5 پروتئین مناسب برای زنان

پودرهای پروتئین مختلفی در بازار موجود هستند اما برخی از آن‌ها فواید بیشتری برای زنان دارند که در این مطلب به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

پودر‌های پروتئینی برای کسانی که قصد کاهش وزن، افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی خود را دارند مکمل‌هایی آشنایی هستند. با وجود اینکه بیشتر مردها به دنبال افزایش حجم عضلانی خود هستند اما بسیاری از بانوان نیز به این پودر‌های پروتئینی علاقه دارند. این پودر‌های پروتئینی به عنوان ابزاری قدرتمند برای کاهش چربی، افزایش استقامت و افزایش قدرت در زنان شناخته می‌شوند.  البته با توجه به تعداد بالا مکمل‌های موجود در بازار، برخی از زنان در انتخاب پروتئین مناسب با نیاز‌های خود دچار مشکل می‌شوند. به همین دلیل مجله ورزشی اکتین قصد دارد تا 5 پودر پروتئین ایده‌آل برای بانوان را در این مطلب مورد بررسی قرار دهد. در ادامه با ما همراه باشید.

پروتئین وی

پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین پودر‌های پروتئینی قابل دسترس است. وی پروتئینی با هضم بالا بوده که از شیر بدست می‌آید و همه 9 اسید آمینه ضروری که بدن قادر به تولید آن‌ها نیست را شامل می‌شود.

درواقع به همین دلیل است که پروتئین وی به عنوان پروتئین کامل شناخه می‌شود.

مکمل های پروتئین وی باعث کاهش وزن، افزایش رشد عضلات و کاهش گرسنگی در مردان و زنان می شوند.

یک مطالعه 23 هفته‌ای بر روی بزرگسالان مبتلا به  اضافه وزن نشان داد که اضافه کردن 56 گرم پروتئین وی به رژیم غذایی روزانه به 5 پوند (2.3 کیلوگرم) از دست دادن چربی بیشتر نسبت به همان مقدار پروتئین سویا یا کربوهیدرات منجر می‌شود [۱].

پروتئین وی همچنین باعث کاهش گرلین می‌شود؛ گرلین (ghrelin) هورمونی است که باعث ایجاد اشتها می‌دهد. درواقع شاید بتوان این مسئله را به عنوان توجیهی برای تاثیر پروتئین وی بر کاهش اشتها و بهبود کاهش وزن در نظر گرفت [۲].

علاوه بر این، پروتئین وی می‌تواند به افزایش و حفظ توده عضلانی خالص بدن کمک کند که این مسئله در طول عمر زنان مهم است.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مکمل پروتئین وی همراه با تمرینات مقاومتی منجر به افزایش قابل توجهی در توده عضلانی شده و به افزایش قدرت می‌انجامد [۳].

علاوه بر این، پروتئین وی سرعت ریکاوری عضله را بهبود می بخشد و آسیب عضلانی ناشی از تمرین را در زنانی که از نظر جسمانی فعال هستند کاهش می دهد که این مسئله وی را به انتخابی ایده‌آل برای ورزشکاران تبدیل می‌کند [۴].

با این حال، از آنجایی که وی از شیر ساخته می‌شود ممکن است برای ویگن‌ها یا افرادی که دارای حساسیت نسبت به لبنیات هستند مناسب نباشد.

پروتئین نخود فرنگی

پروتئین نخود فرنگی از نخود فرنگی زرد زمینی خشک شده به دست آمده و در میان ویگن‌ها و کسانی که نمی‌توانند پودر‌های پروتئین حیوانی را تحمل کنند از محبوبیت خاصی برخوردار است.

علاوه بر این، پروتئین نخود فرنگی با دارا بودن خاصیت هایپوالرژیک (کمتر از حد طبیعی یا اندکی حساسیت‌زا) برای کسانی که دارای حساسیت غذایی یا آلرژی هستند از ایمنی بالایی برخوردار است.

با وجود اینکه نمی‌توان نخود فرنگی را یک منبع غنی از پروتئین قلمداد کرد اما پروتئین نخود فرنگی به شدت کنسانتره شده است و یک منبع عالی از اسید آمینه‌های ضروری لوسین، ایزولوسین و والین به حساب می‌آید.

این اسید‌های آمینه تحت عنوان اسید‌های آمینه شاخه‌ای یا BCAAs شناخته شده و نقش مهمی در سنتز پروتئین عضلات ایفا می‌کنند.

یک مطالعه نشان داد زمانی که مصرف مکمل پروتئین نخود فرنگی با تمرینات مقاومتی همراه شود، نسبت به پروتئین وی، سبب افزایش بیشتر ضخامت عضلات بازو می شود [۵].

از آنجایی که توده خالص عضلانی (بدون چربی) کالری بیشتری از چربی می سوزاند، افزایش توده عضلانی می تواند به زنان کمک کند که سوخت و ساز بدن خود را افزایش داده و بیشتر وزن کم کنند [۶].

علاوه بر این، پروتئین نخود فرنگی می‌تواند گرسنگی را کاهش داده و شما را در بین وعده‌های غذایی سیر نگه دارد.

در حقیقت، پروتئین هیدرولیزات نخود فرنگی که نوعی از پروتئین نخود فرنگی است می‌تواند بیشتر از پروتئین وی بر روی سکوب گرسنگی تاثیر بگذارد [۷].

کلاژن

کلاژن یک رقیب نسبتا جدید در بازار پودر‌های پروتیین است.

این مکمل چند منظوره نه تنها یک پروتئین قدرتمند را فراهم می کند، بلکه می تواند باعث کاهش درد مفاصل، افزایش قدرت عضلات و حتی کاهش چین و چروک پوست شود [۸، ۹، ۱۰].

