بررسی 6 نوع مختلف از مکمل کراتین

با اینکه کراتین مونوهیدرات شناخته شده‌ترین نوع کراتین است اما انواع دیگری این مکمل وجود دارد. در این مقاله انواع مختلف کراتین بررسی شده است.

کراتین از جمله مکمل‌های غذایی است که استفاده از این در سراسر جهان بسیار متداول بوده و طرفداران زیادی دارد. بدن شما به صورت طبیعی این مولکول که نقش مهمی در بدن، به ویژه در تامین انرژی، دارد را تولید می‌کند(1). علاوه بر این، بسیاری از مواد غذایی و به ویژه گوشت، کراتین را شامل می‌شوند. با وجود این دو منبع مذکور، مصرف مکمل کراتین به صورت روزانه می‌تواند سبب افزایش ذخایر کراتین بدن بشود(2, 3).

افزایش ذخایر کراتین نیز می‌تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی فرد شده و یا حتی ممکن است در بهبود بیماری نیز تاثیرگذار باشد(4, 5).

اما انواع مختلفی از مکمل‌ کراتین وجود دارند که این مسئله انتخاب یکی از آن‌ها را بسیار سخت می‌کند. به همین دلیل مجله ورزشی اکتین قصد دارد تا در این مطلب 6 نوع مختلف از مکمل کراتین که بیشترین مطالعات بر روی آن‌ها انجام شده را مورد بررسی قرار دهد. با ما در ادامه همراه باشید.

کراتین چیست؟

کراتین مولکولی است که ساختاری مشابه اسید‌های آمینه که بلاک‌های سازنده پروتئین هستند را شامل می‌شود.

به دلیل اینکه گوشت منبع اصلی کراتین به حساب می‌آید، معمولا کراتین موجود در بدن گیاهخواران نسبت به افرادی که گیاهخوار نیستند کم‌تر است(6).

مصرف روزانه مکمل کراتین اما برای افرادی که گیاهخوار نیستند نیز می‌تواند تا 40 درصد موجب افزایش مقدار کراتین عضلات آن‌ها بشود(2, 3, 7).

در طول سالیان گذشته، درباره‌ی مصرف روزانه مکمل کراتین مطالعات زیادی شده و مدتها است که این مکمل در سراسر جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد(8, 9, 11, 13).

براساس مطالعات صورت گرفته، کراتین مزایایی مانند بهبود عملکرد تمرین و سلامت اسکلتی عضلانی را شامل شده و همچنین در سلامت مغز نیز تاثیر مثبت دارد (4, 5, 8).

کراتین، به شکل کراتین فسفات، نقش مهمی در تامین انرژی سلولی بازی می‌کند(14).

دلیل این مسئله این است که کراتین در تشکیل آدنوزین تری‌فسفات (ATP) که منبع اصلی انرژی سلولی به حساب می‌آید دخیل است.

شواهد کاملا مطمئنی وجود دارد که مصرف مکمل کراتین می‌تواند سبب بهبود فعالیت ورزشی شود(8, 15, 16).

برخی مطالعات نیز به این نتیجه رسیدند که ممکن است مصرف مکمل کراتین در یک برنامه تمرینی با وزنه به صورت میانگین سبب افزایش قدرت 10 درصدی شود (17).

سایر مطالعات نیز این افزایش قدرت را حدود 5 درصد برای عضله سینه و حرکتی مثل پرس سینه، و 8 درصد برای پاها و حرکتی مثل اسکوات ارزیابی کرده‌اند(15, 16).

به طور کلی، اکثریت دانشمندان ورزشی در این مسئله اتفاق نظر دارند که مکمل‌های حاوی کراتین می‌تواند سبب بهبود مقاومت و قدرت در هنگام تمرین شده و یا می‌تواند سبب این شود که مقدار نیرو مشخص تولید شده در یک زمان خاص، در طول تمرین افزایش یابد.

علاوه براین، برخی از مطالعات نیز به این نتیجه رسیدند که کراتین می‌تواند سبب بهبود عملکرد در فعالیت‌هایی مانند دویدن و شنا کردن شود اما این مطالعات در مشخص کردن نتایج رسمی ناتوان بودند(12 , 18, 19, 20).

همچنین مطالعاتی نیز به این نتیجه رسیدند که کراتین می‌تواند خستگی ذهنی را هم کاهش دهد(21).

بنابراین تاثیرات کراتین بر سلامت و بهبود عملکرد ورزشی به نوعی اثبات شده است.

 همانطور که عنوان شد انواع مختلفی از کراتین توسط کمپانی‌های تولید‌کننده مکمل به فروش می رسد و ادامه این مطلب به شما در انتخاب بهترین نوع از این مکمل مفید کمک خواهد کرد.

رایج‌ترین نوع کراتین، کراتین مونوهیدرات است که در بیشتر مطالعات علمی نیز مورد استفاده محققان قرار گرفته است(8).

