آنچه در ادامه می‌خوانید:
کراتین چگونه کار می کند؟
مکمل‌های کراتین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین عضلانی بدن (نوع ذخیره سازی کراتین) می‌شوند [۴].
وقتی منبع اصلی انرژی شما- ذخایر آدنوزین تری فسفات (ATP)_ تمام شد، بدن شما از ذخایر فسفوکراتین خود برای تولید ATP بیشتر استفاده می‌کند. مصرف کراتین به ورزشکاران کمک می‌کند بهتر و طولانی‌تر تمرین کنند، هورمون‌های آنابولیک آن‌ها افزایش پیدا کرده و سیگنال‌دهی سلولی نیز در آن‌ها بهبود پیدا کند[۵].
انواع مختلفیاز کراتین وجود دارد که از جمله آن‌ها می‌تواند به موارد زیر اشاره کرد:
- کراتین مونوهیدرات
- کراتین اتیل استر
- کراتین هیدروکلراید (HCL)
- کراتین گلوکونات
- کراتین بافر شده
- کراتین مایع
با این حال، رایج‌ترین و آزمایش شده ترین شکل کراتین، کراتین مونوهیدرات است.
کراتین به بهبود عملکرد و رشد عضلات کمک کرده و مزایای بی‌شمار دیگری نیز برای سلامت ورزشکاران به همراه دارد. کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین بدن، به ساخت ATP (منبع اصلی انرژی بدن) کمک می‌کند
.
تاریخ انقضا کراتین
اگرچه روی اکثر مکمل‌های کراتین مدت تاریخ انقضا، 2-3 سال پس از تولید محصول نوشته شده، اما مطالعات نشان می‌دهد که مقاوت کراتین از این مدت زمان بیشتر است[۶].
به طور دقیق، پودر کراتین مونوهیدرات بسیار پایدار است و بعید است با گذشت زمان، حتی در دمای بالا به ماده زائدی تبدیل شود.
اما کراتین تبدیل شده به کراتینین قدرت بسیار کمتری دارد و بعید است چنین مزایایی را ارائه دهد[۷، ۸].
به عنوان مثال، یک بررسی مطالعات نشان داد که پودر کراتین مونوهیدرات حتی اگر در دمای بالا 140 درجه فارنهایت (60 درجه سانتی‌گراد) نگهداری شود پس از گذشت 4 سال کمی علائم فاسد شدن را نشان می‌دهد[۷، ۸].
بنابراین، اگر مکمل کراتین مونوهیدرات شما در شرایط خشک و خنک نگهداری شود، باید حداقل 1-2 سال بیشتر از تاریخ انقضا دوام داشته باشد.
در مقایسه با کراتین مونوهیدرات، اشکال دیگر این‌مکمل، مانند کراتین اتیل استر و به خصوص کراتین‌های مایع، پایداری کمتری داشته و احتمال دارد بعد از گذشت تاریخ انقضا سریع‌تر به کراتینین تجزیه شوند[۸].
مکمل‌های کراتین مونوهیدرات در صورت نگهداری در شرایط خشک و خنک باید حداقل 1-2 سال بیشتر از تاریخ انقضا دوام داشته باشند، اما سایر اشکال کراتین، مانند کراتین مایع، مدت کمی پس از تاریخ انقضا در خطر فاسد شدن قرار می‌گیرند.
مصرف کراتین تاریخ گذشته
به طور کلی، مکمل کراتین به شکلی جامع مورد بررسی قرار گرفته و مصرف آن بی‌خطر است [۹].
با توجه به اینکه کراتین مونوهیدرات از نظر مقاومت در مقابل فساد بسیار پایدار است، احتمالاً مصرف آن حتی دو سال بیشتر از تاریخ انقضا درج شده روی بسته بندی مشکلی نداشته و نباید هیچ عارضه جانبی ناخوشایندی ایجاد کند.
همچنین، توجه به این نکته مهم است که پودر کراتین گلوله شده خراب نبوده و به احتمال زیاد در معرض رطوبت قرار گرفته. بنابراین مصرف آن کاملاً بلامانع بوده و همچنان تاثیر خود را بر روی عملکرد ورزشی شما خواهد گذاشت. مصرف کراتین گلوله شده تنها در صورتی خطرناک خواهد بود که گلوله‌های آن به شدت سخت شده یا بوی بدی می‌دهند.
البته، گفتنی است اگر ظرف کراتین شما برای چند روز در دمای اتاق باز بماند یا در معرض مقدار زیادی رطوبت قرار بگیرد، ممکن است قدرت و تاثیرگذاری خود را از دست بدهد[۸].
با این حال، اگرچه مصرف کراتین گلوله شده مشکلی ندارد، اما اگر متوجه شدید که کراتین شما تغییر رنگ داده یا بوی بدی گرفته و یا طعم آن غیرطبیعی است، بهتر است از مصرف آن صرف نظر کنید.
تغییراتی از این دست ممکن است نشانه وجود باکتری در مکمل بوده اما بسیار بعید است که به طور معمول اتفاق بیفتد، مگر اینکه مکمل برای مدت زیادی در دمای اتاق باز مانده باشد.
بعید است کراتین تاریخ انقضا گذشته شما را بیمار کند حتی پودر گلوله شده کراتین در صورتی که تغییر رنگ یا بو نداده باشد برای سلامت شما مضر نخواهد بود.
آنچه باید از این مطلب به یاد بماند
کراتین یکی از محبوب ترین مکمل‌های ورزشی در سراسر جهان است.
رایج‌ترین نوع کراتین، کراتین مونوهیدرات است که بسیار با دوام بوده و می‌تواند چندین سال بیشتر از تاریخ انقضا درج شده روی بسته بندی بدون آنکه خواص خود را از دست بدهد، مورد استفاده قرار گیرد.
علاوه بر این، مصرف کراتین تاریخ انقضا گذشته بی‌خطر است و اگر به درستی و در شرایط خشک و خنک نگهداری شود، نباید هیچ عارضه جانبی ناخواسته‌ای ایجاد کند.
سوالات متداول مربوط به این مطلب
خوردن مکمل تاریخ گذشته توصیه می‌شود؟
این مسئله تا حد زیادی به نوع مکمل، کمپانی سازنده و میزان گذشت از تاریخ انقضاء مربوط می‌شود اما به طور کلی مصرف مکمل تاریخ گذشته توصیه نمی‌شود.
مقدار مصرف پروتئین وی در روز چقدر است؟
میزان مصرف پروتئین وی در طول روز به حجم عضلانی، سابقه ورزشی و رژیم غذایی کلی فرد بستگی دارد اما مطالعات از 3 الی 6 وعده در روز در هر وعده 20 الی 30 گرم را پشتیبانی می‌کنند.
