تفاوت کربوهیدرات زود جذب و دیر جذب چیست؟ مصرف هر کدام از آن‌ها چه تفاوتی را در رژیم غذایی ما رقم خواهد زد؟ در ادامه این مطلب به این سوالات پاسخ داده شده است.
صحبت از کربوهیدراتها همیشه با پیچیدگی همراه است به ویژه اگر از نقطه نظر زمان جذب به آن‌ها نگاه کنیم. حتما در باشگاه ورزشی خود شنیده‌اید که افراد یا مربی ها از کربوهیدراتهای زود جذب، کربوهیدرات های دیرجذب، کربوهیدراتهای پیچیده و یا ساده صحبت می‌کنند. حقیقت امر این است که خیلی از این افراد نمی دانند از چه صحبت می‌کنند و در بهترین حالت تجربیات شخصی خود را در قالب نصیحت به دیگران انتقال می‌دهند. همین مسئله باعث شد که در مجله علم بدن مقاله‌ای را تحت عنوان تفاوت کربوهیدراتهای زود جذب و دیر جذب خدمت شما ارائه کنیم. با ما در ادامه همراه باشید.
آنچه در ادامه می‌خوانید:
کربوهیدارت چیست؟
کربوهیدراتها قند، نشاسته و فیبری هستند که در انواع میوه‌ها، غلات، سبزیجات و محصولات لبنی یافت می‌شوند. اگرچه که بسیاری از رژیم‌ها کربوهیدرات ها را بد نام جلوه داده‌اند اما این مواد غذایی یکی از اصلی ترین گروه‌ها های غذایی را تشکیل داده و بسیار برای سلامتی مهم هستند.
پیج اسمیترز، متخصص تغذیه، کربوهیدرات ها را اینگونه تعریف می‌کند: “کربوهیدراتها مواد مغذی هستند. این بدان معنا است که آن‌ها یکی از سه راه اصلی بدن برای به دست آوردن انرژی یا کالری هستند.” انجمن دیابت آمریکا به این نکته اشاره می‌کند که کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن هستند و به این دلیل به آن‌ها کربوهیدرات گفته می‌شود که در سطح شیمی، شامل کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند.
به گفته دکتر استیمرز، سه نوع مواد مغذی وجود دارد: کربوهیدراتها، پروتئین و چربی‌ها. مغذی‌ها برای عملکرد بدن ضروری بوده و بدن به مقدار زیادی از آن‌ها نیاز دارد. همه نوع از مغذی‌ها باید در رژیم غذایی یک فرد گنجانده شوند زیرا بدن به خودی خود نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند.
مقدار مورد نیاز روزانه (RDA) کربوهیدرات ها برای بزرگسالان توسط توسط موسسه ملی سلامت آمریکا (NIH) برای بزرگسالان 135 گرم عنوان شده است البته NIH توصیه می‌کند که هر فرد باید با توجه به شرایط و اهداف خود مقدار کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی خود را تعیین کند. مصرف کربوهیدرات برای اکثر افراد معمولا باید بین 45 تا 65 درصد از کالری‌های مصرفی روزانه آن‌ها باشد. هر یک گرم کربوهیدرات تقریبا 4 کالری دارد، بنابراین اگر فردی از یک رژیم غذایی با 1800 کالری در روز پیروی می‌کند می‌تواند در روز مقداری بین 202 تا 292 گرم کربوهیدرات مصرف کند. البته افرادی که دیابت دارند نباید روزانه بیش از 200 گرم کربوهیدرات مصرف کنند و خانم‌های حامله نیز حداقل باید در روز 175 گرم کربوهیدرات مصرف کنند.
عملکرد کربوهیدرات ها
کربوهیدراتها سوخت لازم برای سیستم مرکزی عصبی و انرژی لازم برای حرکت عضلات را فراهم می آورند. آن‌ها همچنین براساس گفته دانشگاه ایالتی آیووا از اینکه پروتئین ها به عنوان منبع سوخت عضلات مورد استفاده قرار گیرند جلوگیری کرده و سوخت و ساز چربی را فعال می‌سازند.