این بدان معناست که بیشتر مزایای مشاهده شده درمورد کراتین نظیر بهبود عملکرد ورزشی پایین تنه و بالا تنه، با مصرف کراتین مونوهیدرات توسط شرکت‌کنندگان در آزمایش‌ها به دست آمده است(15 , 16 ).

این نوع از کراتین از مولکول کراتین و مولکول آب تشکیل شده است؛ البته می‌توان آن را از  طریق چند راه مختلف تولید کرد. گاهی اوقات این مولکول آب از پروسه تولید حذف شده که نتیجه آن کراتین بدون آب (anhydrous) خواهد بود.

حذف آب سبب افزایش مقدار کراتین در هر دوز خواهد شد. 100 درصد وزن کراتین بدون آب، کراتین است درحالی که این مقدار در کراتین مونوهیدرات به 90 درصد می‌رسد.

در موارد دیگر، کراتین به صورت مکانیکی فراوری می‌شود تا انحلال پذیری آن با آب افزایش یابد؛ به این نوع کراتین، کراتین میکرونیزه شده می‌گویند. در تئوری، انحلال پذیری بیشتر با آب می‌تواند سبب جذب بهتر کراتین توسط بدن شود(22).

با وجود تفاوت‌های عنوان شده در پروسه تولید، هر یک از این کراتین‌ها در دوز یکسان به یک اندازه تاثیرگذار خواهند بود.

علاوه بر افزایش قدرت عضله، کراتین مونوهیدرات می‌تواند سبب افزایش آب موجود در سلول‌های عضله شود. این مسئله می‌تواند با ارسال پیام مربوط به تورم سلولی بر روی رشد عضلات تاثیرگذار باشد(23).

خوشبختانه، حجم بالایی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کراتین کاملا ایمن بوده و عوارض جانبی خاصی در مورد آن گزارش نشده است(24, 25).

البته گاهی اوقات عوارض جانبی کوچکی نیز اتفاق می‌افتد که معمولا مربوط به ناراحتی معده و دلپیجه می‌شوند. این امکان وجود دارد که این عوارض جانبی با جایگزین کردن یک دوز مصرفی بزرگ با چند وعده دوز مصرفی کوچک‌تر برطرف شوند(26).

کراتین مونوهیدرات به دلیل ایمنی مصرف، تاثیرگذاری و مقرون به صرفه بودن به استانداردی طلایی درمورد مکمل کراتین تبدیل شده است.

بنابراین هر نوع جدیدی از کراتین باید پیش از توصیه به مصرف با کراتین مونوهیدرات مورد مقایسه قرار بگیرد.

کراتین اتیل استر

برخی از کمپانی‌های تولید کننده مکمل مدعی هستند که کراتین اتیل استر از تمام انواع دیگر کراتین از جمله کراتین مونوهیدرات برتر است.

تعدادی از شواهد نشان می‌دهند که این نوع کراتین ممکن است نسبت به کراتین مونوهیدرات توسط بدن بهتر جذب شود(28).

علاوه بر این، برخی نیز بر این باورند که کراتین اتیل استر به دلیل تفاوت در جذب توسط عضلات می‌تواند نسبت به کراتین مونوهیدرات عملکرد بهتری در بدن داشته باشد. با این حال، یک مطالعه با مقایسه مستقیم این دو نوع کراتین به این نتیجه رسید که کراتین اتیل استر در بحث افزایش کراتین خون و عضله از کراتین مونوهیدرات ضعیف‌تر عمل می‌کند(29).

به همین دلیل ترجیح کراتین اتیل استر به کراتین مونوهیدرات توصیه نمی‌شود.

کراتین هیدروکلراید (HCl)

کراتین هیدروکلراید توانسته بود بعد از ارائه به بازار از طریق چند کمپانی تولیدکننده مکمل و استفاده کنندگان از مکمل‌های ورزشی شهرت زیادی کسب کند.

دلیل اصلی هیجان اولیه درمورد این نوع از کراتین گزارشی بود که از ویژگی انحلال پذیری برتر آن خبر می‌داد. اینطور تصور می‌شود که به دلیل انحلال پذیری بهتر در آب می‌توان از دوز کم‌تری از کراتین هیدروکلراید استفاده کرد و این مسئله نیز می‌تواند باعث کاهش عوارضی مانند ناراحتی معده بشود.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که کراتین هیدروکلراید 38 برابر کراتین مونوهیدرات انحلال پذیر‌تر است(30).

اما متاسفانه هنوز شواهد معتبر منتشر شده‌ای در زمینه تاثیر این نوع از کراتین در بدن انسان وجود ندارد. بنابراین، با توجه به حجم بالایی از مطالعات و مستندات که از کراتین مونوهیدرات پشتیبانی می‌کنند، استفاده از کراتین هیدروکلراید تا زمانی که این  دو نوع کراتین مستقیما با یک دیگر مورد مقایسه قرار نگیرند به جای کراتین مونوهیدرات توصیه نمی‌شود.

