت سطوح تستوسترون بدن دارند خدمت شما معرفی کنیم؛ با ما همراه باشید.

اسید دی آسپارتیک (D-Aspartic Acid)

اسید دی آسپارتیک یک اسید آمینه طبیعی است که می‌تواند سطوح تستوسترون بدن را تقویت کند.

مطالعات نشان می‌دهند که اسید دی آسپارتیک با افزایش هورمون تحریک کننده فولیکول و هورمون لوتئینه کننده این کار را انجام می‌دهد[۴]. 

این مسئله از آنجایی حائز اهمیت است که هورمون لوتئینه کننده سلول‌های لیدیگ در بیضه را مجاب می‌سازد که تستوسترون بیشتری تولید کنند.

 تحقیقات اولیه روی انسان‌ها و حیوانات نشان داد که تنها یک دوره مصرف 12 روزه از اسید دی آسپارتیک باعث افزایش هورمون لوتئینه کننده و همچنین افزایش تولید و انتقال تستوسترون در بدن می شود[۴]. 

اسید دی آسپارتیک همچنین ممکن است که به تولید و کیفیت اسپرم نیز کمک کند. یک تحقیق 90 روزه بر روی مردانی که دارای اسپرم ضعیف بودند به دادن مکمل اسید دی آسپارتیک به این افراد پرداخت. بعد از این دوره، تعداد اسپرم‌های شرکت کنندگان در آزمایش با دوبرابر شدن از 8.2 میلیون اسپرم در میلی‌لیتر به 16.5 میلیون اسپرم در میلی‌لیتر رسید[۵].

در یک مطالعه دیگر، ورزشکاران مرد با تستوسترون سالم، یک برنامه ورزشی روتین 28 روزه را دنبال کردند؛ با این تفاوت که به نیمی‌ از آن‌ها روزانه 3 گرم دی آسپارتیک داده شد.

میزان قابل توجهی از افزایش حجم عضلانی در بین هردو گروه از این ورزشکاران بعد از اتمام دوره دیده شد اما میزان تستوسترون به هیچ عنوان در افرادی که دی آسپارتیک مصرف کرده بودند افزایش پیدا نکرد[۶].

بنابراین می‌توان این‌طور نتیجه گرفت که اسید دی آسپارتیک تنها در افرادی می‌تواند مفید باشد که دارای سطوح تستوسترون پایین و یا عملکرد جنسی ضعیف هستند و لزوما نمی‌توان از آن جهت افزایش تستوسترون در افراد سالم استفاده کرد.

ویتامین دی (Vitamin D)

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید در پوست تولید می‌شود.

بخش عمده‌ای از جمعیت عصر حاضر خیلی کم در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند که همین مسئله موجوب کمبود ویتامین دی در این افراد شده است. [۷]

افزایش ذخایر ویتامین دی ممکن است است باعث افزایش تستوسترون و سایر معیار‌های سلامتی مربوط، مانند بهبود کیفیت اسپرم شود. [۸]

یک مطالعه در این زمینه رابطه نزدیکی را بین کمبود ویتامین دی و تستوسترون پایین پیدا کرده است. هنگامی که شرکت‌کنندگان در این مطالعه زمان بیشتری در معرض نور خورشید قرار گرفتند و میزان ویتامین دی آن‌ها افزایش پیدا کرد، سطوح تستوسترون آن‌ها نیز افزایش پیدا کرد. [۸]

در یک مطالعه دیگر نیز که به مدت یک سال به طول انجامید، 65 مرد به دو گروه تبدیل شده و یک گروه از آن‌ها روزانه 3300 IU ویتامین دی مصرف کردند. مقدار ویتامین دی در این افراد دو برابر شد و سطوح تستوسترون بدن آن‌ها نیز با رسیدن از مقدار10.7 نانومول درهر لیتر به 13.4 نانومول در هر لیتر 20 درصد افزایش داشته است.