دکتر اسمیترز همچنین می گوید که کربوهیدرات ها برای عملکرد مغز نیز مهم هستند. آن‌ها به عنوان یک منبع سریع انرژی بر روی خلق و خوی، ذهن و حافظه فرد نیز تاثیر می‌گذارند. درواقع، مقدار مصرف روزانه عنوان شده مبتنی بر مقدار کربوهیدرات مورد نیاز برای عملکرد مغز در نظر گرفته شده است.
کربوهیدرات های پیچیده و ساده
کربوهیدراتها به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می شوند. این دو گروه در ساختار شیمیایی و سرعت جذب و هضم قند با یک دیگر تفاوت دارند. به طور کلی می‌توان گفت که معمولا سرعت جذب و هضم کربوهیدراتهای ساده از کربوهیدراتهای پیچیده بیشتر است.
کربوهیدراتهای ساده یک یا دو قند را شامل می‌شوند مانند فروکتوز (در میوه‌ها یافت می‌شود) و گالاکتوز (در محصولات لبنی یافت می‌شود). این تک قندی‌ها مونوساکارید ها نامیده می شوند. کربوهیدرات ها با 2 قند مانند ساکارز (شکر سفید) و لاکتوز ( محصولات لبنی) و مالتوز (در برخی از سبزیجات) دیساکاریدها نامیده می شوند.
کربوهیدرات های ساده همچنین در شیرینی، نوشابه و شربت‌ها پیدا می‌شوند. البته این مواد فرآوری شده بوده و با استفاده از قند تصویه تهیه می‌شوند؛ بنابراین شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر نیستند. این کربوهیدرات هارا “کالری های پوچ” نامیده و بر اساس NIH می توانند سبب افزایش وزن شوند.
کربوهیدراتهای پیچیده (پلی ساکارید ها) 3 یا بیشتر از سه قند را شامل می‌شوند. پلی ساکارید‌ها اغلب به عنوان غذاهای نشاسته‌ای معرفی می‌شوند و در لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، سیب زمینی، ذرت، شقاقل، نان های غیر سفید و غلات یافت می شوند.
تفاوت کربوهیدرات های زود جذب و دیر جذب
در سطح مولکولی، تمام کربوهیدرات ها زنجیره قندهای ساده هستند. برای اینکه بدن شما بتواند از انرژی و مواد مغذی درون کربوهیدرات ها استفاده کند، مولکول‌های کربوهیدراتها باید به قندهای تک واحدی تجزیه شده و از طریق روده‌هایتان جذب شوند. بسته به ساختار مولکولی هر کربوهیدرات، این پروسه هضم شدن می تواند بلافاصله و یا خیلی کند انجام شود. شاخص گلیسمیک مشخص می‌سازد که این روند هضم با چه سرعتی صورت می‌گیرد. کروبوهیدرات هایی که زودتر هضم می‌شوند کربوهیدرات زود جذب با شاخص گلیسمیک بالا، و کربوهیدرات‌هایی که هضم آن‌ها بیشتر طول می کشد کربوهیدرات دیرجذب و با شاخص گلیسمیک پایین لقب می‌گیرند.
شاخص گلیسمیک و بار گلیسمیک
شاخص گلیسمسک بر اساس سرعت بالا بردن قند خون توسط یک کربوهیدرات اندازه گیری می‌شود. به بیان دیگر هرچه کربوهیدراتها قند خون را سریع تر بالابرده شاخص گلیسمیک آن‌ها بالاتر، و هرچه روند بالا بردن قند خون توسط آن‌ها کند تر باشد، GI پایین تر است. بار گلیسمیگ (GL)، مقیاس دیگری برای بررسی چگونگی هضم کربوهیدراتها است. این کمیت مقدار کربوهیدرات قابل هضم در یک ماده غذایی را بدون درنظر گرفتن سرعت جذب آن بازتاب می‌دهد.
