همه چیز درباره مکمل BCAA

اسید‌های آمینه شاخه‌ای (BCAA) گروهی از اسید‌های آمینه ضروری هستند: لوسین، ایزولوسین و والین. مکمل‌های BCAA معمولا برای تقویت رشد عضلات و بهبود عملکرد تمرینی مورد استفاده قرار می‌گیرند. در این مطلب از مجله ورزشی اکتین قصد داریم تا هر آنچه که لازم است درباره اسید‌های آمینه شاخه‌ای (BCAAs) بدانید را خدمت شما ارائه کنیم. با ما همراه باشید.

بی سی ای ای چیست؟

BCAA سه اسید آمینه ضروری را شامل می‌شود:

• لوسین
• ایزولوسین
• والین

این اسید‌های آمینه تنها اسید‌های آمینه‌ای هستند که در ساختار مولکولی خود دارای شاخه‌ای هستند که از یک طرف آن‌ها بیرون زده است. ساختار مولکولی BCAAها به شکل زیر است:

BCAAها جزء اسید‌های آمینه ضروری هستند زیرا برخلاف اسید‌های آمینه غیر ضروری، بدن شما قادر به تولید آن‌ها نیست. بنابراین باید نسبت به دریافت آن‌ها از طریق رژیم غذایی و حتی مکمل‌های BCAA اقدام نمود.

BCAAها بخش عمده‌ای از کل اسید‌های آمینه بدن انسان را تشکیل می‌دهند.

حدود 35 تا 40 درصد اسیدهای آمینه ضروری موجود در بدن، و 14 تا 18 درصد اسیدهای آمینه ضروری موجود در عضلات به این سه اسید آمینه برمی‌گردد(1).

برخلاف بیشتر اسید‌های آمینه، BCAAها اکثرا به جای تجزیه در کبد، در عضلات تجزیه می‌شوند. به همین دلیل، این اسید‌های آمینه نقش مهمی در تولید انرژی موردنیاز عضلات خواهند داشت(2).

BCAAها نقش‌های دیگری نیز در بدن بازی می‌کنند.

اول از همه، بدن شما می‌تواند از آن‌ها به عنوان بلاک‌های سازنده پروتئین و عضلات استفاده کند (3, 4, 5).

اسیدهای آمینه شاخه‌ای همچنین می‌توانند با حفظ قند موجود در کبد و عضلات، و وادار کردن بدن شما به استفاده از قند موجود در جریان خون، باعث تنظیم قند خون نیز بشوند(6, 7, 8, 9).

BCAAها همچنین با کاهش تولید سروتونین در مغز شما موجب کمتر شدن خستگی در هنگام تمرین می‌شوند(10).

از میان این سه اسید آمینه، لوسین بیشترین تاثیر را بر روی ساخت پروتئین عضلات دارد. (10)

در همین‌حال، ایزولوسین و والین تاثیر بیشتری بر روی تولید انرژی و تنظیم قند خون دارند(6, 11).

تاثیر بی سی ای ای بر روی خستگی در طول تمرین

مصرف BCAA می‌تواند باعث کاهش خستگی روحی و جسمی شود.

طی مطالعاتی که بر روی انسان‌ها انجام شد، افرادی که BCAA دریافت کردند نسبت به کسانی که دارونما دریافت کردند با 15 درصد خستگی کم‌تر در هنگام تمرین مواجه شدند (12, 13).

در یک مطالعه، گروهی که BCAA دریافت کردند توانستند نسبت به کسانی که دارونما دریافت کردند، پیش از رسیدن به خستگی، 17 درصد طولانی تر تمرین کنند(11).

در مطالعه دیگر نیز شرکت کنندگان در فشار گرمای هوا تحت آزمایش دوچرخه‌سواری قرار گرفتند. از این افراد سوال شد که می‌خواهند نوشیدنی حاوی BCAA را دریافت کنند و یا نوشیدنی حاوی دارونما. افرادی که نوشیدنی حاوی BCAA را دریافت کردند توانستند نسبت به گروه مصرف کننده دارونما 12 درصد طولانی‌تر رکاب بزنند.

اگرچه همه مطالعات به این نتیجه نرسیدند که کاهش خستگی مورد نظر، باعث بهبود عملکرد فیزیکی می‌شود(12, 13, 15, 16, 17).

BCAA همچنین می‌تواند باعث این شود که بعد از تمرین درد عضلات کم‌تری را حس کنید.

