بررسی تاثیر مکمل‌های ترموژنیک بر روی چربی سوزی

همواره از چربی سوزهای ترموژنیک به عنوان قوی‌ترین مکمل چربی سوز‌ یاد می‌شود. در این مقاله تاثیر مکمل‌های ترموژنیک بر روی چربی سوزی بررسی می‌شود.

مکمل‌های ترموژنیک حاوی عناصری طبیعی هستند و برای افزایش متابولیسم بدن و تسریع روند چربی سوزی طراحی شده‌اند. از جمله معروف‌ترین مکمل‌های ترموژنیک می‌توان به کافئین، چای سبز، کپسایسین و سایر عصاره‌های گیاهی اشاره کرد. با اینکه این عناصر تاثیراتی کوچک و مثبتی بر روی متابولیسم بدن دارند اما هنوز مشخص نیست که این تاثیرات می‌توانند به افراد در جهت کاهش وزن یا چربی بدن کمک کنند یا خیر.

مجله ورزشی اکتین قصد دارد در این مطلب تاثیرگذاری، ایمنی مصرف و عوارض جانبی تعدادی از رایج‌ترین مکمل‌های ترموژنیک را مورد بررسی قرار دهد. با ما در ادامه همراه باشید.

مکمل‌های ترموژنیک چه هستند؟

درواقع، واژه ترموژنیک (thermogenic) به معنی تولید حرارت است. زمانی که بدن شما کالری می‌سوزاند گرمای بیشتری تولید می‌کند. بنابراین مکمل‌هایی که متابولیسم یا چربی سوزی را بهبود می‌بخشند تحت عنوان ترموژنیک در نظر گرفته می‌شوند.

انواع مختلف بسیاری از این مکمل‌ها هم اکنون در بازار موجود هستند. برخی از آن‌ها فقط یک عنصر را شامل شده، درحالی که باقی آن‌ها ترکیبی از افزایش‌دهنده‌های متابولیسم را ارائه می‌کنند. تولید‌کننده‌های مکمل مدعی هستند که مکمل‌های ترموژنیک می‌توانند به چربی سوزی و کاهش وزن کمک کنند اما این ادعایی است که بحث‌های زیادی درمورد آن صورت گرفته است.

آیا مکمل‌های ترموژنیک واقعا به شما در چربی سوزی کمک می‌کنند؟

برای رسیدن به پاسخ این سوال، در ادامه به بررسی تحقیقات انجام شده بر روی معروف‌ترین مواد تشکیل دهنده مکمل‌های ترموژنیک خواهیم پرداخت تا ببینیم که آیا این مواد واقعا چربی سوزی خواهند کرد یا خیر.

کافئین

کافئین یک محرک طبیعی است که در بیش از 60 نوع گیاه از جمله قهوه، کاکائو، چای، دانه کولا، گوارا و یربا یافت می‌شود.

کافئین باعث افزایش تحریک آدرنالین می‌شود. آدرنالین هورمونی است که سلول‌های چربی را تحریک می‌کند تا اسید‌های چرب را در جریان خون، جایی که به عنوان انرژی مورد استفاده قرار خواهند گرفت، آزاد کنند.

این تحریک همچنین باعث کاهش اشتها شده و متابولیسم را افزایش می‌دهد؛ به بیان دیگر به شما کمک خواهد کرد که کم‌تر خورده و بیشتر چربی بسوزانید(3).

یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف هر میلی‌گرم کافئین می‌تواند در 24 ساعت پس از مصرف، باعث 0.1 چربی سوزی بیشتر شود. این بدان معناست که مصرف  یک قرص کافئین 150 میلی‌گرمی، در طول روز باعث سوختن 15 کالری بیشتر می‌شود(4).

تحقیقات انسانی و حیوانی نشان داد که مصرف 3 الی 5 میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، تاثیر‌گذار‌ترین مقدار مصرف در جهت افزایش متابولیسم و چربی سوزی خواهد بود(3).

از آنجایی که اثرات کافئین بر روی متابولیسم تقریبا کم ارزیابی می‌شود، بعید است که مصرف مکمل غذایی آن بتواند تغییر عمده‌ای در وزن بدن به وجود بیاورد اما زمانی که در کنار رژیم غذایی مناسب و ورزش استفاده شود می‌تواند به روند چربی سوزی کمک کند.

