بی‌کربنات سدیم یا سدیم بی کربنات، که به عنوان جوش شیرین نیز شناخته می‌شود یک محصول محبوب بوده که از آن برای مصارف خانگی مختلف، از پخت و پز گرفته تا نظافت و بهداشت شخصی استفاده می‌شود. با این حال، بی کربنات سدیم ممکن است برای سلامتی هم مزایایی داشته باشد که به این دلیل بسیاری از ورزشکاران و بدن‌سازان از آن برای کمک در انجام تمرینات سنگین استفاده می‌کنند. اما آیا واقعا سدیم بی کربنات یا همان جوش شیرین خوردن برای ورزش می‌تواند به ما کمک کند؟ آیا جوش شیرین خوردن قبل یا بعد از تمرین که هم اکنون خیلی‌ها به آن روی آورده‌اند یک متود بی خطر است؟ عوارض جوش شیرین برای بدن چیست؟ در ادامه این مطلب از مجله ورزشی علم بدن با مراجعه به تحقیقات و مطالعات علمی به این سوالات پاسخ خواهیم داد؛ با ما همراه باشید.
آنچه در ادامه می‌خوانید:
بی کربنات سدیم چیست؟
بی کربنات سدیم با فرمول شیمیایی NaHCO3 یک نمک قلیایی ملایم است که از یون‌های سدیم و بی کربنات تشکیل شده است. بی کربنات سدیم به عنوان جوش شیرین و نمک بی کربنات شناخته می‌شود. این ماده معمولاً در طبیعت یافت شده و به صورت محلول در چشمه‌های آب معدنی وجود دارد.
علاوه بر این، می‌توانید این ماده را به عنوان پودر سفید، بی بو و غیر قابل اشتعال در سوپرمارکت محلی خود پیدا کنید.
خلاصه این بخشبی کربنات سدیم بیشتر به عنوان جوش شیرین معروف است. این ماده یک نمک قلیایی است که به راحتی به شکل پودر سفید در اکثر سوپرمارکت‌ها پیدا می‌شود.
بی کربنات سدیم چگونه کار می‌کند؟
برای درک نحوه کار بی کربنات سدیم، بهتر است ابتدا با مفهوم pH آشنا شویم.
در شیمی، pH مقیاسی است که از آن برای درجه بندی اسیدی یا قلیایی بودن محلول استفاده می‌شود.
PH= 7.0 خنثی در نظر گرفته می‌شود؛ هر چیزی که PH آن کمتر از 7.0 باشد اسیدی و بالاتر از آن قلیایی حساب می‌شود.
PH طبیعی انسان نزدیک به حالت خنثی است و به طور معمول در خون 7.4 و در سلول‌های عضلانی 7.0 است.
هنگامی که تعادل اسیدی-بازی شما نزدیک به این‌عدد باقی بماند بهترین عملکرد را دارید، به همین دلیل است که بدن شما روش‌های مختلفی برای حفظ این تعادل پیش می‌گیرد.
با این حال، برخی بیماری‌ها یا عوامل خارجی می‌توانند این تعادل را بر هم بزند که یکی از این عوامل ورزش با شدت بالا یا همان ورزش بی‌هوازی است . [۱]
در طول ورزش‌های بی هوازی، میزان نیاز بدن شما به اکسیژن از میزان همیشگی بیشتر می‌شود. در نتیجه عضلات شما نمی‌توانند برای تولید انرژی به اکسیژن متکی بمانند و به جای آن باید به یک مسیر متفاوت، – مسیر بی هوازی – تغییر مسیر دهند.
ایجاد انرژی از طریق مسیر بی هوازی باعث تولید اسید لاکتیک می‌شود. اسید لاکتیک بیش از حد pH سلول‌های عضلانی را از میزان مطلوب، که همان زیر 7 است، کاهش می‌دهد. [۱]
این اختلال در تعادل، تولید انرژی را محدود می‌کند و همچنین ممکن است توانایی انقباض عضلات را کاهش دهد. هر دوی این تأثیرات در نهایت منجر به خستگی شده که بر روی عملکرد ورزشی تاثیر منفی می‌گذارد.[۲، ۳]
بی کربنات سدیم چگونه به حفظ PH کمک می‌کند؟
بی کربنات سدیم دارای pH قلیایی 8.4 است و بنابراین می تواند pH خون شما را کمی افزایش دهد.