اسید‌های آمینه شاخه‌ای، می‌توانند با کاهش آنزیم‌های کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز (که به آسیب‌هایی عضلات مربوط می‌شوند) در جریان خون باعث کاهش کوفتگی عضلات شوند. این مسئله همچنین می‌تواند بهبود ریکاوری عضلات را نیز در پی داشته باشد(19).

در بسیاری از مطالعات از شرکت کنندگان درخواست شد که به درد عضلات بعد از تمرین خود نمره دهند. کسانی که مکمل BCAA مصرف کرده بودند به میزان 33 درصد نسبت به کسانی که دارونما دریافت کرده بودند درد عضلانی کم‌تری را گزارش دادند(20, 21, 22).

همچنین وقتی از شرکت‌کنندگان درخواست شد که بعد از 24 تا 48 ساعت دوباره همان برنامه تمرینی را تکرار کنند، گروه مصرف کننده BCAA نسبت که گروه مصرف کننده دارونما 20 درصد عملکرد بهتری را از خود نشان دادند(21, 23).

البته تاثیرات مصرف BCAA در این زمینه می‌تواند براساس جنسیت و مقدار کلی پروتئین مصرفی شما متفاوت باشد(20, 24).

تاثیر بی سی ای ای بر روی حجم عضلات

افراد بسیاری با هدف افزایش حجم عضلانی خود از مکمل BCAA استفاده می‌کنند.

تحقیقات نیز نشان داده‌اند که مصرف BCAA آنزیم‌های سازنده عضلات را فعال می‌سازد(5).

بسیاری از مطالعات نشان می دهند که مصرف مکمل BCAA می‌تواند بر روی افزایش حجم عضلات تاثیر گذار باشد؛ به ویژه اگر درصد لوسین به کار رفته در آن‌ها نسبت به ایزولوسین و والین بیشتر باشد(25, 26).

البته درحال حاضر شواهدی مبنی بر این وجود ندارد که مصرف مکمل BCAA می‌تواند نسبت به دریافت آن از رژیم غذایی یا مکمل‌های ارزان‌تر مثل پروتئین وی و پروتئین سویا تاثیر بیشتری بر روی عظله سازی داشته باشد.

در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌ها با پروتئین کامل، حداقل در برخی از افراد، می‌تواند نسبت به دریافت هر اسید آمینه به صورت جداگانه، تاثیر بیشتری روی رشد عضلات بدن داشته باشد.  (27)

BCAA می‌تواند به نرمال نگه داشتن سطوح قند خون کمک کند.

به نظر می‌رسد که لوسین و ایزولوسین باعث افزایش ترشح انسولین شده و عضلات را مجاب می‌سازند که قند بیشتری از از جریان خون استفاده کند که نتیجه این کار کاهش سطوح قند خون خواهد بود(6, 28, 29).

البته همه مطالعات از این تاثیر BCAA پشتیبانی نمی‌کنند(30, 31, 32).

درواقع، برخی از مطالعات گزارش می‌کنند که تاثیر BCAA بر روی سطوح قند خون به رژیم غذایی فرد بستگی دارد و حتی می‌تواند سبب افزایش سطوح قند خون شود. به عنوان مثال وقتی که مصرف مکمل BCAA با رژیم غذایی پر چربی همراه شود، می‌تواند مقاومت در مقابل انسولین را در پی داشته باشد(33, 34).

البته ناگفته نماند که بسیاری از این مطالعات بر روی حیوانات و سلول‌ها صورت گرفته است؛ بنابراین نمی‌توان کاملا به مشابه بودن نتایج آن‌ها در انسان نیز مطمئن بود.

در انسان‌ها نتایج بین افراد مختلف متفاوت به نظر می‌رسد.

به عنوان مثال، در مطالعه‌ای که اخیرا انجام شد محققان به بیماران مبتلا به بیماری کبد روزانه سه بار BCAA دادند، 10 نفر از این بیماران کاهش قند خون را تجربه کرده اما در 17 نفر از آن‌ها هیچ تغییری دیده نشد.

بنابراین هنوز در این زمینه مطالعات بیشتری نیاز است.

تاثیر بی سی ای ای در کاهش وزن

اسید‌های آمینه شاخه‌ای می‌توانند از افزایش وزن جلوگیری کرده و به بهبود چربی سوزی کمک کنند.

