هر آنچه لازم است در مورد اسیدهای چرب امگا3 بدانید

در این مطلب نگاهی خواهیم داشت به اسیدهای چرب امگا تری و به هر آنچه لازم است در مورد آن‌ها بدانید را اشاره خواهیم کرد.

اسید‌های چرب امگا-۳،‌ چربی‌هایی ضروری برای بدن بوده و باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. این چربی‌های بسیار سالم فواید زیادی برای بدن و مغز شما دارند (۱، ۲). اما متاسفانه افرادی که از رژیم‌های غذایی مدرن پیروی می‌کنند، به اندازه کافی مواد از غذایی حاوی اسید‌های چرب امگا-۳ نمی‌خورند (۳، ۴). در ادامه این مطلب از مجله ورزشی اکتین با ما همراه شوید تا به طور کامل با این چربی‌ها آشنا شوید.

اسید‌های چرب امگا-۳ چه هستند؟

اسید‌های چرب امگا-۳ از خانواده چربی‌های غیراشباع چند‌تایی (Polyunsaturated) هستند که باید در رژیم غذایی ما وجود داشته باشند. اسامی دیگر این چربی‌ها “n-3” و “ω-3” است.

دلیل نهادن نام “اسید‌های چرب ضروری” به این دلیل است که بدن انسان قادر به تولید این اسید‌های چرب نیست.

به دلیل وجود پیوند‌های دوگانه متعددی که در ساختار شیمیایی این اسید‌های چرب وجود دارد، عنوان “غیراشباع چندتایی” به این چربی‌ها اتلاق می‌شود.

اسید‌های چرب امگا-۶ هم گونه‌ای دیگر از چربی‌های غیراشباع چند‌تایی هستند.

دلیل قرار دادن عنوان “امگا” در نام این اسید‌های چرب، موقعیت پیوند دوگانه کربن (c=c) روی مولکول است. در اسید‌های چرب امگا-۳، اولین پیوند دوگانه در سومین اتم کربن از انتهای زنجیره کربن وجود دارد.

تصویر زیر، ساختار مولکول اسید چرب EPA را نشان می‌دهد. همانطور که مشاهده می‌کنید اولین پیوند دوگانه در سومین اتم کربن (شماره ۱۷) از انتهای زنجیره کربن قرار دارد.

۳ نوع اصلی از اسید‌های چرب امگا-۳

اسید‌های چرب بسیاری وجود دارند که به صورت تخصصی در خانواده امگا-۳ قرار می‌گیرند.

سه نوع اصلی و مهم این اسید‌های چرب عبارتند از:

EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید)

EPA یک اسید چرب امگا-۳ با زنجیره کربن ۲۰ تایی است. عمدتا در ماهی‌های چرب، غذاهای دریایی و روغن ماهی یافت می‌شود.

این اسید‌های چرب فعالیت‌هایی ضروری را در بدن انجام می‌دهند که مهم‌ترین آنها تشکیل مولکولهایی با نام “ایکوزانوئید” است که باعث کاهش التهاب در بدن می‌شوند (۵).

EPA نقشی موثر در مقابل برخی بیماری‌های روانی از جلمه افسردگی ایفا می‌کند (۶).

DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)

DHA یک اسید چرب امگا-۳ با زنجیره کربن ۲۲ تایی است و عمدتا در ماهی‌های چرب، غذاهای دریایی، روغن ماهی و جلبک یافت می‌شود.

DHA به عنوان یک جزء ساختاری در غشای سلولی بدن بخصوص سلول‌های عصبی مغز و چشم فعالیت می‌کند. حدود ۴۰ درصد از چربی‌های غیراشباع چندتایی موجود در مغز را تشکیل می‌دهد (۷).

DHA نقش بسیار مهمی در دوران بارداری و شیردهی دارد. برای رشد و تکامل سیستم عصبی جنین بسیار حیاتی بوده و همچنین مقادیر قابل توجهی از آن در شیر مادر وجود دارد (۸، ۹، ۱۰، ۱۱).