چای سبز/اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)

چای سبز دو چیز را شامل می‌شود که تاثیرات ترموژنیکی دارند: اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) و کافئین (5, 6).

همانطور که در بالا عنوان شد، کافئین ترشح آدرنالین را تحریک کرده که نتیجه آن افزایش متابولیسم و بهبود چربی سوزی است. EGCG اما همین کار را با کند کردن روند تجزیه آدرنالین انجام می‌دهد(6 , 7 ).

یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف مکمل چای سبز حاوی کافئین می‌تواند حدود 4 درصد متابولیسم را افزایش داده و در 24 ساعت پس از مصرف باعث 16 درصد چربی‌سوزی بیشتر شود(4).

اگرچه که هنوز مشخص نیست این اثرات باعث کاهش وزن یا از دست دادن چربی بدن در مقادیر بالا خواهند شد یا خیر.

یک بررسی نشان داد افراد دارای اضافه وزن و چاق که به مدت 12 هفته از مکمل چای سبز استفاده کردند توانستند در این مدت تنها 0.04 کیلوگرم وزن کم کرده و سایز کمر خود را به میزان 2 سانتیمتر کم کنند(8).

با این حال، یک بررسی دیگر با صرف نظر از دوز مصرفی اعلام کرد افرادی که در مدت زمانی یکسان از مکمل چای سبز استفاده کرده‌اند توانسته‌اند به طور میانگین کاهش وزنی 1.3 کیلوگرمی را تجربه کنند(9).

بنابراین برای مشخص کردن تاثیرات چای سبز بر روی متابولیسم و چربی سوزی هنوز تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

کپسایسین

کپسایسین مولکولی است که طعم تند را به فلفل می‌دهد؛ هرچه فلفل تند‌تر باشد کپسایسین بیشتری را شامل می‌شود.

همانند کافئین، کپسایسین موجب تحریک ترشح آدرنالین شده که این مسئله متابولیسم را سریع‌تر کرده و باعث می‌شود که بدن کالری و چربی بیشتری بسوزاند(10).

کپسایسین همچنین اشتها را کاهش داده و سبب می‌شود که شما کالری کم‌تری بخورید. روی هم رفته، این تاثیرات کپسایسین را به یک عنصر ترموژنیک قدرتمند تبدیل می‌کنند(11).

یک بازبینی از 20 مطالعه نشان داد کپسایسین می‌تواند متابولیسم را تا 50 کالری در روز بالا ببرد که این مقدار می‌تواند به مرور زمان به مقدار قابل توجهی چربی سوزی بی‌انجامد(12).

یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که تحت رژیم غذایی قرار داشته و به همراه هر وعده غذایی خود 2.5 میلی‌گرم کپسایسین استفاده کرده‌اند در 24 بعدی نسبت به گروهی که کپسایسین استفاده نکردند، 10 درصد چربی بیشتری سوزاندند  (13).

همچنین مکمل‌هایی که روزانه 6 گرم کپسایسین را شامل می‌شوند به کاهش چربی درون شکمی در طول یک دوره سه ماهه ارتباط داده شدند(14).

با این حال، شواهدی نیز نشان می‌دهند که بدن انسان می‌تواند در طول زمان به تاثیرات کپسایسین عادت کند(15).

گارسینیا کامبوجیا (Garcinia Cambogia)

گارسینیا کامبوجیا یک میوه گرم سیری است که معمولا از عصاره‌های آن در مکمل‌های چربی سوزی استفاده می‌شود.

این میوه ترکیبی به نام اسید هیدروکسی تریک (HCA) را شامل می‌شود که می‌تواند فعالیت آنزیم ATP لیتاز سیترات که در تشکیل چربی بدن نقش دارد را متوقف کند(16).

یک بازبینی از 12 مطالعه نشان داد که مصرف گارسینیا کامبوجیا به طور متوسط می‌تواند در یک دوره 2 الی 12 هفته‌ای، در مقایسه با دارونما، باعث یک درصد کاهش وزن بیشتر شود. این مقدار حدودا 0.9 کیلوگرم ارزیابی شده است (17).