معمولا پودر کلاژن موجود در بازار از پوست یا استخوان حیواناتی مانند گاو، خوک و یا از پولک و پوست ماهی استخراج می‌شود.

اکثر این پودر ها هیدرولیز شده‌اند، این بدان معناست که آنها به قطعات کوچکتر به نام پپتیدها شکسته می‌شوند تا بدن شما به راحتی بتواند آن‌ها را جذب کند.

کلاژن‌ها معمولا در بسته‌های 18-20 گرم برای یک  وعده پروتئینی ارائه می شوند و  این مسئله آن‌ها را انتخاب خوبی برای زنان تبدیل می‌کند تا به افزایش مصرف خود در این مواد مغذی مهم کمک کنند.

 یکی دیگر از مزایای پودر کلاژن این است که می‌توان آن‌ را به راحتی با مایعات داغ یا سرد مخلوط کرد.

اضافه کردن کلاژن به رژیم غذایی همچنین برای سلامت  مفاصل، استخوان‌ها و پوست شما مفید است.

مطالعه 147 ورزشکار نشان داد که مصرف مکمل کلاژن باعث کاهش درد مفصلی قابل توجه در هنگام پیاده روی، استراحت و ورزش می شود [۱۱].

مطالعه دیگری نشان داد افراد مسنی که مکمل کلاژن مصرف کرده  و همچنین تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند در حجم عضلات و تراکم استخوانی با رشد قابل توجهی مواجه می‌شوند.

در این مطالعه کسانی که پپتید کلاژن دریافت کردند به افزایش 9.3 پوندی (4.22 کیلوگرم) توده خالص عضلانی دست پیدا کردند، در حالی که رشد گروه دارونما در توده خالص عضلانی 6.4 پوند (2.9 کیلوگرم) اندازه گیری شد [۱۲].

پپتیدهای کلاژن همچنین ممکن است نشانه های پیری مانند چین و چروک، خشکی و افتادگی پوست را کاهش دهند. در یک مطالعه، 69 درصد افرادی که کلاژن مصرف کردند موفق شدند شاهد کاهش چین‌های صورت خود باشند [۱۳].

پروتئین سفیده تخم مرغ

تخم مرغ‌ یکی از بهترین منابع پروتئین برای مصرف شما است.

تخم مرغ کامل اکثر مواد مغذی را شامل می‌شود اما مصرف سفیده تخم مرغ که پروتئین خالص به حساب می‌آید، می‌تواند به سلامت شما نیر کمک کند.

پودر پروتئین سفیده تخم مرغ یک مکمل رایج است که به منظور افزایش پروتئین مصرفی و بهبود عملکرد ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد.

همانند پروتئین وی، پروتئین سفیده تخم مرغ نیز یک منبع عالی از اسید‌های آمینه شاخه‌ای به حساب می‌آید که می‌تواند رشد عضلات را تحریک کند.

سفیده تخم مرغ  پروتئین کامل بوده و همه اسیدهای آمینه ضروری که بدن شما برای رشد به آن‌ها نیاز دارد را  فراهم می‌‌کند. علاوه بر این، جذب پروتئین سفیده تخم مرغ بسیار بالا بوده و کامل آزاد از لبنیات است که همین مسئله آن را برای کسانی که به لبنیات آلرژی دارند به انتخابی ایده‌آل تبدیل می‌کند.

کربوهیدرات پروتئین سفیده تخم مرغ نسبت به هر پروتئین دیگری کم‌تر است و این مسئله آن را به گزینه‌ای مناسب برای افراد مبتلا به دیابت بدل می‌کند.

به عنوان مثال  دو اسکوپ پروتئین وی (56 گرم) حاوی 10 گرم کربوهیدرات خواهد بود اما میزان کربوهیدرات پودر سفیده تخم مرغ در همین مقدار کم تر از 3 گرم خواهد بود [۱۴، ۱۵].

پودر پروتئین سفیده تخم مرغ طعمی ملایم داشته و به راحتی می‌تواند به شیک‌ها، اسموتی‌ها و غذاهای پختنی شما اضافه شود.

پروتئین برنج قهوه‌ای

پروتئین برنج قهوه‌ای یکی دیگر از منابع پروتئین گیاهی به حساب می‌آید. زنانی که نسبت به لبنیات حساسیت داشته یا به هر دلیلی قصد ندارند از فراورده‌های حیوانی استفاده کنند می‌توانند به سراغ برنج قهوه‌ای بروند.

این پروتئین یکی از هایپوالرژیک‌ترین پروتئین‌های موجود در بازار بوده و به راحتی هضم می‌شود.

البته با اینکه پروتئین برنج قهوه‌ای همانند پروتئین وی و پروتئین سفیده تخم مرغ یک منبع کامل از پروتئین به حساب نمی‌آید اما مزایای بسیاری برای سلامت دارد.

پروتئین برنج قهوه‌ای برای زنانی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلانی هستند انتخابی مناسب است.

در یک مطالعه نشان داده شد که پروتئین برنج قهره‌ای می‌تواند به اندازه پروتئین وی در بهبود عملکرد ورزشی و ترکیب بدنی موثر باشد.

در این مطالعه، افرادی که 48 گرم پروتئین برنج قهوه ای در روزهای تمرینات قدرتی مصرف کردند، به اندازه گروه دیگری که به آن‌ها پروتئین وی داده شد بهبود توده عضلانی خالص بدن، بهبود قدرت و و همچنین استقامت را تجربه کردند [۱۶].

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. می‌توانید سوالات خود در زمینه علم بدنسازی را با در بخش نظرات به اشتراک بگذارید تا با ارائه مقالات معتبر علمی به آن‌ها پاسخ دهیم.