برای دریافت ویتامین دی بیشتر خود را بیشتر در معرض نور خورشید قرار دهید. شما همچنین می‌توانید حدود 3000 IU ویتامین دی 3 را به صورت روزانه از مکمل‌ها دریافت کنید و غذاهای حاوی ویتامین دی بیشتری را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

تریبولوس ترستریس (Tribulus Terrestris)

تریبولوس (تریبولوس ترستریس) یک گیاه دارویی است که سال‌ها در درمان‌های دارویی از آن استفاده می‌شده است.

بیشتر مطالعات صورت گرفته روی این ماده مربوط به حیوانات می‌شوند که افزایش میل جنسی و سطوح تستوسترون در آن‌ها را نشان ‌می‌دهند.

یک تحقیق 90 روزه در این زمینه بر روی مردانی دچار اختلال نعوظ صورت گرفت.سطوح تستوسترون این افراد در این دوره پس از مصرف تریبولوس 16 درصد افزایش یافته و به گزارش خودشان سلامت جنسی‌شان نیر با بهبودی روبه رو شده است. [۹]

البته مطالعات کنونی نشان می‌دهند که مصرف تریبولوس در ورزشکاران پیشرفته و افراد سالم با سطوح نرمال تستوسترون سودمند نخواهد بود. [۱۰]

بنابراین به نظر می‌رسد که تریبولوس نیز مانند بسیاری از تقویت کننده‌های تستوسترون تنها برای افرادی مفید است که دارای سطوح تستوسترون پایینی هستند و از تداخلات جنسی رنج می‌برند.

شنبلیله (Fenugreek)

شنبلیله یکی دیگر از تقویت کننده‌های تستوسترون گیاهی به حساب می‌آید. برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که شنبلیله می‌تواند باعث کاهش آنزیم‌هایی شود که تستوسترون را به استروژن تبدیل می‌کنند.

یکی از کامل‌ترین مطالعات در این زمینه بر روی دو گروه 15 نفره از دانشجویان طی مدت 8 هفته صورت گرفت. هردو گروه از این افراد هفته‌ای چهار جلسه تمرینات مقاومتی را انجام داده اما فقط یک گروه از آن‌ها روزانه 500 میلی‌گرم شنبلیله دریافت کردند.

بعد پایان این مطالعه، سطوح تستوسترون آزاد و کلی افرادی که از مکمل شنبلیله استفاده کرده بودند افزایش پیدا کرد، درحالی که گروه دیگر در این امر کمی با کاهش روبه رو شد. گروه مصرف کننده شنبلیله همچنین چربی سوزی و قدرت بیشتری را نیز تجربه کردند. [۱۱]

یک مطالعه دیگر نیز چگونگی تاثیر شنبلیله بر روی عملکرد جنسی و کیفیت زندگی سلامت افراد را مورد برسی قرار داد.

محققان در این مطالعه که 6 هفته به طول انجامید، 60 مرد سالم بین 25 تا 52 ساله را به دو گروه تقسیم کرده و به یک گروه از آن‌ها روزانه 600 میلی‌گرم شنبلیله دادند؛ درحالی که به گروه دوم فقط دارونما داده شد. [۱۲]

شرکت کنندگانی که مکمل شنبلیله را دریافت کردند بعد از پایان دوره مطالعه، افزایش قدرت در خود را گزارش دادند. محققان همچنین به نتایج زیر دست یافتند:

• افزایش تمایل جنسی در بین 81 درصد از افراد گروه
• بهبود عملکرد جنسی بین 66 درصد از افراد گروه
• سطح انرژی بالاتر بین 81 درصد از افراد گروه
• بهبود سلامت کلی بین 55 درصد از افراد گروه

زنجبیل (Ginger)

زنجبیل ازجمله ادویه‌جات خانگی است که قرن‌ها از خاصیت‌های دارویی آن استفاده شده است.