البته با توجه به اینکه نتایج به دست آمده از بسیاری مطالعات با یکدیگر متفاوت هستند، بر روی تاثیر گارسینیا کامبوجیا بر چربی سوزی اتفاق نظر عمومی وجود ندارد(18, 19, 20 , 21 ).

یوهمبین (Yohimbine)

یوهمبین یک ماده شیمیایی است که از پوست درخت یوهمبی آفریقایی گرفته شده است و معمولا به عنوان مکمل ترموژنیک استفاده می شود.

یوهمبین باعث افزایش فعالیت چندین هورمون از جمله آدرنالین، نورآدرنالین و دوپامین شده که از نظر تئوری متابولیسم چربی را افزایش می‌دهند(22, 23T).

تاثیر یوهمبین بر چربی سوزی هنوز مورد مطالعه قرار نگرفته اما نتایج اولیه امیدوارکننده بوده‌اند.

یک مطالعه کوچک نشان داد ورزشکارانی حرفه‌ای که به مدت سه هفته روزانه 20 میلی‌گرم یوهمبین دریافت کردند، در پایان این دوره نسبت به کسانی که در این مدت دارونما استفاده کردند 2 درصد چربی بدن کم‌تری داشتند(24).

وقتی که مصرف یوهمبین با ورزش کردن ادغام شود، ممکن است به ویژه در کاهش وزن تاثیرگذار باشد زیرا در یک مطالعه نشان داده شده است که این عنصر باعث افزایش چربی سوزی در حین و بعد ورزش ایروبیک خواهد شد(25).

درحال حاضر، مطالعات کافی برای اثبات تاثیر یا عدم تاثیر یوهمبین در کمک به کاهش چربی بدن وجود ندارد.

نارنج/ سینفرین

نارنج حاوی ترکیبی به نام سینفرین است که یک محرک طبیعی بوده و از نظر ساختار به افدرین شباهت دارد.

درحالی که به دلیل گزارشات در زمینه مرگ‌های ناگهانی در رابطه با بیماری‌های قلبی، استفاده از افدرین در ایالات متحده ممنوع شده است اما طبق مطالعات صورت گرفته، سینفرین چنین تاثیراتی نداشته و استفاده از آن در مکمل‌ها کاملا ایمن است(26).

شواهد موجود نشان می‌دهند که مصرف 50 میلی‌گرم سینفرین در روز می‌تواند باعث افزایش متابولیسم شده و به مصرف 65 کالری بیشتر بی‌انجامد که این مسئله نیز به مرور زمان می‌تواند باعث کاهش وزن شود(27).

یک بررسی از 20 مطالعه که در آن‌ها تنها از نارنج و یا ترکیبی از نارنج و سایر گیاهان استفاده شده بود نشان داد که مصرف آن به صورت روزانه و به مدت 6 الی 12 هفته می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر روی افزایش متابولیسم و کاهش وزن بگذارد(28).

با این حال هیج مطالعه‌ای تاکنون تلاش نکرده است تا مشخص کند که نارنح می‌تواند موجب کاهش چربی بدن در انسان شود یا خیر.

ترکیبات ترموژنیکی

از آنجایی که بسیاری از عناصر خواص ترموژنیکی دارند، کمپانی‌های تولید کننده مکمل اغلب تعدادی از آن‌ها را با هم ترکیب کرده و امیدوارند که به نتایج بهتری در چربی سوزی و کاهش وزن دست پیدا کنند.

مطالعات نشان داده‌اند که این مکمل‌های ترکیب شده، به ویژه زمانی که با ورزش ادغام می‌شوند باعث افزایش متابولیسم بیشتر خواهند شد. البته مطالعات زیادی بر روی تاثیر آن‌ها در کاهش چربی بدن صورت نگرفته است(29, 30, 31, 32).

در یک مطالعه 8 هفته‌ای نشان داده شد افراد چاق تحت رژیم غذایی که روزانه مکملی حاوی عصاره چای سبز، کپسایسین و کافئین را مصرف نموده نسب به کسانی که دارونما دریافت کردند 0.9 کیلوگرم کاهش وزن بیشتر را تجربه کردند. با این حال اما مطالعات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.(33)

نتیجه

مکمل‌های ترموژنیک معروف کافئین، چای سبز، کپسایسین، گارسینیا کامبوجیا، یوهمبین و نارنج را شامل می‌شوند. این عناصر می‌توانند متابولیسم بدن را افزایش داده، باعث چربی سوزی شده و به کاهش وزن کمک کنند اما تاثیر آن‌ها چیز قابل توجهی نخواهد بود.