pH زیاد خون باعث می‌شود اسید از سلول‌های عضلانی به داخل جریان خون برود و PH آن‌ها را به 7.0 برساند. همین روند عضلات را قادر می‌سازد تا به انقباض و تولید انرژی ادامه دهند . [۱، ۴]
دانشمندان بر این باورند که این اصلی ترین روشی است که بی کربنات سدیم می تواند به شما در ورزش سخت‌تر، سریع‌تر یا طولانی‌تر کمک کند. [۱، ۲، ۵]
خلاصه این بخش
بی کربنات سدیم اسید را از سلول‌های عضلانی گرفته و به بازگرداندن pH مطلوب کمک می‌کند. این امر ممکن است باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد بدن شود.
تاثیر بی کربنات سدیم (جوش شیرین) بر عملکرد ورزشی
همه مطالعات منتشر شده در مورد تاثیر جوش شیرین بر روی عملکرد ورزشی، تا به امروز اثرات یکسانی را نشان نمی‌دهند، اما اکثریت نظر مثبتی نسبت به مفید بودن آن دارند. [۵]
بی کربنات سدیم به ویژه برای ورزش‌های با شدت بالا که بین 1 تا 7 دقیقه طول کشیده و در بر گیرنده گروه‌های بزرگ عضلانی است، مفید می‌باشد. [۲، ۶، ۷]
بعلاوه، به نظر می‌رسد که بیشتر پیشرفت‌ها در اواخر تمرین انجام می‌شود. به عنوان مثال، به تازگی یک مطالعه بهبود عملکرد 1.5 ثانیه ای را در 1000 متر آخر یک مسابقه قایقرانی 2000 متری (1.24 مایلی) مشاهده کرده است. [۸]
نتایج برای دوچرخه سواری، دو و میدانی، شنا و ورزش‌های گروهی نیز مشابه است. [۶، ۹، ۱۰]
با این حال، نتایج بدست آمده در افراد مختلف، متفاوت بوده و ممکن است به نوع فعالیت، جنسیت، تحمل شخصی و سطح ورزشی افراد بستگی داشته باشد . [۲، ۶، ۹، ۱۰، ۱۱، ۱۲]
همچنین بخوانید:
در مورد ورزش‌های استقامتی (مثل کوهنوردی، دوچرخی سواری یا دویدن با مصافت و مدت زمان بالا)، فقط چند مطالعه چگونگی تأثیر بی کربنات سدیم بر این ورزش‌ها را را بررسی کرده که از همه آن‌ها با نتایج مفیدی حاصل نشده است. [۱۳، ۱۴، ۱۵]
البته، مطالعات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
خلاصه این بخش
بی کربنات سدیم، ممکن است به بهبود عملکرد در مراحل انتهایی ورزش‌های با شدت بالا کمک کند اما در این زمینه به تحقیقات بیشتری نیاز است.
تاثیر بی کربنات سدیم بر تمرینات اینتروال
تمریتان اینروال، به تمریناتی گفته می‌شود که فرد در طی یک جلسه، تمرین متناوب و شدیدی را انجام دهد.
برخی از نمونه‌های این نوع تمرین دویدن، شنا، وزنه برداری المپیکی در سرعت و شدت‌های بالا و پایین و یا ورزش‌هایی مثل کراسفیت که شدت و سرعت در آن‌ها بالا و پایین می‌شود را شامل می‌شوند.
مطالعاتی که روی این نوع تمرینات بررسی شده نشان داد که بی کربنات سدیم به جلوگیری از افت عملکرد کمک می‌کند . [۲، ۱۶، ۱۷]
این به طور کلی، می‌توان گفت که مصرف بی کربونات سدیم منجر به بهبود عملکرد در تمرینات اینتروال به میزان 1.7 تا 8 درصد می‌شود. [۱۸، ۱۹، ۲۰، ۲۱]
تمرینات اینتروال در بسیاری از ورزش‌ها بسیار رایج است و مطالعات انجام شده بر روی ورزش‌های جودو، شنا، بوکس و تنیس نیز خبر از مثبت بودن تاثیر سدیم بی کربنات می‌دهند.[۲۲، ۲۳، ۲۴، ۲۵]
توانایی بی کربنات سدیم برای کمک به شما در عبور از مراحل انتهایی تمرین نیز ممکن است نتایج تمرین را بهتر کند.