این ماده خواص بسیاری برای سلامت انسان داشته و مطالعات زیادی نقش آن در کاهش التهاب و حتی امکان افزایش تستوسترون را تایید کرده‌اند. [۱۳]

مطالعات زیادی به این نتیجه رسیدند که زنجبیل بر روی سطوح تستوسترون و عملکرد جنسی تاثیر مثبت دارد. در یک مطالعه 30 روزه، محققان یافتند که زنجبیل باعث افزایش تستوسترون و هورمون لوتئینه کننده در موش‌های دیابتی می‌شود. [۱۴]

در یک مطالعه دیگر کشف شد که تستوسترون موش‌ها با استفاده زنجبیل تقریبا دوبرابر می‌شود. مطالعه سوم همچنین با دوبرابر کردن زنجبیل مصرفی موش‌ها به نتایجی دست یافت که افزایش چشم‌گیر‌تر تستوسترون را نشان می‌دادند. [۱۵، ۱۶]

در یکی از محدود مطالعات صورت گرفته بر روی انسان‌ها، به 75 مرد نابارور روزانه مکمل زنجبیل داده شد. بعد از گذشت سه ماه، سطوح تستوسترون این افراد به میزان 17 درصد افزایش یافته و هورمون لوتئینه کننده آن‌ها نیز تقریبا دو برابر گزارش شد. [۱۷]

در هنگام اندازه‌گیری سلامت اسپرم نیز، محققان به بهبود‌هایی نظیر رشد 16 درصدی تعداد اسپرم‌ها در این افراد دست پیدا کردند. [۱۷]

البته هنوز تحقیقاتی بیشتری برای کشف رابطه زنجبیل و افزایش سطوح تستوسترون نیاز است اما مصرف این ماده کاملا بی‌خطر بوده و فواید بیشمار دیگری را برای سلامت شما به همراه دارد.

DHEA

دی هیدرواپی آندروسترون (DHEA) یک هورمون طبیعی در بدن است.

DHEA در افزایش تستوسترون و کنترل سطوح استروژن نقش داشته و به دلیل اثرات بیولوژیکی به یکی از محبوب‌ترین‌ راه‌ها برای افزایش تستوسترون تبدیل شده است.

در بین مکمل‌های افزایش تستوسترون، بیشترین و بهترین مطالعات بر روی DHEA صورت گرفته است.

چندین مطالعه به نتایجی دست یافتند که نشان می‌دهند مصرف روزانه 50 تا 100 میلی‌گرم DHEA می‌تواند سطوح تستوسترون را نسبت مصرف دارونما، به میزان 20 درصد افزایش دهد. [۱۸، ۱۹، ۲۰]

با این‌حال، همانند سایر مکمل‌ها نتایج تا حدی نا مطمئن به نظر می‌رسند زیرا چندین مطالعات دیگری همین دوز مصرفی از DHEA را مورد آزمایش قرار دادند اما هیچ تاثیری مثبتی را در رابطه با افزایش سطوح تستوسترون بدن پیدا نکردند. [۲۱، ۲۲، ۲۳]

به همین دلیل هنوز تاثیرات DHEA نا مشخص خوانده می‌شود. با این اوصاف مصرف DHEA  در  ورزش‌های حرفه‌ای ممنوع اعلام شده برای ورزش‌های رقابتی که در آن‌ها آزمایش دوپینگ گرفته می‌شود مناسب نیست.

همانند سایر مکمل‌ها، ممکن است که DHEA نیز فقط بر روی افرادی که سطوح تستوسترون آن‌ها پایین است کارآمد باشد.

زینک (Zinc)

زینک که به عنوان یک داروی تقویت قوای جنسی شناخته می‌شود، یک ماده معدنی است که در بیش از 100 پروسه شیمیایی بدن نقش دارد.

به همراه ویتامین دی، سطوح زینک بدن رابطه بسیار نزدیکی با سطوح تستوسترون آن دارد. [۲۴]

یکی از مطالعاتی که این رابطه را اندازه‌گیری کرد به این نتیجه رسید که محدود ساختن دریافت زینک از غذا باعث کاهش سطوح تستوسترون در مردان سالم می‌شود. همان‌طور که انتظار می‌رود نیز مکمل زینک در افرادی که دچار کمبود تستوسترون هستند موجب افزایش سطوح تستوسترون می‌شود. [۲۴]

یک مطالعه دیگر همچنین تاثیر مصرف زینک بر روی افراد نابارور و دارای سطوح تستوسترون نرمان را مورد برسی قرار داد.

