تاثیر رژیم کم کربوهیدرات و کتوژنیک بر عملکرد ورزشی

رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک بسیار محبوب‌اند. این رژیم‌ها مدت‌‌هاست که مورد استفاده قرار گرفته و شباهت‌هایی با رژیم‌های پارینه سنگی دارند[۱].

تحقیقات نشان می‌دهدکه رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به کاهش وزن و بهبود شاخص‌های مختلف سلامتی کمک کنند. [۲].

با این حال، شواهد به دست آمده در مورد رشد، قدرت و عملکرد عضلات متفاوت است. [۳، ۴، ۵].

در این مقاله از مجله ورزشی علم بدن نگاهی نگاهی دقیق به رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات / کتوژنیک و  تاثر آن‌ها بر روی عملکرد بدن خواهد داشت؛ با ما همراه باشید.

تاثیر رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک در عملکرد ورزشی

دستورالعمل‌های مربوط به رژیم کم کربوهیدرات بین مطالعات و صاحت نظران متفاوت است؛ اما به طور معمول در تحقیقات، رژیم کم کربوهیدرات یعنی میزان کالری دریافتی از کربوهیدرات‌ها کم‌تر از 30 درصد باشد  [۶، ۷، ۸].

این مصرف کم کربوهیدرات به شما کمک می‌کند تا به حالت کتوسیس برسید؛ فرایندی که طی آن کتون و چربی به منابع اصلی انرژی بدن و مغز تبدیل می‌شوند [۹].

شکل‌های مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد، از جمله:

1-رژیم کتوژنیک استاندارد: این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات با مقدار متوسطی از پروتئین و چربی زیاد است و به طور معمول حاوی 75٪ چربی ، 20٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است [۸].

2-رژیم کتوژنیک دوره‌ای: این رژیم شامل دوره‌هایی با مصرف کربوهیدرات بالاتر است، مانند 5 روز کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز با کربوهیدرات بالا.

3-رژیم کتوژنیک هدفمند: این رژیم به شما اجازه می‌دهد  که کربوهیدرات را، معمولاً در دوره‌هایی که ورزش شدید یا تمرین دارید،اضافه کنید .

در بیشتر رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک، افراد مصرف منابع غذایی مانند غلات، برنج، لوبیا، سیب زمینی، شیرینی جات، غلات و برخی میوه ها را محدود یا کاملا حذف می‌کنند.

یک روش جایگزین کرب سایکلینگ با کربوهیدرات است که طی آن دوره‌های با کربوهیدرات زیاد یا  اصطلاحا «پر کردن» به طور منظم در یک رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک گنجانده می‌شوند.

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و سازگاری چربی

در طی یک رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک، بدن تمایل بیشتری به استفاده از چربی به عنوان  سوخت نشان داده که این فرایند با عنوان سازگاری چربی شناخته می‌شود. کاهش شدید کربوهیدرات‌ها باعث افزایش کتون‌های تولید شده از اسیدهای چرب موجود در کبد می‌شود[۱۰].

کتون‌ها می‌توانند در غیاب کربوهیدرات، در طی روزه داری بلند مدت و همچنین جلسه‌های طولانی ورزشی و یا در افرادی که دیابت کنترل نشده نوع 1 دارند، انرژی تأمین کنند. حتی انرژی مورد نیاز مغز نیز می‌تواند تا حدی توسط کتون‌ها تأمین شود[۱۱، ۱۲، ۱۳، ۱۴].

باقی انرژی مورد نیاز از طریق گلیکوژنولیز تأمین می‌شود، فرایندی که در آن  بدن با تجزیه چربی‌ها و پروتئین‌ها، آن‌ها را به کربوهیدرات (گلوکز) تبدیل می‌کند [۱۴].

رژیم های کتوژنیک و کتون‌ها دارای خواص مفید بسیاری بوده و حتی از آن‌ها برای درمان دیابت، بیماری‌های عصبی، سرطان و کاهش خطر عوامل موثر بر بیماری‌های قلبی و تنفسی نیز استفاده می‌شود[۲، ۱۵، ۱۶].

سازگاری چربی در رژیم کتوژنیک می‌تواند بسیار قوی باشد. اخیرا یک مطالعه بر روی ورزشکاران استقامتی نشان داد که یک گروه  پیرو کتوژنیک در یک جلسه تمرینی 3 ساعته، 2.3 برابر چربی بیشتری می‌سوزانند [۱۷].

با این وجود، علیرغم اینکه رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک فواید زیادی برای سلامتی فراهم می‌کنند، اما همچنان بحث در مورد چگونگی تأثیر این رژیم ها بر عملکرد ورزشی به نتیجه نهایی نرسیده است [۱۸، ۱۹، ۲۰].

برای چندین دهه، تحقیقات بارها نشان داده‌اند که خوردن کربوهیدرات می‌تواند به عملکرد ورزشی، به ویژه ورزش‌های استقامتی، کمک کند[۲۱].