به عنوان مثال، شرکت کنندگانی که در طی یک دوره تمرینی دوچرخه سواری اینتروال 8 هفته‌ای بی کربنات سدیم مصرف کرده بودند، در پایان دوره مطالعه، 133 درصد بیشتر رکاب زدند [۲۶].
خلاصه این بخش
بی کربنات سدیم احتمالاً توانایی بدن را در انجام تمرینات با اینتروال، افزایش می‌دهد که ممکن است در بسیاری از ورزش‌ها به بهبود عملکرد کمک کند.
اثرات بی کربنات سدیم بر قدرت و هماهنگی عضلات
بی کربنات سدیم ممکن است به افزایش قدرت عضلات نیز کمک کند.
در یک مطالعه، وزنه برداران باتجربه ای که در آن 60 دقیقه قبل از تمرین بی کربنات سدیم مصرف می‌کردند، در سه ست اول خود 6 اسکات بیشتر انجام دادند. [۲۷]
این نشان می‌دهد که بی کربنات سدیم به ویژه در ابتدای جلسه می‌تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی شود.
علاوه بر این، بی کربنات سدیم ممکن است برای هماهنگی عضلات نیز مفید باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف بی کربنات سدیم به حفظ دقت چرخش تنیسورها کمک می‌کند و مطالعه دیگر مزایای مشابهی را برای دقت مشت بوکسورها پیدا کرد. [۲۴، ۲۵]
این نتایج حاکی از آن است که بی کربنات سدیم ممکن است بر روی مغز تأثیر بگذارد اما برای فهم دقیق نحوه عملکرد آن، تحقیقات بیشتری لازم است.
خلاصه این بخش
بی کربنات سدیم ممکن است باعث بهبود هماهنگی عضلات و افزایش قدرت آن‌ها شده و همچنین تعداد تکرار وزنه‌های سنگینی که می‌توانید در باشگاه انجام دهید را افزایش دهد.
سایر فواید سلامتی بی کربنات سدیم
بی کربنات سدیم ممکن است از راه‌های دیگری نیز برای سلامتی شما مفید باشد. به عنوان مثال:
سوزش معده را کاهش می‌دهد:بی کربنات سدیم یکی از عناصر رایج ضد اسیدی است که اغلب از آن برای کاهش سوزش معده و معالجه زخم معده استفاده می‌شود. [۲۸، ۲۹]
سلامت دندان را تقویت می‌کند:به نظر می‌رسد خمیردندان حاوی جوش شیرین پلاک دندان را بهتر از خمیر دندان بدون جوش شیرین پاک می‌کند. [۳۰]
پاسخ به درمان سرطان را تسریع می‌بخشد:بی کربنات سدیم ممکن است به بهبود پاسخ بدن نسبت به شیمی درمانی کمک کند اما هیچ آزمایش انسانی در این مورد وجود ندارد . [۳۱، ۳۲، ۳۳]
سرعت پیشرفت بیماری کلیه را کاهش می‌دهد:درمان بی کربنات سدیم در افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است به تأخیر در از کار افتادن کلیه کمک کند . [۳۴]
ممکن است گزش حشرات را تسکین دهد:استفاده از جوش شیرین و خمیر آب برای گزش حشرات مفید بوده و ممکن است خارش را کاهش دهد. با این حال، هیچ مطالعه علمی در این زمینه انجام نشده است.
خلاصه این بخشبی کربنات سدیم ممکن است به بهبود هضم، سلامت دندان و خارش ناشی از گزش حشرات کمک کند. همچنین ممکن است برای بیماران مبتلا به بیماری کلیوی یا کسانی که تحت شیمی درمانی هستند مفید باشد.
دستورالعمل‌های مصرف مکمل و دوز
مکمل‌های بی کربنات سدیم را می‌توان به صورت کپسول یا قرص یا به صورت پودر جوش شیرین ساده خریداری کنید.
مزایای مورد انتظار بدون توجه به اینکه کدام فرم مکمل را انتخاب می‌کنید، یکسان است.