برخی از تولیدکنندگان مکمل تلاش کرده‌اند تا پایداری کراتین در معده را با اضافه کردن یک پودر قلیایی بهبود بخشند که نتیجه این کار کراتین بافر شده خواهد بود.

ظاهرا، این کار می‌تواند سبب کاهش عوارضی مانند دلپیچه و نفخ شود.

البته یک مطالعه که به مقایسه این نوع از کراتین با کراتین مونوهیدرات پرداخته است هیچ تفاوتی در تاثیرگذاری و عوارض جانبی آن‌ها پیدا نکرده است(31).

شرکت‌کنندگان در این مطالعه مکمل‌های کراتینی خود را به مدت 28 روز با ادامه دادن به برنامه معمول تمرینشان مصرف کردند و بدون توجه به نوع کراتین، در دوره زمانی مورد نظر توانایی آن‌ها در پرس سینه و همچنین تولید قدرت افزایش یافت.

با اینکه در این مطالعه نشان داده شد که کراتین بافر شده از کراتین مونوهیدرات بد‌تر نیست اما شواهدی مبنی بر بهتر بودن آن نیز یافت نشد. بنابراین با توجه به اینکه کراتین بافر شده مزایای منحصر به فردی ارائه نمی‌کند باز هم برنده ما کراتین مونوهیدرات خواهد بود.

درحالی که بیشتر مکمل‌های کراتینی به صورت پودر در دسترس هستند اما برخی از آن‌ها نیز به صورت حل شده در آب و آماده نوشیدن ارائه می‌شوند.

مطالعات محدودی که کراتین مایع را مورد بررسی قرار دادند به این نتیجه رسیدند که این نوع از کراتین نسبت که کراتین مونوهیدرات دارای تاثیرگذاری کم‌تری است (32, 33).

یک مطالعه نشان داد که کراتین مونوهیدرات می‌تواند باعث بهبود عملکردی 10 درصدی شود اما این مطالعه چنین نتیجه‌ای درمورد کراتین مایع پیدا نکرد(32).

علاوه براین، ممکن است که کراتین بعد از چند روز باقی ماندن در آب، تجزیه شود(32 , 34).

البته تجزیه کراتین بلافاصله بعد از تماس آن با آب صورت نخواهد گرفت و نیازی نیست نگران شیک پودر کراتین خود که آن را قبل از مصرف آماده می‌کنید باشید.

بسیاری از مطالعات نوع پودری کراتین استفاده کرده‌اند و آن را قبل از مصرف با آب شیک کرده‌اند. بنابراین با توجه به این مطالعات، این روش نیز به عنوان بهترین روش برای مصرف مکمل کراتین توصیه می‌شود.

کراتین منیزیم کلات یک فرم از مکمل کراتین است که با منیزیم ترکیب شده است. این بدان معناست که منیزیم به مولکول کراتین متصل شده است.

یک مطالعه، قدرت و استقامت در پرس سینه را در بین گروه های مصرف کننده کراتین مونوهیدرات، کراتین منیزیم کلات و دارونما مورد مقایسه قرار داد(35).

هر دو گروه مصرف کننده کراتین مونوهیدرات و کراتین منیزیم کلات عملکرد بهتری نسبت به  گروه دارونما نشان دادند، اما تفاوتی بین خود این دو گروه دیده نشد.

بنابراین، ممکن است که کراتین منیزیم کلات یک نوع تاثیرگذار از مکمل کراتین باشد اما از نوع استاندارد مونوهیدرات بهتر نیست.

با توجه به شواهد علمی، کراتین مونوهیدرات نوعی از مکمل کراتین است که مصرف آن توصیه می‌شود. بسیاری از تحقیقات و مطالعات صورت گرفته نشان‌دهنده تاثیرگذاری این نوع از مکمل کراتین در افزایش ذخایر کراتین بدن و بهبود عملکرد ورزشی هستند.

درحالی‌که انواع مختلف دیگری از کراتین در دسترس است اما مطالعات کمی در زمینه بررسی تاثیرگذاری آن‌ها صورت گرفته است.

علاوه براین، کراتین مونوهیدرات تقریبا ارزان بوده، بیشتر تاثیرگذار است و می‌تواند به راحتی در دسترس قرار بگیرد.

انواع جدید از مکمل کراتین ممکن است که وعده‌های بهتر بودن را بدهند اما هنوز برای جایگزینی کراتین مونوهیدرات با آن‌ها مطالعات و مقایسات علمی بیشتری مورد نیاز است.

  امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. می‌توانید سوالات خود در زمینه علم بدنسازی را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید تا با ارائه مستندات و مقالات معتبر علمی به آن‌ها پاسخ دهیم.