GI و GL برای توصیف اینکه چگونه بدن شما کربوهیدراتهای داخل غذا را هضم می‌کنند با یک دیگر تعامل داشته و تخمین می‌زنند که چگونه بدن شما به کربوهیدراتها واکنش نشان می‌دهد. غذایی که هم دارای GI و GL بالایی داشته باشد می تواند به بالا رفتن بیش از اندازه قند خون، اختلال در هورمون ها و متابولیسم، و در نتیجه افزایش درصد چربی بدن منجر شود.
مواد غذایی حاوی کربوهیدراتهای زود جذب
غذاهای دارای شاخص گلیسمیک بالا عبارتند از: کربوهیدراتهای فرآوری شده مانند نان، غلات، قند، میوه ها و برخی از سبزیجات نشاسته ای. این مواد به عنوان کربوهیدراتهای زود جذب در نظر گرفته می شوند. مولکلول های کربوهیدراتها در این مواد ساده‌تر هستند و سریعا به قند تجزیه می‌شوند. خوردن کربوهیدراتهای زود جذب به طور منظم می تواند قند خون را بالا نگه داشته و موجب بروز بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، چاقی، سندروم متابولیسمی و بیماری‌های قلبی عروقی شود.
کربوهیدراتهای زود جذب بسیار بعد از فعالیت ورزشی مفید هستند. بالا رفتن سریع خون برای بازگرداندن گلیکوژن (قند ذخیره شده برای انرژی) عضلات و کبد بعد از فعالیت ورزشی بسیار ضروری است.
مواد غذایی حاوی کربوهیدراتهای دیر جذب
غذاهایی با شاخص گلیسمیک پایین به عنوان کربوهیدراتهای دیرجذب در نظر گرفته شده و در موادی مانند اکثر سبزیجات، غلات کامل، دانه ها، آجیل، لوبیا، نخود فرنگی و حبوبات یافت می‌شوند. کربوهیدراتهای دیر جذب معمولا دارای فیبر بالا بوده اما مقدار بالایی از مواد مغذی را شامل نمی‌شوند.
کربوهیدراتهای دیرجذب بدون بالابردن سریع قند خون، با سرعتی ملایم انرژی را در اختیار بدن شما قرار می‌دهند. یک رژیم غذایی با GI پایین به همراه فعالیت منظم ورزشی می‌تواند باعث چربی سوزی در بدن شما و همچنین کنترل دیابت و سایر بیماری‌ها شود.
مصرف کربوهیدرات زود جذب برای قبل و بعد از تمرین مناسب تر است یا دیر جذب؟
همانطور که عنوان شد شما برای تمرین کردن احتیاج به ذخایر گلیکوژن دارید پس باید پیش از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید. البته برخی از افراد که از رژیم‌های غذایی کاهش چربی پیروی می‌کنند کربوهیدرات مصرفی خود را در طول روز و در نتیجه قبل از تمرین محدود می‌سازند. اما به غیر از این افراد، مصرف کربوهیدراتهای دیر جذب قبل از تمرین توصیه می‌شود چراکه این مواد غذایی مطابق توضیحات بالا سطح قند خون را به آرامی بالا آورده و باعث می شوند که در هنگام تمرین با ضعف و کم بود انرژی مواجه نشوید.
اما برخلاف وعده قبل از تمرین، کربوهیدراتهای زود جذب برای بعد از تمرین توصیه می‌شود. به هرحال بدن شما با تخلیه یا کاهش ذخایر گلیکوژنی مواجه شده است و شما می‌خواهید هرچه سریع‌تر این ذخایر را بازگردانید.
کلام آخر
کربوهیدراتها به دو دسته دیرجذب و زود جذب تقسیم می‌شوند. مصرف کربوهیدراتهای دیرجذب برای افرادی که قصد کاهش چربی بدن خود را دارند توصیه می‌شود و در مقابل افرادی که قصد افزایش وزن دارند باید مقدار بیشتری از کربوهیدراتهای زود جذب استفاده کنند؛البته استفاده بیش از اندازه آن ها نیز می تواند سبب بروز بیماری‌های مختلف شود.