ALA (آلفا-لینولنیک اسید)

ALA یه اسید چرب با زنجیره کربن ۱۸ تایی است. در منابع گیاهی پرچرب از جمله دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و گردو یافت می‌شود.

بخش اعظمی از اسید‌های چرب امگا-۳ موجود در رژیم غذایی ما از نوع ALA است. با این حال این نوع اسید چرب امگا-۳ در بدن کاملا فعال نبوده و باید به نوع EPA و DHA تبدیل شود (۱۲).

متاسفانه، روند تبدیل ALA به EPA و DHA در انسان کاملا ناکارآمد است. فقط ۵ درصد از ALA به EPA و ۰.۵ درصد از آن به DHA تبدیل می‌شود (۱۳).

به همین دلیل ALA هیچ‌وقت نباید به عنوان تنها منبع امگا-۳ مورد استفاده قرار گیرد. بخش اعظمی از اسید‌های چرب ALA که مصرف می‌کنید تنها به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

فواید اسید‌های چرب امگا-۳ بر روی سلامت انسان

اسید‌های چرب امگا-۳ جزو مواد مغذی هستند که بیشترین مطالعات جامع انجام شده را به خود اختصاص داده‌اند.

این اسید‌های چرب فواید بسیار زیادی بر روی سلامت انسان دارند از جمله:

• سطوح تری‌گلیسرید خون: مکمل‌های حاوی امگا-۳ باعث کاهش چشمگیری در سطوح تری‌گلیسرید خون می‌شوند (۱۴، ۱۵، ۱۶).
• سرطان: مصرف غذاهای سرشار از امگا-۳ ارتباطی نزدیک با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، پروستات و سینه دارد. با این حال تمامی مطالعات این مورد را تایید نمی‌کنند (۱۷، ۱۸، ۱۹، ۲۰، ۲۱، ۲۲).
• کبد چرب: مصرف مکمل‌های حاوی امگا-۳ می‌تواند به کاهش چربی اضافه موجود در کبد کمک کند (۲۳، ۲۴).
• افسردگی و اضطراب: مصرف مکمل‌های حاوی امگا-۳، نظیر روغن ماهی، می‌تواند به کاهش علایم افسردگی و اضطراب کمک کند (۲۵، ۲۶، ۲۷، ۲۸).
• التهاب و درد: اسید‌های چرب امگا-۳ می‌توانند باعث کاهش التهاب و علایم بیماری‌های خودایمنی نظیر روماتیسم مفصلی شود. همچنین تاثیر بسیار زیادی در کاهش درد قاعدگی دارند (۲۹، ۳۰، ۳۱).
• اختلال کم‌توجهی: در کودکانی که از اختلال کم‌توجی رنج می‌برند، مکمل‌های امگا-۳ به طرز چشمگیری باعث کاهش علایم مربوطه می‌شوند (۳۲، ۳۳).
• آسم: اسید‌های چرب امگا-۳ در جلوگیری از ابتلا به آسم در کودکان و نوجوانان، کمک‌کننده هستند (۳۴، ۳۵).
• رشد جنین: مصرف DHA در دوران بارداری و شیردهی باعث بهبود هوش و سلامت چشم نوزاد می‌شود (۳۶، ۳۷، ۳۸).
• زوال عقل: برخی از مطالعات نشان‌دهنده ارتباط مصرف بیشتر امگا-۳ با کاهش احتمال ابتلا به آلزایمر و جنون هستند (۳۹، ۴۰، ۴۱).

متاسفانه بر خلاف تاثیر مثبت این اسید‌های چرب در مقابل عوامل موثر در بیماری‌های قلبی، اسید‌های چرب امگا-۳ تاثیری در پیشگیری از حملات قلبی و سکته ندارند. در بزرگ‌ترین مطالعات انجام شده که مبتنی بر شواهد بودند هیچ فایده‌ای در این زمینه یافت نشد (۴۲، ۴۳).