درواقع، مطالعات مشاهداتی نشان داده‌اند کسانی که روزانه متوسط 15 گرم BCAA از رژیم غذایی خود دریافت می کنند، نسبت به کسانی که این اسید‌های آمینه را به مقدار متوسط روزانه 12 گرم دریافت می‌کنند، 30 درصد کم‌تر در خطر ابتلا به چاقی قرار دارند(36, 37).

البته لازم به ذکر است کسانی که BCAA کم‌تری دریافت می‌کنند، همچنین روزانه 20 گرم پروتئین کامل کم‌تری نیز مصرف می‌کنند که این مسئله می‌تواند بر روی نتایج موردنظر تاثیر بگذارد.

اگر هدف شما کاهش وزن است، BCAA می‌تواند کمک کند که از شر چربی‌های ناخواسته بدنتان خلاص شوید.

در یک مطالعه 19 روزه بر روی گشتی‌گیران مسابقه‌ای، کسانی که از رژیم غذایی کم کالری و پر پروتئین +  مکمل‌ BCAA استفاده کردند، نسبت کسانی که به آن‌ها مکمل پروتئین سویا داده شد 3.5 پوند (1.6 کیلوگرم) وزن بیشتری کم‌ کردند(38).

گروه BCAA همچنین با توجه به کالری‌های مشابه و مصرف کم‌تر پروتئین کامل، توانستند نسبت به گروه پروتئین سویا 0.6 درصد بیشتری از چربی بدن خود را کاهش دهند(38).

در یک مطالعه دیگر که طی 8 هفته انجام شد، وزنه بردارانی که روزانه 14 گرم BCAA مصرف کردند نسبت به وزنه‌بردارانی که به آن‌ها 28 گرم پروتئین وی داده شد یک درصد کاهش چربی بیشتری را تجربه کردند. علاوه براین، دو کیلوگرم افزایش عضله بیشتر نیز در  گروه BCAA مشاهده شد(38).

البته ناگفته نماند که در این دو مطالعه معایبی نیز وجود دارد. به عنوان مثال، آن‌‌ها به رژیم غذایی ترکیب شده با مکمل شرکت‌کنندگان در مطالعه هیچ اشاره‌ای نداشته‌اند؛ مسئله‌ای که می‌تواند بر روی نتایج تاثیرگذار باشد.

علاوه‌ براین، مطالعات دیگری وجود دارند که نتایج متناقض با ‌آن‌ها را نشان می‌دهند(40).

BCAA می‌تواند به کاهش عوارض بیماری‌های مربوط به کبد کمک کند.

یکی از این عوارض انسفالوپاتی کبدی است که می‌تواند گیجی، از هوش رفتن و کما را در پی داشته باشد.

طبق یک مطالعه که اخیرا صورت گرفته است، مکمل BCAA می‌تواند بهتر از هر مکمل دیگری بر کاهش شدت انسفالوپاتی کبدی در بیماران مبتلا به بیماری کبد نقش داشته باشد(41).

البته در همین مطالعه نشان داده شد که BCAA موجب کاهش سایر عوارض مانند عفونت‌ها و خون ریزی معده نمی‌شود(41).

یکی دیگر از مطالعاتی که اخیرا انجام شده نشان می‌دهد که BCAA می‌تواند در افرادی که کبد آن‌ها تحت جراحی قرار گرفته است موجب بهبود عملکرد کبد و همچنین کاهش دوره نقاهت شود(41).

مکمل‌های BCAA همچنین بر روی خستگی، ضعف، کیفیت خواب و گرفتگی عضلانی نیز در افراد مبتلا به بیماری کبد تاثیرگذار هستند(43).

اگر قصد استفاده از مکمل‌های اسیدهای آمینه شاخه‌ای را دارید، مقدار مصرف آن کاملا به شرایط فردی و اهداف شما بستگی دارد.

یک گزارش از سازمان جهانی سلامت در سال 1985 عنوان می‌کند که افراد بالغ باید به صورت میانگین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان روزانه 14 میلی‌گرم BCAA مصرف کنند(45).

البته مطالعات جدید نشان می‌دهند که دوز مصرفی BCAA می‌تواند روزانه تا 144 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بالا برود(1, 46).

