نوشیدن آب بهترین راه برای بازیابی آب بدن در طول تمرین و یا بعد از آن است. اما با این حال ممکن است که شما توصیه های مختلفی را درباره نوشیدن آب یخ، آب سرد و یا آب ولرم شنیده باشید. موسسات تحقیقاتی مانند کالج پزشکی ورزشی آمریکا و انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی استفاده کردن از آب و سایر نوشیدنی‌ها را در طول تمرین به شکل خنک توصیه می‌کنند. دلایل زیادی برای این توصیه عنوان شده است. اما حرارت آبی که می‌نوشیم تا چه اندازه مهمه است؟ آیا نوشیدن آب سرد هنگام تمرین ایده خوبی است؟ برای پاسخ به این سوالات در ادامه این مطلب بامجله ورزشی اکتین همراه باشید.
آنچه در ادامه می‌خوانید:
نوشیدن آب سرد هنگام تمرین
نوشیدن آب سرد هنگام تمرین می‌تواند از راه‌های مختلف بر روی جلسه ورزشی و سلامت کلی ورزشکار تاثیر بگذارد. مهم ترین تاثیرات نوشیدن آب سرد هنگام تمرین عبارتند از:
آب سرد به عملکرد ورزشکار کمک می‌کند
در طول تمرین کردن، دمای مرکزی بدن شما افزایش یافته و بدنتان از طریق عرق کردن مایعات از دست می‌دهد. نوشیدن آب سرد و نوشیدنی‌های خنک ورزشی به شما کمک می کند که این افزایش دما را کاهش داده و یا آن را به تاخیر بی‌اندازید. به ویژه در محیط‌های گرم‌تر، حتی آب یخ به شما کمک می‌کند دمای مرکزی بدنتان افزایش پیدا نکند. ثابت شده است که این جلوگیری از افزایش دما در هردو نوع تمرینات قدرتی و مقاومتی باعث بهبود عملکرد ورزشکار می‌شود. (1, 2)
نوشیدنی‌های سرد پنج دقیقه بعد از نوشیدن به اندازه دمای بدن گرم می‌شوند. این مسئله باعث عدم تاخیر در انتقال مایعات از معده به روده برای جذب می‌شود. سپس، آب جایگزین مایعاتی می‌شود که از طریق عرق کردن از دست داده اید و این مسئله از دهیدراته شدن و یا همان کم آبی بدن جلوگیری می‌کند. ممکن است شنیده باشید که آب سرد هضم را متوقف می‌کند اما مطالعات زیادی نشان داده‌اند که دمای مایعات بر عملکرد معده تاثیری نمی‌گذارد. (3)
آب سرد بر روی سوزاندن کالری تاثیر می‌گذارد
بدن شما برای رساندن آب سرد به دمای بدن نیاز به کالری بیشتری دارد. البته این تاثیر ناچیز بوده و برای یک لیوان 16 انسی از آب سرد دامنه 5 تا 18 کالری تخمین زده شده است. اما اگر این رویه را در طول روز با 5 لیوان آب سرد (یا بیشتر) ادامه دهید ممکن است به اندازه یک پیاده روی دو کیلومتری کالری بسوزانید.
آب سرد باعث سرطان نمی‌شود
یک افسانه بی‌اساس دیگر نیز وجود دارد که می‌گوید نوشیدن آبسرد بعد از یک وعده غذایی باعث سرطان می‌شود. این مسئله به هیچ عنوان توسط تحقیقات علمی تایید نشده است. یک منطق در پشت این افسانه می‌گفت که آب سرد مواد سرطانی موجود در چربی‌ها را بیشتر در بدن شما نگه می‌دارد و باعث می‌شود که بیشتر در معرض آن‌ها قرار بگیرید. اما همانطور که عنوان شد آب سرد تنها بعد از پنج دقیقه به دمای بدن می‌رسد؛ پس حتی به صورت تئوری هم این باور که آب سرد باعث سرطان می شود کاملا بی پایه اساس است.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا در مورد نوشیدن آب سایر نوشیدنی‌ها موارد زیر را توصیه می‌کند:
دما: دمای نوشیدنی برای تمرین، باید از دمای محیط پایین‌تر باشد.
طعم: بهتر است نوشیدنی‌ها طعم دار باشند تا افراد به نوشیدن میزان بیشتری از آن‌ها مجاب شوند. استفاده از مقدار کمی از آب لیمو یا طعم دهنده می‌تواند بدون نگرانی درمورد کالری‌ها، طعم نوشیدنی شما را عوض کند.
نوشیدنی‌های ورزشی: از نوشیدنی‌های ورزشی برای جایگزینی کربوهیدرات و الکترولیت‌های از دست رفته بدن در فعالیت‌های ورزشی بیش از یک ساعت استفاده کنید. شما با عرق کردن الکترولیت‌ها (نمک بدن) را از دست می‌دهید. عدم جایگزینی این الکترولیت‌ها و نوشیدن آب ساده می‌تواند ریسک هیپوناترمی (کم سدیومی خون) را در شما افزایش دهد. پس توصیه می‌شود که از این به بعد مقدار کمی نمک و شکر به آب همراه تمرین خود اضافه کنید.
آب ساده: اگر تمرین‌تان کم‌تر از یک ساعت طول می‌کشد نوشیدن آب ساده برای شما مشکلی ندارد. اما اگر دوست دارید که یک نوشیدنی طعم دار مصرف کنید هیچ مانعی برای استفاده از آب لیمو و یا طعم دهده موردنظر شما وجود ندارد.
برای رفع تشنگی بنوشید: یک نصیحت قدیمی که هنوز برخی از مربیان آن را به ورزشکاران خود انتقال می‌دهند این است که تشنگی زمان نوشیدن شما را تعیین نمی‌کند و شما باید تا جایی که می‌توانید آب بنوشید. اما حقیقت مسئله این است که نوشیدن زیاد آب می‌تواند باعث هیپوناترمی شود. بنابراین زمانی که نیاز پیدا کردید به سراغ نوشیدن آب بروید و خود را متعهد به خالی کردن یک بطری 2 لیتری در هنگام تمرین نکنید.
نوشیدن آب بهترین راه برای جایگزینی مایعات بدن در هنگام تمرین است. برخلاف باور‌های عموم، آب سرد برای سلامتی فرد مضر نبوده و موجب سرطان نمی‌شود. استفاده از آب ساده در فعالیت‌های تمرینی کم‌تر از یک ساعت و نوشیدنی‌های ورزشی در فعالیت‌های تمرینی بیشتر از یک ساعت توصیه می‌شود. در هنگام تمرین برای رفع تشنگی و جبران مایعات از دست رفته خود آب بنوشید و از نوشیدن‌های اجباری و افراطی پرهیز کنید.
امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. می‌توانید سوالات خود در زمینه علم بدنسازی را با در بخش نظرات به اشتراک بگذارید تا با ارائه مقالات معتبر علمی به آن‌ها پاسخ دهیم.