ایمنی و عوارض جانبی مکمل‌های ترموژنیک

درحالی که مکمل‌های ترموژنیک راه جذابی برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن به نظر می‌رسند اما مصرف آن‌ها خطرات و عوارض جانبی مخصوص خود را دارد.

متداول‌ترین عواض جانبی مکمل‌های ترموژنیک

بسیاری از افراد در صورت استفاده از مکمل‌های ترموژنیک با مشکل خاصی روبه رو نخواهند شد اما مصرف این مکمل ها برای برخی افراد با عواض جانبی ناخوشایندی همراه خواهد بود(34 , 35 ).

ازجمله متداول‌ترین عوارض جانبی مکمل‌های ترموژنیک تهوع، یبوست، شکم درد و سر درد را شامل می‌شوند. این مکمل‌ها همچنین مکن است کمی باعث افزایش فشار خون نیز بشوند(8, 29, 30, 36).

مکمل‌هایی که 400 میلی گرم و یا مقادیر بیشتر از کافئین را شامل می‌شوند ممکن است باعث تپش قلب، اضطراب، سردرد، بی حوصلگی و سرگیجه بشوند(36).

عوارض جانبی جدی‌تر مکمل‌های ترموژنیک

مکمل‌های ترموژنیک همچنین به عوارض جانبی خطرناک‌تری نیز نسبت داده شده‌اند.

چندین مطالعه از ارتباط این نوع از مکمل‌ها و التهاب شدید روده خبر داده‌اند که در مواردی حتی نیاز به جراحی نیز گزارش شده است(37, 38).

مطالعات دیگری نیز از تورم کبد، آسیب رسیدن به کبد و حتی ناتوانی کبد در نوجوانان و بزرگسالان سالم گزارش داده‌اند (39, 40, 41, 42).

مکمل‌های ترموژنیک به خوبی تنظیم شده نیستند

دانستن این مسئله بسیار مهم است که مکمل‌ها به اندازه غذاها و داروها تنظیم شده نیستند.

مکمل‌ها قبل از ورود به بازار به شکل دقیق آزمایش نمی‌شوند، بنابراین باید در استفاده از این نوع مکمل‌ها که حاوی مقادیر زیادی از محرک‌ها بوده و ممکن است تاثیرات مختلفی بر روی بدن بگذارند محتاط باشیم. به همین دلیل توصیه می‌شود که پیش از استفاده از مکمل‌های ترموژنیک با پزشک خود و یا کسی که در جریان وضعیت سلامتتان قرار دارد مشورت کنید.

نتیجه

متداول‌ترین عوارض جانبی مکمل‌های ترموژنیک جدی نیستند اما همچنین می‌توانند برخی از افراد را در خطر ابتلا به بیماری‌های روده‌ای و کبدی قرار دهند. بنابراین توصیه می‌شود قبل از استفاده از آن‌ها با پزشک خود مشورت نمایید.

آنچه باید از این مطلب به یاد بماند

مکمل‌های ترموژنیک به عنوان راهی آسان برای سوزاندن چربی تلقی می شوند.

درحالی که شواهدی مبنی بر این وجود دارد که این مکمل‌ها می‌تواند به کاهش وزن و افزایش متابولیسم کمک کنند، اما نتایج به دست آمده همواره ناچیز هستند.

ممکن است که این مکمل‌ها در کنار رعایت رژیم غذایی و ورزش کردن تاثیرات بیشتری بر روی چربی سوزی داشته باشند اما مسلما یک راه جادویی برای کاهش وزن نیستند.

و از آنجایی که مصرف این مکمل‌ها در برخی از افراد با عوارض جانبی جدی همراه بوده است توصیه می‌شود که همیشه قبل از مصرف آن‌ها با پزشک خود مشورت نمایید.

امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد. می‌توانید سوالات خود در زمینه علم بدنسازی را با در بخش نظرات به اشتراک بگذارید تا با ارائه مقالات معتبر علمی به آن‌ها پاسخ دهیم.