مقدار توصیه شده روزانه (RDI) برای اسید‌های چرب امگا-۳ مشخص نشده است.

سازمان جهانی بهداشت (WHO) و اداره ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA) توصیه می‌کنند که روزانه مقدار ۲۵۰ الی ۵۰۰ میلی‌گرم از ترکیب EPA و DHA توسط افراد بزرگسال مصرف شود (۴۴، ۴۵، ۴۶، ۴۷).

بر اساس توصیه انجمن قلب آمریکا، مصرف ماهی‌های چرب دو بار در هفته به منظور تامین مقادیر مورد نیاز امگا-۳ و پیشگیری از بیماری قلبی مفید خواهد بود (۴۸).

همچنین در زنان باردار و شیرده،‌ بهتر است علاوه بر مصرف مقدار توصیه شده از امگا-۳ در طول روز، ۲۰۰ میلی‌گرم DHA بیشتر هم مصرف شود (۴۹، ۵۰).

اگر شما در حال تلاش برای بهبود وضعیت سلامت خود هستید، بهتر است در مورد مقدار مصرف امگا-۳ با پزشک خود مشورت کنید.

به یاد داشته باشید که مقدار مورد نیاز امگا-۳، بستگی به میزان امگا-۶ مصرفی شما دارد. در صورتی که میزان مصرف امگا-۶ را کاهش دهید، نیاز بدن شما به امگا-۳ هم کاهش خواهد یافت (۵۱، ۵۲).

آیا باید از مکمل‌های حاوی امگا-۳ مصرف کنیم؟

بهترین راه جهت کسب اطمینان از تامین نیاز بدن به امگا-۳، مصرف ماهی چرب دو بار در طول هفته است.

در صورتی که مقدار کافی از غذاهای دریایی مصرف نمی‌کنید، بهتر است به سراغ مصرف مکمل‌های غذایی حاوی امگا-۳ بروید.

در واقع، اغلب مطالعات انجام شده بر روی مکمل‌های امگا-۳، بیان‌گر فایده مصرف این مکمل‌ها هستند.

مکمل‌های روغن ماهی و کریل (نوعی میگو)، حاوی EPA و DHA هستند. گیاه‌خواران می‌توانند از مکمل‌های حاوی DHA استخراج شده از جلبک استفاده کنند.

این نکته را به یاد داشته باشید که هر مکمل‌ امگا-۳ گزینه مناسبی نیست. برخی از این مکمل‌ها حتی می‌توانند به دلیل آلودگی دریاها، حاوی ترکیبات مضری باشند.

ایمنی و عوارض جانبی

در علم تغذیه، “بیشتر” به معنای “بهتر” نیست.

همانند بسیاری از مواد مغذی دیگر، مقدار مصرف امگا-۳ هم باید در محدوده توصیه شده باشد.

به گفته سازمان غذا و داروی آمریکا، مصرف روزانه EPA و DHA تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم از طریق مکمل‌های غذایی ایمن و بی‌خطر است.

در دوز‌های بالا، امگا-۳ می‌تواند باعث رقیق شدن خون و خون‌ریزی‌های بیش از حد شود. در صورتی که از دارو‌های رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنید، حتما قبل از مصرف امگا-۳ با پزشک خود مشورت کنید.

برخی مکمل‌های حاوی امگا-۳، مخصوصا روغن ماهی، می‌توانند باعث بروز مشکلات گوارشی شوند.

بیشتر مکمل‌های حاوی امگا-۳ حاوی کالری بالایی هستند. روغن کبد ماهی نیز حاوی مقادیر زیادی ویتامین A بوده که در دوز‌های بالا می‌تواند خطرناک باشد (۵۳).