متأسفانه، بدن انسان فقط می‌تواند کربوهیدرات (گلیکوژن) کافی را برای حدود 2 ساعت ورزش ذخیره کند و پس از این مدت ممکن است کوفتگی، خستگی و کاهش عملکرد استقامتی رخ دهد که با نام “به بن‌بست رسیدن” یا ” خالی کردن” شناخته می‌شود. [۲۲، ۲۳، ۲۴].

برای مقابله با این رخداد، بیشتر ورزشکاران استقامتی از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا استفاده می‌کنند. یک روز قبل از مسابقه یا تمرین کربوهیدرات مصرف کرده و همچنین هنگام  ورزش، از مکمل‌های کربوهیدرات یا مواد غذایی حاوی کربوهیدرات استفاده می‌کنند.

با این حال، رژیم‌های کم کربوهیدرات حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات نبوده و به بهینه سازی ذخایر گلیکوژن انباشته شده در عضلات کمک نمی‌کنند.

رژیم های کم کربوهیدرات و تمرینات استقامتی

تحقیقات نسبتا زیادی درزمینه استفاده از چربی به عنوان سوخت در عملکرد ورزشی انجام شده است. [۲۵].

در طول ورزش، در تمرینات کم شدت‌تر چربی انرژی بیشتری را تأمین می‌کند و در تمرینات پر شدت‌تر، کربوهیدرات‌ها انرژی بیشتری تأمین می‌کنند  که به عنوان “اثر متقاطع” شناخته می‌شود[۲۶].

اخیراً، محققان در تلاش‌اند که دربابیند آیا رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند این اثر را تغییر دهد[۱۸، ۱۹، ۱۷].

با وجود این‌نتایج مثبت، ممکن است چربی توانایی تولید انرژی با سرعت کافی را برای برطرف کردن نیازهای عضلات ورزشکاران نداشته باشد [۲۶، ۲۷، ۲۸].

بنابراین، قبل از ارائه هر گونه توصیه قاطع، نیاز به تحقیقات بیشتر بر روی یک جمعیت ورزشی در این زمینه است.

با این وجود، مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند از خستگی در هنگام ورزش طولانی مدت جلوگیری کرده و بدون کاهش عملکرد ورزشی، با شدت کم تا متوسط، به شما در از دست دادن چربی و بهبود سلامتی کمک کنند [۴، ۲۹، ۳۰].

علاوه بر این، رژیم‌ها کتوژینیک و کم کربوهیدرات می‌توانند به بدن شما بیاموزند که چربی بیشتری بسوزاند  و در نتیجه ممکن است به  حفظ گلیکوژن در عضلات حین ورزش کمک کنند[۱۷].

تا کنون، هیچ تحقیقی نشان نداده که رژیم‌های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک برای ورزش‌های پر شدت، استقامتی یا قدرتی مفید‌تر  هستند.

این مساله به این خاطر است که کربوهیدرات‌ها از چندین طریق به رشد عضلات و عملکرد ورزشی پر شدت کمک می‌کنند:

1-تقویت ریکاوری: کربوهیدرات‌ها ممکن است به ریکاوری بعد از ورزش کمک کنند [۳۱].

2-تولید: کربوهیدرات‌ها انسولین نیز تولید می‌کنند که به جذب و دریافت مواد مغذی کمک می‌کند [۳۲].

3-تامین سوخت: کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در سیستم‌های انرژی بی هوازی و ATP دارند که منابع اصلی سوخت برای ورزش‌های پر شدت هستند [۳۳].

4-کاهش تجزیه عضلات: کربوهیدرات‌ها و انسولین به کاهش تجزیه عضلات کمک می‌کنندکه ممکن است تعادل پروتئین خالص را بهبود بخشد[۳۴، ۳۵].

5– بهبود انتقالات عصبی: کربوهیدرات‌ها همچنین باعث تقویت حرکت عصبی مقاومت در برابر خستگی و بهبود تمرکز ذهنی در هنگام ورزش می‌شوند. [۳۶].

با این حال، این بدان معنا نیست که رژیم شما حتما باید کربوهیدرات بسیار بالای را شامل شود. یک رژیم با کربوهیدرات متوسط یا  کرب سایکلینگ ممکن است برای اکثر ورزش‌ها به خوبی کار کند.

در حقیقت، به نظر می‌رسد یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط و پروتئین زیاد برای رشد عضلات و ترکیب بدن  افرادی که لاغر و فعال هستند، مطلوب است. [۳۷].

مطالعات مربوط به رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات برای ورزشکاران

چندین مطالعه تأثیر رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات بر ورزش‌های استقامتی پر فشار را بررسی کرده و نتایج متفاوتی ارائه داده‌اند.