همچنین بخوانید:
اکثر مطالعات بر این مسئله اتفاق نظر دارند که دوز 200 الی 300 میلی گرم به ازای یک کیلوگرم از وزن بدن می‌تواند مزایای عنوان شده را برای بدن به همراه داشته باشد و باید 60 ای 90 دقیقه قبل از ورزش مصرف شود. [۵]
با این حال، مصرف بی کربنات سدیم با فاصله زمانی کوتاه قبل از ورزش می‌تواند مشکلات معده‌ای را برای برخی افراد ایجاد کند. اگر این مورد برای شما صادق است، با دوز کمتری مانند 100 الی 150 میلی گرم در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن شروع کنید.
همچنین ممکن است بهتر باشد که بی کربنات سدیم را زودتر از 90 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف200 الی 300 میلی گرم بی کربنات سدیم به ازای یک کیلوگرم از وزن بدن در روز 180 دقیقه قبل از ورزش به همان اندازه موثراست، اما مشکلات معده را کاهش می‌دهد. [۳۵]
با مصرف بی کربنات سدیم همراه با آب یا وعده غذایی می‌توانید عوارض جانبی آن را کاهش دهید . [۱۱]
تقسیم دوز بی کربنات سدیم به 3 یا 4 وعده کوچکتر و پخش آن در طول روز نیز می‌تواند به افزایش تحمل شما کمک کند. فقط بخاطر داشته باشید که اثرات آن فقط تا 24 ساعت پس از آخرین وعده مصرفی باقی می‌ماند. [۳۶، ۳۷]
خلاصه این بخشبی کربنات سدیم به صورت پودر، قرص یا کپسول یافت می‌شود. دوزهای 200 الی 300 میلی گرم به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن باید حداکثر 3 ساعت قبل از ورزش یا به صورت 3 یا 4 وهده کوچکتر در طول روز مصرف شود.
ایمنی و عوارض جانبی
بی کربنات سدیم وقتی در دوزهای توصیه شده مصرف شود بی خطر محسوب می‌شود اما دوزهای بیشتر ممکن است به شدت pH خون را افزایش دهد. این مساله خطرناک است و می تواند ریتم قلب شما را مختل کرده و باعث اسپاسم عضلات شود. [۳۸، ۳۹، ۱، ۴۰]
این عوارض در همه‌ی افراد دیده نخواهند شد و شدت علائم نیز بر اساس میزان مصرف و حساسیت شخصی می‌تواند متفاوت باشد . [۴۱، ۴۲]
مصرف بی کربنات سدیم همچنین می‌تواند سطح سدیم خون شما را افزایش دهد، که ممکن است فشار خون را در برخی افراد بالا ببرد.
علاوه بر این، مقادیر زیاد سدیم می‌تواند باعث شود که بدن شما آب را حفظ کند. اگرچه افزایش آب‌رسانی می‌تواند برای کسانی که در گرما ورزش می‌کنند مفید باشد، اما ممکن است برای کسانی که در ورزش‌های دسته‌ای رقابت می‌کنند ضرر داشته باشد. [۵]
همچنین بخوانید:
سرانجام، مصرف بی کربنات سدیم برای زنان باردار یا شیرده، برای افراد مبتلا به بیماری قلبی، مشکلات کلیوی یا کسانی که سابقه اختلالات الکترولیت مانند آلدوسترونیسم یا بیماری آدیسون دارند، توصیه نمی‌شود.
خلاصه این بخش
مصرف بی کربنات سدیم در صورت مصرف با دوزهای توصیه شده معمولاً بی خطر تلقی می‌شود. با این حال، ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند که مصرف آن برای همه توصیه نمی‌شود.
کلام آخر
مصرف بی کربنات سدیم یک روش مطمئن و قابل اعتماد برای افزایش عملکرد ورزشی، به ویژه در فعالیت‌های با شدت و زمان بالا می‌باشد.
همچنین ممکن است قدرت را افزایش دهد و به حفظ هماهنگی در عضلات خسته کمک کند. همانطور که گفته شد، این مکمل برای همه مفید نیست. تنها راه برای فهمیدن اینکه آیا به درد شما می‌خورد یا نه این است که آن را امتحان کنید.