حتما قبل از مصرف مکمل‌های امگا-۳ نسبت به خواندن اطلاعات درج شده روی محصول اقدام فرمایید.

مواد غذایی سرشار از اسید‌های چرب امگا-۳

دریافت اسید‌های چرب امگا-۳ از غذا‌های کامل سخت نیست، مخصوصا اگر ماهی در رژیم غذایی شما وجود دارد.

در زیر برخی از غذاهای سرشار از امگا-۳ را مشاهده می‌کنید:

• سالمون: ۴,۰۲۳ میلی‌گرم در هر سهم (EPA و DHA)
• روغن کبد ماهی کاد: ۲,۶۶۴ میلی‌گرم در هر سهم (EPA و DHA)
• ساردین: ۲,۲۰۵ میلی‌گرم در هر سهم (EPA و DHA)
• موتو‌ ماهیان: ۹۵۱ میلی‌گرم در هر سهم (EPA و DHA)
• دانه‌های کتان: ۲,۳۳۸ میلی‌گرم در هر سهم‌ (ALA)
• دانه‌های چیا: ۴,۹۱۵ میلی‌گرم در هر سهم (ALA)
• گردو: ۲,۵۴۲ میلی‌گرم در هر سهم (ALA)

از غذاهای دیگری که حاوی EPA و DHA هستند می‌توان به اغلب ماهی‌های چرب، گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات تولید شده از شیر دام‌هایی که از علف تغذیه می‌کنند اشاره کرد.

برخی از غذاهای گیاهی متداول نظیر سویا، دانه‌های کنف و گردو حاوی ALA هستند. سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم بروکسل نیز حاوی مقادیر کمی از این اسید چرب هستند.

پرسش‌های متداول در مورد امگا تری

در زیر، تعدادی از پرسش‌هایی درباره اسید‌های چرب امگا-۳ را می‌بینید.

بهترین فرم روغن ماهی کدام است؟

اغلب روغن‌های ماهی در فرم “استر اتیل” هستند.

با این حال، بهتر است به سراغ روغن‌های ماهی در فرم تری‌گلیسرید و اسید‌های چرب آزاد بروید زیرا بهتر جذب بدن می‌شوند (۵۵، ۵۶).

مصرف بیش‌از‌حد امگا-۳ چه تاثیری بر روی بدن دارد؟

ساده است. همانند سایر انواع چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌شود.

آیا می‌توان از روغن‌های امگا-۳ در آشپزی استفاده کرد؟

روغن‌های امگا-۳ سرشار از چربی‌های غیر‌اشباع چند‌تایی هستند و از آنجایی که این چربی‌ها در گرمای بالا تخریب می‌شوند، برای استفاده در آشپزی توصیه نمی‌شود.

به همین دلیل بهتر است این روغن‌ها را در محلی خنک و تاریک نگه‌داری کنید.

آنچه باید از این مطلب باقی بماند

بحث‌های بسیار زیادی در زمینه تغذیه وجود دارد و به نظر می‌رسد افراد نمی‌توانند بر سر موارد متعدد با هم توافق کنند.

اما تقریبا همه افراد در اهمیت مصرف اسید‌های چرب امگا-۳ با هم توافق دارند.

مطالعات بسیار زیادی بر روی این اسید‌های چرب انجام شده و تقریبا همگی بیانگر فواید بسیار زیاد آنها هستند.

در صورتی که به اندازه کافی از ماهی‌های چرب مصرف نمی‌کنید، بهتر است به سراغ استفاده از مکمل‌های غذایی بروید.

مصرف امگا-۳ راهی ساده اما بسیار موثر در بهبود سلامت جسمی و ذهنی بوده و در کاهش احتمال وقوع بیماری‌ها نقشی اساسی دارد.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. می‌توانید سوالات خود در زمینه علم بدنسازی را با در بخش نظرات به اشتراک بگذارید تا با ارائه مقالات معتبر علمی به آن‌ها پاسخ دهیم.