براساس این مطالعات جدید‌، افراد بالغ سالم می‌توانند از دستور زیر برای مصرف BCAA پیروی کنند:

زنان: حداقل 9 گرم BCAA به صورت روزانه

مردان: حداقل 12 گرم BCAA به صورت روزانه

افراد عادی که از غذا‌های پر پروتئین در رژیم غذایی خود بهره می‌گیرند می‌توانند خیال خود را از بابت دریافت BCAA کافی راحت کنند اما ممکن است نیاز روزانه مصرف BCAA در ورزشکارانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند بالاتر بوده و استفاده از مکمل برای آن‌ها مفید باشد.

اکثر مطالعات، شاهد اثرات مثبت استفاده از مکمل BCAA در دوز مصرفی روزانه بین 10 تا 20 گرم در بین ورزشکاران بوده‌اند.

بهترین زمان برای مصرف BCAA قبل و بعد از تمرین است. همچنین، بسیاری از افرادی که قصد افزایش توده عضلانی بدن خود را دارند این اسید آمینه‌های شاخه‌ای را در هنگام صبح و قبل از خواب نیز دریافت می‌کنند.

البته این مسئله که زمانبندی دقیق، تفاوت بزرگی را در تاثیرات BCAA رقم می‌زند یا خیر هنوز در دست مطالعه است.

غذاهای زیادی وجود دارند که حاوی BCAA هستند اما آن‌هایی که بیشترین مقدار BCAA را شامل می‌شوند را می‌توانید در لیست زیر مشاهده کنید(47):

• گوشت، مرغ و ماهی: 3 تا 4.5 گرم در هر 84 گرم
• لوبیا و عدس: 2.5 تا 3 گرم به ازای هر فنجان
• شیر: 2 گرم به ازای هر فنجان (273 میلی‌لیتر)
• توفو و تمپه: 0.9 تا 2.3 گرم در هر 84 گرم
• پنیر: 1.4 گرم در هر 28 گرم
• تخم مرغ: 13 گرم به ازای هر تخم مرغ بزرگ
• دانه کدو: یک گرم در هر 28 گرم
• کینوا: یک گرم به ازای هر فنجان
• آجیل: 0.7 گرم تا یک گرم در هر 28 گرم (به نوع مخلوط آجیل بستگی دارد)

عوارض جانبی بی سی ای ای

مصرف مکمل BCAA کاملا امن بوده و برای اکثر افراد هیچ عوارضی را همراه نخواهد داشت.

تحقیقات کمی درباره مصرف بیش از اندازه BCAA صورت گرفته است اما مطالعات گزارش می‌کنند که مصرف مقدار 10 تا 35 گرم در روز، یک دوز مصرفی ایمن و بی خطر به حساب می‌آید(1, 48).

البته مصرف مکمل BCAA به افرادی که دچار بیماری اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) هستند توصیه نمی‌شود(49).

علاوه براین، افرادی که از نوعی اختلال مادرزادی نادر به نام بیماری ادرار شربت افرا (maple syrup urine disease) رنج می‌برند باید مصرف BCAA خود را محدود کنند زیرا احتمالا بدن این افراد قادر به تجزیه اسید‌های آمینه شاخه‌ای نخواهد بود(50).

مکمل‌‌های اسید آمینه‌های شاخه ای ممکن است در شرایط خاص، به ویژه هنگامی که به رشد عضلات و بهبود عملکرد فیزیکی نیاز دارید، مزایایی چشم‌گیر داشته باشند. با این حال، BCAA می‌تواند در مکمل‌های پروتئینی و همچنین در انواع مختلفی از غذاهای غنی از پروتئین یافت شود. بنابراین، اگر مقدار کافی از BCAA را از طریق مواد غذایی و مکمل‌های پروتئینی دریافت می‌کنید احتمالا نیازی به مصرف جداگانه مکمل آن ندارید؛ با این حال، مطالعات زیادی از تاثیرات مثبت مکمل مصرف BCAAs در ورزشکاران پشتیبانی می‌کند. دوز مصرف این مکمل بین 10 تا 20 گرم در روز می‌تواند متغیر باشد اما مصرف آن تا 35 گرم در روز نیز هیچ عوارض جانبی را در پی نخواهد داشت. بهترین زمان برای مصرف مکمل بی سی ای ای قبل و بعد تمرین است اما مصرف آن قبل از خواب و هنگام صبح نیز رایج است.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. با ما در بخش نظرات در ارتباط باشید. مجله ورزشی اکتین آماده است تا با ارائه مقالات به روز و علمی به سوالات شما پاسخ دهد.