این تحقیق به نتایجی دست یافت که نشان دهنده مزایایی مانند افزایش سطوح تستوسترون و تعداد اسپرم‌ها در افراد دارای سطوح تستوسترون پایین بودند. البته در این مطالعه، محققان تاثیر مفیدی را در افراد با سطوح تستوسترون نرمال مشاهده نکردند. [۲۵]

در یک مطالعه دیگر همچنین مصرف زینک به کشتی گیران پیشرفته کمک کرد که طی یک برنامه تمرینی پر شدت 4 هفته‌ای، میزان کاهش تستوسترون بدن خود را کم کنند. [۲۶]

با توجه به مطالعات انجام شده، اگر شما با کمبود تستوسترون مواجه باشید، ممکن است که زینک سبب افزایش تستوسترون بدن شما شود. همچنین این مکمل می‌تواند در تلاش‌های شما جهت ریکاوری از تمرینات پر شدت به کمکتان بیاید. [۲۷، ۲۸]

اشواگاندا (Ashwagandha)

اشواگاندا که همچنین با نام ویتانیا سومنیفرا نیز شناخته می‌شود، یکی دیگر از گیاهان دارویی است که در طب سنتی هندی از آن استفاده می‌شود. [۲۹]

اشواگاندا اساسا به عنوان آداپتوژن (Adaptogen) یا ماده انطباق پذیر مورد استفاده قرار می‌گیرد و این به آن معنا است که به بدن کمک می‌کند تا با استرس و اظطراب به شکل بهتری کنار بیاید. [۳۰]

یک مطالعه، تاثیر این ماده را درمورد تعداد اسپرم‌ها در مردان نابارور طی یک دوره 3 ماهه با دوز مصرفی روزانه 5 گرم مورد برسی قرار داد.

مردان در این مطالعه بین 10 تا 22 درصد افزایش تستوسترون را تجربه کرده و شرکای زندگی 14 درصد آن‌‌ها حامله شدند. [۳۱]

یک مطالعه دیگر همچنین به این نتیجه رسید که مصرف اشواگاندا باعث بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و همچنین چربی سوزی می‌شود، درحالی که می‌تواند به میزان قابل توجهی سطوح تستوسترون بدن را نیز افزایش دهد. [۳۲]

درحال حاضر این‌طور به نظر می‌رسد که مصرف اشواگاندا می‌تواند با کاهش هورمون استرس یا همان کورتیزول، سبب افزایش تستوسترون در افراد استرسی شود.

آنچه باید از این مطلب به یاد بماند

تستوسترون برای بسیاری از جنبه‌های سلامتی و تناسب اندام از اهمیت خاصی برخوردار است.

جالب است که بدانید 100‌ها مکمل افزایش تستوسترون در بازار موجود است اما تنها از  تعدادی از آن‌ها توسط مطالعات علمی پشتیبانی می‌شود.

همچنین به نظر می‌رسد که بیشتر این مکمل‌ها فقط بر روی افرادی که دچار مشکلاتی مانند کمبود تستوسترون و یا ناباروری هستند تاثیر گذار هستند.

برخی از آن‌ها نیز نشان داده‌اند که می‌توانند در ورزشکار‌های پیشرفته و مسابقه‌ای، کسانی که معمولا به دلیل رژیم‌های محدود کننده استرس‌زا و دوره‌های تمرینی پرشدت درمعرض کاهش تستوسترون قرار می‌گیرند، مفید ظاهر شوند.

البته مکمل‌های مورد نظر ممکن است در افراد سالم نیز سبب افزایش تستوسترون شوند اما در واقع هنوز مطالعات زیادی در این زمینه صورت نگرفته است.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. می‌توانید سوالات خود در زمینه علم بدنسازی را با در بخش نظرات به اشتراک بگذارید تا با ارائه مقالات معتبر علمی به آن‌ها پاسخ دهیم.