یک مطالعه هیچ تفاوتی بین دو گروه کتوژنیک و کربوهیدرات بالا برای دو سرعتی، با شدت بالا نشان نداد.

با این وجود، گروه کتوژنیک هنگام دوچرخه سواری با شدت کم،کمتر خسته می‌شوند که احتمالاً به دلیل استفاده بیشتر بدن از چربی برای سوخت می‌باشد.  [۳۸].

مطالعات دیگر نشان داده است افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند می‌توانند در گلیکوژن عضلانی صرفه جویی کرده و به جای آن از چربی بیشتری به عنوان سوخت استفاده کنند که این امر می‌تواند برای ورزشهای استقامتی مفید باشد [۱۸].

با این وجود، این یافته‌ها برای ورزشکارانی که با شدت کمتر ورزش می‌کنند یا تمریناتشان کمتر از 2 ساعت است کم‌تر مرتبط هستند.

تعدادی از مطالعات نشان داده  که پاسخ‌های فردی نیز ممکن است متفاوت باشد. به عنوان مثال‌، یک مطالعه نشان داد که برخی از ورزشکاران عملکرد استقامتی از خود نشان داده، در حالی که دیگران به نتیجه‌ای برعکس دست‌ یافته‌اند [۳۹].

در حال حاضر، تحقیقات این مساله را نشان نداده که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک در مقایسه با رژیم غذایی با کربوهیدرات بیشتر می‌تواند عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود بخشد.

اما با این وجود، برای ورزش با شدت کم، یک رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند با یک رژیم غذایی معمولی با کربوهیدرات بالا مطابقت داشته باشد و حتی به شما کمک می‌کند چربی بیشتری به عنوان سوخت بسوزانید [۳۰].

سایر مزایای رژیم کتو و کم کربو برای ورزشکاران

یکی از جنبه‌های مفید رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک این است که به بدن می‌آموزد چربی را به عنوان سوخت بسوزاند[۳۹].

تحقیقات نشان داده است این اثر در ورزشکاران استقامتی می‌تواند باعث حفظ ذخایر گلیکوژن شود و شما را از به بن‌بست رسیدن یا خالی کردن در حین تمرینات استقامتی باز دارد[۱۸، ۳۹].

این مسئله به شما کمک می‌کند در طول جلسه تمرینی خود کمتر به کربوهیدرات‌ها تکیه کنید؛ رویدادی که شاید برای ورزشکارانی که برای هضم و مصرف کربوهیدرات‌ها هنگام تمرین دچار مشکل می‌شوند مهم باشد. بعلاوه، تبدیل چربی به سوخت اصلی بدن ممکن است در طی فعالیت‌های استقامتی که دسترسی به غذا محدود است مفید باشد. [۱۸].

چندین مطالعه همچنین نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک می‌توانند به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی افراد کمک کنند. [۴۰، ۴۱].

کاهش چربی همچنین می‌تواند نسبت چربی به عضله شما را بهبود بخشد که این اثر برای عملکرد ورزشی به ویژه در ورزش‌های مقاومتی بسیار مهم است[۴۲، ۴۳].

ورزش با ذخایر کم گلیکوژن نیز به یک تکنیک تمرینی مشهور تبدیل شده است  که به «کم تمرین کن، زیاد رقابت کن»  معروف است [۴۴].

این امر می‌تواند باعث بهبود استفاده از چربی، عملکرد میتوکندری و فعالیت آنزیمی شود که نقش مفیدی در سلامت و عملکرد ورزشی دارد. [۴۴].

به همین دلیل، پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای مدت زمان کوتاه  – مثلاً در  خارج از فصل مسابقات – ممکن است به عملکرد و سلامتی طولانی مدت کمک کند.

کلام آخر

رژیم‌های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک می‌توانند برای افراد سالم ورزشکار که برای حفظ سلامتی ورزشی می‌کنند انتخاب خوبی باشد.

با این وجود، در حال حاضر هیچ مدرک محکمی مبتنی بر بهبود عملکرد ورزشی با استفاده از این رژیم‌ها نسبت به رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات بالاتر در ورزشکاران وجود ندارد.

همانطور که عنوان شد، تحقیقات در این زمینه هنوز در مراحل ابتدایی بوده و برخی از نتایج اولیه نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربو می‌توانند انتخاب خوبی برای ورزش کم شدت یا ورزش‌های استقامتی باشند.

شاید بهترین تصمیم این باشد که مصرف کربوهیدرات برای هر فرد متناسب با شرایط فردی وی تنظیم شود.

امیدواریم این مطلب که در آن سعی کردیم تاثیر رژیم‌های کم کربو و کتوژنیک بر عملکرد ورزشی را بررسی کنیم مورد توجه شما قرار گرفته باشد. اگر سوالی در زمینه علم ورزش ذهن شما را مشفول کرده می‌توانید آن را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید تا با ارائه مقالات علمی به سوال شما پاسخ داده شود.